普拉提由于其具有“减肥效果”“会使身体曲线错落有致”而颇受注目。而且，它的效果并不仅仅局限于外观上。 布拉德?彼特夫妇、妮可?基德曼、麦当娜等好莱坞明星以及舞蹈家、模特、运动员当中也有很多人在习练普拉提。 她们之所以选择普拉提，是因为她们比普通人对身材德匀称和体态更敏感。并且，由于普拉提所带来德不仅是外观德美丽，而且会使人的身体由内至外变得既柔韧又结实，可给人一个真正的“美丽身姿”。 如果不锻炼身体的“轴心”，那么便不可能获得美丽、匀称苗条的身材。苗条的腰身、优雅的舞姿、迅速的奔跑能力都是不可能实现的。即便可以得到这些，最终的结果仍然是身心状态变得非常的糟糕。 事实上，我本人也曾有过这样的经历。我是作为舞蹈演员而远赴美国的，每天都认真地投入到学习当中。突然有一天，由于罹患疝气而使自己动弹不得。那是由于没有充分地锻炼身体的内核，而不断地加剧身体的负担所造成的。 其后，一个偶然的机会使我接触到了普拉提。普拉提使一种锻炼身体内核的运动。具体说起来，主要是锻炼那些支撑构成人体基本骨架---脊柱和骨盆的“深层肌”。 普拉提的练习动作简单易行，那些没有运动经验的人亦可轻松的习练。而且，它还具有显著的放松精神的效果。 本书违那些想马上开始练习普拉提或想开始练习却找不到门道的人士，尽量详细地提供练习的要领和技巧，而且也为那些正在习练并且想掌握地道纯正普拉提的人，介绍丰富的练习方法。 她不仅会给您一个漂亮的身材，而且会使您身心愉悦！您一定会在练习的过程中，切实的感受到来自普拉提的神奇魔力。 好莱坞明星，最青睐的塑身运动。无论是谁均可轻松演练的身体训练。 作者：酒井里枝 19xx年赴美。在Nance Space 师从于Lynn Simonson，获得Teacher Certificate资格。19xx年接触Pilates，学习来自身体轴心的运动方式、塑身训练、锻炼柔软肌肉和身形矫正等内容。19xx年获得Physical Mind “The Method and Matwork of Jeseph Pilates Body conditioning exercises and techniques”资格。20xx年，获得Kane school of core integration（pilates Machine teaining）资格。归国后，作为舞蹈将是和普拉提教练活跃于舞蹈和普拉提身体训练等领域。
第一部分 走近普拉提普拉提是什么?
Pilates是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的一种身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练，Pilates就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化，原本是用作物理治疗的运动。 长期坐办公室对着电脑，整天嚷着腰酸背痛、腰间缠了一个人肉救生圈的上班族，最适合练Pilates。继续疏解压力、又嫌瑜伽太缓慢想找多一点挑战性的人，上完一课Pilates第二天起床，腹肌会痛得你呱呱叫。但是我以过来人的身份告诉你，那种“痛”真的很爽很过瘾，远古以来都没有调动过的深层肌肉被唤醒了，你简直好像见到光明的未来那样夸张呢！ 约瑟普拉提(Joseph Pilates)一八八〇年于德国出生，自小就患有哮喘和佝偻病，那个年代这种小朋友多数养不大，可能是为了自救吧，约瑟普拉提整辈子就是埋头研究如何把自己练得健康大只。 我看过他六七十岁时的照片，身形保持得好过不少三四十岁的男人，忍不住要说声“正”！第一次世界大战时，他就利用自己钻研出来的运动和仪器来帮助医院里的伤病做物理治疗。移民去美国之后，就不用日日对着那些甩手甩脚的病人，反而开了间学校专门帮专业舞蹈员做培训和康复，继续发明各种有点似满清十大酷刑的辅助器械，将他命名“控制学”(Contrology)
的那套训练系统化，名气也愈来愈大。后来因为他的名字够响，“控制学”就索
性被叫为Pilates。 它不是一堆好看好玩的抬脚和仰卧起坐，如果你做的时候
不带脑袋，不把意志和动作配合，就不会练出效果。
第一部分 走近普拉提走近普拉提
普拉提是一种什么样的身体训练 普拉提是锻炼位于身体深处部位的肌
肉（深层肌）的运动。尤其是重点锻炼支撑构成“身体轴心”---“脊柱”和“骨
盆”的肌肉。 “使身体的轴心变得更稳定” 它即是普拉提的出发点，也
是习练普拉提所要达到的目的。虽说如此，您也许会对此感到一头雾水。在参看
下页人体骨骼构造图的同时，不妨发挥一下自己的想象：如果只观察骨骼，您一
定会对它的这种无处凭籍的状态而深感意外。尤其是腰部，可以说它处于一种非
常不稳定的状态，感觉好像稍稍捅一下就会散架子似的。人体最重要的轴心事实
上就处于这种无处凭籍的脆弱状态。 使之变得牢固稳定所不可或缺的就是
“轴心的肌肉”。具体说起来，指的就是“骨盆底肌群”“大腰肌”“大腰肌”。这
三种肌肉在支撑“身体轴心”方面发挥着重要的作用。 如果“轴心的肌肉”
变得松垮，那么人便不能保持正确的姿势。人的动作也会由于身体的一部分所承
受的压力而发生变形。而且不仅如此，甚至不能保持内脏处于其准确的位置上，
会出现小肚子凸出等现象。 但是，实际上，尽管它们是非常重要的肌肉，而
我们大多对它们漠然视之。这是由于“轴心的肌肉”位于身体深处而没有引起我
们注意的缘故。
第一部分 走近普拉提肌肉的锻炼方法（图）
这就是人体的骨骼。如果肌肉生成不均衡， 就会为身体带来麻烦。
大腰肌 肠骨肌 普拉提式 肌肉的锻炼方法 普拉提主要是在“身体轴心”稳
定的基础上，使用颈、臂、腿等身体的各个部位。那些在“身体轴心”不稳定的
状态下所进行的运动，会为身体的某些部位增加一定的负担，从而会造成一些部
位出现疼痛感，而且肌肉的生成也会出现失衡。这样便不会获得美丽、柔韧、协
调的身体。
第一部分 走近普拉提普拉提产生效果的8个要点
另外，在消除身体所出现的毛病或变形的同时使肌肉得到锻炼也是普拉提的
特点之一。所谓的毛病及变形，指的是诸如由于每天伏案工作或学习而造成的肩
膀僵硬、骨盆变形所带来的腰痛等。当然也包括一些运动员由于过度地强化某个
部位的肌肉所造成的肌肉生成不均匀等等。 普拉提不仅能够消除这些毛病或
变形，而且会使肌肉分布均匀、充满柔韧性。还能够使骨骼回复其本来的状态。
另外，在利用肌肉的方式上，普拉提也有其独到之处。 一般说来，在肌肉的
利用方法上又两大类。一是以用力伸展的方式来使用肌肉，这是使肌肉变得柔韧
的方法。另一种是以用力收缩的方式来利用肌肉，它主要用于锻炼强健的肌肉。
普拉提主要是利用第一种方式来锻炼肌肉。 但并不是单纯的伸展，要带着放
松每一根肌肉纤维的感觉，慢慢地活动身体。 普拉提的效果 产生效果的8个要点 普拉提并不是那种类似“向上抬腿10次”“高高跳起”等可随意活动身体的运动。 普拉提是被称之为“思考的运动”，在活动身体的同时，要始终动脑。因此，可以轻松地按照自己的想象进行塑身。 能够充分发挥普拉提效果的8个要点如下： 要点1 放松 最重要的是要在身心均处于放松的状态下进行，要忘却所有的不快和烦恼，首先使自己的精神放松下来。然后再在松缓关节，放松僵硬、发板的肌肉之后进行。 要点2 集中 “肌肉在尽力地伸展着”“骨与骨之间已经打开了”等等，如此这般地将意识集中到正在活动的部位上，重要的是要在感受身体状态的同时进行习练。 要点3 呼吸 普拉提拥有自己独特的呼吸方法。要点是在习练时，要使身体的运动与呼吸同步。 要点4 调整 习练时，要始终有意识地使身体处于中间状态，所谓的中间状态即是使脊柱保持S字形，以这样的方式来活动身体，可以充分地发挥出普拉提的效果。 要点5 轴心 无论是进行何种运动，在运动的同时，始终将意识集中到身体的中心即“身体的轴心”是非常重要的。尤其是骨盆周围的部位。 要点6 运动的流程 如水或空气流动般的运动是习练时的关键。例如，手臂上抬时，从活动轴心的肌肉开始，注意不要使这个流程中止。 要点7 调和 要将自己的心绪稳定下来，在活动身体的同时思考如何能够使自己的身体回复至正常状态。可采用组合各种习练动作的方式来进一步提高效果。 要点8 持久力 持久力、耐性不仅表现体力方面，在精神层面也是非常重要的。要倾听来自身体的声音，认真地坚持习练。
第一部分 走近普拉提习练普拉提时应准备的物品（图）
在服装方面没有什么特别的要求，只要是易于运动的服装即可。不过，在进行习练时，会出很多汗，所以当您在健身中心等不在自家进行时，最好携带替换的衣物。 虽然并不是必须得在榻榻米上进行，但是如果在坚硬的地板上进行时，最好铺上“普拉提垫”。除此之外，根据不同的习练内容，备有橡胶的“弹性治疗带”“座垫”“枕头”“网球”“砖”等也是必要的。
瑜珈/普拉提垫 弹性治疗带
第一部分 走近普拉提海报（1）（图）
第一部分 走近普拉提海报（2）（图）
第一部分 走近普拉提海报（3）（图）
第一部分 走近普拉提海报（4）（图）
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 1（图）
Method 1 自然姿势 先从掌握普拉提的自然姿势开始吧。所有的普拉提训练都是从该姿势开始进行习练的。利用它才能获得普拉提的独特效果。
除了仰卧，自然姿势中还有坐在地板上、站立的姿势、坐在椅子上的姿势、腹卧的姿势。
仰卧，调整身体各部位的状态： 仰卧、立膝。各部位的要点如下所示。在一一进行确认的同时，调整身体姿势 上半身：带着被人向头顶拉拽的感觉。背部：处于放松状态，保持自然的S字形。颈部： 放松、处于自然的状态。肩部：卸力、将肩胛骨拉向臀部。手：掌心向下，放在臀部的两侧，指尖伸直。膝部：笔直朝上。注意不要过于开膝或并膝。下半身：带着被人向脚尖拉拽的感觉。脚：要保持坐骨与脚跟的连线平行。
