跑步减肥 注意4诀窍飞速瘦哦

跑步是运动减肥方法中简单又有效的瘦身方法。可是很多MM反映跑步却没瘦下来，反而是把腿给跑粗了。其实，可能是你的跑步减肥方法是错误的，所以减肥效果不如意。下面，分享给大家跑步减肥的4个小妙招，帮你有效减肥瘦身。

一、制定计划

为 了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候， 随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松 时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、要先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步 鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂 肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运 动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

三、别只是跑步

按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运 动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位 得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会 到更多的快乐。

四、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的 速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步 伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让 你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。只要你熟悉跑步减肥方法，跑步也能跑出健康好身材来。

第二篇：跑步注意点

? 第一、跑步伤膝盖，不合脚的跑鞋还伤脚趾。体重大的人，不要一开始就跑，应该循序渐进，

从走路开始。另外，建议你跑起来之前，花点钱买双好点的跑鞋，我之前穿的特步的一双，139块钱买的，但是基本没有缓震的感觉，而且每次跑完都有些磨脚趾，我现在穿的是布鲁克斯的ghost7，踩屎感、缓震、轻便透气都有了，从此以后我觉得我迈入了新的世界。这里重点说一下，如果你打算长跑，请不要选择那些过于轻量化的跑鞋，比如nike的赤足和阿迪达斯的清风，那是给3-5公里的距离准备的，不是为十公里十五公里半马准备的。亚瑟士、布鲁克斯、索康尼、新百伦、美津浓这几个品牌比较靠谱，体重大的人请买顶级或者次顶级跑鞋。具体的自己去官网做测试查一下~店铺就不推荐了，有广告嫌疑。

? 第二、跑步姿势很重要，很重要，很重要！一定要身体挺直了，不要塌肩不要驼背！膝盖在

跑步时一直保持弯曲，前脚掌跖球部着地！很多教程，以及跑友的心得都说要后掌着地，我以前也是这样，但是我后来学习了一个运动学家的姿势跑法，链接我找到了贴上来。

? 链接：尼可拉斯·罗曼诺夫博士（Dr.Nicolas Romanov）的姿势跑法（the pose method of

running）如今看来是否适用？ - 运动

? 第三、专业的装备会让你更有行动力。比如速干衣、运动短裤、心率表等等，如果到了可以

参加半马的水平了，也可以尝试压缩裤等等，专业一点更能让你有跑步下去的动力。 ? 第四、一定要拉伸！一定要！拉伸至少要两次以上，简单热身之后进行拉伸动作，跑完之后

也要进行拉伸。知乎上有很多，我就不赘述，但是这是必不可少的环节。（第一次拉伸是戒摇摆同学@戒摇摆 教我的）

? 第五、跑步强烈建议你不要带手机。跑步半小时你觉得时间很漫长，累成狗，但是刷手机半

小时一瞬间就过了，特别是女孩子喜欢自拍的，一晚上你就自拍过了或者玩玩朋友圈就过了，所以更不要带手机，买个手环或者跑步的表都可以。我一开始是喜欢发图炫耀的，后来我领悟了，我跑步是为了自己，我要发图给别人看干嘛？我不需要向任何人证明自己，只需要达到我的目的就行了。

? 第六、不要戴耳机！有人回答这种问题一开始就说要买个好点的耳机什么的，我想说，你这

是坏习惯，而且教坏他人！公路跑，不戴耳机一方面是很安全，车声人声都能听见，及时防备突发事件。另一方面是让你更专注，你可以更清晰地体会自己的呼吸、节奏、心跳，而不是一边听着重低音金属乐一边把跑步作为机械运动，你要做的是享受跑步！还有一个问题是你在路上会不自主地把耳机声音调大，容易损害听力。

? 第七、注意饮食。那些什么长期宵夜的，喜欢油炸食品的你戒了再跑吧。当然，跑步反过来

也有利于让你自觉地饮食变清淡。

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? 今天有知友回复说怎么跑步没瘦，话说三分练七分吃，我决定加一段吃东西的。 那些计算卡路里，早晚饭摆盘称克数的事情我做不出，因为嫌麻烦，老爷们每天搞得那么精

致太浪费时间了。贴上比较简单好操作的几个方法和原则吧：

? 1、关于宵夜。戒掉宵夜，当然，偶尔没办法放纵一下也是没问题的，我说的是偶尔，大约

就是一个月一次的这种频率吧，而且尽量别喝酒，少吃肉，吃点土豆、韭菜、豆角之类的就好，牛肉串可以吃点，龙虾神马的可以吃。

? 2、关于正餐。早中晚饭，必须要吃，不要免掉哪一顿，都不科学。可以买一个煮蛋器一个

高压锅做饭，早上爬起来煮蛋器煮上两个鸡蛋，蒸上一个玉米，喝一杯蜂蜜水或者白开水都是极好的，玉米很香，鸡蛋是家里带的土鸡蛋，味道不错。但是蛋黄我是吃一个丢一个，胆固醇高了点。早饭还可以买燕麦泡燕麦粥，或者偶尔吃个馒头吃个粉，我也就是一周吃一次左右的米粉或者面条。中饭可以吃好点，顺序就是先喝汤再吃蔬菜，然后适当吃几小块肉，最后吃半碗米饭。晚饭以蒸菜和素食为主，尽量少吃油，米饭不要吃多了，肉也不要吃多了，吃点鱼虾没问题。

? 3、关于零食。我现在基本戒了大部分零食，以前特别喜欢吃麻辣香干猪肉脯之类的，现在

吃零食会吃点坚果、无糖饼干、香蕉、牛肉干等等，也要注意量，别吃多了。饮料现在基本全部戒了，喝的只有三种：水、茶、蜂蜜水。

? 强调一点：偶尔可以放纵一下！要不然很难坚持下去。偶尔！比如一周可以吃一次大餐，但

是要选在中午吃，大约就是这样子。坚持一段时间就很自然地会去遵守这些规律了，会形成良好的饮食习惯。

? ps：除非太远了，要不然我现在去哪都是走路，所以我平时就算跑步不带手机微信运动显示

也有一万三千步以上。