饮食计划与健康论文（范文）
[摘要] 食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。由于我的身体属于偏瘦性，因此我根据自身的情况要做计划，我、 现就根据我自身的健康状况做了一个饮食的计划。
[关键字] 饮食 饮食计划 健康
健康是人体各器官系统发育良好,体质健壮,功能正常,精力充沛,并具有良好劳动效能的状态。通常用人体测量、健康检查和各种生理指标来衡量。
饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构 成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。
要想有一个健康的身体，就得进行合理的饮食，合理的饮食就要有一个合理饮食 计划，我现就根据我自身的健康状况做了一个饮食的计划。
一、我现在在西部，冬天这的天气又特别的冷，因此我冬季饮食的营养特点，即增加热量，在三大产热营养素中，蛋白质的摄取量可保持在平常的需要水平，热量增加部分，主要应提高糖类和脂肪的摄取量来保证。矿物质应保持平常的需要量或略高一些。增加热量可选用脂肪含量较高的食物。维生素的供给，应特别注意增加维生素C的含量。可多食萝卜、胡萝卜、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、苹果、香蕉等水果，同时增加动物肝、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等以保证身体对维生素的需要。与羊肉、狗肉等一类温肾壮阳食品不同的是，黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不仅营养丰富，为诸多食品之冠，因此它们将会是成为 我饮食的一个计划之一。
二、最近我的肠胃也不是很好，而玉米、莲子等食物富含淀粉，有利于肠胃消化，还可以补胃气。萝卜、山楂有顺气的作用，淡茶有解脂去腻的作用，因此我会多喝玉米粥和莲子羹，在肉类的摄入上，肉丸子、肉汁汤容易消化，又能保持肉类原有的营养，很适合消化能力差，它们将也会是成为我饮食的一个计划 之一。
三、以下是我根据我自身的情况，对我一日三餐的饮食计划和要求。
1．早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。
①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能 量充足，铁、维生素丰富。
②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、 钙含量较高。
③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白 质、营养丰富。
2.午餐要吃饱
主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁 烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。
素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。
汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。
3．晚餐要吃巧
主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。
荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。 素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜 及其他
水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。
我住在重庆，十分的酷热，对饮食的要求也是有的，对此我也做了一个小 的计划。
1．饭前喝一杯水 在饭前1小时，可以喝1杯水，这样除了可以解除肠胃 现象，也可以促进肠胃蠕动，以及胃的排空，促进食欲。
2．补充维生素B1 夏天喝大量的水和冷饮，而且流汗也多，容易把维生素B族冲出体外，导致食欲不振，而维生素B族中的维生素B1是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量。少了它，虽然照常吃饭，体内的能量却不足，表现无精打采。维生素B1最丰富的来源是所有谷类，如小麦胚芽、黄豆、糙米等，因为种子发芽时需要这种维生素。
