瑜伽基础知识

1. 瑜伽的历史及含义

瑜伽，有数千年历史，誉于“世界魂宝”的印度文明。历史存在有5000年以上，来源于7000年左右。

瑜珈在印度已经流传五千年或更多，是印度悠久智慧的结晶。瑜珈的起源最早可以追溯到印度河文明时期，至少可追溯到公元前三千年以前。五千年来，它一直是体现印度文化的一个重要组成部分，历经时代多次变迁，在各阶层流传，甚至于在12世纪末彻底灭亡．在7世纪开始转入我国西藏后，自12世纪开始，中国西藏成为瑜珈的新的摇篮，练习者秘而不宣．19世纪以来陆续输入世界各地，包括印度，美国的喜马拉雅瑜珈学；瑜伽一直充满了活力。

瑜珈的出现和发展，一直与印度的生活方式和认识密切相连。然而从实质上讲，它一直与任何宗教信义或伦理保持分离状态，从不要求任何信仰系统接受它。瑜珈不是一种宗教；它又是基于一些行为准则的生活礼仪，它的目的是使身体和精神之间完美平衡的发展，以使得个体和外部之间完全和谐

1) 字面上理解：YOGA一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、灵魂结合到最和谐的状态。

2）本义：瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

3）如何理解现在向大众推广的瑜伽？

虽然瑜伽起源于文明古国的哲学，但近世瑜伽兴盛于20世纪60年代后的欧美。现在人们接触瑜伽时并没有想去研讨瑜伽哲学，而只是将它作为一种时尚的健身方式。可以这样说：“瑜伽起源于古印度哲学，现在我们所习练的瑜伽是脱胎于此的一种包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生、健康饮食在内的极具功效的一整套健身方法。”习练久了，有兴趣的可以继续深入。。

4）哪些人需要练习瑜伽？

亚健康人群（世界 占75%）。压力大、疲劳、紧张、失眠等。

2. 瑜伽体位法的来源（瑜伽的由来）

1） 【起源】

五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。

3. 瑜伽的派别（主讲哈它瑜伽）

瑜伽派别：<控制能量的：业瑜伽、智瑜伽、爱心服务瑜伽、王瑜伽、控制情感的：哈他瑜伽、昆达里尼瑜伽> 六大类

哈他瑜伽是最实用的一种，也是人们最所熟悉的，他通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧来达到训练的目的。

哈他，代表太阳与月亮、日与夜、阴与阳、冷与热

哈他瑜伽流行风格：Viniy瑜伽、Ashtanga瑜伽、Iyengar瑜伽、Sivananda瑜伽、流瑜伽、热瑜伽（高温瑜伽）

高温瑜伽：Bikram创立，三四十年历史，室温38-42度，90分钟，26种体式。

原理，透过高温环境，提高身体温度，加速排汗，从而推进血液反循环，排出体内毒素，增加肌肉弹性。耐热。

★ 高温瑜伽可以：迅速减脂瘦身

★ 刺激淋巴系统，排除体内毒素。

★ 增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。

★ 增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。

★ 提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。

★ 对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。

4. 瑜伽的呼吸

1）练习呼吸的重要性

2）怎么样练习呼吸？

简单介绍：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸

3）呼吸法的作用：

4）呼吸前的准备

5. 瑜伽的作用 练习瑜伽10大理由：

l、保持和促进系统发挥正常的功能；

2、加强内分泌系统的功能；

3、按摩和强化各部器官，使其机能平衡；

4、促进血液循环、新陈代谢；

5、瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力；

6、调整脊椎，增强柔韧性；

7、减肥和保养皮肤；

8、提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静；

9、排除体内毒素；

10、减缓和消除慢性疾病。

女性练瑜伽的好处

1. 塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷

2. 稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病；促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能

3. 促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的到来

4. 双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，

5. 释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量

6. 预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退………….

7. 有效地增加活力、生命力和延长生命

8. 有效地开发创造力，增强记忆力

9. 有效地提高思维能力，集中注意力

10. 增强免疫力，加强对疾病的抵抗力

11. 稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性

12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影响

13. 饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。

14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力

男性练瑜伽的好处 减压、减肥、增添男人风采，

男人魅YOGA

YOGA风劲吹，风靡东西方。不过，在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。不少资深瑜伽导师都强调，其实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。

力量瑜伽

男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人走进了健身中心。而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担。 力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉丰满了但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑造肌肉线条的效果。

男人更需要瑜伽

“其实男人有时比女人更需要瑜伽。”Simon自小修习瑜伽，他是韩国最负盛名的私人塑身教练，也是韩国瑜伽教育学院的院长。“尽管很多男性学员开始也是抱持 减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是一个精神上的休息。用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而应该开始关心自己身体的声音，达到身心健康平衡。”

6. 瑜伽减肥的原理

1) 瑜伽呼吸控制食欲，偏好悦性食物

2) 针对性的体势，助消化，消除脂肪

3) 属有氧运动

瘦身瑜伽的瘦身原理？ 正确针对性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳减慢，血压降低，血氧饱和度达百分之百，全身耗氧量降低，人体五脏六腑进入休息状态，类似于动物冬眠，靠消耗体内储存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症都有治疗意义。

正确针对性的瑜伽呼吸，呼吸与生命有密切的关系，在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促，为调整紊乱浮动的气，瑜伽提倡缓慢的深呼吸，对减肥美体的作用主要通过以下几个方面：

①对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用，控制脑部的摄食中枢功能正常化，防止过度饮食。 ②通过呼吸时腹部的波浪式运动按摩腹腔内的器官，加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能，促进溶解脂肪的消化酶素分泌。