使骨盆处于水平状态 要尽量使连接故朋左右两端和耻骨的三角地带处于水平状态。左右高度不同时，要 调整身体姿势尽量使之水平。 有很多人或左右高度不一致或耻骨突出。要在可能的范围内进行调整。 坐骨：想象着在腹部上方放有方位磁石 方位磁石的东南西北的高度要相同。要点是使背骨保持自然的S字形弯曲的状态。尤其要注意腰椎的弓形不要过松或过紧，否则很容易造成骨盆倾斜。 骨盆后倾。稍收紧腰椎的弓形，尽量落下耻骨 东西南北的高度相同。此为最佳状态 骨盆前倾。要稍松缓腰椎的弓形，使耻骨向前突出。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 2（图）
Method 2 呼吸法 1 Breathing（Ver.1） 让我们掌握普拉提的呼吸方法吧。不仅仅是胸腔，要带着腋下、背部都吸满空气的感觉，深呼吸，它是一种独特的呼吸方法。在训练过程中，要始终坚持采用这种呼吸方法。
采取自然姿势， 将双手放在肋骨下方 使身体处于放松的状态，采用基本姿势。要将双手放在肋骨下部，以确认空气是否进入胸或腋下等部位。 不仅是胸墙，吸气时要尽量使空气也进入到腋下或背部深呼气，涨起胸、腋下及背部。手指分开，要确认背部是否很好的接触地板。以想象着伸展从头顶到尾骨的连线的方式伸展背骨。 缓慢地进行呼气带着关闭已经被打开的肋骨的感觉，慢慢地进行呼气。第2次比第1次，第3次比第2次满的节奏，每重复一次都要进行深呼吸。 let’s Check ! 将意识集中到横膈膜的动向上 吸气时 ，呼气时，掌管呼吸的肌肉----横膈膜会成为半球状。吸气时下降，呼气时上升。在普通的呼吸法中，横膈膜的上下运动较微弱，而普拉提式呼吸法，可以使横膈膜上下运动的幅度加大。不仅有利于帮助强化轴心的肌肉，还具有防止内脏下垂的效果。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 3（图）
Method 3 呼吸法 2 （锻炼骨盆底肌群的呼吸法） Breathing（Ver.2） 是强化轴心的肌肉之一---骨盆底肌群的运动。吸气的同时收紧阴道（男性收紧肛门），在此状态下，尽力向背部进行提拉骨盆底肌群。 普拉提的所有训练方法都是在提拉骨盆底肌群的同时进行的运动。 进行次数5～6次 采取自然姿势
双手放在下腹部。采用基本姿势。将双手如照片所示放在下腹上，以确认腰骨与耻骨所围成的三角形是否保持水平。
边吸气边提拉骨盆底肌群，吸气、呼气的同时收紧阴道，（男性收紧肛门）。在此状态下，向背骨方向提拉骨盆底肌群。要点是要收腹，在使大腰肌也能得到运动的同时进行提拉。 NG！ 姿势 要注意不要使骨盆产生倾斜，带着向上拉拉链的感觉，与向上拉拉链的方式相同，由下向上收缩的同时提拉骨盆底肌群。首先要收缩阴道，也要运用大腰肌来向背部提拉。 let’s Check ! 什么是骨盆底肌群？ 骨盆底肌群包括在小便的中途，使小便停止时所使用的肌肉，是收紧肛门、阴道等部位的括约肌。位于骨盆下方，呈波状。具有从下部支撑子宫膀胱、子宫、阴道、肠等骨盆内脏器的作用。如果连同大腰肌一起等到强化，可保持骨盆正常，塑造美丽的身姿。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 4
Method 4 Method 1自然姿势、Method2呼吸法1、Method 3呼吸法2是习练普拉提要始终坚持的必须项目。确认它们是否得到切实的实行，稳定腰椎的方法即是认证（Imprinting）。可以将其理解为在正式开始训练之前的“身体准备”。 确认自然姿势 Check point □ 背部是否保持自然的S字形曲线？ □ 坐骨与脚跟的连线是否处于平行状态？ □ 颈部是否处于自然放松状态 □ 是否卸去了肩部的力量，肩胛骨向臀部下落了吗？ □ 膝部笔直朝上了吗？ □ 是否是掌心向下，放在了臀部两侧？ □ 上半身向头顶方向上伸展了吗？ □ 下半身向脚尖方向伸展了吗？ □ 骨盆是否水平？ □ 全身都放松了吗？ 确认呼吸 Check point □ 以展开肋骨的方式吸气。带着胸、腋下、背部吸收空气的感觉。 □ 背部是否涨起、贴在地板上？ □ 呼气时，肋骨是否关闭了？ □ 横膈膜是否在大幅上下运动？ 确认骨盆底肌群 Check point □ 阴道是否收紧？（男性为肛门） □ 是否在提拉骨盆底肌群？ □ 收腹了吗？ 稳定骨盆和脊柱 具有稳定骨盆和脊柱重要功能的肌肉时骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌。在呼吸的同时，提拉骨盆底肌群来稳定骨盆和脊柱。 同时进行1～4的项目 如果很难同时进行1～4的项目，那么可在自然姿势下从呼吸法开始，适应并习惯后，边呼气边提拉骨盆底肌群。在此状态进行认证，就能够持续保持提拉骨盆底肌群。 在训练的过程中要时常想着Method 4 的检查项目 如果尝试了从Method 1 自然姿势、Method 2 呼吸法 1、Method 3 呼吸法 2做到Method 4 的认证，一定会有很多人会觉得“有点难”“找不到感觉”。尤其是对那些普拉提的初学者来说，也许真的很难。 不过，您无需担心。因为很少有人从一开始就能做得很好。首先要尝试着让身体去适应和习惯，在您坚持的过程中，会慢慢的找到感觉，便可以逐渐的有意识地进行了。 之后，就可以做各种动作了，但是当您将意识集中在活动的腿部时往往会忽视呼吸，或者将意识集中到手臂的动作等时候，往往会忘记提拉骨盆底肌群。这样便不能充分地获得普拉提的效果，一定要加以注意啊。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 5
Method 5 随手臂节奏呼吸 在此状态下将双臂抬至头部高度，呼气的同时将双臂抬至头部高度。注意不要倾斜骨盆或背部出现拧转。保持提拉骨盆底肌群的状态， 将双臂抬至头部高度。 边呼吸边将双臂回复远处，在呼气、吸气的同时，慢慢地将双臂回复原位。 双臂回复原位 保持提拉骨盆底肌群的状态，呼吸与动作的基本节奏。 在进行习练时，要尽量使呼吸与动作同步。它不仅局限于“随手臂节奏呼吸”，在做其他的动作项目时也同样进行（既有吸气的同时复位的情形，也有换气的情况） 1 在活动身体时 呼吸 深吸气 哈～ 动作 伸展背骨 提拉骨盆底肌群，收腹 ＋ 活动身体 呼吸与动作的基本节奏 2 使身体复原时 呼吸 完全呼气后，浅吸气 哈～ 动作 保持提拉骨盆底肌群，收腹的状态 身体复原 3 再次活动身体时 呼吸 深吸气 哈～ 动作 保持提拉骨盆底肌群，收腹的状态 活动身体 4 使身体复原时 呼吸 完全呼气后，浅吸气 哈～ 动作 保持提拉骨盆底肌群，收腹的状态 身体复原
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 6
Method 骨盆倾斜运动 是活动骨盆和腰椎的运动。带着将臀部向前挺出的想象抬起脊柱使尾骨离开地板。 除了会使骨盆和腰椎的动作变得灵活，下腹部也会得到很好的锻炼。动作要点是不要过于勉强地加力，在放松身体的状态下进行。
进行次数 6～10次 采用自然姿势，掌心朝下放在地板上。肩胛骨落向臀部。保持骨盆水平，肩胛骨沉向臀部 。 骨盆倾斜运动 呼气的同时，依次将尾骨、腰椎抬起来。 在吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。由下至上按顺序抬起腰椎使尾骨离开地板。腰椎的弓形虽然会被伸直，但要注意不要使脊柱紧压在地板上。 Curl up 尾骨向前转，由下至上按顺序抬起腰椎放松仙骨周围部位。不要绷紧臀部， 提拉骨盆底肌群。 呼气的同时，使身体复原。吸气、呼气的同时，由上至下按顺序使腰椎复原。最后使尾骨回复原位，回复至基本姿势。放松仙骨周围部位。不要绷紧臀部，保持提拉骨盆底肌群的状态。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 7（图）
Method 7 桥式蜷体 Bridging Curl Up 是锻炼骨盆和脊柱的运动。由下至上按顺序抬起脊柱，使尾骨离开地板。具有提高脊柱的柔软性与稳定性的效果。动作的要点是在身体放松的状态下进行。 进行次数 4～6次 采用自然姿势 采用自然姿势，手放在地板上，掌心朝下。肩胛骨沉向臀部。膝部分开时，可夹上毛巾后进行。
桥式蜷体 呼气的同时，将尾骨向前转动。吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。动作要领是向前挺出臀部，转动尾骨。 尾骨向前转动，提拉骨盆底肌群。 由下至上按顺序抬起脊柱 呼气的同时，由下至上按顺序抬起脊柱。动作要点是将脊骨逐节逐节地抬起来。保持提拉骨盆底肌群的状态，由下
至上逐节地抬起脊柱。 抬起脊柱，高度为肩胛骨之间的部位离开地板。 接着，在呼气的同时，抬起脊柱，高度为肩胛骨之间的部位离开地板。使用腹肌，尽量不运用大腿和臀部的肌肉。 保持提拉骨盆底肌群的状态。放松颈部、肩部及手臂，臀部不要绷紧，左右腿均等地分担体重。 桥式向上蜷体 呼气的同时，逐节地放下脊柱。吸气、呼气的同时，在逐节的伸展脊柱的同时将脊柱放下来。要注意控制身体，不要使身体出现晃动。 保持提拉骨盆底肌群的状态。 呼气的同时，使尾骨回复至原来的状态，使体位恢复至自然姿势。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 8
Method 8 桥式向上伸展运动 Bridging Straight Up 是活动脊柱的运动。骨盆保持自然的姿势，运用大腿内侧的肌肉（大腿二头肌），笔直向上抬起。注意不要使上身反转或缩腹。 进行次数 4～5次。 采用自然姿势 采用自然姿势，掌心接触地板。肩胛骨沉向臀部，膝部分开时，可在加上毛巾后进行。 桥式向上伸展运动 呼气的同时，笔直地向上抬起骨盆。吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。在保持耻骨与胸口窝的连线笔直的状态下，运用大腿内侧的肌肉抬起腹部。向上抬起时，要保持耻骨与胸口窝的连线笔直，带着脐部以下的部位，被斜向上提拉的感觉进行。运用大腿内侧的肌肉。 Let’s Check ! Method 7桥式向上蜷体与Method 8桥式向上伸展运动有何区别？ 两者都是活动脊柱的运动。乍一看来似乎很相似，但是两者所运用的肌肉和活动方法是完全不同的。让我们来确认一下它们有哪些不同吧！ Method 7桥式
