股二头肌力量训练方案

11级体育教育二班 岳会宽 20115131208 方案目标： 发展股二头肌的绝对力量，达到塑性效果 训练方法：多组法，多变法

动作形式

一、 俯卧弯举腿 (要求： 勾起动作时小腿不宜超过垂直面，臀部不宜抬起，避免接力 4组x6-8次 中等强度 每组间隔休息20秒左右 保持慢匀速）

二、 直腿硬拉 (要求：两脚与肩同宽，不要屈膝，上体稍向前倾不得含胸弓腰 4组ｘ６－８次 中等强度 每组间隔休息２０秒左右 保持匀慢速)

三、 直腿弓身 （要求：初学者可以不负重，腰背必须始终挺直，始终保持直腿4组ｘ６－８次 中等强度 每组间隔休息２０秒左右 保持匀慢速）

四、 站姿弯举腿 （要求：选择合适重量，切忌利用惯性。4组ｘ６－８次 中等强度 每组间隔休息２０秒左右 保持匀慢速）

第二篇：足球力量训练方案

足球力量训练方案

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高琦智

足球运动是一项高对抗性的运动，要玩好足球不仅要有很好的专项技术，还要有很好的身体素质，所以，在平时练习的时候不仅要进行技术练习，还要进行一些身体素质的练习，两者是相辅相成不能分割的1、蹬腿练习：双腿摆正直立，保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成90度直角，然后慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习，此项练习可以加强腿部和臀部的力量

2、腿部弯曲练习：身体俯卧，双脚在挡板下并拢，双手抓紧凳子的一端或者是两侧，朝臀部用力的提拉小腿，直到小腿和大腿所成的角度等于或者是小于90度，在提拉小腿的时候进行呼气，然后腿部慢慢的回到初始的位置，然后进行反复的练习。此项练习可以加强腿部后肌肉群的力量。

1、力量的分类：

根据一般力量的外部表现形式可将其分为三种类型

（1）速度力量：速度力量又称为爆发力,是运动速度和力量的综合表现形式。

（2）力量耐力：力量耐力是指在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

（3）绝对力量：最大力量。

2、力量素质练习的基本手段

虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：

（1）负重抗阻力练习

这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

（2）对抗性练习

这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。

对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

（3）克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

（4）利用外部环境阻力的练习

如在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

（5）克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进等。

（6）利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。

3、力量训练的方法

（1）动力性等张收缩练习法：指人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。

（2）静力性等长收缩练习法：是指在身体固定姿势下，肢体环节固定。肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习。

（3）等动收缩训练：在特制的等动练习器上，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。

（4）超等长收缩练习：先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉弹性，通过牵引反射，家大肌肉收缩力量。

（5）循环练习法：将几个训练手段编组循环练习。主要是发展耐力力量的。

4、进行力量训练应遵循的原则

（1）超量负荷原则：只有承受超量负荷训练后,肌肉的力量和耐力水平才会得到提高。

（2）循序渐进原则：如果在训练过程中不是循序渐进地增加肌肉负荷,负荷没有与肌力的增长保持一致,肌力就不会最大限度地获得增进。

（3）专门性原则：主要是对那些需要专门力量的特定肌群进行练习,这将有助于技术水平的提高。

（4）规律性原则：只有经常地、有规律地进行训练,才能产生良好的力量训练效果。

（5）恢复性原则：因为力量训练后需要足够的时间进行恢复才能产生适应。如果参与训练的肌群每天不同,若保证同一肌群在两次训练之间至少有48小时的恢复时间,这样就可每天进行力量训练了。如

一、三、五安排下肢力量训练,则二、四、六可安排上肢力量训练。

（6）平衡性原则：在制定力量训练计划时,选用能够分别训练上、下肢所有肌群的练习十分重要。这样才能使肌肉全面发展，有助于减少肌肉的运动性伤害。

（7）多样性原则：枯燥单调的力量训练会令人厌倦乏味。因此力量训练采用不同器械、多种训练方法以及改变练习的量和强度等可使训练变得丰富多彩。从而使训练获得较好的训练效果。

三、力量训练的手段以及如何进行力量训练

1、力量训练的主要手段

（1）全身的力量训练手段有：弓箭步传接实心球、高拉杠铃、挺举杠铃、前（后）抛铅球等等。

（2）胸部与肩部的力量训练手段有：传接实心球、滑动俯卧撑（方法：将髋部压在球上，双臂撑地前行）卧推杠铃、体前屈杠铃等等。

（3）下肢的力量训练手段有：单足跳、蛙跳、跳栏架单腿支撑前移（方法：在球前站立，右脚面放在球上，用左脚逐渐向前轻跳，重心移到左脚；降低髋部高度，右脚在球上滚动，直到左膝弯曲至90°，保持两秒后换脚做）深蹲杠铃等等。

（4）上肢的力量训练手段有：引体向上，俯卧撑、双杠臂撑起、小哑铃或小杠铃快速挺举等等。

（5）腰腹背肌的力量训练手段有：仰卧起坐、收腹举腿、俯卧头背起等等。

2、下表是根据以上所论述以及从各方面收集回来的资料，作为教练员对青春期的青少年进行力量训练时，选择什么样的力量训练方法以及具体的训练手段的参考。

青少年各年龄阶段发育特点及对应的力量训练手

段

发展速度力量则应注意力量和速度两个因素。一方面运用大负荷的练习，来提高神经系统的机能;另一方面要注意要求完成动作的速度。以改善运动中枢的同步作用和协作关系.提高肌肉的快速收缩能力。