肉类以猪肉含量最丰富。
3．补充维生素B2 维生素B2负责转化热能，它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量，在活动量大的夏天更需维生素B2。人体对维生素B2的需求量是随着活动力而增加的，维生素B2的最佳食物来源是牛奶、乳
酪等
乳制品，以及绿色蔬菜如花椰菜、菠菜等。
4．补充烟碱酸 又名维生素B3，它和维生素B1、维生素B2一起负责碳水化合物新陈代谢，并提供能量，缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒，所以夏
天常常
觉得烦躁。富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。
5．补充维生素C 暑热其实也是一种压力来源，可以补充抗压的维生素C，在夏
天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁，既可补充水分，也可以多补
充
丰富的维生素C。
[结述语]：
真正维护健康的并不是医生或药物，是自己身体得到均衡营养补充，我们应该通过自身的身体来对自己的饮食有一定的计划，再通过计划来调配一个好的饮食，就可以让自己的身体可以变的健康，一个健康的身体是靠怎么样对营养的
摄入，
营养的搭配就是最重要的。
[参考文献]：
[1].孙燕，冯朝忠。20xx年05月第1版
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[3]. 晓光，北京日报，20xx年12月05日第014版
[4]. 赵合句，湖北科技报，20xx年01月16日第003版
培养良好的饮食习惯 促进小学生的身心健康 2009-6-10 15:41:52
饮食小习惯，带来大健康
我校老师曾对乡镇上2118名小学生进行了“小学生饮食习惯现状”的调查。结果显示，小学生的饮食习惯极不合理，接受调查的学生中,不能坚持每日三顿正餐者占38.59%；用甜点、快餐代替早餐者59.8%；而进食新鲜水果和蔬菜者却仅有19.7%；爱吃油炸食品的儿童占61.2%；膨化食品在56.82%的儿童心目中极受重视；接受调查的小学生96.63%都吃零食；甜食、薯条和不吃早餐等不良习惯普遍存在。这些不良习惯直接影响儿童的心理和生理健康，在一定程
度上，还可能导致各种儿童疾病的发生。
俄罗斯著名教育家乌申斯基曾说过“好习惯是人在神经系统中存放的资本。这个资本会不断地增长，一个人毕生就可以享用它的利息。”因此，基于对学生健康负责的理念，我们有必要采取多种形式对他们进行健康教育并正确指
导，培养他们养成良好的饮食习惯，促进其身心健康。
下面就小学生中出现的各种不良饮食习惯浅谈其危害和措施：
一、 以甜食代替早餐
虽然少量吃糖可以有助于我们的肠道对钙的吸收，但是吃过多甜食将会导致肥胖，反而使钙大量外排，影响学生长个子！而且糖分会在孩子口腔中滋
长细菌，引起龋齿！
最近有研究表明，长期吃糖食还可能给儿童带来精神方面的隐患，使孩子情绪激动，具体表现为好哭好闹，爱发脾气，多动好动，容易烦躁。这样势必会
影响孩子的身心健康。
因此要重视培养孩子的早餐习惯，除了教育他们认识早餐对健康的重要作用以外，还必须给孩子安排好丰富的早餐食谱，使孩子得到充足的能量和营
养素。
二、不用早餐就匆忙上学
如今人们的生活节奏加快，儿童不吃早餐的现象随之普遍存在。据调查，原因主要有以下几方面：52.8%的孩子是因为没有食欲，23.4%的孩子因为要赶路来不及，8.2%的孩子因为时间紧家里来不及做或购买，还有16.6%的孩子
有其他原因。
半数以上的孩子没有食欲吃早饭，主要是因为晚上的零食、晚饭以及饭后的其他食物吃得过多而造成的。如果让这种现象长期存在下去，不仅会加重孩子晚间睡眠的负担，还会影响消化、内分泌。因为促使儿童长高的激素是夜间分泌的，时间久了，势必影响发育。而早饭不吃，则容易使孩子白天上课没有精
神，注意力不集中、贪睡，影响学习。
有研究表明，小学生每天大约需要2000--2600千卡的热量、60--70克蛋白质，以及一定量的维生素和矿物质，一日三餐需要按25：40：35的比例分配，所以这些热量和蛋白质应从早餐中获得25%。而现在学生出现的问题则是早餐无暇顾及，要么就是一碗泡饭或一个馒头，有时就是买点早点边走边吃，这样的早餐无论是热量还是蛋白质，都远远不能满足小学生生长发育和学习、活动的
需要。