向上蜷体 桥式向上蜷体运用腹肌，运用腹肌，由尾骨由尾骨开始向上蜷起。 Method 8桥式向上伸展运动桥式向上伸展运动是在保持骨盆处于自然状态下，运用大腿内侧的肌肉笔直地向上抬起。 运用大腿内侧的肌肉，笔直地向上抬起腹部。 抬起脊柱，高度为肩胛骨之间的部位离开地板。接着，在呼气的同时，抬起脊柱，高度为肩胛骨之间的部位离开地板。。 带着脐部以下的部位，被斜向上提拉的感觉进行。向上抬起时，保持耻骨与胸口窝的连线笔直。 保持提拉骨盆底肌群的状态，运用大腿内侧的肌肉。 Let’s Check ! 确认一下正确的运动姿势吧 抬起骨盆时，要注意不要使上身出现反转。抬起时，感觉腹部与背部均处于自然的状态。不要想抬得很高，要带着不破坏自然状态的意识进行。上身不要反转。 NG！ 姿势 卸去颈部与肩部的力量，肩部不要承担体重，臀部不要用力，掌心贴在地板上。 桥式向上伸展运动 呼气的同时，恢复至基本姿势 。 吸气、呼气的同时，慢慢地沉下骨盆。这时也要使耻骨和胸口窝的连线保持笔直。在保持耻骨与胸口窝的连线笔直的状态下沉下骨盆。 吸～ 哈～ Let’s try 习惯后，双臂上举 习惯后，就可以挑战一下有难度的动作啦～。在基本姿势下，双臂上举。在此状态下，按照Method 8桥式向上伸展运动的动作要领进行练习。这个练习在保持身体平衡方面是有一定难度的。要充分地运用轴心的肌肉，注意不要使身体出现晃动。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 9
Method 9 手臂支撑、滚动臀部 1 Hip Roll with Arms （Ver.1） 是一种保持骨盆处于自然的姿势，双腿左右倾倒的运动。要注意它与同样方式的“扭转腰部”完全是两码事。动作要点是运用腹斜肌，只倾斜股关节到脚的部位。
能使股关节、骨盆与臀部的连接部位变得苗条。 进行次数 4次 采用自然姿势，展开双臂。 采用自然姿势，左右展开双臂。掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部。 手臂支撑、滚动臀部 呼气的同时，向右倾倒双腿。 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。运用腹斜肌，向右倾倒双腿。骨盆以上的部位不动，保持自然姿势。 哈～ 提拉骨盆底肌群，倾倒双腿。 颈部、肩部、双臂处于放松的状态。 Let’s try 将意识集中到腹斜肌的动作上 双腿回复原位时，不要使用大腿肌肉，要运用腹斜肌、侧腹肌。 外腹斜肌 内腹斜肌 不要用腿部的力量，而是运用腹斜肌使双腿回复原位。骨盆以上的部位保持基本姿势。 腹斜肌分为内腹斜肌 和外腹斜肌两种。 呼气的同时，双腿恢复原位 吸气、呼气的同时，双腿恢复原位。此时的动作要点也是骨盆以上的部位不要动，保持自然姿势。运用腹斜肌回复原位。 哈～ 运用腹斜肌骨盆保持水平。提拉骨盆底肌群，呼气的同时，向左倾倒双腿。 吸气、呼气的同时，双腿向左倾倒。动作要点是骨盆以上的部位不要动，保持自然姿势。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 10
Method 10 手臂支撑、滚动臀部 Hip Roll with Arms （Ver.2） 在骨盆处于自然姿势的状态下，左右倾倒双腿。同时面部转向动作的相反方向。由于是腿与头部的双向运动，所以脊柱的转动会加大。能够使脊柱与骨盆、股关节、臀部的连接部位变得苗条。 进行次数4次 采用自然姿势，展开双臂 采用自然姿势，左右展开双臂。掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部。 呼气的同时，向右倾倒双腿，面部转向左面。吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，以左耳压向地板的方式伸展颈部，同时双腿向右倾倒。与此同时，面部转向左面。 颈部、肩部及手臂处于放松的状态。 呼气的同时，双腿和头部恢复原位。 吸气、呼气的同时，双腿和头部恢复原位。腿和头部的动作要同步。注意腿和头部的动作要协调一致。 从身体的中心部位开始运动， 运用腹斜肌。骨盆保持水平，提拉骨盆底肌群。呼气的同时，向左倾倒双腿，面部转向右侧。吸气、呼气的同时，向左倾倒双腿。与此同时，面部转向右侧。注意不要使骨盆过于倾斜。面部转向右侧 ， 运用腹斜肌，向左倾倒双腿。 Let’s try 稳定身体轴心。 NG！ 不要过于倒膝 姿势 臀部不要抬起来 要带着从头到尾骨好像是一根棍一样的感觉进行。 在臀部贴在地板上的状态下，保持骨盆水平， 转动脊柱。 腹斜肌位于腹部两侧。腹斜肌有内腹斜肌和外腹斜肌两种。双腿的倾倒方向不同，运动的肌肉也有所不同。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 11
Method 11 膝部侧伸 Knee Drops 是活动股关节周围部位的运动。 动作要点是在充分保证上身处于基本姿势的状态下， 在股关节中活动腿部。 要在骨盆稳定的状态下进行。如果习练这种动作， 会使股关节周围的部位的动作变得流畅。 进行次数5次 采用自然姿势 采用自然姿势，掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部。 骨盆保持水平 肩胛骨沉向臀部 ， 掌心向下放在地板上。 呼气的同时， 右膝向外侧倾倒。 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。在此状态下，由大腿根开始动作。 骨盆保
持水平。 呼气的同时，将右膝回复原位， 左膝向外侧倾倒。 吸气、呼气同时，将右膝回复原位。 接着，在吸气、呼气的同时，向外侧倾倒左膝。由大腿根开始动作。以基本姿势稳定骨盆。 Let’s try 使骨盆保持基本姿势 动作由股关节开始。不要从膝部开始打开。 动作的关键是要使身体轴心稳定。 NG！姿势
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 12
Method 12 膝部抬起 Knee Lift 在提拉骨盆底肌群的同时，向上抬起左右腿。膝部抬起时，不要使用臀部的肌肉。动作的要领是缓解股关节周围部位的紧张，正确的使用骨盆底肌群中的肌肉。注意不要使骨盆倾斜或出现晃动。 进行次数4次 采用自然姿势 采用自然姿势，掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部，手臂伸出。 呼气的同时，向上抬右腿。 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。向上抬右腿，注意不要绷紧臀部。 哈～ 不要使腰椎压在地板上，骨盆保持水平。 呼气的同时，右腿恢复原位。 吸气、呼气的同时，落下右腿。此时也要提拉骨盆底肌群，下落时不要使用臀部的
肌肉。骨盆保持水平。注意不要绷紧臀部。 保持提拉骨盆底肌群的状态 。 呼气的同时，上抬左腿。 吸气、呼气的同时，上抬左腿。提拉骨盆底肌群，不使用臀部的肌肉。运用骨盆底肌群和腹肌上抬。不要绷紧臀部。 骨盆保持水平 ，不要使腰椎压在地板上。 保持提拉骨盆底肌群的状态。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 13（图）
Method 13 膝部划圈 Knee Circles 抬起单腿在股关节内划圈转动。
划圈转动的幅度不宜过大，宛如大腿骨几乎要从骨盆脱离般的转动是不可取的。动作的要点是要充分与骨盆吻合，轻微地转动。 具有使股关节的周边部位的活动变得流畅的效果。向内划圈，向外划圈。 左右各 5次 采用自然姿势，抬起右腿 采用自然姿势，抬起右腿。掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部。 抬右腿，肩胛骨沉向臀部。掌心向下放在地板上，如果抬腿很困难时，可利用治疗带或毛巾拉拽。 右腿向内侧转动划圈 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。伴随着呼吸，在大腿骨与骨盆吻合的状态下。 右腿向内侧转动划圈5次。动作的要点是从股关节 划圈 开始转动，注意不要带动左侧的腰骨。想象着在切成半圆的葡萄柚上转动划圈。 右腿向外侧转动划圈（5次） 伴随呼吸，接着向外侧转动划圈5次。注意不要使骨盆产生晃动。骨盆保持水平。保持提拉骨盆底肌群。 左腿也以同样的方式向内、向外各转动划圈5次。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 14
Method 14 利用腿部滚动臀部 Hip Roll With Legs 曲双膝上抬，在此状态下，双腿向左右倾倒。 从头部到尾骨都要保持笔直，动作的要点使从股关节开始，只倾倒腿部。 可以使股关节、骨盆、臀部的连接变得顺
畅。 进行次数 4次 采用自然姿势，抬双膝。 采用自然姿势，双臂向左右展开。在曲膝的状态下上抬。掌心向下放在地板上，肩胛骨沉向臀部。 双膝间夹上毛巾后，曲双膝上抬。肩胛骨沉向臀部，掌心向下放在地板上。 呼气的同时，向右倾倒双腿。 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。运用腹肌，向右倾倒。保持自然姿势，以免臀部离开地板。 放松颈部、肩部、手臂，从股关节开始运动。 想象着有一根棍从头部通到尾骨。双腿恢复原位，接着向左侧倾倒。 吸气、呼气的同时，双腿恢复原位，接着向左侧倾倒。要点是要保持自然姿势。 从股关节开始倾倒。保证臀部始终贴在地板上。 使身体轴心稳定是非常重要的。 要注意不要出现臀部或肩抬起来以及腰成弓形。 臀部抬起来腰成弓形。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 15
