终极三角肌训练(译自
The Ultimate Mass Workout) New
对比图，右图为使用X-REP训练一个月之后，Jonathan的肩部变得更宽，三角肌中束肉的体积增加使V字体型更明显。
对于三角肌,很容易会想到:上推,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住,三角肌有三个头,或三块,并且大多数健美者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举.你练习过中束吗？通过向两侧抬起双臂，哈哈，这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中，或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗？有人能做倒，拉里斯科特，第一届奥林匹亚先生，通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束，他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。
是的，哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习----上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，斜方肌协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。
为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。
这意味着你不要做推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。
最后，不要忘了X RER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在X RER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象侧平举，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所有X REP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。
哑铃直立划船：
1.双手持哑铃于腿前，哑铃相触。
2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。
3.抬臂直到上臂与地面平行。
4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。
5.当你不能多做一次完整动作时，做X REP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点
终极胸肌训练(译自
The Ultimate Mass Workout) New
在一个月的X PER模式训练后,Steve的胸肌增厚了,同时轮廓更明显.他在减少体脂的同时,几乎全身各部位都获得了肌肉增长-----他在减脂的同时增肌,所以说,许多专家的话不一定可靠哦(意指减脂和增肌不可兼得的理论).
对于胸肌最自然的动作是把身体推离某个物体或把某个物体推离身体.记住,避开饥饿的老虎是跳开,如果你没有跳开,它将扑在你的胸上,你需要胸肌,手臂和肩部爆发性的力量把它推开,或至少使它的牙齿离开你的脖子,听起来,在这里,练习卧推是最好的动作,但请稍等一下.
当卧推重量过大时,你注意到人们会自然抬起臀部吗?为什么?因为身体自然的上斜(或下斜,在这个例子中)把杠铃推向脚的方向是为了获得更好的肌肉协同工作,包括胸大肌,胸小肌,三角肌和三头肌.因此,大多数人发现下斜卧推是更好的选择, 握距稍比肩宽---或者做上身前倾,肘关节外展的双杠臂屈伸.这两个动作在其他肌群很少的帮助下,使你进入最好的胸肌过载训练.
平板卧推,或换句话说,把太多压力置于三角肌前束.尽管很多训练者可以用这种方式使平板卧推提供良好的胸肌刺激----反弓后背,肋骨高挺,肩部向后,如果你思考一下,这个方式实际上使身体处于半下斜卧推的姿势,那为什么不直接做下斜卧推呢?
研究也显示了下斜卧推对胸肌上部和下部一样有效,但大多数健美者要做一些上斜卧推或上斜飞鸟,增加上斜类的动作.毕竟胸肌是一块扇形的肌肉,所以如果你想让尽可能多的肌纤维受到压力,多角度训练就很重要;然而,许多训练者只从双杠臂屈伸和下斜卧推就能获得很好的效果.
当然,你将要使用下斜卧推X REP模式超量刺激胸肌.强力脉冲技术的最佳点是从低部向上8-10英寸的高度,几乎是全程的一半.这正是胸肌半伸展的位置,并能产生最大的力量和张力.
下斜卧推:
1.保持下背轻度反弓.
2.使用稍宽于肩的握距.
3.下胸线处触杠.
4.推起杠杆在你的腹部上方.
5.不要在动作顶端或底端暂停.
6.当你不能完整动作时,做X-REP脉冲刺激,从底端向上推起10英寸,即动作全程的中点.必须有保护者,除非你使用SMS机或者带保护杆的深蹲架.
译注:
1.X Rep 模式,每块肌肉只选一到两个最利于合成代谢的动作,胸肌中,X-Rep 模式选择的动作是下斜卧推.
2.X Rep 模式是指在一组中做到无力做完整动作时,再多做几次半程动作.
X-Rep 训练法 (译自 The Ultimate Mass Workout)
X-Rep 实行法 (强化次数)
如何加强每一组训练
第一步: 进行常规的完整动作组直到乏力,这种状况 一般出现在第 7 到第 10 组间.
第二步: 移动杠铃, 器械手柄, 哑铃或踏板到适合做 X Rep 的位置, 在需要的时候请找 陪练者帮忙. (每个动作都有一个适合目标肌肉纤维强化的最佳位置; 例如, 上斜卧推动 作轨迹的中点, 这时胸部肌肉处于延展状态和最大受力点.)
第三步: 在 X-Rep 点做 4 到 6 次上下快速运动. 这些动作要控制在 4 到 8 英寸范围
内, 相对短距离的划动. 你应当能感觉到目标肌肉在尖叫着寻求解脱(-_-寒), 但是, 咬
紧牙关, 把这个当作高速增长的刺激吧.
第四步: 在你无法继续重复快速运动时结束一组. 深呼吸, 放松并然目标肌肉感觉到血
液的冲击.
终极肱三头肌训练(译自 The Ultimate Mass Workout) New
使用X REP模式训练一个月后,Jonathan肱三头肌的体积和分离度明显提高了. 肱三头肌的作用是把物体推离身体,但为了刺激尽可能多的肌纤维,你需要在肱三头肌的最佳杠杆点做推举动作.这个位置发生在你手臂向下,稍偏后于躯干,肘关节锁定时.单臂下压?不,这个动作并没有使肌肉协同化---考虑一下多关节动作,双杠臂曲伸如何?说得点子上了,但你必须使用练习肱三头肌的方法.双杠的间距较窄,大约和肩同宽,你必须使身体直立-----非常小的前倾----上臂贴近身体,如果你张开双肘,胸肌和三角肌前束将分担肱三头肌的压力.
平凳臂曲伸,两张平行放置的平凳,身体仰面向上,双手撑在一张平凳,双脚放在另一张平凳上,这是标准双杠臂曲伸的良好辅助动作.你甚至可以将哑铃放在身体中段以增加阻力.但当你力量增加时,增加越来越多的重量可能不方便,不用多说,具有危险性.
如果你讨厌双杠或者肱三头肌由于某原因没有感觉,窄距卧推可能是一个较好的选择,如果许可,使用EZ弯杠.窄握弯杠可以使双手处于自然的位置,减轻手腕的压力以及更容易使手臂贴近身体.你也可以试试SMS机下斜卧推,这可以最小化平衡问题,并允许你尽力使用肱三头肌推举,而不必考虑对自由重量杠铃的控制.
在X REP模式中,如果你能做到,就推到行程的中点.由于不同附属肌肉的位置,你可能会发现,肱三头肌的灼烧点在较贴近身体,肘关节接近锁定处.体验不同的脉冲位置,找到你的最佳X REP点,确保肱三头肌足够的伸展来产生明显的压力,灼烧尽可能多的快肌纤维。
平凳臂曲伸或双杠臂曲伸
1.使用两张平行的平凳,双手撑在一张平凳,双脚放在另一张平凳上.或者使用与肩同宽的双杠.
2.保持躯干向上,尽可能降低身体,直到手臂成90度弯曲.
3.保持躯干向上姿势,向上推到肘关节锁定,收缩肱三头肌.
4.在每组最后,做X REP半程下降动作,下降大约是手臂与地面平行的一半行程.
第二篇：超级胸肌训练
超级胸肌训练
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌
每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢？
根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的＝箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。
我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧！我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。 库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在
任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。 库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。