肌肉训练计划
一. 胸部训练计划 :
A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5.
重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸(中握距) 2.平卧飞鸟(哑
铃或拉力器) 3.平卧推举(中握距) 4.俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4.平卧推举(中握距)
注意:每一组做10—14个 每次8—10组 每组之间休息2分钟之内
二. 腿部训练计划
1哈克深蹲
不再做热身,直接做两个正式组,每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部,以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样,蹲得非常非常深,然后用爆发力站起来。
2腿举
结束80kg深蹲后,已充分热身,所以可直,接做腿举。做腿举时,始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。 腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。做15次,然后增加重量做两个正式组,每组6—8次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
3哑铃弓步蹲
双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做2—3个正式组,每组12—15次。确保腿部在做所有的工作,注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的,但仍然保持双脚的平直。
4腿屈伸
最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组6—8次,使大腿产生强烈的烧
灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然
后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持
张力持续地施加在股四头肌上。 注意 对于肌肉的训练2块肌肉的训练要分开练习 如果全天练习一块肌肉 会
给肌肉带来疲劳不会有太好的作用
08运动训练系 尹磊
第二篇:增加肌肉训练计划1
星期一 练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
星期二 背部
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三 肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四 肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五 肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
星期六 腿部
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)