减肥计划

我之前是一名大学老师，结婚以后做了全职的家庭主妇，老公自己开了一家公司，去年六月份我们生了一个可爱的小baby，自从生完baby之后，老公跟我的感情越来越冷淡，刚开始我根本不知道为什么，都说母以儿为贵，我给他生了个儿子，按道理他应该更喜欢我才对啊，可是我们家的情况却完全不一样，直到有一天老公跟我吵架骂我是肥婆我才知道真正原因，想想生孩子以前的我，一米六的个子，体重不到一百斤，身材苗条，皮肤也好，哪里像生完孩子一肚子的赘肉，看着镜子里的自己，连自己都觉得是个黄脸婆，跟老公吵完架之后 ，他虽然有过来道歉，但是我心里的刺痛却不是那么轻易就能磨灭的。 老公说他要出差，趁这段时间我们都安静一下，我答应下来，在家好好照顾baby。老公走的第二天我就开始找以前的JMS寻找快速减肥的办法，可花了很长时间都没能找到合适的方法。因为之前经常跟JMS在一起胡侃，都知道些减肥的办法，运动减肥对我来说不怎么现实，因为要照顾baby，根本抽不开身。据说游泳瘦身是一种很好的办法，但也不至于两个月就瘦四十斤啊，我现在的体重可是实打实的140斤肥肉，没有水分的！另外我听说吃苦瓜也能减肥，可是JMS告诉我，吃苦瓜其实根本看不到效果，等老公回来的时候不要肥肉没有减掉，反而吃成个苦瓜脸就得不偿失了。

最后我狠狠心，说想要去动个手术，拼了老命也要把我这身肥肉瘦下来。刚刚说出这个念头就被她们拦住，说我傻了，动手术减肥是最不安全的，而且也容易反弹，几经挣扎我还是放弃了，后来她们给我介绍了很多减肥产品，我挑了一款最理想的吃，是一款减肥胶囊，可是吃了将近一个月的时间根本看不到效果，还经常拉肚子，整个人打不起一点精神，眼看还有一个月时间老公就要回家了，我每天晚上都在给自己打气，一定要瘦下来。

后来我决定请个保姆帮我照顾baby，我自己都到游泳馆去游泳，早晨去公园慢跑，不得不说我这个决定是非常正确的，因为刚开始跑步的第二天我就在公园碰到一个跟我差不多大的美女，我们跑的是一个方向，就聊开了。两人很快就聊到了减肥上，她跟我说像我这样只是跑步或者游泳虽然能减肥但效果不佳，而且很慢，她知道一种快速的瘦身方法，她就是用那种方法两个月就瘦了六十斤，我不信，看她的现在的样子，顶多也就一百来斤，那她两个月以前不是有一百六十斤？比我现在还胖，那是个什么概念啊！

不管她说的方法行不行，我都必须试一试，我不期望能跟她一样一个月就瘦三十斤，但起码能瘦个十来斤也是好的，回到家以后我立马上网查了这款超级p57官网，才知道超级P57的主要成分就是从天然植物提取的，可以加强燃烧脂肪，促进能量代谢。我赶紧打电话去问客服，据客服MM说这款超级P57是专门为瘦身准备的，

客服听了我的具体情况，给我推荐了一套完美保持装，等我定完货又看了很多网友对这款产品的评论，发现都不错，瘦身效果很好，而且很快，我开始有点激动了。

过了三天我就收到货，收到货的时候是中午，因为下午要去游泳，所以我在去之前空腹喝了一杯，这是说明书上说的，最好是在饭前或者运动前空腹嚼一次，效果更好，吃超级P57我就去游泳馆了，今天的状态特别好，回到家以后，吃饭前又喝了一杯，说实话，我有些心急，为了更快的瘦身，我在睡觉之前又嚼一次，没想到睡到半夜的时候浑身发热，当时我有些担心，是不是因为我吃太多了，立马上网查了一下，用过的网友都说没关系，这款超级P57是完全没有副作用纯天然保健品，还有网友说可能是因为我吃的P57有了效果，脂肪正在快速燃烧，所以才会很热，我这才放下心来。 喝了一个星期左右，我很明显的感觉到裤头变松了，小腹上的赘肉也少了很多，臀部比以前更加结实，脸上的皮肤也好了很多，看来这超级P57不仅有瘦身的效果，还能美白呢，看到自己体重开始减轻，我越来越有信心，喝道第二个周的时候，我已经彻底丢掉原来的裤头，我没想到这款超级P57能有这么好的效果，两个周的时间我已经瘦了将近二十斤，我到论坛上面晒自己的减肥速度，很多人都不敢相信。

只有一些以前用过这款超级P57的人才说很正常，不过都说我这种速度算快的了，一个月的时间很快就到了，我又变回生孩子之前的样子，腰板变得更加纤细，大腿也很修长，以前丰满的胸部因为没了肥肉的影响，又重新展露它完美的胸型.

第二篇：如何制定减肥训练计划

如何制定减肥训练计划(2008-10-08 00:20:51)

人体是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。如何制定减肥训练计划在以下几点内容：

1、 器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。

2、 器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、 器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练，那么这样的训练到底有没有效果呢？就像我前面所提到的，器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重，而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”，在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上，如果没有对肌肉强有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是12-15RM，当你可以轻松完成15次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成12次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

4、 器械训练分化模式的选择。

分化训练是威德健美训练的核心，是由乔威德在19xx年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够

的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说，相对于增肌训练的训练次数要略微的多，训练重量也要轻，所以肌肉的刺激程度不及增肌训练，因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快，所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外，如果分化训练模式太细，那么每次训练的肌肉块相对就要少，而每个肌肉块的组数则必然增加，对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此，对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式：1、以“推”和“拉”的动作划分；2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分；3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。

5、 器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，这样的训练顺序是否合理？那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。

6、 有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能，一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

7、 有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内，最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时，分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；最高心率的75%时，分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪供能；一旦超过最高心率的75%时，消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在（220-年龄）×60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率，如果无法通过仪器测试心率的情况下，我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大，如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。

8、 有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大，因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成，长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损，长此以往很容易造成退化性的关节炎，严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍；而如果采用快走的方式，膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话，可以把速度调到5-6公里/小时，然后再加一点坡度，同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

9、 遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因，大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想，那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划，一般每次训练4个左右的部位，每个训练部位可以安排2-3个动作，前两周每个动作做1组，第三第四周每个动作做2组，第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数，第三周起必须做到力竭。间歇时间：前两周每组间歇2分钟，第三第四周每组间歇1.5分钟，第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三第四周每次30分钟，第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。