Method 15 挤压枕头 Pillow Squeeze 将枕头夹在双腿之间，提拉骨盆底肌群。 动作的要点是不要使用臀部或大腿外侧的肌肉。 由于容易出现骨盆后倾的现象，所以要将尾骨伸得更长、更远斜。 进行次数5次 采用自然姿势，将枕头夹在双腿之间。掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部 呼气得同时，夹紧枕头（6～10秒） 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，在此状态下，运用大腿内侧肌肉夹紧枕头。保持6～10秒。 吸气的同时，卸去力量 吸气、呼气的同时，卸去大腿的力量。再一次边呼气边夹紧枕头，重复2、3的动作5次。 Let’s Check ! 运用大腿内侧的肌肉 挤压枕头所用的是位于大腿内侧的内转肌群和骨盆底肌群。如果想夹紧枕头很容易会用到臀部或大腿外侧的肌肉，另外，骨盆也很容易出现后倾的现象，对于这些一定要加以注意。 不要使用大腿外侧的肌肉，颈、背部不要用力。内转肌群，不要使骨盆后倾。不要使用臀部肌肉。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 16（图）
Method 16 向上蜷体 Curl Up 是使用腹肌抬起上身的运动。在腹肌的使用上，不要紧紧的收缩腹肌，而是向头部伸展腹肌的同时，抬起上身。伸展的同时抬起上身，可以使肌肉变得既柔软又强健。
※颈部不舒服时，不要进行此项动作。 进行次数 6～10次 采用自然姿势 采用基本姿势，掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部。 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。将上身向头部方向伸展，从头顶开始抬起。 在上身向头部伸， 带着下半身好像被人向脚尖拉拽的感觉。展的同时抬起。放松颈、肩部感觉好像被人朝指尖方向拉拽。。 呼气的同时，上身恢复原位。 吸气、呼气的同时，上身恢复原位。 Let’s Check ! 很难做到时，可以将手放在头下。 上身抬起时，如果只在颈部用力，可以将手放在头下。 这时需要注意的就是不要用手臂的力量将上身抬起来。 如果这样便不能很好地利用腹肌了。另外，也可以在头下垫上枕头。这样就可以轻松的抬起上身了。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 17
Method 17 举翅百拍 蜷起上身后，利用呼吸的强弱来稳定身体。 吸气5次、呼气5次，手臂上下运动。 做起来困难时，做3次也可以。动作的要点时充分利用腹肌，在上身稳定的状态下进行。 不要只注意手部的动作，要保持姿势的正确。 进行次数 5～10次 曲膝， 采用自然姿势 曲双膝成直角，采用自然姿势，双膝上抬。掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部。 曲双膝成直角，肩胛骨沉向臀部。掌心向下放在地板上。。 呼气的同时，抬起上身。 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。上身向头部伸展的同时体抬起。双臂从地板上稍稍抬起，伸向远处。。 上身向头部伸展的同时体抬起。 蜷起上身后，手部上下运动 短呼吸时，上下运动5次，短吸气时，上下运动5次。运用腹肌，在上身稳定的状态下进行。 吸 吸 吸 吸 吸 呼 呼 呼 呼 呼 手臂上下运动 Pumping 1、2、3、4、5 骨盆保持水平，保持提拉骨盆底肌群的状态。做起来困难时，可垫上枕头进行。 呼气的同时，恢复原有状态。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 18
Method 18 单腿伸展 在上身抬起的状态下，双腿交替曲伸。 动作要点是充分利用腹肌，在上身稳定的状态下进行。注意不要使身体出现晃动或扭转腰部。要在保持骨盆部分处于自然姿势的状态下进行。 进行次数 6次 1：采用自然姿势，曲膝上抬 采用自然姿势，曲双膝成直角，在保持自然姿势的状态下，尽量上抬。掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部方向。 曲双膝成直角，上抬。肩胛骨沉向臀部方向。掌心向下放在地板上，伸展手指。。 2：呼气时，抬起上身 曲右腿，伸出左腿 呼气、吸气的同时，提拉骨盆底肌群。上身在伸展的同时抬起。在此状态下，将右腿拉至胸前，左腿以45度的角度斜向伸出。 左手放在右膝上 。右手放在右脚脚踝处。 呼～左腿以45度的角度伸出。保持骨盆处于自然姿势 3： 在上身抬起的状态下，双手、双腿左右交替 在上身抬起的状态下，将左腿拉至胸前，以45度的角度斜向伸出左腿。重复2、3步骤的动作6次。 将右手放在左膝上，右腿以45度的角度伸出，左手放在左脚脚踝处 ，骨盆保持水平。保持提拉骨盆底肌群的状态。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 19
Method 19 向下蜷体 Curl Down 是运用腹肌来活动背骨的训练项目。 由尾骨开始，带着由下至上按顺序一个骨节一个骨节地逐节贴向地板的想象来进行。刚开始进行时，稍微倾斜一些也可以。 动作的要点是：好像要将肚脐贴向背部似的收腹，在收腹的状态下进行。 进行次数5次 1：坐在地板上， 采用自然姿势 采用自然姿势，坐在地板上。各部位的要点如下。 上身 ：感觉好像被人向头部方向拉拽。 膝部：笔直朝上。注意不要过于关闭或打开。 腿：坐骨与脚跟的连线保持水平。 足底：尽量均匀地将力量分担至拇趾、小趾、脚跟的中央。 肩：卸去力量，肩胛骨沉向臀部 背： 放松，保持自然的S字形，向上伸展 肘：稍打开，保持背部幅度 坐骨：带着刺穿地板的想象直立 2： 呼吸的同时，向后倾倒上身 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。由尾骨开始，带着由下至上一个骨节一个骨节地使腰椎贴向地板的感觉，向后倾倒上身。 吸----、呼～ 以好像使肚
脐贴向背部似的方式收腹，由尾骨开始向后倾倒，接着由下至上逐节地沉下腰椎。 呼～ 保持收腹的状态。由尾骨开始按顺序由下至上逐节地沉下腰椎。 3：呼气的同时，由上至下按顺序恢复原位 吸气、呼气的同时，使上身恢复原位。恢复时，按照腰椎、尾骨的顺序由上至下进行恢复。 呼～ 保持收腹的状态。按照腰椎、尾骨的顺序进行恢复。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 20
Method20 倾斜扭转 Obliques 在上身抬起的状态下，进行左右扭转。 以使肋骨接近相反方向的坐骨的方式进行扭转。 动作的要点是从肋骨开始运动。 骨盆保持自然姿势。 扭转结束时，尽量保持上身不动。 进行次数左右各5次 1： 采用自然姿势 采用自然姿势，掌心向下放在地板上。肩胛骨沉向臀部方向。 2：呼气的同时，上身抬起 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。上身在向头部伸展的同时抬起，双手伸向远处。 呼～ 上身在向头部伸展的同时抬起 3：以类似抱球的方式，双臂在胸前环绕， 向右扭转上身（5次） 以类似抱球的方式，双臂在胸前环绕。吸气、呼气的同时，向右扭转上身。此时，尽量时左肋骨的下部接近右坐骨。浅呼气，回复至正面，再一次呼气时，再次向右扭转。 呼～右肋骨开始运动。骨盆保持水平。 4： 呼气的同时，向左扭转上身（5次） 吸气、呼气的同时，向左扭转上身。此时，尽量使右肋骨接近左坐骨。浅呼气，恢复至正面，再一次呼气时，再次向左扭转。 呼～ 右肋骨开始运动， 骨盆保持水平。 RIES MESSAGE 如果只加大运动幅度， 效果会减半 在普拉提健身训练中，有与用力扭转腰身的“上身扭转”或体育课中的“腹部运动”相类似的动作项目。 不过，值得我们注意的是在本书中所介绍的训练项目即使与其他的运动类似，但是所运用的肌肉以及肌肉活动方式都是不相同的。如果将它们混为一谈，就不会获得普拉提的效果，甚至又是会产生相反的效果。 普拉提所锻炼的是位于身体内部的肌肉（深层肌）。由于平时我们很少利用到这些肌肉，所以他们大多是很纤细柔弱的。非常活跃的是那些位于身体表层的肌肉（表层肌）。表层肌越活跃，深层肌就会变得越没有“表现”的机会，因而会变得越来越纤细柔弱。 人们往往认为“活动身体的强度、幅度越大，运动效果就越佳”，而普拉提与这种看法截然相反。训练时只由明确了这一点，才能够提高普拉提的效果。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 21（图）
Method 21 交叉运动 Criss Cross 是倾斜扭转运动的更高一级运动项目。 要始终保持骨盆处于自然的状态。 由于改项目是在扭转上身的基础上曲伸双腿， 所以容易出现骨盆晃动。 要充分运用轴心的肌肉使之稳定。 进行次数10次 采用自然姿势 曲膝、上抬 采用自然姿势，曲双腿成直角，向上抬起。双手放在头下，肘部打开。肩胛骨沉向臀部。 双手放在头下曲双腿成直角。 肩胛骨沉向臀部。
2：呼气的同时，抬起上身，曲右腿。 伸出左腿。同时向右扭转上身 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。上身在向头部方向伸展的同时抬起，扭转上身，使左腋下接近右膝。与此同时，左脚斜向上抬起。 扭转上身，使左腋下
