运动增肥五个细节提效快增肥运动五点注意： 1、饮食一定要跟上 增肥的同时，饮食一定要跟上。健身 者 膳食 搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制 品、赤豆、百合、 蔬菜 、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收 营 养 、减少能量消耗、提高锻炼效 增肥运动五点注意： 1、饮食一定要跟上 增肥的同时，饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要 多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外， 保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也 是很重要的。一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、 高热量的食物；女士在饮食上保持均衡即可。 2、先练力量耐力 在锻炼最初的 2—3 个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系 统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和 耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。 3、首选器械健身 增肥应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌 握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果；运动量过大， 会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运 动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越 练越瘦。 4、练大肌肉群 增肥应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、 臀大肌和股四头肌等。 可采用不同的动作、 不同的器械进行锻炼。 一般来说， 动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。 5、持之以恒很重要 刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说， 这是因为机体在运动过程中， 体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。 坚持锻炼下去， 各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。最有效的增肥饮食方法增肥首先要增食，但是对于 胃口不好 的瘦人来说，吃掉那么多的食物是很困难 的。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要 困难得多。下面是网友总结的有史以来最有效的增肥饮食方法。 一日多餐 每餐 中更小的摄入量，可以使你的身增肥首先要增食， 但是对于胃口不好的瘦人来说， 吃掉那么多的食物是很困难的。 当你想要尽可能多的吃掉食物时， 硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难 得多。下面是网友总结的有

史以来最有效的增肥饮食方法。 一日多餐 每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。你坐着吃越多的 卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。因此，试着让你每餐摄入的热量少于 1000 卡，并且每天吃六顿饭。在我们的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括 奶昔在内。 喝掉食物 喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简单方法。另外，它们也 是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃 不下一口东西时，你仍然可以喝下 8~16 盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里， 可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。 ·保持卡路里的摄入量 在执行这个增食计划中容易犯的一个错误是， 会在非增食日里不自觉地降低 卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。此时 你仍需要摄入维持体重所需的全部卡路里。 如果让卡路里摄入量在非增食日里减 少了， 在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需 要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。 卡路里的摄入是这个增食计划里最为关键的要素， 摄入的卡路里的类型和何 时摄入也是很重要的。在实施进食日计划的时候按照下面的建议去做。 蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过 基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量， 不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。 复合碳水化合物： 摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的 办法之一。在进食日里你最多可以吸收 1000 克的复合碳水化合物。简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其他东西可以更好 地帮你增加肌肉，而可以摄入 50~100 克的单糖。 健康脂肪：欧米茄-3 脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。你 要确保摄入每天所需的全部量：每天至少 50 克的健康脂肪。一些很好的来源， 比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。 其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。你 可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的 荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（换 句话说，就是避免垃圾食品）。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。 到现在为止， 你可能明白了这个增肥饮食方法是恢复和增长肌肉最有效的方 法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更

好的效果。当你每周 暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里 是应该被作为脂肪贮存起来的。 当你的身体突然接受了罕见的、 大量的卡路里时， 它会产生大量的热量。 这就为体内提供了一个代谢环境， 防止脂肪的囤积。 另外， 这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。

第二篇：饮食增高方法总结

什么样的食物有助于增高

每个青少年都十分关心自己的身材，希望再长得高一些。科学研究发现。除了遗传、疾病外。还有一个重要的因素是营养问题。合理的饮食结构对增高有十分重要的促进使用。人体内的营养物质是以"动态平衡"的方式存在的，即蛋白质等六大营养素的摄入量和消耗量成对应关系如何长高

营养，是保证小儿正常生长发育、身心健康的物质基础。儿童期对营养物质的需求高于成人，这是因为必须满足孩子生长发育与活动的需要，尤其是婴幼儿期，生长发育最为迅速，需要大量的蛋白质及其他营养素，因此必须予以重视。

营养是生命的源泉，是长高的基础，但是并不是每个人都知道怎样补充营养才能长高，普遍认为补充营养就是吃补品，完全扭曲的补充营养的概念，我们的增高专家为你解答怎样补充营养才能长高。 增高的方法

注意营养平衡：与骨骼生长关系密切的营养素有维生素D、钙和磷。碘和锌不足，也会造成孩子个于矮小。另外，人体的脏器、骨骼组织的生长发育依赖于营养平衡，孩子荤素偏食均会影响身体正常生长。偏荤的孩子可能会出现肥胖或性早熟，使孩子骨龄提前，长高期缩短；单吃素食的则会出现营养不良，导致生长缓慢。

