习题集
一、填空题
1.瑜伽（Yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、 、
的联结，也是世俗与神圣的联结 。
2.瑜伽六要素是： 、 、 、
、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。
3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中 食物是瑜伽所推崇的食
物，而 食物和 食物是瑜伽所排斥的。
4.瑜伽的呼吸方法主要有 、 以及 。
5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 。男性超过25%，女性
超过30-35%，即为肥胖。
6.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为 次/分。
7.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定： 、 、
。
8．自我医务监督的内容包括 和 两个方面。
9. 奥林匹克运动中的口号和座右铭是 、 、
。
10．现代奥林匹克运动的创始人是____________。
11．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为 毫克。
12.普拉提练习的六大原则是 、 、 、 、 、 。
1
13.瑜伽七轮是 、 、 、 、 、 、 。
14.瑜伽冥想的种类主要有： 、 、 、
、 、 。
15.瑜伽体位法按其作用分类可分为： 、
两大类。
16.学校体育的本质功能是： 。
17.运动损伤的主要原因是： 、 、 、 、 、 、 。
18. 骨折的急救原则是： 、 、 。
19.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、 、 、 、 、 、 。
20.2008北京奥运会的三大理念是： 、 、 。
2
二、名词解释
1. 瑜伽体位法
2.脉轮
3.海底轮
4.生殖轮
5.脐轮
6.心轮
7.喉轮
8.眉心轮
9.顶轮
10.高温瑜伽
11.塑身瑜伽
12.理疗瑜伽
13.哈达瑜伽
14.悦性食物
15.惰性食物
16.变性食物
17.合理营养
18.健康
19.体育生活
20.终生体育
21.运动负荷
22.运动处方
23.运动性疾病
24.运动中腹痛
25.肌肉痉挛
26.昏厥
27.运动性贫血
28.保健按摩
3
三、问答题
1.什么是瑜伽课程？
2.瑜伽体位法的分类？
3.什么是八支分法瑜伽？
4.什么是瑜伽体位法？
5.瑜伽体位法的功能？
6.瑜伽锻炼有哪些注意事项?
7.瑜伽冥想的作用？
8.瑜伽的冥想有哪些注意事项？
9.什么是瑜伽七轮？
10.瑜伽的饮食原则有哪些？
11.肚皮舞的主要特点是什么？
12.瑜伽与一般的运动比较有什么不同？
13.瑜伽练习后为什么要进行放松和休息？
14.瑜伽体位法“头倒立式”有哪些锻炼功效？
15.瑜伽体位法“眼镜蛇式”有哪些锻炼功效？
16.瑜伽体位法“肩倒立式”有什么锻炼功效？
17.瑜伽体位法“三角伸展式”有哪些锻炼的功效？
18.瑜伽体位法“舞王式”的练习步骤？
19.瑜伽体位法“前弯式”的练习步骤？
20.瑜伽体位法“犁式”的练习步骤？
21.瑜伽体位法“幻椅式”的练习步骤？
22. 经期瑜伽的练习原则？
4
答案
一、填空题
1.瑜伽（Yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、 心 、
灵 的联结，也是世俗与神圣的联结 。
2.瑜伽六要素是： 瑜伽体位法 、 瑜伽呼吸 、 瑜伽饮食 、
瑜伽放松 、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。
3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中 悦性 食物是瑜伽所推崇的食
物，而 惰性 食物和 变性 食物是瑜伽所排斥的。
4.瑜伽的呼吸方法主要有 胸式呼吸 ， 腹式呼吸 以及 瑜伽全呼吸 。
5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 22% 。男性超过25%，女性
超过30-35%，即为肥胖。
6.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为 120—140 次/分。
7.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定： 自我 感觉 、 外部表现 、
客观指标 。
8．自我医务监督的内容包括 主观感觉 和 客观检查 两个方面。
9. 奥林匹克运动中的口号和座右铭是 更高 、 更快 、
更强 。
10．现代奥林匹克运动的创始人是___顾拜旦_________。