接近右膝左脚斜向上伸出。 骨盆保持自然姿势。 不要用手臂的力量抬起上身。 扭转上身时，尽量不要用手臂的力量拉引头部。这样不仅不会充分运用腹斜肌，还会造成颈部疼痛、背骨收缩。在肘部轻微打开的状态下，扩展背部，在进行此项动作时，要始终伸展脊柱。 NG！ 姿势 3：呼气的同时，上身向左扭转， 曲左腿，伸右腿 吸气、呼气的同时，以使右腋下接近左膝的方式扭转上身。与此同时，斜向上伸出右腿。 将左腿拉至胸前右腿斜向上抬起 呼～ 以使右腋下接近左膝的方式扭转上身骨盆保持水平 Let’s Check！ 腹斜肌的活动方式 腹斜肌分内腹斜肌和外腹斜肌两种。 根据上身扭转方向不同，肌肉的活动方式也有所不同。 交叉运动中，上身扭转再加上腿部的曲伸，会使强度进一步提高。 外腹斜肌 内腹斜肌 内腹斜肌 外腹斜肌 上身向左扭转时，运用的是上身向右扭转时，运用的是左侧内腹斜肌。
第二部分 普拉提训练的52种方法（上）Method 22（图）
Method 22 仰泳式运动 在注意不使肩胛骨离开地板的同时， 双臂交替上下运动。动作的要点是不使用手臂的肌肉，而是运用肩胛骨到腋下、背部这一区域的肌肉。这样就能保证肩胛骨处于一个稳定的位置。
感受一下肩胛骨和手臂的动作吧。 进行次数5～6 次 1： 采用自然姿势 2：吸气的同时，将手臂举向天棚 边吸气边提拉骨盆底肌群，提腹。同时双臂上举。双臂举向天棚。 吸～ 3：呼气的同时，右臂伸向头部。左臂伸向臀部一侧。 右臂伸向头部方向，左臂朝臀部一侧落下。 右臂举至头部高度左臂朝臀部一侧落下，提拉骨盆底肌群，提拉腹部。 感受空气压力！骨盆保持水平，手腕不要与肩关节脱离，背部不要出现反转。 4：吸气的同时， 使双臂回复原位 边吸气边使双臂回复原位 吸～ 5 ：呼气的同时，右臂下落至臀部一侧 右臂伸向头部 呼气的同时，右臂下落至臀部一侧，左臂伸向头部与头同高。重复3～5的步骤5～6次。 右臂抬至头部高度右臂下落至臀部一侧 空气压力呼～ 注意肩胛骨不要离开地板感受空气压力。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 23
Method 23 天使般手臂运动 Angel Arms 在扩展肩胛骨和肩胛骨之间部位的同时，展开双臂。 运用肩部到腋下的肌肉—僧帽肌、前锯肌。除了稳定肩胛骨的位置，还具有消除肩膀酸涨的效果。注意的运动时，不要使肩胛骨离开地板。 进行次数6～10次 1 ：采用自然姿势 采用自然姿势，掌心向上。肩胛骨沉向臀部。 2： 边呼吸边展开双臂 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提拉腹部。在扩展肩胛骨及肩胛骨之间部位的同时，展开双臂。 在扩展肩胛骨及肩胛骨之间部位的同时，展开双臂。 呼～ 肩胛骨贴在地板上 胸部不要抬起来 NG! 姿势 肋骨应该处于其正确的位置上 3： 边呼气边使双臂恢复原位 吸气、呼气的同时，以进一步向远处伸展双臂得方式恢复原位。动作的要点是不要只活动手臂，也要使打开了的肩胛骨恢复原位。 呼～ 肩胛骨不要离开地板 Method 24 手臂浮动
Floating Arms 在肩胛骨下浮的状态下，打开肩胛骨，进行手臂上举、放下的运动。 感觉自己变成一只鸟，运用手臂根部到腋下这一区域的肌肉（僧帽肌<中部、下部>和前锯肌）进行手臂浮动。 除了会使肩胛骨周围部位变得稳定外，还具有消除肩膀酸涨的效果。 进行次数左右各3次 1： 站姿， 采用自然姿势 在站立的姿势下，运用自然姿势。各部位的要点如下。 全身感觉好像被人从头顶拉拽 颈部放松 肩部卸チα浚珉喂浅料蛲尾俊?BR> 背部放松，保持的自然的S字形，向上伸展。 耳、肩、肘、中指、脚踝成一条直线。 2：将右手放在左肩上， 左臂斜侧向伸出 将右手放在左肩上。左臂斜横向伸出，掌心朝前。 意识所集中的部位，前锯肌僧帽肌，并不是正侧面，而是稍偏前面一些。 3： 呼气的同时， 左臂上抬 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。在扩展肩胛骨的同时，左臂上抬。 呼～ 不要抬肩 NG！ 姿势 在扩展肩胛骨的同时，左臂上抬。 4： 呼气的同时，落下手臂 吸气、呼气的同时，落下手臂。此时的动作要点是在关闭肩胛骨的同时，手臂下落。重复3、4的步骤3次。呼～ 在关闭肩胛骨的同时， 手臂下落 5 ：右臂也以同样的方式进行。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 24
Method 25 开门式运动 Opening Door 曲肘，双臂展开上举至与肩同高，然后慢慢合拢。 动作的要点是带着扩展肩胛骨及肩胛骨之间部位的感觉进行。 有利于消除肩膀酸涨。进行时注意不要使胸部向后倾或手臂过于后拉。 进行次数5次 1：站立、采用自然姿势 举双臂与肩同高 站立状态下，采用自然姿势。曲肘，双臂上举与肩同高，掌心向前。 感觉指尖好像被向上提拉。掌心向前。胸部放松曲肘，双臂上举与肩同高。 2： 呼气的同时，双臂上举 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。在感觉左右肩胛骨之间的部位得到扩展的同时，合拢双臂。 呼～肘部及掌心并拢，扩展肩胛骨及肩胛骨之间的部位。 3：呼气的同时，打开双臂 吸气、呼气的同时，打开双臂。尽量使左右肩胛骨回复原位。 Let’s Check！ 双臂不要过于拉向身后 打开双臂时，与正侧面打开相比，要稍偏向正面一些。如果过于拉向身后，会出现肩部上抬，背部向后反弓等现象，这样便不能准确的进行练习。 打开双臂时，要稍偏向正面一些，注意不要过于向后拉引双臂。 Method 26 手臂负重飞翔 Arm Weight Flys 手持重物的双臂展开后，进行手臂上下运动。 抬起手臂时，打开左右肩胛骨，下落时，使肩胛骨复原。 由于该训练项目是运用大胸肌来进行的，所以在保持胸部线条清晰、轮廓明显方面具有很好的效果。 进行次数5～6次 1：采用自然姿势， 持重物展开双臂。采用自然姿势，持重物左右展开双臂。重物可以是350ml的PT瓶。在稍离开地板的状态下，肩胛骨沉向臀部。 朝上持重物，肩胛骨沉向臀部。 2： 边呼气边上抬双臂 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提腹。双臂向天棚方向抬起，来扩展胸部和背部。 扩展胸部和背部 呼～ 提拉骨盆底肌群 3： 边吸气边放下双臂 吸气的同时，将双臂放在地板上。 双臂下落的同时，将肩胛骨复原 吸～ 保持提拉骨盆底肌群的状态。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 25
Method 27 三头肌运动 Triceps exercise 以曲伸双臂的方式来活动上臂肌肉（上臂三头肌）。在我们的日常生活中，很少会用到上臂的肌肉，甚至可以说“只有在敲门的时候，才用到它”。如果忽视对它的锻炼的话，会变得很松垮。利用这种运动可以保持上臂紧绷。 进行次数左右各8次 1：站立， 采用自然姿势， 上举左臂。采用自然姿势，站立。上举左臂，右手托住上臂。 略曲肘。右手托住上臂。 2： 边呼气边慢慢曲肘 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提腹。慢慢的曲肘，伸展上臂三头肌。此时，尽量不要使肘或肩的位置发生变化。不要过于曲肘。 呼～ 卸去手腕部位的力量，不要使肘或肩的位置发生变化。 3：边呼气边慢慢使肘恢复原位 吸气、呼气的同时，慢慢的使肘复原。此时，也尽量不要使肘或肩的位置发生变化。 呼～ 不要将肘伸得过直。 不要改变肘或肩的位置。 4： 右臂也以同样的方式进行。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 26（图）
Method 28 脊柱伸展 Spine Strech 在慢慢蜷背的同时，一个骨节一个骨节的伸展脊柱的骨骼。要注意这个项目的训练与在体育课上进行的“前屈运动”，看似相同，其实是两码事。在进行脊柱伸展时，要带着腰上缠着带子的感觉，保持腰部直立的状态，还要注意不要收腹。
进行次数4～6次 1：坐在地板上， 采用自然姿势。坐在地板上，采用自然姿势。 上身感觉好像被人拉向头顶。腿前伸，稍分开，略比骨盆的幅度宽一些。稍压脚跟，趾尖放松。很难做到直立坐骨时，可以在臀部下面垫上毛巾。肩卸去力量，肩胛骨沉向臀部。似乎要远离耳和肩背放松，保持自然的S字形，伸展。 肘稍打开，保持背部处于扩展状态。坐骨带着刺穿地板的感觉直立。左右坐骨均等的承担体重。 2：呼气的同时，由上至下按顺序弯曲脊柱 吸气时伸展脊骨，呼气时，提拉骨盆底肌群，提腹。按照颈椎—胸椎的顺序，一个骨节一个骨节地弯曲脊柱。 呼～ 由颈椎最上部的骨骼开始， 弯曲成弓形，保持坐骨的直立状态。收腹，使肚脐贴向背部，颈椎弯曲后，接着弯曲胸椎。 胸椎保持坐骨的直立状态。 收腹，使肚脐贴向背。 3：边呼气边由下至上按顺序直起脊柱 吸气、呼气的同时，按照腰椎---胸椎---颈椎的顺序，一个骨节一个骨节地直起背骨。 吸、呼～ 直起腰椎 坐骨保持直立，收腹，使肚脐贴向背部。 呼～ 直起胸椎坐骨保持直立，收腹，使肚脐贴向背部。直起颈椎和头。 呼～ 坐骨保持直立，收腹， 使肚脐贴向背部。 解放骨骼，做骨骼美人。 在您一直处于某个姿势以后，在伸展时，骨骼会喀嘣喀嘣地响，这说明骨和骨之间的缝隙狭小，周围的肌肉出现了板结，说起来，这也意味着身体出现了异常。如果对其置之不理，就会造成肩膀酸涨或腰痛。甚至会造成骨骼本身变形。当然也会使您的身材变得难看、糟糕---。能够漠然视之吗？ 利用伸展运动的方式扩展骨与骨之间的间隙，使板结的肌肉回复其原有的柔韧性，促进血液流动。关节的活动区域也能够得到扩展。也就是说，消除身体所出现的异常，回复其本来应有的状态。而且会改善肩膀酸涨和腰痛等症状。 进行伸展运动时，要想象着每一个骨节和每一块肌肉的状态，在感受来自骨骼和肌肉的抵触的状态下进行。 “现在，正在放松骨骼”“肌肉在切实地得到伸展”如此这般，带着这样的想象来进行吧！一定会得到非
常好的效果。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 27（图）
