白领的健身计划
白领一族,工作让他们忙得不可开交,健身,对他们来说谈何容易。其实健身,可以从办公室开始
每天对着电脑,一日三餐不能规律进食,经常加班到深夜??这是都市办公室一族生活的真实写照。各种资料和现象表明,办公室一族的健康状况不容乐观,他们是颈椎病、肠胃病等疾病的高发人群。但是,因为工作的繁忙,他们大都没有时间照顾到自己的健康,只能任由这种状况继续恶化。
健身,想说爱你不容易
在银行软件开发部门工作的A小姐今年二月初在一家健身房花一千多元办了一张健身卡,使用期限是一年。刚开始,A小姐坚持每天下班去健身房锻炼一小时,她还为自己制定了一个详细的健身计划,立志要在夏天来临之前减肥成功。可是,一个星期之后,A小姐去健身房的热情消退了,她的减肥计划也因此搁浅。
A小姐这种情况在办公室一族中很普遍,很多白领在办卡之后刚开始的几天表现得很积极,但往往不能坚持,从经常来变成了偶尔来。有着三年教龄的健身教练刘博说,健身贵在坚持,每周锻炼三、四次,每次一个小时到一个半小时,这样坚持三、四个月,健身效果就比较明显。如果不能长期坚持,其结果就会大打折扣。
但是,对工作繁忙的办公室一族而言,每天抽出一小时来健身并不是很容易的事。 办公室,并非健身禁地
刚从学校毕业两年的B先生,是某建筑公司的设计人员。虽然参加工作的时间不长,但是B先生已经开始为自己的健康状况担忧:“工作时,在电脑前面坐一段时间,我就觉得我的颈椎疼痛,眼睛变得干涩,手腕也变得胀痛,身体也没有力气,提不起精神。” 办公自动化的日益普及,使得办公室一族对电脑越来越依赖,而电脑会对身体产生很大的危害。研究表明,电脑的电磁辐射会导致眼睛痒、颈背痛、易疲劳等症状。长期从事电脑操作的人还会得一种被称为“电脑综合征”的现代新生病,这种病的临床表现就是头痛、失眠、心悸、厌食、情绪低落、思维迟钝、常感疲乏等。操作电脑时重复紧张的动作,还会损伤手腕。同时,办公室一族工作时的活动量并不是很大,常常保持坐姿,这使得大量的脂肪堆积,从而增加体重。
办公室一族可以在办公室里边工作边进行一些健身运动,从而改善自己的健身状况。 首先,要充分利用可用以健身的机会,能走楼梯的坚决不坐电梯。午间休息时,尽量能出去走一走,呼吸呼吸新鲜空气,稍稍放松一下。在电脑前连续工作一小时后休息十分钟,站起来休息一下,望望窗外。
其次,要注意工作环境中的一些小细节。办公室里的光线要适宜,不能过亮或过暗;要保持办公室通风干爽;在工作时,采取正确的坐姿,电脑屏幕中心位置要与自己的胸部在同一水平线上,键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时肘部的高度。最好使用可以调节高度的椅子,以调整合适的高度。眼睛距离屏幕40—50厘米,电脑显示屏应放在视线略低的地方,保证看荧光屏时,双眼平视或者轻度向下,这样可使颈部肌肉放松。使用鼠标时尽量不要让手臂悬空,靠臂力来移动鼠标而不是腕力。
第三,可在办公室做一些简单的健身运动,比如反复多次地伸懒腰,转动转动脖子等等。如果有时间,还可以学学普拉提,普拉提对场地的要求不高,在办公室里也可以做。这些健身运动都可以达到缓解疲劳、放松身体的作用。
上下班,健身在路上
如果我们做一个粗略的计算就不难发现,生活在上海这座大城市中的上班一族每天上班、下班花在路上的时间可不少。而这部分时间大多耗费在等车、挤车以及塞车时的等待上,很少被利用。健身教练提醒办公室一族可以利用这一段时间进行健身运动,不仅可以达到锻炼的目的,还可以增添上下班路上的乐趣。
专家建议,对于那些离单位比较近的人,尽量选择走路上班。但是平时的走路方式并不能达到很好的健身效果,应该在走路时加强一下臀大肌的训练,有意识地把重心尽量放在后腿上,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌向上提,这种走路方式可以起到瘦臀的作用。 而对于那些要挤公交车和地铁的上班族,可以利用公交车和地铁上的东西进行锻炼。可以两手抓紧车上的横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臀部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面,这样可以使小臂得到锻炼;也可以双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿的后侧;坐着时,可以将手臂搭在前椅背上,伸直,背部发力;也可以靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。
有车的上班族可以利用堵车时的间隙做做颈部运动,头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力,这一动作可使头颈得到放松。随后,还可以做做腹部锻炼,双手紧握方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,然后慢慢呼气,把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。
总结
如果我国的白领们每天能坚持以上的方法进行健身,那么那些由于过度疲劳产生疾病甚至死亡的人数将会大大减少,全民的健康指数将不断上升,白领的工作效率也有所增加。
09240203 09休闲二班 戚杨麒
第二篇:一生受用的健身计划1
一生受用的健身计划
运动的好处大家都知道,但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动,永远也不厌倦;另一方面,岁月毕竟无情,上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳,承受着年轻时的运动量。
那么,对希望以运动健身的人,到底应该如何搭配组合,在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式?美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划,使注重健康的你从二十几岁开始,一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。具体方案如下:
二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。
三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。
四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法;同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与躁念,训练专心、判断力,与时间感。
五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优
雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。
妇科病是女性的常见疾病,提高自身抵抗力和身体素质对治疗妇科病有非常重要的作用。最近有关专家研究证明,仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法,属于周期性动作,锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法。
屈膝做仰卧起坐效果佳
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时,膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式,两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩,使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐,主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩,形成躯干前屈,骨盆前倾。显然,髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩,形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”,这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩,“独当一面”地完成动作,因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此,想获得更好的腹部肌肉锻炼效果,建议用屈膝做仰卧起坐。
合理呼吸也有技巧
同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。
仰卧起坐可锻炼腹股沟
仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管,促进腹部血液循环,从而治疗和缓解妇科疾病。同时,仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统,适量运动还可以改善机体免疫功能,从而提高身体的抗病能力。
建议:30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟;30岁最好做到40—45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。然而从全民体质测试结果来看,大部分女性仰卧起坐成绩无法超过30个,还有不小的提升空间。
警惕:
体育锻炼能促进身体健康,有利于预防、治疗妇科病,但若锻炼不当,尤其是超负荷运动,也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上,形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂,从而出现下腹部疼痛,甚至波及全腹。因此,建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼,这样才能保证科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。