11．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为 80-120 毫克。
12.普拉提练习的六大原则是 专注 、 控制 、 准确 、
呼吸 、 流畅 、 重心 。
5
13.瑜伽七轮是 海底轮 、 生殖轮 、 脐轮 、 心轮 、
喉轮 、 眉心轮 、 顶轮 。
14.瑜伽冥想的种类主要有： 移动冥想 、 梵文冥想 、 意念冥想 、
祈祷 、 沉思 、 生物反馈冥想 。
15.瑜伽体位法按其作用分类可分为： 对身体益处较显著的体位法 、
对心灵益处较为显著的体位法 两大类。
16.学校体育的本质功能是： 强身健体 。
17.运动损伤的原因是： 思想上不够重视、 准备活动缺乏或不合理、
技术上的错误 、 运动负荷过大 、身体功能和心理状态不良 、
动作粗野或违反规则 、 环境 等因素的影响 。
18. 骨折的急救原则是： 防止休克 、 就地固定 、 先止血再加压包扎。
19.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、 低血糖症、 运动中腹痛 、
肌肉痉挛、 中暑 、 游泳性中耳炎 、 运动性贫血 。
20.2008北京奥运会的三大理念是： 人文奥运 、 绿色奥运 、 科技奥运 。
6
二、名词解释
1. 瑜伽体位法: 是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。 瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。
2.脉轮: 在梵文中，“轮”是指身体内控制人体平衡的7个能量中心。瑜伽文化认为，这7个能量中心控制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。脉轮属于能量系统，它们能通过腺体和精神系统对身体与心理层面起一定的控制作用。人体的脉轮有7个，即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。
3.海底轮：瑜伽脉轮的第1个能量中心。位于肛门附近的腺体中心，是身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，和身体健康、排泄功能有关。
4.生殖轮：瑜伽脉轮的第2个能量中心。它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。
5.脐轮：瑜伽脉轮的第3个能量中心。位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。
6.心轮：瑜伽脉轮的第4能量中心。它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸腺和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。
7.喉轮：瑜伽脉轮的第5个能量中心。它位于喉头附近的腺体中心，控制着甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。
8.眉心轮: 瑜伽脉轮的第6个能量中心。位于脑的正中，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。
9.顶轮：瑜伽脉轮的第7个能量中心。位于头顶，超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。
10.高温瑜伽:也叫热瑜伽或热力瑜伽，是10多年前在欧美兴起的瑜伽类别，几年前传入中国。练习高温瑜伽，不但能强化身体机能，提高身体免疫力，还能刺激淋巴系统，排除毒素，迅速消脂减肥，美容护肤。
11.塑身瑜伽：主要是把哈达瑜伽中有针对性进行塑身效果的特定体式结合在一起的瑜伽。
12.理疗瑜伽：主要把对于缓解颈椎、肩周、腰部酸痛感的特定体式结合在一起 7
的瑜伽。
13.哈达瑜伽：意为“日月”“阴阳”，可意译为“日月瑜伽”。哈达瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系；二为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。
14.悦性食物：瑜伽饮食所说的具有悦性力量的食物，是指能稳定情绪、增进脑力的食物，它们营养、天然、不含防腐剂或人工香料。例如：新鲜水果、生菜沙拉、豆类、坚果、谷类、蜂蜜和奶类等。悦性食物很容易消化，而且能提供很多的能量，使人精力充沛、耐力大增；同时悦性食物能有效消除疲劳以及工作压力。