Method 29 脊柱旋转 Spine Twist（ver.1） 坐在椅子上，左右旋转脊柱。 动作的要点是上身保持垂直，在向上提拉的同时转动。 不要利用手臂的力量来勉强地扭转上身或以较激烈的态势进行扭转。在感受一个关节一个关节的转动脊柱骨骼的同时来慢慢地进行。 进行次数5～6次 1：采用自然姿势， 左右手的指尖在胸前相碰。坐在椅子上，采用自然姿势。肩卸去力量， 肩胛骨沉向臀部。 各部位的要点如下。进行此项脊柱转动的运动时，双肘抬起，左右手的指尖在胸前相碰。背部放松，保持自然的S字形，伸展背骨上身感觉被人向头部方向拉拽肘稍打开，保持背部的扩展状态。坐骨带着刺穿椅子的想象直立。左右坐骨均等的负担体重腿分开，与坐骨的幅度同宽。 2： 呼气的同时，左右扭转上身 吸气时伸展背骨，呼气时，提拉骨盆底肌群，提腹。扭转上身时，感觉好像有一根棍从头通到尾骨，与地板垂直。呼气时扭转，吸气时恢复。 呼～呼～ 保持提拉骨盆底肌群。身体的中轴保持垂直身体的中轴保持垂直。 Let’s Check！ 指尖要始终位于胸部中央扭转上身时，指尖要始终位于胸部中央，不要用手臂进行拉引。这样才能保证身体的中轴不出现倾斜。 中轴保持笔直，指尖要始终位于胸部中央，好像水果串一样不要用手臂进行拉引。 Method 30 脊柱旋转 Spine Twist（ver.2） 坐在地板上，左右转动脊柱。
动作的要点是在向上提拉上身的同时，慢慢地进行转动。 不要使用手臂的力量勉强地进行扭转。幅度也不要过于激烈。另外，较为重要的时保持身体的中轴与地板垂直。 进行次数5～6次 1：采用自然姿势 左右伸出双臂。坐在地板上，采用自然姿势。 身体各部位的要点如下。要在向左右伸出双臂的状态下 肩部卸去力量，肩胛骨沉向臀部方向进行该项目运动。 上身感觉上身被人向头部方向提拉。手臂笔直地向左右伸出，掌心向下坐骨带着刺穿地板的形象直立。左右坐骨均等地负担体重。 背部放松，伸展，保持自然的S字形腿 双腿稍分开，比骨盆幅度略宽，向前伸出。 2： 边呼气边左右扭转上身 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提腹，扭转上身时，想象着有一个棍从头部通到尾骨，并且与地板垂直。呼气时进行扭转，吸气时使上身复原。 呼～ 身体的中轴保持垂直，保持提拉骨盆底肌群，身体的中轴保持垂直，保持提拉骨盆底肌群。 Let’s Check！ 身体的中轴要始终保持垂直，身体的中轴保持垂直。 转动上身时，要注意身体 不要从手臂开始扭转姿势的中轴不要出现倾斜，进行时想象着“有一个棍从头部通到尾骨，并且与地板垂直”。 臀部不要抬起来。左右坐骨均等地分担体重。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 28
Method 31 菱形按压 Diamond Press 采用俯卧的姿势，运用背、腋下、腹部的肌肉抬起上身。准确进行该项目的要点是在肩胛骨沉向臀部的状态下进行。不要缩肩或抬肩。 进行次数6次。 1：俯卧，双手围成三角形，放在头下。 俯卧，采用自然姿势。各部位要点如下。进行该项目运动时，要
用双手围成三角形，放在头下。 双手围成三角形。肩胛骨沉向臀部 左右腰骨和耻骨贴在地板上腿分开，与骨盆幅度同宽，感觉好像上身被人向头部方向拉拽感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽。 2：边呼气边抬起上身 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提腹。运用背、腋下、腹部的肌肉抬起上身。 上身向头部方向提拉，下半身向趾尖方向伸展。 呼～ 肩胛骨沉向臀部 3：边呼气边使上身恢复原位 吸气、呼气的同时，使上身恢复原位。此时，肩胛骨也要沉向臀部，进一步伸展背骨，沉向远处。 Let’s Check！ 再一次检查肩胛骨的状态。 无论使抬起上身还是使上身恢复原位，肩胛骨都要沉向臀部，使之处于稳定的状态是非常重要的。只有这样才能充分地活动背、腋下、腹部的肌肉。肩或颈部等部位不要用力，否则不会提高效果。 减价规沉向箭头所示的方向。 Method 32 背部伸展 Back Extension 在俯卧的姿势下，运用背部和腹部的肌肉抬起上身。 抬起时，不要将上身抬得过高，要“斜斜向上提拉”，也不要猛的一下子抬起来。要带着伸展背骨的感觉抬起来。 动作的要点是在肩胛骨沉向臀部的状态下进行。将头放在毛巾上肩胛骨沉向臀部， 左右腰骨和耻骨贴在地板上腿分开，与骨盆同宽，感觉上身被人向头部方向拉拽感觉下身被人向指尖部位拉拽。。 2：边呼气边抬起上身 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提腹。运用背部和腹部的肌肉，伸展并抬起上身。 上身向头部方向伸展，下身向趾尖方向伸展，腰骨贴在地板上、提腹。 3：边呼气边使上身恢复原位 吸气、呼气的同时，上身在伸展的状态下恢复原位。此时也要带着伸展背部的想象，恢复至比原来的位置稍远的位置上。 Let’s Check！ 普拉提式*背肌运用方式：抬起上身时，我们需要注意的是不要使背部出现过于反转火抬得过高。否则背部的肌肉就会被收缩得很紧。进行背部伸展时，要在肌肉被伸展得很长得状态下进行。在肌肉被伸展得较长得状态下加以运用，是普拉提的特点。 背部不要出现反转。要点是肩胛骨沉向臀部，使之稳定 不要紧紧收缩背肌。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 29（图）
Method 33 腘绳肌牵伸 Hamstrings lift 俯卧，单腿在后面抬起。
运用大腿背面的肌肉（腘绳肌）。单腿在后面抬起时，不要抬得过高，要斜向上抬起。在骨盆能够保持自然姿势的范围内即可。高高抬起是不会产生效果的。 进行次数 5～6次 1 ：俯卧，双臂放在头下 俯卧，采用自然姿势，双臂放在头下。腿稍分开，与骨盆幅度同宽，朝趾尖方向伸展。 双臂放在头下肩胛骨沉向臀部，腿稍分开与骨盆幅度同宽，左右的腰骨和耻骨贴在地板上，提腹，感觉上体好像被人向头部方向拉拽感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽。 2：呼气的同时，单腿向上抬起 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。运用大腿背面的肌肉，单腿上抬。 单腿斜向上抬起 呼～ 保持左右的腰骨和耻骨贴在地板上的状态。 3：呼气的同时，将腿放下 吸气、呼气的同时，将腿放下。放下时，带着腿好像变长似的想象，将腿放下至比原来部位稍远的地方。 呼～ 保持左右的腰骨和耻骨贴在地板上的状态。 4： 另一条腿也以同样的方式进行 Let’s Check！ 要点是不要将腿抬得过高 该项目的关键是不要将腿抬得高于臀部。NG！腿抬得过高。 如果高高抬起，很容
易绷紧臀部的肌肉。姿势这样便不能很好的运用腘绳肌（大腿背面的肌肉）不可以绷紧臀部，腰骨不要离开地板。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 30
Method 34 腘绳肌蜷曲 Hamstrings Curl 俯卧，进行腿部曲伸。 要点是伸展大腿前面和背面的肌肉的同时曲膝。掌握不了要领时，可尝试带着“将脚跟拉近臀部”的形象来进行。这样会慢慢找到感觉。 进行次数6～10次 1：俯卧，双臂放在头下 俯卧，采用自然姿势。 双臂放在头下肩胛骨沉向臀部，腿稍分开与骨盆幅度同宽，左右的腰骨和耻骨贴在地板上，提腹，感觉上身好像被人向头部方向拉拽感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽。 2：呼气的同时，曲单膝 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。在伸展大腿肌肉的同时，曲腿使脚跟接近臀部。 伸展大腿肌肉的同时，使脚跟接近臀部，提拉骨盆底肌群。 左右腰骨和耻骨贴在地板上。 呼～ 3： 边呼气边将腿放下来 吸气、呼气的同时，将膝部伸直。 保持提拉骨盆底肌群的状态。呼～左右腰骨和耻骨贴在地板上。 4：另一条腿也以同样的方式进行。 Method 35 用力挤压 Big Squeeze 俯卧，在大腿间夹上座垫， 有力挤压。该项动作的要点是运用大腿内侧的肌肉。尽量不使用臀部或大腿外侧的肌肉。 另外还要注意不要使腰骨和耻骨离开地板。 进行次数 5～6次 1：俯卧， 在大腿间夹上座垫。俯卧，采用自然姿势，在大腿间夹上座垫。感觉上身好像被人向头部方向拉拽。感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽。 肩胛骨沉向臀部。左右的腰骨和耻骨贴在地板上。腿分开与骨盆幅度同宽。。 2：呼气的同时， 夹紧座垫。吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。 利用大腿内侧的肌肉夹紧座垫。左右腰骨和耻骨贴在地板上。 不要绷紧臀部。用力。 呼～ 3： 呼气的同时， 松缓力量 吸气、呼气的同时，松缓大腿内侧的肌肉。重复“夹紧、松缓”的动作5～6次。 提拉腹部。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 31
Method 36 星式运动 Star 俯卧，手脚呈放射状伸出，同时进行提拉。运用背部、腹部、大腿背面的肌肉。 手脚不要高高抬起，关键式要尽力伸向远方，使身体稳定。动作的要点是想象着宛如缚上布带似的使身体稳定。 进行次数6次 1：俯卧，手脚呈放射状伸出。 俯卧，采用自然姿势。双臂、双腿呈放射状伸出，宛如一个“大”字。 双臂伸开，略比肩宽双腿分开，与骨盆幅度相同。头放在毛巾上肩胛骨沉向臀部左右腰骨和耻骨贴在地板上。感觉上伸好像被人向头部方向拉拽感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽。 2： 呼气的同时，抬起手脚和头 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。手脚和头在伸展的同时向上抬起。 上身在向头部提拉的同时抬起，手臂在向指尖伸展的同时抬起双腿在向趾尖伸展的同时抬起。 呼～肩胛骨沉向臀部 左右腰骨和耻骨贴在地板上。 Let’s Check！ 带着星光闪烁的形象。所谓的星式是由于从上面俯视，全身的形状与“星星”相似而得名的。在进行时也要带着如星光闪烁般的形象，尽量将手脚和头 伸向远方。从侧面来看，全身好像是一条美丽的曲线，抬起时，要保持手脚的平衡。NG！姿势 不要抬得过高。 不要抬肩。 下颌不要抬起来。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 32（图）