所以怎样补充营养是很关键的，合理的膳食习惯很重要，平时孩子的饮食应荤素搭配，营养充足，偏食、挑食和太多地吃零食等不良习惯一定要予以纠正，这样才有利于增高， 青少年发育期，对蛋白质的需求比成人高得多，如供给不足便会影响。食物以畜瘦肉、鱼虾肉、禽蛋类、乳类、豆类及其制品含蛋白质丰富。此外，胶原蛋白和黏蛋白是构成骨骼的有机成分。青少年应及时补充。食物中肉皮、猪蹄、鸡、鱼、甲鱼等均富含胶原蛋白和黏蛋白。 蛋白质等营养素在消化吸收时要消耗一定的热量，比糖、脂肪消化吸收时需要消耗的热量多。所以，蛋白质摄人过多，必然增加身体额外的热量消耗，从而影响生长发育，影响孩子。孩子的营养应合理、适量，要警惕营养过剩。合理健康营养 让你和姚明一样高 我国儿童饮食搭配中，蛋白质、脂肪、碳水化合物应比例合理，按重量计算，比例为1:1.2:2.4。在防止营养不良的同时，又要警惕营养过剩，做到食物多样化，饥饱适当、油脂适量、粗细搭配、限制食盐、少吃甜食、三餐合理、以促进孩子的个头长到理想的高度。 缺钙儿童补钙者比不补钙者个子高得多。如果饮食中不能经常摄取生理所需钙量。而血钙和软组织中的钙量不足。就必须向骨骼取钙。而骨骼中缺钙。其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱弯曲。从而使。含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。此外。维生素D、维生素G、乳糖等都有助于钙的吸收利用。 什么样的食物有助于增高呢？该吃什么呢？专家 给出了以下建议：

低脂牛奶

温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。而选择低脂牛奶，绝对不妨碍MM的"美体计划"。 葡萄柚

口感好、水分足的葡萄柚带有淡淡的苦味和独特的香味，无论是吃起来还是闻起来都非常新奇，可以振奋精神。而最重要的是葡萄柚里高量的维生素C不仅可以增强身体的抵抗力，而且也是为我们的身体制造多巴胺、正肾上腺素这些愉悦因子的重要成分。 鸡肉

当我们体内缺乏维生素B12时，就会出现恶性贫血、食欲不振及记忆力减退等问题。而鸡肉正富含维持神经系统健康、消除烦躁不安的维生素B12。所以，当你晚上睡不好，白

天总感觉是拖着疲惫的身躯时，多吃点鸡肉吧。

香蕉

不要羡慕大猩猩为什么永远那么傻气而可爱，嫩黄色的香蕉不仅美味，而且含有一种称为生物硷(al-kaloid)的物质。生物硷可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助我们的大脑制造血清素。

深海鱼

全世界住在海边的人都比较快乐，不只是因为大海让人神清气爽，还因为他们把鱼当作主食。哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，让我们的身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。

樱桃

鲜艳欲滴的樱桃不止好吃，而且还和阿斯匹林一样有效。美国密西根大学的科学家们认为：吃20粒樱桃比吃阿斯匹林还有效。

全麦面包

为什么总有那么多MM喜欢吃面包和点心，原来它们因为含有大量碳水化合物而成为抗忧郁食物。但是吃点心容易摄入过多热量，所以吃复合性的碳水化合物，如全麦面包等，效果慢一点，但更合乎健康原则。

南瓜

南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料。南瓜派也被认为是菜单上"最聪明"的甜点。因为每吃一口南瓜派，就会同时摄取3种类胡萝卜素，这对预防心脏病、抗老化都十分有用。

大蒜

大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。德国科学家从一项针对大蒜对胆固醇的功效研究中发现，病人吃了大蒜制剂之后，感觉比较不疲倦、不焦虑、不容易发怒。 菠菜

卡通中大力水手吃了菠菜后会力大无穷，其实吃了菠菜还会心情大好。研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，在5个月后都出现无法入睡、健忘、焦虑等症状。那什么是富含叶酸的食物呢?几乎所有的绿色蔬菜和水果都含有叶酸，但菠菜最多!

增高医院的专家说：人的身体主要取决于长骨的生长发育，尤其是大腿的股骨和小腿的劲骨、肥骨。这里推荐有助于升高增长的五大食品，下面为您介绍一下：

牛奶是一种全营养品，它含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等，对极为有利。增高药排行榜！

胡萝卜含大量的维生素B1、B2、B12、咽酸，它被称为红色的金花。儿童的菜肴里每天加入100克的胡萝卜，大有益处。

菠菜是维生素的宝库。每天吃100克菠菜，就可以满足生长发育的需要。另外也可多吃含维生素比较多的油菜、莴苣和辣椒等。怎样增高？

柑桔当中维生素Ａ、Ｂ1、Ｃ含量分别是苹果的3倍， 那么酸桔、广柑、香橙、柠檬都是属于柑桔类的食品，每天吃二个新鲜的柑桔类水果，是非常好的。

孩子要长高，还要坚持三大长个儿食品要多吃：

每天一碗豆：大豆是目前蛋白质含量最高、质量最好的农作物。人体自身不能合成而必须从食物中摄取的8种必需氨基酸，大豆除甲硫氨酸较少外，其余均较丰富，特别是赖氨酸含量较高，这种氨基酸含量较充足、组成又较全面的蛋白质，叫做优质蛋白质。尤其是大豆含钙丰富，是人体钙的一个重要来源。

每天一盒奶：奶类是一种营养丰富的理想食品。每100克牛奶含热能70.5千卡，

蛋白质3.4克，脂肪3.7克。维生素B2、维生素A等。牛奶中的蛋白质具有人体生长发育所必需的各种氨基酸，消化率在98%以上，100克牛奶中钙含量有125毫克，且容易吸收，是人体钙质最好的来源。建议多吃奶酪、酸奶，注意不要用含乳饮料代替牛奶。因为含乳饮料主要成分是水。

每天一顿肉：蛋、肉、鱼所含人体必需氨基酸比较完备，营养价值高，含蛋白质丰富，宜多吃。

如果家长能按照上面的方案对孩子的餐饮进行规范，相信对孩子的增高会产生很大的作用的。

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