遗传性的瘦人如何增重成功

首先简单介绍下我自己，我曾是个身高168、体重低到50左右，标准的瘦男，体重在高中时是55，大学时太颓废瘦到52，研究所时瘦到50，一年多前开始恢复运动习惯后有好一点，复重到52-53，不过就此停住。

我的瘦首先是来自遗传，当我55kg时，我已经是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中时胖不了，是因为好打篮球的关系，运动花掉的热量比吃进的少，大学后变得更瘦，是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常，一天只随便吃个两餐。

大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。

而大部份瘦子都有新陈代谢的问题，也就是新陈代谢比一般人快，吃进去但吸收的没别人的多，但消耗的热量又比别人快， 假如又熬夜，消耗的热量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不仅脂肪烧掉了，也会影响到肌肉的成长，这样子很难增重。

每个人看到我的第一句话常常是：你是不是又变瘦了？我总会回答，我体重还是跟上次一样啊！（别人这时就会补上一句，哇！还是这样瘦喔）事实是，表面上我还有50（我绝不想承认曾经低于50），但看起来就是比50还更瘦！（可怕的是有次去量体脂肪率竟然高出20%许多～～）

开始健身增重（重量训练）

事情的改变，就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。

加入健身房，主要就是重量训练啰～～当时一开始也不知在怕什，对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯，不过原来健身房并不是我想像那贵的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一间中小型规模的健身房，而且教练指导也不用另外加钱，教练非常专业，可说是受益匪浅。（毕竟看书练对动作只能了解个大概，最好的还是做动作时有教练在旁指点。）

一个星期至少练个四次左右，让全身肌肉都练到两次， 头一个月以上半身为主，练完第一个月，我体重就已经增加到56， 当健身4个月时，就增重到59了！

增重如何吃

除了重训与休息外，吃也很重要，其实概念就是均衡的吃。

我参考教练对健身的一些概念与饮食的建议， 给大家参考一下：

1、要多睡觉

肌肉是在休息与睡眠时长大的。（所以要有充分的休息，别熬夜）

2、要多喝水

不断的喝水，随时喝水~别渴了才喝，缺乏足够的水份，肌肉无法增大。 （一般的饮料不计入一天的喝水量，一天应该要喝到2500cc以上）

3、少量多餐

像我们这种天生体质就容易瘦的人，有部份原因是因为我们代谢率高， 所以最好的方法就是一直吃一直吃，不用每餐都吃很饱， 宁可只吃到6，7分饱，但可以吃到五六餐，每餐都有吃到足够均衡的营养。

4、记得补充足够的热量

主要是碳水化合物（糖类、淀粉等），热量不够，肌肉的蛋白质就会被拿出来，当作热量烧掉。

5、要长肌肉就要注意蛋白质的补充。（不是乱吃没营养的食物）

以下是几种富含蛋白质的食物：

a、鸡蛋：最好是白煮蛋（或勉强是茶叶蛋，其他的蛋类过份烹煮，蛋白质会流失）。

b、鱼类：鲔鱼、鲑鱼最佳，鲭鱼、"鱼尊"鱼也不错…总之要记得吃鱼

c、肉类：牛>羊…猪肉鸭肉的蛋白质没有前两种高，还有要吃瘦肉。

d、牛奶

e、鸡胸肉

f、豆类：也可以多喝豆浆啦

从a到f就是蛋白质的含量与利用率的排名～

6、维生素的部份（主要是蔬果类），对肌肉的长大也很重要，会帮助蛋白质融合，纤维也会帮助肠胃蠕动吸收营养，总之你可以不管每种营养是如何作用，只要记得小时候父母常叮咛的话：均衡饮食、多喝水就对了。

我目前的饮食其实还是蛮随性的，主餐两餐到三餐（早餐还是要记得吃啊~~），餐前、餐间、运动前、后都会补上一杯羊奶或牛奶~水想到就喝，简单来说，并没有特别吃多，但也算均衡，根本不是一般人想像的要大吃大喝来增重的样子。