Method 37 婴儿式体位 Child’s Pose
跪坐，上身向前倾倒，背部、腰部吸入空气，伸展整个脊柱。 在进行完反转背部的运动之后，一定要尝试此项运动。 上身向前倾倒时，要深呼气，提腹，这样会进一步提高效果。 进行次数1次 1： 跪坐，上身向前倾倒， 利用普拉提呼吸法 跪坐，坐骨置于脚跟之上。双臂向前伸出，将空气吸入脊柱 伸展脊柱，向前倾倒。在次姿势下，做3～4次普拉提式呼吸、双臂向前伸出呼～ 吸～坐骨置于脚跟之上跪坐起来很困难时，可垫上座垫或毛巾。 2 ：呼气的同时，抬起上身 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。在次状态下，由尾骨开始按顺序慢慢的抬起上身。 由尾骨开始抬起 呼～ 最后直起颈椎 由下至上按顺序抬起
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 33
Method 38 提拉大腿内侧肌肉 Inner Thigh Lift 侧卧，抬起、放下下面的那条腿。 运用位于大腿内侧的肌肉---内转肌群。 动作的要点是无论腿抬起来还是放下去，都要在尽力伸展的同时进行。 进行次数左右各12次 1 ：侧卧，上面的腿曲膝放在座垫上侧卧。 上面的腿曲膝，放在座垫上。下面的手臂伸出，头与手臂之间夹上毛巾。脊柱与地板平行，骨盆与地板垂直。 下面的手臂伸出，上面的手臂放在胸前。头与手臂之间夹上毛巾支撑上身。 骨盆与地板垂直，下面的腿伸出去。稍微离开地板，感觉上身好像被人向头部方向拉拽感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽。 2 ：呼气的同时，下面的腿上抬 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。下面的腿在尽力伸展的同时上抬。 骨盆与地板垂直。 呼～下面的腿在尽力伸展的同时上抬，感觉上身好像被人向头部方向拉拽。 3 ：呼气的同时，放下下面的那条腿。 吸气、呼气的同时，放下下面的腿。放下时也要尽力的伸展。 保持提拉骨盆底肌群骨盆与地板垂直下面的腿放下时也要尽力的伸展。 呼～ 4 ：另一条腿也以同样的方式进行 Let’s Check！ 锻炼内转肌群，给自己一双美腿 提拉大腿内侧肌肉是一种具有较高美腿效果的运动项目。不仅会使您的双腿变得苗条美丽，而且会使您的步姿变得漂亮。无路是抬腿还是放下来，都要尽力的伸展，这样会进一步提高效果。 内转肌群 Method 39 提拉大腿外侧肌肉 Outer Thigh Lift 侧卧，抬起、放下上面的那条腿。 虽然主要运用的是位于大腿外侧的肌肉，但也利用臀部肌肉。 动作的要点是无论是抬腿还是放下去，都不要收缩腰骨和肋骨之间部位的肌肉。 这样会进一步提高效果。 进行次数左右各12次。 1 ：以自然姿势侧卧 侧卧。伸出下面的手臂，在手臂和头之间夹上毛巾。身体的轴心与地板平行，腰骨与地板垂直。 上面的那只手放在胸前腰骨垂直将腿放在衬垫的稍前位置支撑上身，伸出下面的手臂，稍微离开地板。在手臂和头之间夹上毛巾，感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽，感觉上身好像被人向头部方向拉拽。 2 ：呼气的同时，抬起上面的那条腿 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。上面的那条腿在尽力伸展的同时，抬至比骨盆稍高的位置。 抬起时，骨盆保持不动，不要
缩小腰骨与肋骨之间的间隙。 呼～ 感觉上身好像被人向头部方向拉拽。 3 ：呼气的同时，放下上面的腿 吸气、呼气的同时，将抬起的腿放下来。放下时也要尽力伸展。 保持提拉骨盆底肌群。骨盆与地板垂直上面的腿在放下时也要尽力伸展。 呼～ Let’s Check！ 紧绷大腿外侧的肌肉 在大腿的四头肌当中，外侧的肌肉具有美腿效果 在提拉大腿外侧肌肉的项目中，主要运用的时大腿四头肌中的外侧肌肉。锻炼这块肌肉，能够紧绷大腿的外侧。无论是抬腿还是放下来，都要尽力的伸展，这样会进一步提高效果。 不要收缩 NG！ 姿势 如果腿抬得过高，收不到良好的效果。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 34
Method 40 单侧提拉 Side Lift 侧卧，双腿同时抬起。 运用的不仅仅时大腿的肌肉，也要使用腰部周围的肌肉。动作的要点是要充分稳定腰部，无论是抬腿还是放下来，都要在充分伸展的状态下进行。这样会进一步提高效果。 进行次数左右各10 次。 1：以自然姿势侧卧 侧卧。身下的手臂伸出，在手臂和头之间夹上毛巾。身体的轴心与地板平行，骨盆要与地板垂直。 上面的那只手放在胸前腰骨垂直将腿放在衬垫的稍前位置，支撑上身，伸出下面的手臂，稍微离开地板，在手臂和头之间夹上毛巾，感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽，感觉上身好像被人向头部方向拉拽。 2：边呼气边同时抬起双腿 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提腹。双腿在充分伸展的同时，抬起至骨盆高度。 感觉上身好像被人向头部方向拉拽双腿在充分伸展的同时抬起。注意不要缩小腰骨与肋骨之间的缝隙。 呼～ 提拉骨盆底肌群。骨盆与地板垂直。 如果腿抬得过高，会缩紧腰部，不能保持自然姿势。 NG！姿势 3： 呼气的同时，放下双腿 吸气、呼气的同时，放下双腿。放下时也要尽力伸展。 双腿充分伸展的同时放下 呼～ 骨盆保持稳定。注意不要出现反动。 4：改变身体方向，另一侧也以同样的方式进行。 Method 41 外侧腿旋转 External Rotation 侧卧，由股关节开始转动上面的腿。 旋转时，使用的不是腿部肌肉，而是位于臀部内部的肌肉。要在骨盆稳定的状态下进行，不要使腰部产生晃动。具有使股关节周围部位的活动变得顺畅的效果。 进行次数左右各10次。 1： 曲膝，侧卧 曲膝，侧卧，将上面的手放在腰部。下面的手臂伸出，在手臂与头之间夹上毛巾。身体的轴心与地板平行，骨盆与地板垂直。 将上面的手放在腰部，下面的手臂伸出，在手臂与头之间夹上毛巾骨盆与地板垂直。 2： 呼气的同时，打开上面的腿的膝部 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。从股关节开始打开上面的那条腿。此时，将上面的那条腿的向膝盖方向提拉。 呼～将上面的那条腿的向膝盖方向提拉，从股关节开始打开上面的那条腿。 骨盆与地板垂直。 提拉骨盆底肌群。 3：从股关节开始向外侧旋转上面的那条腿（10次） 边呼气边向外侧旋转上面的那条腿。要使骨盆处于充分稳定的状态，从股关节开始旋转。 由股关节开始向外侧旋转。 呼～ 骨盆保持垂直。保持提拉骨盆底肌群的状态。 4 改变身体方向，另一侧也以同样的方式进行。 Let’s Check！ 能使股关节的活动变得顺畅的臀部深层肌群，外侧腿旋转所使用的使包含梨状肌在内的臀部深层肌。具有使股关节的活动变得顺畅，并使股关节变得稳定的作用。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 35（图）
Method 42 侧踢 Side Kick 侧卧，前后活动上面的那条腿。
要从股关节开始活动。活动时要运用腹肌，要使骨盆处于稳定的状态，一面腰部出现晃动。 具有使股关节周围部位的活动变得顺畅的效果。 进行次数左右各10次。 1：以自然姿势侧卧 侧卧。伸出下面的手臂，在手臂与头之间夹上毛巾。身体的轴心与地板平行，骨盆与地板垂直。 上面的那只手放在胸前腰骨垂直将腿放在衬垫的稍前位置，支撑上身。伸出下面的手臂，稍微离开地板。在手臂和头之间夹上毛巾，感觉下半身好像被人向趾尖方向拉拽，感觉上身好像被人向头部方向拉拽。 2： 呼气的同时，双腿同时上抬 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群，提腹。双腿在尽力伸展的同时，上抬至骨盆高度。 感觉上身好像被人向头部方向拉拽腿部在尽力伸展的同时上抬。 呼～ 提拉骨盆底肌群。骨盆与地板垂直。 3：吸气的同时，上面的腿向前伸出 边吸气边向前伸出上面的腿。此时，以突出脚跟的方式，弯曲脚踝。 保持提拉骨盆底肌群。 骨盆与地板垂直。 吸～ 以突出脚跟的方式，弯曲脚踝。 4：呼气的同时，上面的腿向后伸（10次） 边呼气边向后伸上面的腿。此时，脚尖伸直。（重复10次） 脚尖伸直，腿向后面伸出。 呼～保持提拉骨盆底肌群。 骨盆与地板垂直。 5： 改变身体方向，另一侧也以同样方式进行。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 36（图）
Method 43 腘绳肌伸展 Hamstrings Stretch
是伸展大腿背面肌肉（腘绳肌）的伸展运动。 在足底挂上治疗带，单腿伸出，向头部拉拽。 要点是骨盆保持自然状态，不要挤紧大腿根。 进行次数左右各2次 1 ：采用自然姿势， 将治疗带搭在单腿的足底。 采用自然姿势，将治疗带搭在单腿的足底，向上伸腿。 腿抬起后，稍放松，尽力伸展。 慢慢的进行。 2：呼气的同时，向头部方向抬腿 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。 在骨盆不产生倾斜的状态下，将腿抬至可能的高度。 3：边呼气边将腿放下来 吸气、呼气的同时，将腿放下来。 4： 另一条腿也以同样的方式进行
