合理饮食健康讲座

每人每天300—500克谷类食物。谷类食物包括大米、面粉和杂粮（如高粱米、玉米、小米、甘薯等），主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要的来源。在食用谷类食物时，应注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮。大米不要食太精的，因为精制的大米，其米粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到米糠之中。

每人每天应食鸡蛋或鸭蛋1个（40—60克），鱼肉100—200克。蛋类可提供极为丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A、D以及钙、磷、铁等。鱼肉中含蛋白质约为15％—20％，鱼肌纤维较短，脂肪含量少，肉质细嫩，易为人体消化吸收，其消化率约为87％—98％，鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，人体消化率为95％，鱼肉还含有一定量的维生素A、B2，海鱼含丰富的碘、钙等。此外，每天还应摄入油脂25克。

每人每天食豆类及其制品100—150克。豆类的品种较多，主要包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，豆类制品主要包括豆腐、豆浆和豆芽等。豆类中含有的氨基酸，其组成接近人体的需要，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸。此外，还含有较丰富的钙、磷、铁以及维生素B1、B2等。豆腐含有丰富的蛋白质；豆浆的营养成分在供给蛋白质上与鲜奶相当，含有丰富的铁；大豆和绿豆都可做成豆芽，豆芽含有丰富的维生素C。豆类的消化率为65．3％，加工制成豆腐，消化率可提高至92％—96％；豆浆中蛋白质消化率可达85％。

每人每天应吃蔬菜400—500克，水果100—200克。蔬菜和水果都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类颇多，但红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、锌、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。虽然水果中的维生素及一些微量元素含量比不上新鲜蔬菜，但水果中含葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质都比蔬菜丰富。红、黄色水果，如柿子、柑橘、鲜枣和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。因此，应选食红、绿、黄等较深色的蔬菜和水果。

空腹禁食番茄、橘子、山楂等，禁饮冷饮料。吃海鲜时禁饮或少饮啤酒及果汁饮料。饭后不要马上吃水果，喝浓茶，饮汽水。饮酒要适量，最好选饮葡萄酒，切记不能空腹饮酒。冷饮及凉食物（如雪糕，凉拌菜）不可摄入过多，否则将会导致心血管，支气管痉挛收缩，加重支气管炎、心脏病患者的病情。

。吃火锅时，肉类及其它食物要煮熟透再食，以防感染寄生虫或发生细菌性食物中毒，夹生熟食品的筷子要分开，以防食品交叉污染。过夜后的火锅食物要少吃，儿童最好不吃，以防亚硝酸中毒。熟食或剩下的饭菜要热透再吃，以防食物中毒。

学生作为社会人群中的一个特殊群体,正处在人生过程中一个重要年龄阶段,因生理、心理及学习任务繁重等特点,对营养的需求也是特殊的,因为营养是青春期学生生长发育和身心健康的重要物质基础。合理营养可促进他们生长发育良好,体质强壮健美,精神饱满,情绪乐观稳定;还可促使他们身心健康和预防某些严重疾病的发生。而不合理营养可致营养不良或营养过剩,损害他们的身心健康。

一、食物搭配多样化

在饮食中尽可能选择多样化的菜肴和主食,以确保各种营养的充分供给。众所周知的六大营养素是:蛋白质→脂肪→碳水化合物→无机盐→维生素→水。每种食物所含营养素的种

类及数量不同。如果偏食,则往往会引起营养素供给的不充分,会造成营养缺乏。目前大学餐厅的菜肴中营养素比较全面,都已包含在不同的菜肴中,但是大学生的消费水平有限,不可能在一餐中饮食全面,这样就很难保证营养素的充分供给,况且有一部分学生对喜欢的食品就胃口大开,对不喜欢的就嗤之以鼻,这样就更加难以保证比较全面的摄取营养素。因此,学生就餐时,应不断变换品种,保证饮食多样化。(如两三个同学可以买上几份不同的菜肴,共同就餐)。最好的方法是餐厅根据食物的营养给菜肴以合理的搭配,搞好营养膳食,使学生能够吃到营养全面的饭菜。

二、三餐热量摄入均衡化

适当安排好三餐热量摄入的比例。有这样一句谚语“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”。目前大学生的热量供应基本达标,但三餐之间热量的分配也并非尽善尽美,早餐要吃得好,也要吃的饱,现在不少学生早餐吃得少,且质量差,而不少大学上午的课程安排很满,如吃不饱、吃不好,很难坚持到中餐,同时也影响上课的效果。除此以外,晚上也要吃的饱,否则也会影响到晚自习。三餐热量的摄入以早餐30%,中、晚餐各占35%的比例为好。

人不可缺少的微量元素还包括铁、氟、锌、铜、钳、钴、铬、锰、镍、硅、碘、硒、锡、钒等十三四种。医学把它们称作人体必需的“微量元素”。为了增强体质,怎样从“盘中餐”获得理想的元素呢?

