饮 食 建 议

尊敬的会员：需告知您的就是，合理的锻炼+科学的饮食=迅速减脂和塑形，这是唯一而又科学的方法，而我对待我的会员的每一节课都是提前做好的训练计划。为了不让我们的锻炼进入平台期，每节课我们锻炼的身体部位都是不一样的，课程安排都是从内容、心情状态、身体条件等方面人手，但光是这样是不够的，当我们的消耗大于吸收时，我们就能达到减脂的目的。所以吸收是很重要的，在此我做了一份十分详细的饮食建议计划书，以此来帮助我的会员您更科学而又更有效地解决食物搭配的链条，只有这样我们才能更好的减脂和塑造完美的体形。而塑形的道路中全靠我们的坚持和努力，所以希望您一定要配合我的饮食建议，不要让自己的努力付之东流。

减肥餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效。

注意：以下只准食一份

早餐：时间：7—8点。起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。 当日：

1、

2、

3、 水果2个（可以是任何时令水果。如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等） 大番茄两个加一条小黄瓜 水果15粒加三条小黄瓜

吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。

异日：

1、 一杯脱脂奶，150毫升，一片全麦面包一个鸡蛋，一些小菜

2、

3、

4、

5、

6、

7、 一碗小米粥，一片全麦面包一个鸡蛋，一些小菜 麦片一碗，脱脂奶一杯，一个鸡蛋 全麦面包一个，乌龙茶一杯，一个鸡蛋 粟米片一碗，脱脂奶一杯，一个鸡蛋 西梅五粒，脱脂奶一杯，一个鸡蛋 全麦面包一个，酸梅汁一杯，一个鸡蛋

注意：避免烧饼、油条，油炸饼，面条或用油做的汤类，总之面食和油脂高的食物早餐不建议吃。

午餐：时间：11—12点。（一小碟少油的蔬菜，肉类，米饭为宜） 当日：

1、 水煮鱼类（等量的鸡胸肉亦可）水煮青菜，水果（一颗苹果、番茄）清茶一杯

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

9、 炒白菜，鸡肉少油，米饭半碗，清茶一杯 清炖豆腐，清炖鱼，米饭半碗，清茶一杯 炒豆皮，鸡肉少油，米饭半碗，清茶一杯 炒豆芽，清炖鱼，米饭半碗，清茶一杯 炒豆角，鸡肉少油，清茶一杯 番茄鸡蛋三文治一份，清茶一杯 鸡蛋面一碗，清茶一杯 菠菜面一碗，清茶一杯

注意：青菜每次的含量为150克（豆制品，白菜，胡萝卜，黄瓜，西红柿，生菜，青椒，生菜沙拉一份，沙拉可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱） 异日

水煮菜1碗或生菜沙拉一份，，再选择下列任何一个午餐组合。

1、

2、 瘦身汤1—2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） 瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿，麦片粥可促进肠胃消化，荷叶粥具有减肥功效）

午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。

如果下午有很饿的感觉那么下午茶：

吃2片高纤苏打饼干配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆）

午餐选择面食时，避免炒面、方便面，而以清汤面加青菜为主，一定不要淋上热油。

油炸类食物食用时，尽量少食用，用食的话，先要剥去油炸过的皮再吃，可减少热量摄取。

晚餐：时间：5—7点。运动前一个小时饮食

1、

2、

3、

4、 半碗米饭，水煮青菜，鱼肉50克 米粥一小碗，一个面饼类，蔬菜100克 米粥一小碗，鸡肉50克，蔬菜100克 4—7片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆） 运动后两个小时进餐：

1、

2、

3、 温水一杯，水果1个（不要吃香蕉和西瓜） 温水一杯，大番茄1个加1条小黄瓜 温水一杯，水果15粒，1条小黄瓜

不运动的晚餐

当日

晚餐：晚餐应以低热量并且七分饱为主，适量增加蔬菜的量，还要记住睡前三

小时内禁止进餐，夜宵最好不吃。

请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。

1、

2、

3、 瘦身汤1—2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） 瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥、小米粥、玉米面粥） 水煮菜150克，米饭半碗，鸡或鱼（50克）

晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。

异日：

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份（勿加沙拉酱），再选择下列任何一个组合 1、

2、

3、

4、

5、 清蒸鸡胸肉一份，或切面后用高汤煮熟，豆腐2块 去皮鸡腿一支，豆腐2块 清蒸鱼一条（小），豆腐2块 瘦肉8片，可以清蒸也可用高汤煮熟，豆腐2块 水煮青菜200克，半碗米饭

注：运动后一小时内不能进食，不要吃红色肉类，不能喝可乐等含碳水化合物的饮料，不要喝酒。

希望尊敬的会员按照我给您做的饮食建议去执行，从改善我们的饮食习惯做起，为完成您的训练目标，完善体形，让我们一起努力吧！！！

第二篇：一周饮食计划

消耗热量

健身 健身操 一小时 300千卡 快步走路110千卡 仰卧起坐 432卡 逛街 110卡

星期五

摄入热量 早晨 甜豆浆 170大卡 咸面包 1个170卡

中午 火锅 虾丸 5个 125卡 。鱼丸 3个 45卡 羊肉片 1盘 175卡 肉片 1盘 140卡

晚上 香蕉 100克 92卡

消耗热量

健身 游泳 一小时 550千卡 爬楼梯 480 卡 网球 425 卡

星期六

摄入热量

早晨 全麦营养饼 100克12块 537卡 清茶 240ml 2卡

中午 煎饺（8颗） 约450大卡 蔬菜汁 190ml 35卡

晚上 番茄汁 190ml 35卡 蒸蛋 1个74卡

消耗热量

健身 舞池跳舞 一小时 300千卡 跳 绳 448 卡 逛 街 110 卡

星期日

摄入热量

早晨 荷包蛋、 120大卡

中午 麻婆豆腐 1盘 365卡 米饭 115卡

晚上 麦片1碗 180卡 炸鸡翅 1只 178卡

消耗热量

健身 走步机 一小时 345千卡 郊 游 240 卡 溜 狗 130 卡 鸡