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 37（图）
Method 45 四头肌伸展 Quadriceps Stretch 是伸展大腿前面的肌肉（大腿四头肌）的伸展运动。 边呼气边用力伸展肌肉。在此状态下，保持呼气持续20～30秒。 放松肌肉时，呼气。 进行次数左右各2次 1 ：俯卧， 曲单膝，用手扶脚 俯卧，采用自然姿势，将毛巾垫在头下。曲单膝，用手扶脚。 将毛巾垫在头下 用手扶脚 左右坐骨均等地贴在地板上，提腹，感觉下身好像被人向趾尖方向拉拽，感觉上身好像被人向头部方向拉拽。 2：边呼气，边将脚跟拉近臀部 吸气、呼气的同时，提拉骨盆底肌群。伸展大腿的同时，将脚跟拉近臀部。保持20～30秒后，边吸气边松缓力量。 伸展大腿的同时，将脚跟拉近臀部，保持20～30秒，左右腰骨均等地
贴在地板上。 3：另一条腿也以同样方式进行 用手扶脚很困难时，可使用治疗带，用手扶脚很困难时，可用治疗带搭在脚上，用手拉治疗带。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 38
Method 46 小腿伸展 Calf Stretch 是伸展腿肚子肌肉的伸展运动。 脚踩在砖等块状物上，慢慢地将脚跟下落到地板上。特别向那些因从事站立工作而使脚步容易出现浮肿的人推荐。可尝试着利用楼梯来进行，同时也可以作为一种休憩。 进行次数2次。 1：脚踩在砖等块状物上，落下脚跟 脚踩在砖等块状物上，落下脚跟（双脚或单脚均可）。边呼气边慢慢落下脚跟。运用普拉提呼吸法，持续20～30秒，然后慢慢复原。 落下脚跟后保持20～30秒 Method 47 臀部屈肌伸展 Hip Flexor Stretch Method 46、47小腿伸展/臀部屈肌伸展,是伸展腰部到臀部这一区域肌肉的伸展运动。 采用自然姿势，曲单腿用双手抱住，拉向胸前。,注意不要使骨盆后倾，否则不能很好地伸展肌肉。 上身一定要保持自然姿势。 进行次数左右各2次。 1：仰卧，右腿放在左膝上 双手支撑拉引 采用自然姿势，曲单膝用双手抱住。呼气的同时，将腿拉向胸前。伴随着呼吸，保持20～30秒，然后慢慢复原。 将单膝拉向胸前。 呼～ 另一条腿向趾尖方向伸展。 2：另一条腿也以同样的方式进行。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 39
Method 48 内收肌伸展 Adductor stretch 是伸展内转肌群的运动。仰卧，曲双膝用手抱住，腿稍分开，向胸前拉引。伸展腿的内转肌群和腰部。 上身一定要保持自然姿势。 进行次数2次。 1 ：采用自然姿势 仰卧，曲双膝用手抱住 采用自然姿势，仰卧，曲双膝用手抱住。 2 ：呼气的同时，将双膝向胸前拉引 吸气、呼气的同时，将双膝向胸前拉引。 伴随呼吸保持20～30秒，然后慢慢复原。 呼～ 将双膝拉向胸前。 Method 49 踝关节伸展 Ankle stretch Method 48、49内收肌伸展/踝关节伸展，是放松脚踝关节的伸展运动。 单腿上抬，用手支撑来回旋转。尽量大幅度地慢慢转动，这样会提高运动效果。具有消除疲劳和浮肿的效果。 进行次数各8次 。 1： 采用自然姿势， 单腿上抬，用双手抱住 采用自然姿势。单腿上抬，用双手抱住，固定膝部位置。伴随呼吸，向内旋转脚踝8次，向外旋转8次，大幅度慢慢地转动。始终保持脚踝的转动。 2：另一条腿也以同样的方式进行。
第三部分 普拉提训练的52种方法（下）Method 40
Method 50 腕关节伸展 Wrist stretch 是放松手腕关节的伸展运动。 握住一只手的手腕，大幅度地慢慢转动。对消除因计算机的录入或伏案工作而造成的手腕疲劳有良好的效果。 由于其可在工作的间隙轻而易举地进行，所以可尝试将其兼做休息。 进行次数各8次。 1： 握住手腕，慢慢转动 握住一只手的手腕来固定位置。伴随呼气向内转动8次，向外转动8次，大幅度慢慢地转动。 大幅度慢慢地转动，注意手腕和手不要分离。 2：
另一只手也以同样的方式进行。 Method 51 脚部伸展 Foot stretch Method 50、51 腕关节伸展/脚部伸展。脚踩网球，咕噜咕噜地转动，以此方式来按摩整个足底。 足底集中了全身的穴位。放松足底，消除足底的板结，促进血液流动，可对全身产生保健作用。 1：脚踩网球，咕噜咕噜地转动 脚踩网球，利用体重咕噜咕噜地转动。呼吸的同时按摩整个足底。 慢慢地花时间，毫不遗漏地按摩整个足底。 2：另一只脚也以同样方式进行。 Method 52 颈部伸展 Neck stretch 是放松颈部肌肉的伸展运动。 将手放在耳部，倾斜脖颈。可在进行的过程中改变手臂的方向，这样可以放松颈部的所有部位。 需要注意的是手部不要过于用力。利用手的重量即可。 进行次数左右各2次 1：一只手伸出去，掌心朝前， 另一只手放在相反一侧的耳部。 坐在椅子上，采用自然姿势。一只手伸出去，呼～ 掌心朝前，另一只手放在相反一侧的耳部。 吸气、呼气的同时，倾倒脖颈，保持20～30秒。掌心朝上，然后慢慢复原，再次倾倒脖颈，保持20～30秒。 吸～、呼～ 2：将伸出去的那只手转向后面，颈部以下部位保持自然姿势 倾倒脖颈，将伸出去的那只手转向后面，同样倾倒2次脖颈。手转向后面， 颈部以下部位保持自然姿势。 3：另一侧也以同样方式进行。
第四部分 锻炼程序项目一览锻炼程序项目一览（1）
向您介绍3个难易程度不同的程序项目。 从中选择一个适合自己的程序项目。 供初学者习练的基本程序 Method 1 自然姿势 Method 2 呼吸法 1 （8次） Method 3 呼吸法 2 （5～6次） Method 4 认证 Method 5 随手臂节奏呼吸 （10次） Method 6 骨盆倾斜运动 （6～10次） Method 7 桥式蜷体 （4～6次） Method 8 桥式向上伸展运动 （4～5次） Method 9 手臂支撑、滚动臀部1 （4次） Method 15 挤压枕头 （5次） Method 16 向上蜷体 （6～10次） Method 23 天使般手臂运动 （6～10次） Method 24 手臂浮动 （左右各3次） Method 31 菱形按压 （6次） Method 35 用力挤压 （5～6次） Method 37 婴儿式体位 （1次）
第四部分 锻炼程序项目一览锻炼程序项目一览（2）
为习惯普拉提训练的人提供的基本程序 Method 1 自然姿势 Method 2 呼吸法 1 （8次） Method 3 呼吸法 2 （5～6次） Method 5 随手臂节奏呼吸 （10次） Method 6 骨盆倾斜运动 （6～10次） Method 8 桥式向上伸展运动 （4～5次） Method 12 膝部抬起 （4次） Method 13 膝部划圈 （向内旋转、向外旋转各5次） Method 16 向上蜷体 （6～10次） Method 17 举翅百拍 （5～10组） Method 18 单腿伸展 （6次） Method 19 向下蜷体 （5次） Method 20 倾斜扭转 （左右各5次） Method 25 开门式运动 （5次） Method
28 脊柱伸展 （4～6次） Method 30 脊柱旋转 （5～6次） Method 33 腘绳肌牵伸 （5～6次） Method 41 外侧腿旋转 （左右各10次） Method 42 侧踢 （左右各10次）
第四部分 锻炼程序项目一览锻炼程序项目一览（3）
为想积极锻炼的人提供的基本程序 Method 1 自然姿势 Method 2 呼吸法 1 （8次） Method 3 呼吸法 2 （5～6次） Method 5 随手臂节奏呼吸 （10次） Method 10 手臂支撑、滚动臀部2 （4次） Method 11 膝部抬起 （5次） Method 12 膝部抬起 （4次） Method 14 利用腿部滚动臀部 （4次） Method 17 举翅百拍 （5～10组） Method 21 交叉运动 （10次） Method 22 仰泳式运动 （5～6次） Method 26 手臂负重飞翔 （5～6次） Method 32 背部伸展 （4～6次） Method 33 腘绳肌牵伸 （5～6次） Method 34 腘绳肌蜷曲 （6～10次） Method 36 星式运动 （6次） Method 38提拉大腿内侧肌肉 （左右各12次） Method 39 提拉大腿外侧肌肉 （左右各12次） Method 40 单侧提拉 （左右各10次） Method 44 梨状肌伸展 （左右各2次）
第四部分 锻炼程序项目一览锻炼程序项目一览（4）
不同的日常姿势，推荐习练程序。 坐着的时候较多的人 Method 23 天使般手臂运动 （6～10次） Method 25 开门式运动 （5次） Method 27 三头肌运动 （左右各8次） Method 29 脊柱旋转 （5～6页） Method 35 用力挤压 （5～6次） Method 37 婴儿式体位 （1次） Method 45 四头肌伸展 （左右各2次） Method 47 臀部屈肌伸展 （左右各2次） Method 50 腕关节伸展 （向内旋转*向外旋转各8次） Method 52 颈部伸展 （左右各2次） Method 7 桥式蜷体 （4～6次） Method 8 桥式向上伸展运动 （4～5次） Method 31菱形按压 （6次） Method 43 腘绳肌伸展 （左右各2次） Method 45 四头肌伸展 （左右各2次） Method 46 小腿伸展 （2次） Method 47 臀部屈肌伸展 （左右各2次） Method 48 内收肌伸展 （2次） Method 49 踝关节伸展 （向内旋转*向外旋转各8次） Method 51 脚部伸展 （左右各10次）