第一个周期（两周）：

1、晨练： 第一个周期（两周）： 起床时间：6：50 跑步前准备：跳绳200个

跑步时间：7：15-7：30 步行15分钟 （咬咬牙，记住你要带着某人去走遍大江南北） 大声朗读古文（睡前看过）15分钟 背英语单词30分钟 洗澡（热水冲洗）5分钟

2、上午学习：9：30-11：00 一篇教案 多余时间看图书馆借来的书，记写读书心得！！！（周颍你可以想到什么记什么，切勿看过忘记，那还不如不看）

3、下午，自由安排时间，保证1小时半的阅读量。左右手各做3组哑铃

4、晚上，写一篇教案，看一篇古文，外加半小时的阅读量。做2组俯卧撑，2组仰卧起坐，2遍瑜伽动作；11点钟睡着（11点钟最好已经入睡）（如果一次性做不到就保证完成总量）

第二个周期：

1、晨练：跳绳为300个；跑步时间仍为15分钟，加100米冲刺；其余不变

2、上午：不变

3、下午：哑铃加2组

4、晚上：俯卧撑与仰卧起坐各加2组，瑜伽动作不变

第三周期：

1、晨练：跳绳为500个；跑步时间为20分钟，加200米冲刺；其余不变

2、上午：不变

3、下午：哑铃再加1组

4、晚上：俯卧撑与仰卧起坐再各加1组，瑜伽动作不变

随后保持不变，根据自己的身体状态进行调整，可以多利用学校的一些锻炼器具，不求打造完美身形，最起码让自己健健康康，耐力十足，加油吧，少年！（不知道这个称呼还能用几年）

20xx年冬于上海

周颍

第二篇：每天锻炼一小时活动计划

“每天锻炼一小时”活动计划与方案

五年级二班 李方慧

一、指导思想

为了更好地贯彻党的教育方针，全面实施素质教育，培养德智体美劳全面发展的人才。我校在新课程标准的贯彻实施过程中，以“人人健康、健康第一、全面发展”为办学理念，把开展快乐大课间活动作为重要途径之一，保证学生每天一小时体育锻炼时间，增强学生的体质，提高学生的心理素质和道德素质，促使学生主动参与体育活动、艺术活动，使锻炼成为习惯，使学生终生受益，制定我班开展“每天锻炼一小时”的工作计划。

二、 具体工作与方案：

1、 确保活动时间

我班每周有3节体育课，体育课当天，学生有100分钟的活动时间（体育课和上下午的两个大课间），没有体育课的另外两天，学校专门把下午的第三节课设为体育活动课。这样也保证了学生每天的活动时间。

2、 确保活动质量

在开足开齐体育课和活动课的前提下，体育组教师以学生发展为本，认真上好每一节体育课；继续深化体育教学改革与实践，充分调动学生学习与锻炼身体的积极性；教会学生基本的体育知识和技能，养成经常锻炼的良好习惯，为终身锻炼打下扎实的基础。班主任要配合体育教师做好活动的组织和管理，并钻研体育活动业务知识，积极担当起业务辅导员的职责，确保我班“一小时体育活动”健康开展。

3、 确保活动安全

加强安全教育，按原有学校安全预案制定的安全措施，应急措施和防范措施。在体育老师的配合下避免和防止意外事故的发生。

三、具体安排

根据每天锻炼一小时的要求，对学生的身体素质进行锻炼，对于当天没有体育课的将统一组织学生参加业余体育锻炼，合理的安排场

地和运动项目，项目将按照转盘的形式进行周期性的轮换。体育锻炼项目的具体分类如下：

一、 田径类：

1、

2、 跑：长跑、短跑、跑的基本练习、接力赛、放松跑、变跳：立定跳远、三级跳、单足跳等 速跑等

3、 投：投沙包、实心球等

二、 球类：

1、 篮球；

2、 排球；

3、 羽毛球；

4、 乒乓球等。

三、 民俗体育运动：

1、 跳皮筋；

2、 拔河；

3、 踢毽子；

四、各类游戏活动等。