15.惰性食物：容易引起疾病和心灵迟钝的食物。包括：一切肉类、蛋类食品，加工过熟、过烂的食物，经过煎炸、烘烤的食物，腐败不新鲜的食物，冷冻食品，罐头、香肠等含防腐剂的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在人体内会产生许多毒素，容易让人懒惰萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。
16.变性食物：具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。瑜伽修行者主张尽量少接触变性食物，例如：糖精、辣椒、洋葱、大蒜、食盐等任何具有强烈味道的调味品和原料及咖啡、浓茶、巧克力和酒精类食品。此类变性食物会刺激神经系统和内分泌系统。破坏身心平衡，扰乱内心安定。喜欢此类食物的人容易被激怒、粗野、好斗、容易嫉妒他人。这与瑜伽追求的平静、满足、超脱的状态截然相反。
17.合理营养：是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切生理活动的需要。提供人体全面的营养素，即包括：糖、脂肪、蛋白质、维生素、水、矿物质等6大类营养素。
18.健康: 世界卫生组织提出了健康的11个标志：有充沛的精力，能从容不迫地对付日常生活和工作而不感到精神压力；处事乐观，态度积极，勇于承担责任；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应外界的各种变化；能抵抗普通感冒和传染病；体重适度，身材匀称而挺拔；眼睛明亮；反应敏捷；头发具有光泽而少有头屑；牙齿清洁无蛀牙；牙龈无出血而颜色正常；肌肤富有弹性。
19.体育生活：是指每个人在日常生活中从事的身体运动的所有领域。包括：常规的体育运动；有目的的中等强度的体育活动；有一定结构的反复进行的身体锻炼活动；健身与体育辅导；集体体育活动，尤其是闲暇与休闲体育。
20.终生体育：是指一个人终生都要受体育教育和从事体育锻炼，使身体健康，身心愉快，终生受益。即一个人从生命开始到生命结束，都要因适应环境与个人的需要，进行身体锻炼，以取得生存、生活、学习与工作的物质基础或条件。 8
21.运动负荷：是身体练习时人体的生理负荷。如果运动负荷太小，人体的机能就得不到提高；如果运动负荷太大，超过了生理承受能力，就会产生过度疲劳。
22.运动处方：类似医生给病人开的医药处方，是由指导医师或教练员给参加运动锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动锻炼器官的功能、运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。
23.运动性疾病：是指因运动负荷安排不当、体育卫生知识缺乏、自我保健意识不强等多因素造成体内功能紊乱所出现的疾病或症状。
24.运动中腹痛：是指由于体育运动而引起或诱发的腹部疼痛。
25.肌肉痉挛：俗称抽筋，是肌肉不自主地强直性收缩。
26.昏厥：由于脑部一时性供血不足或血中化学物质变化所致的意识短暂闪失的现象，称为昏厥。
27.运动性贫血:因运动引起的血红蛋白量减少，称为运动性贫血。
28.保健按摩:是通过对人体特定的部位施行各种手法，疏通经络，调和气血，促进新陈代谢来增进健康和治疗疾病的一种方法。
三、问答题
1.什么是瑜伽课程？
答：是以瑜伽体位法为基础教学内容，通过调节身心促进人体健康的课程。通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每一个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。
2.瑜伽体位法的分类？
答：瑜伽体位法的姿式多达上万个,适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA）,这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体,依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法。（2）对心灵益处较显著的体位法。
3.什么是八支分法瑜伽？
答：八支分法瑜伽（王瑜伽），它包括体位、呼吸、冥想等多方面的锻炼，终极的目标就是达到身、心、灵的和谐统一。第一支：持戒；第二支：精进；第三支：调身；第四支：调息；第五支：摄心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。
4.什么是瑜伽体位法？
9
答：是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。 瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。
5.瑜伽体位法的功能？
答：(1)矫正不正常的腺体,去除疾病,使身体正常的发展。
(2)去除消极的情绪,使心神达到镇静与平和。
(3)活化腺体,使身体年轻化,富有弹性及充满活力。
(4)使身体及心灵得到平衡。
6.瑜伽锻炼有哪些注意事项?
