素质训练方法
身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度
耐力、柔韧和协调性等训练。
一、力量训练的内容和方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度
的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
（一）器械和杠铃练习
1 全身爆发力的练习
挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。
2 发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿）
等。
3 发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15
次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。
4 发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4
组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。
（二）跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接
影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和
爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
1 “短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10
栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
2 “长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计
步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
3 其他形式的跳跃练习
触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。
二、速度训练的内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗
传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
动作速度是运动员快速完成动作的能力。
短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
（一）发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动，例如足、篮、排球等；
2 各种游戏性质的反应练习；
第二篇：速度素质训练内容与方法
速度素质训练内容与方法
一、基础速度素质训练内容与方法（续）
（三）移动速度
1．不同距离的直线冲跑练习
（1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。
（2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。
（3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。
（4） 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。
（5） 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。
2．往返冲跑练习
（1）来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
（2）10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。
（3）10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
3．接力跑练习
（1）接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。
（2）把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。
二、专项速度素质训练内容与方法
速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。技、战术风格中的第一条规定“快”字，就是通过不同形式的速度来体现的。因此，专项速度素质训练，主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。
（一）专项视听反应速度训练
1．场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。
2．看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度。
3．击球挥拍动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势做击球挥拍动作练习。
4．起动步法练习：听或看信号做起动步法练习，提高判断反应速度。
（二）专项动作速度练习
1． 多球练习
（1） 快速封网练习：练习者站前发球线附近准备，一人站场地另一侧，快速持续发平射球，练习者持续数次快速移动在网前封击。
（2） 多球双打快速接近身杀球练习：练习者站场地中部准备，一人站场地另一侧，用拍快速从前场向练习者近身位置拍击球，练习者用正、反手姿势快速进行防守反击练习。
（3） 多球双打快速平抽快挡练习：练习者于中场位置防守反攻站位准备，一人站场地另一侧，用拍从中场快速持续向练习者扣球，然后双方连续平抽快挡，球失误后，迅速扣下一个球，不间断反复练习。
（4） 多球前场快速接吊、杀球练习：练习者于中场位置防守站位准备，一人站同侧场地前场位置，用杀球和吊球线路向练习者抛球，练习者做连续被动接吊杀球练习。
（5） 多球扑球练习：练习者网前位置准备，一人站场地另一侧，用多球快速向练习者抛近网小球，练习者做正、反手姿势快速扑球或推球练习。
（6） 快速击全场球练习：练习者站单打场地中心准备，一人站场地另一侧，运用多球向练习者发各种位置的球（适当缩小场地移动距离），练习者跟上发球速度，连续快速地回击。
2．快速跳绳练习
（1）单足快速变速跳练习：采用1分钟快、1分钟慢的密频小步、高抬腿、前后大、小交叉步等专项步法动作，做快速变速跳绳练习。
（2）1分钟快速双摇跳练习：1分钟内以最快速度完成双足双摇跳，要求突出的是速度，以次数多者为佳。
3．击墙壁球练习
（1）封网动作快速击球练习：面对平整墙壁一米左右站立，在头前上方以封网动作，小臂手腕发力向墙壁连续快速击球。
（2）接杀球击球练习：面对墙壁站立，用接杀挑球或平抽球动作，快速向墙壁连续击打体前腰部上下位置的球。
4．快速挥臂练习
（1）肩上手腕前屈后伸快速持续挥拍练习：持拍手臂贴耳置于肩上，上臂和前臂不动，仅靠手指控制握拍，手腕以前屈后伸动作快速持续挥拍。
（2）快速小臂屈伸挥拍练习：持拍手臂贴耳置于肩上，大臂不动，以肘为轴，仅小臂以后倒前伸击球动作快速持续挥拍。
（3）小臂体侧前后摆挥拍练习：持拍手置于与肩齐平的高度，肘微屈，肘前后摆动，用类似抽打陀螺的动作做快速摆臂。
（4）快速抽球动作挥拍练习：按信号或节拍做各种正、反手快速持续抽球挥拍动作。
（5）快速连续杀球动作挥拍练习：上下肢协调配合，用完整杀球动作快速持续做挥拍动作。
（6）快速手腕绕八字挥拍练习：持拍手体前以肘为轴固定不动，手指放松握拍，仅用手腕沿8字形线路，快速持续做挥拍练习。
5．下肢快速频步训练
（1） 原地快、慢变速高频率小密步踏步练习
（2） 原地快、慢变速高抬腿练习
（3） 原地快、慢变速向前向后屈腿踢练习
（4） 原地快、慢变速转髋练习
（5） 原地快、慢变速体前左右交叉跳练习
（6） 原地快、慢变速向前小垫步接向后蹬转练习
以上练习内容按照慢—快—最快，再由最快—快—慢的动作速度节奏练习，时间可以控制在20秒慢，转为30秒或是1分钟快，再接30秒最快的速度交替进行练习。
6．跨越障碍物练习
将障碍物摆放成直线或斜角等形状，练习者以各种跑跳姿式快速穿越或跳越这些障碍物