身材好不好是用看的，不是用体重计来量

书里谈到一句很受用的话，健美是用看的，不是用量的，虽然在网路上我们也只能互报身高体重给对方参考一下，但想知道自己的身材到底有没有进步，那体重真的只能用作参考，最好是盯着镜子，诚实看待自己的身材

或许有人觉得自己买器材在家练增重也可以，嗯，但以我自己的经验来看，一个人过瘦或过胖，在生活上一定有某个积习难改的恶性循环，也跟某种放任心态有关，因此最好藉由环境来鞭策自己，因此加入健身房是最好的选择。（许多中小型的健身房都不贵）况且对没有受过专业健身训练的初心者来说，不具

备重训动作的专业知识，很难标准的掌握动作的诀窍与身体的状况，身倍功半倒还好，受伤就糟了，所以最好还是练过一段时间，熟悉了正确姿势与观念后，至少练到中阶的程度，再来自修吧。

增重到现在的感想是，练的时候真的很累、很辛苦，但穿上背心，或跟朋友出去玩拍照看起来，真的很有成就感，特别是看到路上大部份的男生身材都不是很好时，你随便穿件合身的t恤或背心，就很有型！

第二篇：瘦人增胖

瘦人增胖：鸡蛋二只，打在碗内，加生西红柿汁一汤匙和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服，连吃一月，以后会逐渐变胖。

多吃面食可以长胖

1.平时运动之后就吃，补充能量。

2.晚上10点左右吃一些易消化的食物，比如糕点之类。不增加胃的负担。

2.多运动的人想胖起来，一定要多吃高能量实物，同时休息也要够，特别是睡眠

3.炒花生这个很厉害的 里面的养分 很容易被吸收成脂肪

还有 多喝饮料 碳水化合物 很容易转换成能量

4.红烧肉吃一碗；鸡蛋就煎着吃；中晚饭情况许可的话都喝1瓶以上啤酒。早睡觉不熬夜。很快体重就增加了

5.经验：适量用一点辅助性调理药物，把肠胃功能调整好，增加吸收功能；少许啤酒（定量不贪杯）增大肚子容量，并且啤酒花含少许雌性激素有利于脂肪。高蛋白食物不可省，并且不能停止运动，保持适度运动量，使体型不局部突变；一日多餐，少近女色，每餐一瓶啤酒，晚上锻炼微出汗即止，吃一份双荷包蛋面，睡前喝高蛋白饮料，三月内见效。

6.多喝汤, 多躺着, 多食糖, 吃烫的

7.每晚吃鸡汤面条做宵夜

吃面食更容易胖，睡前吃东西也容易胖

睡前甜点 8.

9.加餐可吃面包，馒头，牛奶

10.另提醒一点：快速增肥小心脂肪肝

11.运动后，配合多吃蛋白粉，可增加肌肉。还有一个是花生酱，运动完后用勺子挖了大口吃。

12.增肥和减肥一样，要点都是每日多餐，不同之处是一个减少热量摄入，一个是增加热量摄入。

早餐：多吃小米粥、玉米粥，全麦面包（这个每天都要吃）、包子、馒头等。

上午加餐：牛奶250ml

中餐：米饭适量、青菜、肉

下午加仓：酸奶250ml、苹果一个。

晚餐：米饭适量，海鲜类多安排吃，生吃一个西红柿、香蕉（猕猴桃）

晚上加餐：牛奶250ml

长脂肪很快，你这么爱运动，很快就会转化成肌肉滴。

13.还是顺其自然的好,没病最好,胖瘦应该是遗传决定的,

14.如果反过来做的话，应该是多吃甜食，如各类糕点，曲奇饼干，巧克力派等；多吃熟食，如美味香肠，烤肉等；多吃精致食品，如冰淇淋，各种甜味饮料等....

15.多吃坚果，那个油脂含量高，如腰果，开心果，榛子，花生等，大杏仁就不要吃了，那个是减肥的....记得要多吃，晚上运动回来，看电视的时候，抓几把，就着牛奶就吃了，很幸福

头昏头晕（头昏眼花、眩晕）：青壳鸭蛋一个，红枣10粒，加少许水搅匀蒸熟，早晨空服，连用5天有特效。忌辣物。