关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法

体育组：关津鹏

耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。

耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。

重点：途中跑

难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。

动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。

练习方式

1、走跑交替练习

走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。

2、匀速慢跑练习

主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。

3、轮流领先跑练习

10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。

4、结队跑练习

把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。

5、伴同跑练习

2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。

6、图形跑练习

运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。

7、往返跑练习

如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。

8、定时跑练习

用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。

9、变速跑练习

快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100

米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米 快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。

10、重复跑练习

用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。一是等距离的重复跑，如跑3个300米。二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400米、300米、200米。

11、改变环境跑练习

耐久跑练习可在运动场上进行，也可以到学校附近的僻静空地和公路上以及农村学校附近的小山丘、田梗、小树林等自然地形地物中进行，给学生新异的刺激，提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步产生兴趣。

12、让距离跑练习

在规定的距离内，前后两组保持一定距离，前面的学生奋力奔跑，不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都要跑得很认真。

13、音乐伴奏练习

选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。

14、变换练习

一是变换跑的动作形状和方向。在跑进中按教师的信号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。二是变换内容和形式，运用流水作业法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速跑练习。

15、鱼贯练习

每隔5米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法，能提高学生跑的兴趣。

16、障碍练习

巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地形或在操场上设置一些象征性的自然条件，进行绕过障碍练习。如跨过地上画的“小河”，通过“独木桥”、“小树林”等。

17、对抗练习

分组对抗，学生情绪高涨，如进行300米、400米分组对抗，也可以进行个人与个人之间的对抗，学生自己选择不同距离(300～600米)，这种手段能培养学生的竞争意识。

18、游戏练习

在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。

19、接力练习

运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强弱分组，各组进行4×400米、4×800米接力跑比赛；也可以进行100米＋200米＋400米＋600米＋800米等异程接力赛。

20、竞赛练习

根据学生好胜心强的特点，采用竞赛方式进行耐久跑练习，引入竞争机制，能调动学生锻炼的积极性，如测验1分钟原地高抬腿跑的次数，看谁次数多，动作准确，还可以将学生编组进行追逐跑，计圈跑、接力跑等竞赛。

21、搬运练习

把甲地的人和物搬运到乙地，规定距离搬运比快、比多，限制时间搬运比多等。

22、跳绳练习

将学生分成人数相等的两组，一组跳，另一组计数，教师计时。按快跳1分钟、慢跳1分钟的方式互换，进行5分钟跳绳练习，计每人3次快跳的次数，慢跳不许停下来休息，看哪一组获胜者多。

23、组合练习

耐久跑教学可以与其他运动技能的教学相结合，构成复式单元，以提高学生学习的兴趣。

24、分段练跑练习

根据《中招考试标准》，将男生1000米、女生800米的成绩，分别算出平均100米跑的速度，如初中男生1000米，3分30秒÷10=21 秒，男生为21秒，初中女生为25秒4。要求学生分别用此速度跑完100米，练习3～5遍，培养学生耐久跑的速度感，改变过去盲目乱跑，不能控制速度的现象，有利于提高学生耐久跑的能力。

25、间歇跑练习

教会学生自测10秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按100米平均速度跑400米，跑3～5次。每跑完400米一次，立即让学生自测10秒脉搏，要求心脏负荷在26－28次/10秒。然后走2分钟，待脉搏恢复到时20—22次/10秒，再次开始练习。

26、报时跑练习

在耐久跑的练习中，每隔一定的时间，教师向学生报时一次(如每一分钟报时一次)。也可以每隔一定的距离报时一次(如每400米报时一次)。让学生根据自己的体力掌握跑的速度。

27、全程跑练习

全程跑是对学生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均匀的速度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要有节奏，根据耐力水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一段距离(因人而异)，尽力快速冲向终点。

课外：

耐久跑的练习方法：

1、可采用定时（4---10分钟）．或定距离（600米---15000米）跑；100---200米定时重复跑（5-6次）。

2、发展耐力素质：较长距离的匀速或变速跑、越野跑，跳绳、爬山、打球等。

3、测验跑，自定计划，控制跑速，跑好全程，记录成绩，改进方法。

易犯错误和纠正方法

1、跑速分配不匀，前快后慢。就应加强平时训练，也不要受同伴的跑速影响。

对等待跑至一定距离出现的“极点”缺乏有效的如调整跑速、加深呼吸及用意志努力等对策。

有人说：“人有各种各样的不幸，但最不幸的是：你身边缺乏积极进取的高人，缺少远见卓识的贵人，使你的人生变得平庸失色。 ”有句话说得好，你是谁并不重要，重要的是你和什么人在一起。“孟母三迁”，足以说明和谁在一起的重要性。这些道理同样可以用到你的体育训练中。

