最简单的抗衰老营养秘方

时间:2024.7.3

要想让您看上更年轻,并且让您感觉更年轻,其实比您想象的要容易的多!许多被我们认为是衰老必然结果的东西,比如皱纹、记忆力下降、危险性不断攀升的心脏病、骨质疏松与癌症等等,这些与其说是我们自然衰老的进程,不如说是我们生活方式选择带来的结果。我们对饮食的选择,其实与使用防晒霜、进行体育锻炼和其他预防措施一样重要。甚至,可能更重要,因为这才是您真正的抗衰老营养库!

抗衰老秘诀其实很简单:

首先,您要有一份简单的健康饮食计划莱帮助留住您的青春:

● 限制脂肪和糖的摄入。

● 增加摄入经“轻度加工”的果蔬、全谷物、豆类、脱脂牛奶和瘦肉,尤其是鱼。

● 服用中等剂量的多种维生素和矿物质补充剂。

● 另外,服用抗氧化剂,这是必须的!如400IU的维生素E和1000mg的维生素C等等,这些剂量都是美国老龄科研联盟的推荐量。

随着年龄增长,某些维生素的补充对于您来说是必须。

随着我们年龄的增长,我们的身体对营养素的处理效率降低,这导致我们需要增加我们对营养的摄取。例如,维生素D是一种预防骨质疏松的营养元素,当我们的皮肤接触阳光时,身体会制造维生素D, 但当我们达到50岁时,身体每年产生的维生素D只有青年时的40%。20岁年轻人维生素D推荐日摄取量为200IU;而成年人,则需要服用400至600IU每日。很难确切告诉您处于您的年龄层应该服用多大的剂量,因为衰老实在是一个渐变的过程,但您应该逐渐增加营养素的摄入量,以保证满足身体的需求。

身体对B族维生素B的需要也随着年龄的增长而增加。三种重要的B族维生素——叶酸、 维生素B6和维生素B12——能保持血液中的一种被称为半胱氨酸的化合物维持在低水平;根据19xx年欧洲小儿科期刊上的一项研究,如果任由半胱氨酸的含量上升,会增加心脏病的风险,并可能导致记忆丧失。随着您的成长,B6的日摄取量应该至少达到20-50毫克;B12的摄取量也应增加至50-100微克。此外,妇女应每日摄取至少400微克的叶酸,而孕妇应每日摄入800微克 (帮助预防胎儿神经管缺陷)。

尤其是妇女应当意识到,随着年华逝去应当增加钙的摄入,以防止骨质疏松:中年妇女,每天1000毫克为宜;在更年期后如果您接受激素替代疗法,需要摄取1200毫克;如果你没有接受该种治疗则需要摄入1500毫克。(青春期的女孩应该摄入1200毫克至1300毫克)。

食用“抗衰老”食品

根据多年来众多发表的研究显示,膳食中含有大量新鲜果蔬的人比起那些忽视这些食物的人患病几率要低很多,且精力更充沛,并且很少有体重增加的忧虑。

这些新鲜的农产品中有些什么神奇的成分吗? 其实很简单,在这里列举几种:

● 除了梨、椰子、橄榄以外,所有新鲜蔬果都不含有脂肪、胆固醇或钠。 ● 它们含有丰富的纤维素:每日八份果蔬料理约能提供27克纤维,满足要求的每日25克至35克的需要量。纤维含量丰富的食物能减少人们患上与衰老相关疾病的风险,如心脏病、癌症、糖尿病和高血压。纤维含量丰富的食品能让你进食感到饱腹,而摄入的卡路里低,所以你不但可以吃饱而且不用担心吃过量。

● 新鲜果蔬富含营养,提供充足的钙、铁、镁、维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、低能量(一碗堆满绿色食物的菜肴只含有30卡路里!) 。

美国国家癌症研究所建议每天最少食用五份果蔬菜的料理,但研究显示,吃的更多会给健康带来更大的益处。因此,为了岁月对您身体的影响,您每天至少应该消费八份果蔬料理(六份作为正餐,两份作为饭后甜点)。

大量服用抗氧化剂是您抗衰老的另一捷径

水果蔬菜其实含有最多的就是抗氧化剂营养素,包括前面提到的维生素C、E及β-胡萝卜素等等。抗氧化剂能消除体内有害的自由基,而这些自由基会破坏细胞膜、维持我们生命的蛋白质、甚至我们细胞的遗传密码DNA,从而带给我们衰老和疾病。

含有丰富抗氧化剂的膳食,能防止疾病和过早衰老。抗氧化剂也可以刺激免疫系统,保护大脑和神经系统免受与衰老有关的记忆丧失的损伤。一份1993哈佛大学公共卫生学院的研究中发现, 至少两年的时间里每天最少摄入100IU维生素E的成年人,其患心脏病的危险性降低了40%以上。

男性,尤其可以从抗氧化效果中受益:一项刊登在美国《全国癌症研究所期刊》的研究中指出, 男性食用维生素C和E降低了其患前列腺癌的危险。维生素C的每日推荐量(RAD)只是60毫克,但服用量超过1000毫克也不会带来任何安全问题。

控制食物摄入量,让每一口都有价值

通过小型哺乳动物研究的每一个案例都显示出,这些动物通过减少饭量,寿命延长了二至四倍。这些动物所有与年龄有关疾病的患病率也都得到下降,包括心脏病、糖尿病、癌症、丧失记忆和免疫功能下降。

然而,不要把减少卡路里与营养不良混淆。减少食物中脂肪和糖的摄取量,但仍继续食用富含营养的食物,包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和牛奶制品脂肪。

从鱼类中获取脂肪

最后,你应该更多的从鱼类中获取脂肪,而不是那些红肉(猪、牛、羊肉)中,但是要注意这里并没有说你只能从鱼类获取它们。鱼类的脂肪,被称为Ω-3脂

肪酸,能降低心脏病的危险性, 强化免疫系统,甚至可能减少抑郁症的发生。一项发表在《美国临床营养期刊》上的研究中提到, 巴塞罗那大学的研究人员发现,“嗜鱼者”明显直肠、食道、胃和胰腺癌的患病率低。即使只是食用少量的鱼也发现能降低消化道癌症的风险。研究人员推测, 鱼类中的Ω-3脂肪酸有助于抑制癌细胞生长。

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