针对以上现象，提醒各位家长，早餐必须认真准备，合理安排，要以吃富于热量的米面含糖食物为主，吃一些含蛋白质及其他营养素的食物。注意膳食平衡，还要注意合理搭配，多些花样，既要符合营养要求，又要新鲜可口，增
进孩子食欲。
三、零食不离口 健康没保障
吃零食是小学生中的一种普遍现象，孩子们经常吃的零食有饼干、糖果、巧克力、膨化小食品、冰淇淋等。零食中糖的含量一般较高，而各种营养素含量则远不如正餐食物中的全面、均衡，经常吃零食会引起龋齿、某些营养素摄
入不足等问题。
在学生经常食用的零食中，比重较大的是膨化食品。
膨化食品具有“四高”特点：高糖分、高脂肪、高热量和比较高的味精含量。鉴于膨化食品的这些特点，孩子吃得过多会破坏营养均衡。尤其是一些膨化食品，如虾条、署片等，其香、脆、酥、甜刁住了孩子的嘴，导致一些孩子不愿意吃新鲜蔬菜，不愿意好好吃正餐等，甚至把这些食品当作主食。更何况膨化食品容易造成饱胀感，会妨碍身体对营养物质的吸收。因此专家建议，为避免膨化食品对孩子身体造成危害，首先让孩子尽量少吃；其次，尽量不要让孩子在空腹的时候当作填肚子的东西来吃；最后，孩子吃的东西尽量要全面一些，不要
养成吃零食的习惯。
结合零食的特点以及小学生的身体成长的阶段特点，营养学家认为，小学生正处于长身体的关键时期，对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多，三餐之外，再吃一些有益于健康的小食品，能够为身体发育提供一定的能量和营养素，孩子们还能够从零食中得到一定的享受。因此，可以让孩子适当地吃一些零食。但家长要注意购买营养价值高、卫生干净的小食品做零食，并且要对孩子吃零食的时间和量进行正确指导。让他们懂得：吃零食应在两顿饭之间，且数量不宜过大，以免影响正餐食欲；临睡前不要吃零食，因为睡前吃零食会增加胃肠负担，影响睡眠，若不注意刷牙易生龋齿；另外，看电视时尤其要注意控制吃零食的量，如果不加控制，会在不知不觉中吃下太多的小食品，易造成孩子肥
胖。可以在看电视时只拿出一定量的小食品，吃完不再添加。
四、“甜食综合症”
爱吃甜食是每个孩子的嗜好。不少家长都反映，孩子普遍喜爱吃甜味的小点心、冷饮、果汁和其它各种各样的零食。再加上，学校附近的小摊、经销处等抓住了学生的这一喜好，因此更是刺激了孩子吃甜食的欲望。然而随之而来的“甜食综合征”频频发生。父母没有有意识地加以引导，成为了另一个重要原
因。
糖类点心和各式各样的零食不仅口感好，包装也很华丽，对于孩子有种挡不住的诱惑。然而，长期吃糖食却可能给儿童带来精神方面的隐患，使孩子情绪
激动，具体表现为好哭好闹，爱发脾气，多动好动，容易烦躁。
复旦大学附属儿科医院儿童保健专家徐秀表示，对于甜食，不是说儿
童绝对不能吃，而是应给予一个合理的比例。另外，营养学家也主张，孩子的食谱中，蛋白质、脂肪和碳水化合物(包括糖类点心和零食)的比例应维持在1∶3∶6的水平。同时，在餐后吃甜点是最好的方式，如果餐前吃饱了反而影响正餐食
欲。
五、除了以上较为集中的不良习惯外，还有其他一些，比如，三餐时
间没有规律、用餐时不注意卫生、缺乏用餐礼仪知识等，也是导致学生养成不良
饮食习惯的原因。以下是针对这些原因提出的建议：
（一） 对学生进行饮食健康教育时，要注重引导学生明白什么是健康的
饮食习惯，自己的哪些习惯不利于身体健康，甚至会影响到学习成绩。
（二） 利用学生在校吃午饭的时间，进行正面教育。教师在学生吃饭时
尽量和学生呆在一起，通过观察，表扬一些吃饭不挑食、不剩饭、细嚼慢咽、吃
饭不说话的学生，逐渐引导学生都能做到以上几条。
（三） 教会孩子讲究卫生，做到饭前洗手，饭后漱口，少喝饮料，多喝
白开水。
（四） 教会孩子一些用餐礼仪，比如，口中有食物时不要说话；不要含
着食物喝水；不要持筷子指指点点和在菜盘里扒来扒去；打喷嚏和咳嗽时，要用
餐巾或手帕掩着嘴，把头远离餐桌。
（五） 以身作则，以自己良好的饮食习惯和行为影响孩子，作出示范；
合理指导安排孩子吃零食的时间、数量，在饭前或吃饭时不要喝含糖饮料，培养孩子定时吃饭的习惯；不要强迫孩子吃某种食物。在指导孩子饮食时，不进行威
胁或者哄骗，杜绝孩子的挑食、偏食现象。
（六） 进餐要定时、定量。对于自己爱吃的食物，要适量，不暴饮暴食。
正餐量要适度，勿过饱，使胃肠保持良好功能。晚餐不要吃得过饱，会影响孩子
消化，食物滞留会影响孩子的反应能力及智力。
（七） 吃饭时切勿狼吞虎咽，这样很容易导致进食过量，细嚼慢咽有利
于使血糖上升，通过神经反射出现饱腹感，控制食欲。不要一边进食一边玩或一
边看书报。
（八） 多喝白开水。主食限量，多吃蔬菜，少吃盐，少吃糖，少吃洋快
餐。
（九） 安排适当的身体运动，但要保证不能过度，禁止饭后的剧烈运动。
