一分钟仰卧起坐训练方法

体育中考与体育专业训练有一定的联系，但是学生群体不同、素质不同、目标不同，训练方法也不一样。在训练一分钟跳绳中这样训练比较好.

仰卧起坐的时间训练

1.20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。

2.30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。要求学生能突破35个

3.45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

4.一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

5.15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

6."一分十秒的训练"。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是："一分钟仰卧起坐"。但是我们的实际时间是"一分十秒"的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

训练的顺序

1.仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3---30秒仰卧起坐×2---40秒仰卧起坐

2.仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3---1分10秒仰卧起坐×2---1分钟仰卧起坐

3.仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3

（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1.2.3......学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

4.体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

训练成绩要有反馈

每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。

第二篇：仰卧起坐训练方法

正确的仰卧起坐需要肌肉和呼吸的配合，为了达到最佳运动效果，在锻炼中应注意如下动作要领：

*双退弯曲成45度数；

*脚底贴合地面；

*双手放在大腿表面，在抬起头部和肩部时，双手向膝盖移动；或用双手抓住衣领，或置于太阳穴附近；

*整个过程中，腰部都应当贴合地面（腹肌只在一次仰卧起坐的前30°发挥作用，之后的动作则往往涉及臀屈肌）；

*颈部和肩部放松；

*下巴与胸部分离；

*腹部肌肉用力，将双肩缓缓抬离地面，同时呼气；

*保持身体弯曲2-3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气；

*开始时每组勿超过十次，然后逐渐递加；

另外，六块腹肌齐刷刷排列在身体中央，这是不少男士的梦想，然而单凭锻炼并不能凸现腹部的线条，无论是仰卧起坐，还是哪种形式的锻炼，都不足以让腹部堆积的脂肪消失不见。唯有一边不懈锻炼，一边去除脂肪，方能让腹部辛苦练出的块垒显山露水

只要坚持就能多做，不要因为一点的痛苦就害怕！当然要是腰部十分的疼痛应该看医生也许你是长时间坐导致腰肌劳损！

一分钟仰卧起坐训练经验总结

（碧桂花城学校 罗日荣 20xx年2月22日）

一分钟仰卧起坐是佛山市体育中考的一个选项，仰卧起坐的评分标准相对立定跳远、实心球、一分钟跳绳、一分钟踢毽子、篮球等选项来说，仰卧起坐更容易拿高分，另外仰卧起坐不需要太多的基础，动作要领也比较的简单，在考试中不会出现失误给中考造成影响，广大考生在选择选项时更加倾向仰卧起坐。如何通过科学合理的训练方法提高仰卧起坐的成绩是广大考生和初三体育老师最希望了解的，本人从事体育教学工作以来，一直带初三的体育中考，有着丰富的体育考试项目的训练经验，就让我分享一下我这么多年来总结的体育中考训练经验。

体育中考与体育专业训练有一定的联系，但是学生群体不同、素质不同、目标不同，训练方法也不一样。体育中考面向的是全体学生，而体育专业训练面向是少数精英学生。体育考试的学生是全体学生，学生参差不齐，体能补一样，体育专业训练的学生身体素质好，仰卧起坐是体育专业训练中一个体能训练项目。在训练一分钟跳绳中我觉得这样训练比较好. 体育中考训练的基本原则

一、循序渐进的原则。体育中考面向的是全体学生，在日常的体育训练中不能急于求成，训练要慢慢来，当学生逐渐适应之后才加大仰卧起坐的训练量，提高训练强度。比如要求学生在10秒钟内完成10个仰卧起坐就可以了，训练以短时间为主，不宜进行长时间的训练，长时间的训练会导致学生腰腹肌肉紧疲劳，影响训练效果和学生的训练情绪，导致训练效率低下。

二、持之以恒的原则。体育训练贵在持之以恒，体育中考更是如此，各学校为了方便组织学生进行体育训练，基本上是利用课间操的时间进行体育选项的训练。因此每天课间操的时间安排仰卧起坐是最好的时间，而且每天要训练，下雨天可以在学校的走廊等空地方进行训练，这样持之以恒就容易出成绩。

三、针对性原则。中考体育训练的目标是全体学生都要取得好成绩，学生个体存在差异，很多的学生可能不需要怎么锻炼也能拿到满分，而一部分学生需要刻苦训练才能取得好的成

绩，因此体育老师在训练学生的时候要有针对性，针对那些需要老师督促的学生加强训练，给他们提目标，教他们方法，激发他们的训练兴趣。通过各种针对性的方法提高学生的训练成绩。

四、注意细节的原则。仰卧起坐训练一定要注意细节，细节决定了学生仰卧起坐的成绩，哪些细节是需要体育老师在训练中要注意的呢？我认为：仰卧起坐的动作要领和学生思想是仰卧起坐成绩的关键，其中思想是应放在首位。思想决定行动，行动决定成绩。枯燥乏味的体育训练往往容易让学生产生厌烦心理，从而影响训练状态，因此体育老师在发现学生出现心理波动的时候一定要做好学生的思想工作。其次体育老师要注意学生的动作要领，有的学生动作不到位，长此以往就会造成学生的动作定型，在考试的时候就会出现动作要领不规范而扣了分数。

五、适量的原则。开学初的仰卧起坐训练强度不宜太强，在训练一分钟仰卧起坐的时候，体育老师更需要注意训练量和训练强度。最好少练习一分钟或者一分钟以上的，因为学生的身体机能还没有完全从假期松散的生活方式转变过来，绝大多数学生在家极少参与体育锻炼，如果强度太大，学生不但不能完成训练任务，而其会养成学生偷懒的习惯！仰卧起坐最好以10秒、20秒为宜，短时间内让学生做做仰卧起坐，既可以让学生完成训练任务，增强学生的信心，激励学生积极训练，又可以起到良好的训练效果。

因此刚开学训练一分钟仰卧起坐的原则就是：时间少，个数多、次数多。

如何进行仰卧起坐的训练

一、仰卧起坐的时间训练

1、20秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。

2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。要求学生能突破35个

3、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

5、15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

6、“一分十秒的训练”。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是：“一分钟仰卧起坐”。但是我们的实际时间是“一分十秒”的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

二、仰卧起坐训练的顺序

1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3......。学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）

4、体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

三、仰卧起坐训练要有反馈

体育老师在训练学生的时候，要做好一张表登记学生的训练成绩，如一分钟的时候他能做多少个，10秒他能做多少个，20秒他能做多少个，30秒他能做多少个，40秒他能做多少个，50秒他能做多少个，一分10秒他能做多少个，每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。体育老师也要根据学生训练的原始数据进行一个分析，根据不同学生安排不同的训练量，全面提高学生仰卧起坐的成绩。

四、体育训练教师要有激情

有激情的老师一定很句有很强的感染力，在日常的训练中就会促进学生更加积极主动的投入到训练中去，大声的替学生呐喊加油能取得意想不到的效果。