一是:常吃“粗食”。谷物的许多营养元素,集中在谷皮里。如出粉率72%的精制白面,仅能保留原小麦五分之一的“镁”和七分之一的“铬”。精制的白糖,只含有粗糖1%的镁,7%的络,无机盐比粗糖少三十倍。一些专家认为,缺“络”会导致动脉粥状硬化;相反,“镉”少“络”多且“铅”积累少的健康人,有可能活到90—100岁。

二是:不可“偏食”。品种多样、合理搭配的饮食,是摄取多种营养的保证。“偏食”的人,把三餐美味中的一部分营养元素都拒之体外,时间久了,自然而然就发生营养缺乏症。 三是:“吃菜喝菜汤”。做菜、吃馅常“挤”掉菜汤。岂不知,菜汤里富含植物细胞内宝贵的金属“钾”;菜本身反而成为“低钾菜”。缺“钾”对心脏、血压、都十分不利。所以,“原汤化原食”即吃菜又喝汤,是科学合理的膳食。

四是:避免“以药代食”自然食品的营养是均衡的。如果“以药代食”,过量的摄入某种元素—包括必需的微量元素,都会变得具有“毒性”,生命可能因此而受到影响。例如大量服用铜剂,能引起难以医治的威尔逊症。所以,我们还是应从“盘中餐”里去索取营养,不可滥用营养药物。

五是:不吃“污秽饮食”。众所周之,重金属的污染,比农药等有机物的污染还要严重。因为农药等化合物在自然界中尚可缓慢分解,净化“无毒”物质。而有毒元素却无法分解,进入人体后就会引起不良后果。因此,有毒元素污染过的饮食,以避免入口。

三、蛋白质供应优质化

应增加蛋白质的摄入量。蛋白质是生命活动的基础,在体内不能储存,每天都必须摄入,因而必须保证蛋白质的供给。从调查结果看,目前大学生的蛋白质供应量普遍不足,组成上以植物性蛋白质居多,动物性蛋白质比例很少,且质量较差。因而在膳食中应增加富含蛋白质的原料做的饭菜,像瘦猪肉、鸡鸭肉、蛋类、奶类以及豆制品等。早餐可喝些豆浆,有牛奶更好。考虑到部分学生的经济状况,可多吃些豆制品,对补充蛋白质大有裨益。蛋白质的摄入量每天应达到70克的供给量标准,其中动物性、豆类的蛋白质最好占三分之一以上。

四、脂肪摄入标准化

在日常饮食中应适当增加脂肪的摄入量。脂肪包括中性脂肪和类脂,是人体重要的热能营养素。此外,脂肪中含有的磷脂固醇对增进大脑神经的功能有一定的作用;还有一部分脂溶性维生素,是供给维生素A、D、E、K的主要途径。因此,摄入的脂肪量应满足机体的需要。目前,有部分学生受“节食风”的影响,过分节制脂肪的摄入,有点谈“脂”色变,这是不可取的。况且现在学生脂肪的摄入量很少达到每天50克的标准。所以要通过多吃些动物型菜肴或用植物油烹制的菜肴的方法来增加脂肪的摄入量。

五、维生素吸收丰富化

在饮食中多吃一些富含维生素的食物。维生素包括脂溶性和水溶性两种,它们是调节体内生理功能所必不可少地物质。动物的肝脏,一些海产品,植物油等是脂溶性维生素的主要来源;而蔬菜水果则是水溶性维生素的主要来源。有些维生素,譬如Vc在烹调过程中极易受到破坏。所以,学生在选择菜肴时,应以富含维生素的瓜果蔬菜以及肝脏等为主,也可采取一些补救措施,如平时多吃些(生食)水果蔬菜中含维生素多的如西红柿、黄瓜、菜青椒、红心萝卜等。