? 空腹。饭后2至3小时内不可练习瑜伽。
? 练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。
? 练习时请穿着舒适及有弹性的服装，脱掉鞋袜。
? 练习时，请关掉手机保持环境宁静。
? 练习时请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。
? 练习时切忌过快或勉强伸展或扭曲身体。
? 用鼻子缓慢的呼吸。
? 患有任何疾病，请在参加瑜伽练习前必须先向老师说明。
? 生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。
? 患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。 ? 在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。
? 瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此，不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而行。
7.瑜伽冥想的作用？
答：瑜伽练习者通过冥想来控制身心，超越物质欲念。目的在于获得内心的和平与安宁。作用：认识自己；减压；增强精力和集中注意力；延缓衰老；增加活力和生命力；使感觉明锐和清晰；增加脑血流35%；使血压更正常；改善增强免疫系统；有效的精神和神经的滋补品；平衡激素的分泌；增加创造力；获得内在的平静和快乐。
10
8.瑜伽的冥想有哪些注意事项？
答：1）不要在吃饱饭后冥想；
2）排空肠和膀胱；
3）盘腿座，面向北或东，这是磁场最有利的方向；
4）每天在规定的时间内冥想是最重要的，如果没有条件，也可以选择在自己合适的时间里冥想；
5）冥想可以逐渐消除气愤的情绪，但是不要再生气、沮丧、愤怒和生病时冥想，在这些时候加深呼吸或唱诵OM或你自己的圣歌即可。
6）每天早、晚（一天活动结束之后）至少练习30分钟。但是重点不在于时间的长短，而在于你是否真正进入了冥想状态，5分钟清醒的禅坐远胜于20分钟的瞌睡。
7）在日常生活的活动中运用冥想的意识。
9.什么是瑜伽七轮？
答：瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心，即人体经脉的汇集之处，这就是脉轮。脉轮是意识与身体的之间主要的衔接点，每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命力的涡流，我们可以将它解析为主要的神经系统与内分泌系统。即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。
10.瑜伽的饮食原则有哪些？
答：（1）各大营养素都要均衡全面地摄取；
(2)尽量选择当时、当地、原生态的食物；
(3)以清淡的饮食为主；
(4)蔬菜、水果可以大量的摄取；
(5)拒绝错误的搭配；
(6)每天都应该摄入富含蛋白质的食物，但要习惯于在豆类、奶类、坚果类、谷物类中摄取；
(7)定时进食，细嚼慢咽，7成饱即可；
(8)健康感恩的心境；
(9)适度的安排素食、断食、自然食；
11.肚皮舞的主要特点是什么？
答：在扭动中消耗热量,腰、胯部的动作突出，对于腰腹部的赘肉有明显的减脂效果。肚皮舞的练习需要全身各个部件的配合,例如头颈、胳膊、胸部等,是一个 11
全方位都锻炼到的舞蹈。
12.瑜伽与一般的运动比较有什么不同？
答：（1）瑜伽体位法靠活化腺体,产生能量,使身体充满活力。
（2）一般的运动靠消耗能量,刺激腺体,使身体维持活力。
（3）气功以意导气（能量）,疏通关节肌理,使身体维持活力。
13.瑜伽练习后为什么要进行放松和休息？
答：瑜伽练习后，放松起着非常重要的作用，放松不仅仅是为了避免身体各部位的关节韧带由于过度用力或紧张而造成运动伤害。它的精神实质是透过放松让身体返回到精神的层面，让身心恢复平静和平衡。可以有效释放你的紧压力，身心会因此而非常的放松，肌肤会变得透亮，身体健康而美丽。
14.瑜伽体位法“头倒立式”有哪些锻炼功效？
