增肥计划
家庭式训练:
俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起
若条件许可,这些项目你可以每天每样做2组,每组做到力竭的百分之80
饮食:牛肉、鸡胸、牡蛎、西兰花、牛奶、蛋清、香蕉都会促进肌肉组织的合成。鱼、虾可以保证耐力。不要过分依赖蛋白粉、肌酸或左旋肉碱。任何人向你推销也不要购买。作为初学者,那样确实能让你“壮”,但停止用补剂后效果也会随之消失。以你现有水平,要以7分吃3分练的原则行事。每天的食物摄入量多多益善,只是要分4次吃完,这样你能更好的吸收。如果习惯中午或下午健身,就吃些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜,补充运动时消耗的钠、钾等微量元素,再加上酸奶补充蛋白质;最好吃两片面包补充热量。如果吃方便面,可同时吃些水果、蔬菜、鸡蛋等,这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等才能保持平衡。但应注意,健身后以清淡饮食为主,不宜吃太多,七成饱为宜,健身结束后半小时~一小时进食为益。
作息:早起最好喝一大杯水,这会加快你的体循环,从而使身体更好的从睡眠状态中启动过来,下午小睡一会为益。每次洗澡时间不益过长,这会消耗体力乃至肌肉。睡眠对于你的肌肉合成非常关键,所以不要熬夜。
如果你什么都没有的话 想长肌肉也是可以的 不过动作和在健身房的动作有些差别 增肌需要全身的肌肉协调发展 所以 你需要练的部位是 胸 背 腹 三角肌 肱二 肱三 小臂 头肌 大腿 和小腿 下面我来给您制定一份计划
俯卧撑 4组 每组做到极限!
窄握距俯卧撑 4组 每组极限!
仰卧起坐 3组 每组做到极限
引体向上 4组 每组打底6个 多了更好 反手引体向上 4组 每组打底6个 多了更好
双杠臂曲伸 3组 每组6个打底 多了更好哦``` 蛙跳 4组 10---20 很重要 腿一定粗!而且爆发里十足 虽然不是健身的方法 但是这个是江湖练发 绝对有效
…… …… 余下全文