营养学家总结出了这样几句饮食格言：“杂食为优，偏食为忌。粗食为好，
淡食为利。暴食为害，慢食为宜。鲜食为妙，过食为弊。”从小养成良好的饮食习惯可受用终身。小学生阶段是形成一生饮食习惯的重要时期。因此，培养他们
良好的饮食习惯是保障其身心健康发展的必要条件。
纠正不良饮食习惯，平衡膳食保障健康
随着生活水平的提高，人们的饮食内容越来越丰富，但高血压、冠心病、
糖尿病等慢性疾病的发病率却逐年上升，并且这些疾病的发病率还有一个倾向，即北方高于南方，大城市和经济发达地区高于农村和不发达地区。其实，这与不合理的膳食有很大的关系； 因此，纠正不良饮食习惯，引导人们合理膳食已经显得刻不容缓。目前，存在的不良饮食习惯主要有：
★习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，讲口味不讲营养。 现在，
很多人总是强调口味而不讲营养。为了口味好，很多人在炒菜时多放油多放糖，或者用油炸、油煎食物等。当前，我国每人平均每天摄入40克油，而我国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定，油脂的摄入量每人每天不超过25克，而油脂和糖的摄入过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。 盐的摄入量过多也是当前我国人群面临的一个问题，世界卫生组织发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过6克，中国营养学会发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过10克，但目前我国每人每天盐的摄入量达到15～20克，北方居民喜欢口味重，盐的摄入量更多。而盐的摄入量过高会直接导致高血压等慢性疾病。我国西南地区彝族农民血压的研究表明，居住深山，保持原始生活方式的彝族人，血压水平正常，但移居城市的彝族人，血压显著升高、
★习惯二：肉类消费猛增加。饮食结构西方化。 在上世纪80
年代，我国居民的饮食结构还是属于标准的东方膳食结构，居民的饮食中，粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄入量。但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向，肉类、蛋类的消费剧增，谷类消费减少，动物性食物特别是肉类所占的比例至少比20年前高出一倍，肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多往
往会引起肥胖、血脂升高，且易诱发高血压、冠心病、脑中风等慢性疾病。 ★习惯三：明知油炸食品不健康，却贪图味美照吃不误。 经过高温或者熏烤后，油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘。苯并芘是一种强烈的致癌物质，在人体任何部位都可引发肿瘤，毒性非常大，苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿，可以通过乳汁侵害婴幼儿，还能引起心脑血管疾病等。
★习惯四：早餐太少晚餐太饱。一日三餐分布不均。 平衡膳食
要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％：但现在的情况却是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐却吃得太多太丰盛。不吃早餐，上午上班上学没精神。晚上吃得太多不仅容易发胖，而且还会影响睡眠。 据《中国居民平衡膳食宝塔》介绍，平衡膳食宝塔分五层，包含了每天应吃的主要食物种类。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～50H0克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)：奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。当然，日常生活中没有必要样样照着宝塔推荐量吃，例如不必每天吃50克鱼。可以每周吃2～3次，重要的是一定要遵循宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，调配丰富多彩的膳食，合理分配三餐食量，养成习惯，长期坚持。
(编辑 樊 明) 纠正不良饮食习惯，平衡膳食保障健康 刘爱美 刘秀芳