六、饮食安排合理化

应注意根据季节变化合理安排饮食。食物有寒热温凉四性:冬季宜吃温热性食物;夏季宜吃寒凉性食物;春秋两季也应区别对待。对于大学生,特别是一些女同学更应注意,冬天可多吃些以烧、炖、焖方法烹制的羊肉、狗肉、猪肉等;而夏天则宜吃些凉拌清炒等方法烹制的清淡食物,但要注意的是冬不可极温,夏不可穷凉。此外,应限制刺激性食物的摄入,除长期的饮食习惯外,辛辣酸性食物不宜过食,否则会引起亢奋,易使神经系统失去平衡,从而导致精神及情绪的极大波动,特别是禁止吸烟和喝酒,对浓茶和咖啡也以少食为宜。

第二篇：合理饮食与健康课程总结

《合理饮食与健康》课程总结

第一课：

① 用好蛋白质的互补作用，由于植物所含蛋白质与米的蛋白质可以互补，所以在蛋白

质上，黄豆+米=肉。

② 蛋白质的营养利用率，鸡蛋的蛋白与人体最接近，而豆制品（非黄豆）的利用率超

过90%。

③ 大蒜应该捣碎后静置几分钟，此时的大蒜素含量最高。

④ 合理摄入饱和脂肪酸（动物油）对大脑血管有好处，但过多对心血管不好，且因为

稳定，这类油适合油炸而不产生过多致癌物；不饱和脂肪酸（植物油）可以降低心血管疾病，但对大脑血管不好，且高温下容易转化，不适合油炸。

⑤ 多糖（如淀粉、纤维素）以及抗性淀粉对身体很有好处，含有抗性淀粉较高的食物

有，土豆、香蕉等，生米或者冷饭里就有很多的抗性淀粉。

早中晚餐的能量比例最合适的是 30% 40% 30% 蛋白质所占比例应该为 10%—15% 脂肪 20—25% 糖55%—65% 最后两句话“减肥就要管住嘴，迈开腿”“我们吃的不应该是营养素，而应该是食物”（食物里面不光有几大类营养素，更有很多的植物活性成分。） 第二课：

① 人体中的水大多在瘦肉当中，每天至少喝六杯水，还是喝白开水最好，因为矿泉水

中的矿物质因厂家不同而不平衡。

② 国内骨质疏松的发病率在45岁以后接近100%，最好的补钙食品还是奶制品。最好

保证一天有300g的牛奶可以满足除食物之外所需要的钙的量。草酸盐会降低钙的吸收，因此要控制每周吃笋的次数。维生素D可以促进钙的吸收，而人体通过晒太阳就可以自己产生维生素D。虾皮中钙的含量最高，但要注意每周的摄入量，因为虾皮含钠太多。

③ 缺铁是富贵的营养不良，因为若以鱼虾为肉食的主要成分，就会铁摄入不足。铁的

丰富来源有动物血、黑木耳、肝脏（每周不超过两次）、红肉（牛羊肉）

④ 维生素A摄入的最好方式是食用胡萝卜，因为胡萝卜中有维生素A原—β胡萝卜

素。但由于它是脂溶性维生素，所以在做胡萝卜时放入适量油更利于吸收。维生素A可以减少长痘，保障视觉细胞和上皮细胞，抑制肺癌。肝脏中也有大量维生

素A，但是不能储备，太过频繁食用肝脏容易导致维生素A中毒。所以每周一次最好。

第三课：

① 在不运动的情况下，每日至少需要摄入以下数量的食物：（即膳食金字塔）（1）谷

类：5—8两（2）水果蔬菜各200—400克（3）蛋类25—50克、鱼虾50—100克、畜禽肉50—75克（4）大豆及豆制品30—50克、奶类及奶制品200—300克（5）油30克、盐6克。（注：长期坚持、同类同组食物可以互换）

② 即使是瘦猪肉，也含20%以上的脂肪，比同等体积的米饭热量都要高，同样，花生、

瓜子的能量也较高。

③ 水果不能代替蔬菜，薯类可以常吃，最好的方式是蒸、煮、烤。

④ 油类要经常换着吃，因此调和油是一个很不错的选择。

⑤ 可以选择蔬菜、水果作为零食。

⑥ 若是摄入酒精，每天的上限为25克，即750ml啤酒、250ml红酒、50g高度酒。 第四课：

① 新的瓷碗或一些透明度较高的玻璃杯会在漆中含有一定的铅，易导致铅中毒，可以

先用醋煮一会儿，即可吸收大量铅。

② 水果若是腐烂，腐烂处的展青霉素会扩散，并不是挖掉就能解决的。为了避免不幸

遇到生成了展青霉素的水果，还是吃好的水果。