一?飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。

1.吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。

2.吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。

3.吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。

4.吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。

.吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。

※優質的食物攝取才為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、二?排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。

1.排汗:運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。運動要持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。

2.排氣:氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。

癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。

3.排尿:水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。

4.排便:習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。

? 1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不

佳。例如：火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。

? 早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不

濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的

時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。

2.早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝, 成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。

3.成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者，腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。

?

負擔)。

? 5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的

密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。

? 6.生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。

生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。

? 7.晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感

神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。

?

癌。

?

A.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。

B.一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。

C.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。

D.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。

? 9.腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項： 骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸

桿菌感染機率升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。腸胃病的引起原因很多，例

如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎???等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。

10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續運動也是幫助代謝的好方法。

※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。

早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。

? 作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。

? 運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。

? 初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。

? 養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。

? 運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨折病變。

? 運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內。

? 密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。

運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。

※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住院。

第二篇：健身饮食计划

增长肌肉的饮食原则

第一部分：你的食物基础

1， 补充足够的蛋白质

2，补充足够的碳水化合物供给能量

3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用

4，不再强调简单碳水化合物

5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

6，吃健康的脂肪

7，计算卡路里

8，每天至少喝1加仑水（大约为4L水）

9，注重纤维食物

10，吃肉能够长肌肉

11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

13，适当的时候食用谷物和淀粉

14，每天都要吃蔬菜

15，水果提供营养物质和纤维

第二部分：饮食的诀窍

1. 早餐要吃饱吃好

2. 每天可多餐

3. 每一餐饭都应该补充蛋白质

4. 每一餐饭都应该补充蛋白质

5. 训练之前应该小餐一下

6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质

7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物

8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物

9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长

10. 定时摄入矿物质补剂

11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃

12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量

13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升

14. 绝不让自己挨饿

15. 避免垃圾食品还有加工食品

16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一

部分

17. 休息日亦是营养补充日

18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注

19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入

20. 选择最适合你的蛋白质来源

21. 不要把体重作为你的主要衡量指标

22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪

增肌一日饮食建议

早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一碗100克—— 可换馒头2个（小）牛奶1杯（250毫升）

鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）

水果一个：苹果、桃子、西红柿等

中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克

（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克

加餐： 酸奶1杯、苹果1个

（14:30-15：30）

晚餐： 米饭200-250克

（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克

蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克

训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大) （20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒

睡觉前： 酸奶1杯

（23：30）

注：1、每餐不能吃得太撑

2、不能摄入太多脂肪

3、碳水化合物不能摄入太少

4、恢复时间一定要充足

5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物

6、多吃水果

7、坚持锻炼，直到成功

。