③能净化血液，加速人体血液循环，促进脂肪分解。

④增强人体的肌肉，令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可细腰提臀。

正确针对性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳减慢，血压降低，血氧饱和度达百分之百，全身耗氧量降低，人体五脏六腑进入休息状态，类似于动物冬眠，靠消耗体内储存的脂肪提供能量，对肥胖及其并发症都有治疗意义。

正确针对性的瑜伽姿势，为节能的静态有氧形体训练，不易疲劳而效果好，它配合呼吸围绕脊柱伸展身体完成各种姿势，练习时把人的神、形、气（精神、形体、气息）能动的结合起来，针对性的迅速消除各部位脂肪，改善脑细胞的电活动，有利于大脑支配各个脏腑器官的功能，尤其是对内分泌系统的调整，使减肥效果不但明显而持久，同时还有塑身、保健、美容、治疗等功效。

7. 瑜伽与其它运动区别

1）

2）

3）

4） 目的 生理方面 技术方面 治疗方面

5）

6）

行为影响 范围

8. 练习瑜伽的注意事项

1）空腹练习，前后一小时不进任何食物，饭后三小时方可练习。因为瑜伽练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，以适应运动所需，因此，减少了输送到消化系统的血液，影响对食物的消化与吸收。若不习惯空腹者，可以练习前一小时，进食少许易消化的食物：牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。

2）穿着轻松的有弹力的宽松的服装，手表、眼镜、饰物等应除下，减少外物束缚。最好赤脚练习。

3）练习时注意力集中、内守，用心去体会身体伸展时产生的感觉，这样才能达身体和精神的放松，避免练习中拉伤。

4）完成每个姿势时须静止不动，以此姿势做调息（一呼一吸为“息”）五次以上。籍此身心静止的状态，把内心安详完全表露于外。

5）禁止在大病和手术后练瑜伽。经期内根据自己的体能做适当的练习，不要做倒立及强度、难度大的姿势。

6）切忌练习前后半小时不要沐浴。练习前进行沐浴会加重心脏的负担，可能会在瑜伽练习过程中心跳过速，或者有头晕现象；练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏感，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益的分泌及真气。

7）因为肌肉有呼气时松弛、吸气时紧张的特质，须配合呼吸练习。练习时时刻刻保持呼吸的稳定，不可急促、憋气。

8）不可由他人帮助完成姿势，或边做边聊天

9）环境 室内或室外，有一个足够空间伸展身体，并且空气清新、流通、干净、舒适而且不易受干扰的安静场地；天气冷时应该注意室内温度，不要在太凉或在太阳直射下练习；不要在有弹性的床上练习，最好使用专业的瑜伽垫（标准6MM）。室内灯光亮度适宜，不要唐突开关灯。

10）练习瑜伽讲求循序渐进的原则，不可强迫、勉强自己的身体，不要和其它人做比较，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，可以咨询老师。通过正确的练习这种现象就会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现，所以不必惊慌。

11）原则上，呼气比吸气的时间长。

12）如高血夺、心脏病、癫痫、怀孕或产后，必须向老师说明。

9. 瑜伽饮食P26

1）悦性食物 最健康、最完整的食物，特征是纯净。包括新鲜、干净的或是用十分少量的调味品烹饪的各类蔬菜、新鲜水果以及谷物、豆类食品、牛奶等。这类食品使人轻松、纯净、性情平和。

2）惰性食物 包括肉食和刺激性强的食物，如烟、咖啡及各种煎、烤、炸的食物，特别是过热腐败的食物，属于自然中的惰性食物，没有生气。这种食物容易使人发胖，经常食用这类食物人就会变得性情忧郁、烦燥不安。

3） 变性食物 指通过各种刺激性强的调味品烹制的食物。任何一种食品，不管是悦性还是惰性食物，只非功过加刺激性强的调味品就会变成变性食物。经常食用这类食品的人就会变得性情暴燥，缺少耐心，身心会遭到极大的压力。并且如果吃过多刺激性食品，它将刺激内分泌和神经系统，使大脑激动起来，从而与瑜伽的平静知足状态背道而驰。

悦性食物深受瑜伽爱好者的喜爱，惰性与变性食物是瑜伽练习者应该少吃或禁忌的食物。 食物过程中，细嚼慢咽，每口至少15下。每天两种水果、蔬菜，8杯水。

10、练习瑜伽的正确感觉P27

1) 正确的放松

2) 正确的练习

3) 正确的呼吸

4) 正确的饮食

11、练习瑜伽有哪些误区？ 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

误区二：瑜伽就是一种减肥运动瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

误区三：瑜伽是一种女性化的运动瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。

误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。

误区五：瑜伽就像柔术或舞蹈瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。

误区六：坚持练习是一件痛苦的事瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其它方式所易获得。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！

<海英瑜伽馆> 销售员培训计划

20xx年元月 海棠

参与人员（签字）：

第二篇：冬训计划

冬训计划

20xx年x月

冬训计划

加强学校体育工作，从各项活动着手，强化学校课余运动系统化，科学化，使学校的体育况技比赛有所成绩。我组决定在12月中旬，利用学生的课余时间，挑选出体育有特长的，身体素质好的愿意参加运动队训练的学生，让体育老师有组织，有目的抓好学生的课余训练。学生主要以六年级为主，

四、五年级的尖子可以带进来，训练中，认真带新，逐渐的使运动队达到系统性，科学性的一支运动队。 训练时间安排如下：

12月25——12月30 每天1：00——3：00训练 1月x日—— 每天9：00——1：00训练

具体内容如下：

12月份以恢复身体素质为主，耐力，力量等训练。1月份，技术指导为主，提高身体素质训练。

周一，速度，技术训练。 周二，力量，爆发力训练。 周三，技术，训练。 周四，速度，技术训练。

周五：协调性，综合素质训练。 周五：耐力训练。