减脂塑形计划

时间:2024.5.20

减脂塑形计划

早餐正常 可适当补充蔬菜和杂粮

午餐正常 多吃蛋白质含量丰富的食物 如鸡胸 鱼肉 西兰花 还可以多食黑木耳芹菜等通便润燥的食材,蔬菜品种可以花样多一些,绿色蔬菜哟多吃

晚餐少吃但一定要吃 建议自己冲调麦片粥 分量在一碗半左右

水果多吃 蔬菜多吃 不喝奶茶 不喝加糖加奶的咖啡(晨起一杯苦咖啡可以瘦脸加速泌尿且能提神) 不吃或者少吃油炸食物 不吃薯片 少吃油腻的食物 少吃夜宵 蛋糕点心少吃 建议使用的坚果类有杏仁和腰果,你喜欢吃的松子还有碧根果核桃花生等要少吃。

每周周末可以改善生活 可以大吃一顿 但不要暴饮暴食 选择自己喜欢吃的东西或者特别想吃的,倘若内心觉得与之前的计划相悖,也是可以理解的。这样做的目的是为了防止强迫症出现。

饮食注意是一方面,关键在于运动

每天下午吃完饭带着咱儿子出去活动一下消耗的热量不高,等你回去以后你还需要继续运动,在家可以完成的有箭步蹲(提臀瘦大腿)仰卧蹬腿(瘦腰腹)还有就是不要经常坐着有空就站着,站着看电视什么的。

箭步蹲可以做两组 一组十个 仰卧蹬腿做100个 (具体做法可以上网查)如果你又微薄的话可以找一下那个叫朱晓辉的健身教练,你粉一下他,他里面有很多在家就能完成的动作。 所以我的建议是 你可以单独再抽出些时间来 每日在广场或者体育场或者小区楼下快步走40分钟 达到身体出汗的程度。

与家人的沟通也是一方面

丈夫或者婆婆看见你有此种高强度的减肥活动会认为你是在胡闹,而且他们一直以来的生活方式就是多食且热量比较高,这时他们会对你进行劝说或者阻挠,你需要坚持,同时可以影响他们让他们与你一起拥有健康的身体,美丽的身形。

心里健康也是一方面

当你进行了一段时间你会发现效果不明显,这时候你需要继续坚持,倘若你放弃那么定会比减重之前还胖,两个月之后会有一个瓶颈期,这个时候你需要继续坚持。要想短时间减肥是不可能的。一般都是要超过六个月也就是半年你的身体才会有质的飞跃。坚持就是胜利,不要着急,欲速则不达。

适时地鼓励自己很重要

当自己身体有变化的时候,你可以暗示自己,自己的努力没有白费,而且你具有很强大的成为知性女士的潜质只要继续坚持就会实现。现在给自己制定一个减重计划,比方说减去20斤。经过努力实现了,之后要怎么做,之后你需要的是保持,如此的形象保持到儿子结婚这是一个很伟大的做法。减脂结束的保持才是关键。

最后:少食多运动,多吃水果蔬菜放弃垃圾食物和高热量食物,每天做积极地心理暗示,拥有足够的自信,坚持就是胜利,中途放弃连自己都会瞧不起自己的呦!

我们的目标是。。。。。。


第二篇:初期减脂训练计划


初期减脂训练计划

星期一 1慢跑十分钟 2胸部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱二头肌(哑铃臂弯举15个一组4组) 4腰腹

训练仰卧起坐80次(自由分组) 5有氧跑40分钟(跑步

机) 6拉伸十分钟。

星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节(有氧操 爵士舞

肚皮舞 杠铃操 动感单车等) 3腰腹训练80次 4有氧跑

40分钟 5拉伸十分钟。

星期三 1慢跑十分钟 2背部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱三头肌(哑铃颈后臂屈伸15个一组4组) 4

腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4

有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。

星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一

组4组) 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息 星期天休息。

饮食: 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食

品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。

每日补充 蔬菜 水果 酸奶 牛奶(低脂) 鸡蛋 米饭适量。

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