雄鹰在鸡窝里长大，再也不会拥有飞翔的本领；狼崽子在羊群里成长，也会丧失狼性； 你很优秀，但周围如果有一群消极的人就会使你缺乏向上的动力。 如果你想像雄鹰一样翱翔天空，那你就要和群鹰一起飞翔，而不要与鸡为伍；如果你想像雄狮一样驰骋大地，那就要和雄狮一起奔跑，而不能与鹿羊同行；“画眉麻雀不同嗓，雄鹰小鸡不同窝。”如果你想睿智，那你就要和睿智的人在一起；如果你想优秀，那你就要和优秀的人在一起，最终你才会出类拔萃。

一起奔跑吧，加油同学们！

第二篇：跑步训练

短跑训练方法与指导

(2009-03-29 18:30:44)

摘要：研究方法通过对现代短跑技术的再认识，从运动的统一体特征、运动力学和运动生理学角度分析现代短跑的摆腿技术，论述了摆腿技术是提高跑速的主要因素之一，并设计了摆腿技术的训练手段与方法以对各教练员提供参考。

关键词：田径；短跑 ；摆腿技术 ；训练

过去的短跑技术理论认为，后蹬是跑的惟一或主要动力，蹬地腿后蹬的反作用力是人体跑动时快速前移的决定因素，摆动动作只是起协调、配合作用的次要因素。

现在，我国的短跑技术理论仍以垂直部位为界线将上肢与下肢、左侧与右侧协调配合的整体运动系统划分为缓冲、后蹬、前摆、后摆4个功能和作用主次分明的不同动作阶段，并明确指出“后蹬是人体前进的动力阶段，后蹬力量越大，产生的加速越大，速度越快，跑时要加大后蹬力量”。“后蹬是前进的主要动力”。事实上短跑技术经过长期的演变和发展，已形成科学的“摆动式”技术，然而，在运动实践中，不少教师和教练员仍把不断提高后蹬能力作为短跑技术训练的指导思想，从而把与后蹬有关的素质和技术作为短跑训练、教学的主要内容或重点，导致我国短跑运动很难提高到一定水平。所以，在先进的现代短跑技术理论指导下，探索有效提高短跑跑速的训练手段预防法非常必要。

1 现代短跑摆腿技术分析

1.1 运动统一特征

现代短跑运动技术注重摆动效果，强调在高速运动中的整体运动环节的协调配合，注重腿与臂，腿与腿，以及臂与臂的摆动与配合、协调与放松。 把人体看作一个整体，只有各器官系统的协调配合，才能提高质量完成动作。若把下肢看作一个小的运动统一体，必然有后蹬与前摆相配合，相互快速交替进行，才能促使人体快速前移。只强调后蹬的短跑技术理论的技术组合是缓冲一蹬伸动作组成。因蹬伸是动力，创造速度，而缓冲是阻力，损失速度，所以强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、蹬伸的方向和速度。这种认识破坏了人体调整跑动中各运动环节的系统性、衔接性与和谐性，不利于认识跑的周期运动的连贯性，把跑的摆动式着地技术看成是“屈蹬式”蹬伸技术，忽视了跑动动作协调配合的整体效益。

所以，把摆动腿技术动作置于一个整体去认识蹬与摆相结合，以摆促腿，相互快速交替进行，同时注重摆腿技术与摆臂技术的协调配合完成动作，突出加强摆动腿的摆动幅度与速度，并与其它缓解密切配合，是提高跑速的重要途径之一。

1.2 摆腿技术的运动力学特征

现代短跑技术提出加强摆动效果，以摆为主，以摆促蹬，蹬与摆相结合的技术理论有其力学依据。一个运动员成站立姿势，只有蹬地动作，其反作用力必然在竖直方向上，不能促使人体前移。然而，该运动员做向前上方的屈膝摆腿，必然导致人体重心前移，使人体前倾.，要维持身体平衡，必须通过支撑腿实现，同时，原支撑腿必然对地面而产生向后下方的作用力一后蹬作用力，其反作用力则加速人体前移。这既是以摆促蹬原理。当摆动腿着地时，原支撑腿向前上方摆动，就再次促使人提前移。这样就完成一个复步，循环下去，就形成了跑的周期性运动动作。显然，在高速跑动中，后蹬反作用力已不是最重要的动力，而是通过积极扒地和加强摆动来维持和发挥速度。可见，高速运动中，摆腿是主动的，并以摆促蹬，加快跑速。

1.3 摆腿技术的运动生理学特征

人体运动服从物理学定律，但人体并非完全是一个刚体，人体运动既服从物理定律，又受生物学规律支配。科学技术的发展，人们对短跑理论知识认识的深入，开始对其进行量化研究。摆动腿的动作时间占一个复杂动作的3/4以上。摆动腿的质量占总质量的17%，它的前后移动及速度变化对身体总质心的位移和速度有