答：（一）健身功效。
（1）倒立姿势可让静脉血回流到心脏，脑部供血的增加可以让脑细胞更有活力。
（2）对头、面部的肌肉和皮肤的健康也有益处。
（3）可使循环系统变得强韧、富有弹性。
（4）让双腿的血管得到休息，可以预防经脉曲张。
（5）这个姿势几乎可以按摩身体的所有腺体，对身体的许多病症都有辅助治疗的效果。
（二）精神与心理保健功效。增强记忆力、专注力、理解能力；增强感官敏锐的。
15.瑜伽体位法“眼镜蛇式”有哪些锻炼功效？
答：（1）健身功效：腹腔器官受到按摩；有扩胸作用，并可缓解气喘症状；改善月经不调或子宫、卵巢障碍；可增加脊椎柔软度、活化神经，并供给脊柱充足的血液；有助于减少肾中的沉积物，增强肾和肾上腺的功能，使它们得到新生；有效按摩和调节背肌，改善背部僵硬与疼痛症状。
（2）精神与心理保健功效：经常练习可提高专注力。
（3）生命能量功效：促进生命能量流向肺、胃、肾、膀胱、及脾脏；增加身体热能，开发内在的潜能。
16.瑜伽体位法“肩倒立式”有什么锻炼功效？
答：（1）健身功效：做这个动作时，身体是倒着的，所以能避免下肢静脉曲张；血液向脊柱集中，通过伸展动作使脊柱强韧有弹性；可以帮助按摩心脏及肺部；可为脑部带来充足的血液，促进脑部健康；下巴压喉咙，能按摩甲状腺，促进健 12
康；可以维护肾上腺活动正常，增强人体活力，使人得到更好的休息。
（2）精神与心理保健功效：缓解失眠及忧郁症状；使脑部更为清醒，精力更为充沛。
（3）生命能量功效：强化喉咙部位的能量中心—喉轮。刺激体内各部位生命能量的流动，包括胃、小肠、泌尿系统、胆囊、肾等。
17.瑜伽体位法“三角伸展式”有哪些锻炼的功效？
答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉获得伸展；消除腰酸背痛；加强臀、腿与脊椎的柔软度；促进血液循环；调节脊椎神经及腹腔器官，促进肠道正常运作；增进食欲，并且帮助消化。
2）精神与心理保健功效：消除心理焦虑及忧郁症状，并能很好的释放压力。
3）生命能量功效：促进生命能量平衡，强化其它体位法所产生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、胆、大肠、小肠及心脏。
18.瑜伽体位法“舞王式”的练习步骤？
答：（1）站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后弯曲左脚，重心移到左腿上，使左腿脚跟尽量的贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一点，这样有助于保持平衡。
（2）吸气，右臂向上伸直。
（3）呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作，然后放开，换另一侧进行同样的练习。
19.瑜伽体位法“前弯式”的练习步骤？
答：（1）两腿伸直并拢，坐直，头、颈、背呈一直线。
（2）吸气，两手臂上举放在耳朵两侧。尽量伸直脊柱，让自己有被拉长的感觉。
（3）呼气，上半身自髋部开始向前弯，用额头带动脊椎向前延伸，让手能抓住脚。低下头部，使它接近双膝。
（4）试着保持姿势10秒以上，再慢慢增加到3分钟。重复此动作3-5遍。
（5）要结束此动作时，先吸气，然后让两手及身体再慢慢抬起。
20.瑜伽体位法“犁式”的练习步骤？
答：（1）仰卧，双腿并拢、伸直，双臂伸直放于体侧，手掌贴地，放松15-20秒。
（2）吸气，一边保持双腿并拢、伸直，一边双掌轻轻用力向下按，收缩腹部 13
肌肉，使双腿抬离地面，升至于上半身垂直。
（3）呼气，继续将双腿向后摆至双脚过头，同时臀部和下背部离开地面，直到脚尖触到地面，意识集中在脚跟。双手扶住背部两侧。
（4）将双臂向背部后侧的地面上伸直，并紧贴地面，手掌朝下。回复动作时，要慢慢展开身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。
21. 经期瑜伽的练习原则？
答：（1）经期要避免倒立的动作。
（2）不要做那些有强烈扭转、挤压腹部的体式。
（3）收束腹束、底束的体式都不要做。
（4）可以做一些放松的、敞开腹部的体式来平衡能力。
14