FIRST半程马拉松训练方法

如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。

Bill Pierce 和 Scott Murr 设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在20xx年12月南卡罗莱纳的?Kiawah 岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。

三个月前，在20xx年的?Kiawah 岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了26.2英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。

不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在?Pierce 的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。

和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：

一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。

二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。

三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。

四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。

五、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。

六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。

七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。Pierce 相信如果有外力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。

八、 比赛前两星期要逐渐减少训练量（而不是全程马拉松所需要的三星期）。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。

只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以”?Pierce说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑半程你不需要全程那么多耐力。

最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。

让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。

找出你的目标时间：

用你现在的比赛成绩来决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。

找到你半程马拉松英里步速(HMP)和目标时间，通过你的...

1) 当前5公里比赛的英里步速加上35秒每英里来确定你的HMP和目标时间(看下面的表格)。

2)?当前10公里比赛的英里步速加上20秒每英里来确定你的HMP。

3)?当前全程马拉松比赛的英里步速减去20秒每英里来确定你的HMP。

注意：如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1来确定你的HMP和目标时间。

HMP

HM Goal Time

6:52

1:30

7:02

1:32:08

7:12

1:34:19

7:22

1:36:30

7:32 1:38:41 7:42 1:40:52 7:52 1:43:03 8:02 1:45:14 8:12 1:47:25 8:22 1:49:36 8:32 1:51:47 8:42 1:53:38 8:52 1:56:09 9:02 1:58:20 9:12 2:00:31

9:22 2:02:42 9:32 2:04:53 9:42 2:07:04 9:52 2:09:15 10:02 2:11:26 10:12 2:13:37 10:22 2:15:48 10:32 2:17:59 10:42 2:20:10 10:52 2:22:21 11:02 2:24:32

训练

本半程马拉松计划包括每星期三种训练。星期二，速度训练。星期四，节奏跑。星期六或星期日，长距离跑。（后文会讲怎样利用每星期的其他时间）

因为你每星期只跑三天，所以要比你以前跑得更快一些，可能要快很多。但不要担心。因为每种训练都是为同一个目的服务的——主要使你在比赛时更强壮更快。Pierce 说，我用这方法已经训练过许多跑步者，他们都能够毫发无损地按照计划训练。对这三种训练强度的重视，可以让跑步者在艰苦努力下模拟比赛时的生理和心理状态。 速度训练：

速度训练包含三种距离——400、800和1600——应该在跑道上或者经过精确测量的平坦小路上进行。用20分钟慢跑热身，用10分钟慢跑冷身。它们有助于避免肌肉拉伤，帮助你双腿在下次训练前从疲劳中恢复。

速度训练举例：

20分钟慢跑。8 x 400（用指定的步速）每两次速度跑之间有两分钟的恢复慢跑。10慢跑冷身。

速度训练的步速：

400米——HMP减去75秒再除以4

800米——HMP减去65秒再除以2

1600米——HMP减去45秒

例如，一名想要1:30完成半程马拉松跑步者的步速是6:52每英里。他的400米步速应该是6:52减去75秒，再除以4，就是84秒。 节奏跑：

节奏跑训练有两点好处：“它可以使跑步者能够保持较快的步

速”?Pierce 说。“也可以训练跑步者能够保持跑在他的舒适速度外，这也是在比赛时必须做到的。”节奏跑的要领是放松的热身慢跑，然后逐渐转到你的节奏跑步速，接着是放松的冷身慢跑。在测量好的小路或公路上进行节奏跑，避免枯燥的跑道。

节奏跑举例：

慢跑10分钟。四英里节奏跑。慢跑10分钟。

节奏跑步速：HMP减去15秒。

例如，1:30的半程马拉松跑步者的节奏跑步速应该是6:37。 长距离跑：

没有可以强健的、稳定的、提升耐力的长距离跑，速度训练和节奏跑会逐渐耗尽你的体力。开始跑7英里然后增加到12英里，这距离足够短以保证超量回复，又足够长以给你比赛时的“在里程数上的自信”。

长距离跑举例：10英里。

长距离跑步速：HMP + 30秒每英里

例如，1:30的半程马拉松跑步者的长距离跑步速应该是7:22每英里。

其他日子里：休息一天。Pierce 说“一星期两到三天，做30到40分钟的交叉训练，当你更强壮些和恢复能力改善时，逐渐提升你游泳或骑自行车的强度”。

计划

Week Tuesday Wednesday Sat/Sun

1 4x400 3-mile tempo 6-mile long run

2 4x800 4-mile tempo 8-mile long run

3 3x1600 5-mile tempo 10-mile long run

4 6x400 6-mile tempo 6-mile long run

5 3x1600 4-mile tempo 10-mile long run

6 4x800 8-mile tempo 8-mile long run

7 6x400 6-mile tempo 10-mile long run

8 4x1600 8-mile tempo 12-mile long run

9 3x800 3-mile tempo 6-mile long run

10 4x400 2-mile tempo Half Marathon

半程马拉松营养学：两个小时的规则

我们知道怎样在3到5小时的全程马拉松中补充碳水储备。但在半程马拉松中呢？运动营养学家和跑步教练?Scott Fischer 建议任何想在两个小时或以上完成半程马拉松比赛的跑步者要在比赛中补充能量棒或能量胶。他说，“你需要在7英里或10英里处吃掉它确保你有足够的能量跑到终点”除此之外，像全程一样对待半程。确信你在训练期间每周吃到足够的碳水，确保你在比赛前一天晚上吃一顿碳水丰富

的晚餐，在比赛前两小时吃一顿含500到700大卡的早餐，最好在比赛后一小时吃有充足碳水的晚餐。

3个比赛策略要点：成功是你的

1) 像她一样稳定：早一些锁定你的步速，压制住在中段加速的欲望。在最后三到四英里，集中精力保持步速。在比赛开始很轻松的步速在到最后阶段也会变成对你的挑战。

2) 想成5-5-5K：一个好的马拉松策略是把全程分成3部分来跑：一个10英里。再一个10英里。最后再一个10英里。半程马拉松策略可以简单地把半程也分段。第一个五英里注意流畅和放松。下一个五英里集中在力量和稳定。最后三英里，冲到终点。

3) 把它称做节奏跑：这个策略特别适合新手。根本上，你需要走上起跑线准备跑一个长距离节奏跑，它只是比你训练中的最长距离长上一英里——尽管这次需要更快。用10分钟慢跑热身，当枪声响起，开始你的节奏跑。

第二篇：半程马拉松训练方法

半程马拉松训练方法.txt爱情是艺术，结婚是技术，离婚是算术。这年头女孩们都在争做小“腰”精，谁还稀罕小“腹”婆呀？高职不如高薪，高薪不如高寿，高寿不如高兴。 20xx年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。匀速跑在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。配速跑和配速间断跑与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来

训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。预备的训练很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。重复跑坡训练我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节（尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点），这些跑坡训练帮助Martin练就了让他能够与Gebrselassie起头并进的胆量。长距离跑Martin在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。