着重要作用。加拿大专家从能量角度提出，途中跑腿的摆动动作所消耗的能量大大高于其他动作所消耗的能量，在极限速度跑时能量储备的80%用于摆动肢体加速和制动。并且，优秀运动员摆动时髋关节功率最大达到4100w，膝关节功率达到2500w，而蹬地阶段髋关节功率为640w，膝关节为720w。可见，加强摆动达到能量节省，更利于充分发挥摆动能力。在运动中，如果过分强调后蹬，必然导致相关肌肉先于摆动时疲劳。这必将对大脑皮质的兴奋产生抑制，从而减慢大脑皮质中枢兴奋与抑制的转换速度，出现“有力”用不上的情况。

综合上述3点分析，加强摆动，注重摆动腿技术，对提高短跑跑速有重要作用意义。

2摆动腿摆动训练手段设计

2.1 摆动腿训练手段设计的必要性

现代短跑应视为以髋为轴的高速摆动——平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征。同时，更加重视摆动腿技术已成为现代短跑的主要发展趋势。 许多教练员或教师虽然从理论上认识到摆动动作的重要性，但未从实践中加以很好地解决，缺少符合短跑技术内在结构，以提高摆动效果的练习手段，现有田径运动教材中，有关短跑途中跑技术叫法手段也同样缺少符合实际跑动中摆动腿摆动技术结构的练习手段和方法。虽然采用了小步跑、高抬腿跑、车轮跑等作为短跑的专门性技术联系手段，然而这些手段的摆动腿摆动动作均是在身体垂直面前方完成的，在教法要求中也没有提到如何在大小腿与体后折叠的情况下向前积极摆动。现代短跑摆动技术研究告诉我们：在短跑的腾空快速摆动着地阶段，要加快体前摆动腿的快速摆动，必须同时主动加快体后摆动腿的摆动来配合实现，形成两条摆动腿的主动快速摆动。

体前摆动腿的摆动速度和膝踝关节角速度的加快缩短腾空时间，减小着地瞬间人体受到水平支撑反作用力和增大步长等起着关键作用，为人体进入支撑时的着地缓冲阶段的支撑腿动作创造良好条件。而后体摆动腿的快速摆动时有利于体后摆动到合理的位置，使摆动腿的大腿与小腿能达到较理想的折叠程度，并对后续动作产生良好的影响。

综上所述，我们以为要提高短跑运动员的摆动技术，不仅要解决摆动腿的后群肌肉力量差的问题，更重要的是解决腾空快速摆动，着地阶段的体后与体前摆动腿的快摆动，以及体后摆动腿的快速折叠的技术意识问题，人体在着地时，使体后摆动腿在有限的时间内，尽的起始条件。

因此，针对在高水平运动员训练中或体育院系的教材内容中存在的忽视对摆动腿训练方法与手段的问题，设计符合摆动腿动作结构的专门练习方法与手段是非常重要的。 2.2 摆动腿摆动练习手段的设计

运用科学理论创新训练方法，是训练方法创新发展的重要方式之一。任何运用科学理论设计训练方法的活动，都是为了解决具体训练问题，在设计中应遵循个体原则和满意原则。

下面介绍几种短跑摆动技术的训练方法：

（1） 大小腿折叠练习

目的：1）体会大腿肌群与小腿三头肌的感觉；

2）发展屈膝肌群力量。

练习方法：人体正直站立面对肋木距离一臂半左右，挺胸收腹，腰背腹肌保持适度紧张，双脚全拢，脚尖正对前方。身体前倒双手扶助木，手与肩同高，躯干与两腿保持成一斜面，双肘微屈。练习时以一侧腿为摆动腿，摆动腿脚尖着地，屈膝折叠消退。

动作要求：1）摆动腿在大小腿时与体后保持伸髓状态；

2）脚跟逐渐靠近臂部，练习幅度逐渐加大，踝关节放松。

（2）屈膝前摆大腿

目的：1）体会跑动中折叠摆动的技术结构；

2）发展有关摆动和折叠肌群的力量。

练习方法：准备姿势与上同，以一条腿为支撑腿，另一条腿为摆动腿，支撑腿向前迈半臂距离，微屈膝，摆动腿大小腿折叠到最大限度后，以髋带动大腿的前摆，摆动腿摆过垂直面后，大小腿仍保持折叠姿势，小腿与地面平行前移，以膝靠肋中，在摆动腿比动过程中，支撑腿与其配合蹬伸。

动作要求：1）小腿摆至最大限度的折叠后，开始髋带动大腿前摆；

2）折叠前摆过程中不能屈髋（以保证蹬摆作用力在一条直线上，加强摆蹬配合的效果。）

3 结论

在短跑教学训练中，使运动员明确合理的摆动腿技术在短跑中的中的重要意义，及其对提高短跑跑速的重要作用，有意识的加强摆动技术训练，并寻求最有效的训练方法与手段，以达到提高跑速的目的