“育英”武术协会跆拳道训练计划

一、 训练目的

礼始礼终，培养良好的道德品质，在训练中改善和增强体质。提高防身与自卫能力，最终达到磨练意志培养高品格修养的目的。（礼仪廉耻、克己忍耐、百折不屈涵盖了跆拳道的精神所在）

二、 训练总方针

1. 掌握基本腿法、步伐等基本功。

2. 安排踢靶训练——加强对跆拳道的兴趣（固定靶练习，行进间

组合腿法练习，行进间组合踢靶练习，反应靶练习）。

3. 安排腿法步伐的组合运用练习——为实战对打训练奠基础。

4. 跆拳道的品势学习和防身术学习——对拳腿法可以掌握一定

的连贯性，使跆拳道训练小组成员具有一定的表演能力。

5. 进行合理的实战对打练习——在增强实战能力和应变能力的

同时，又可以促进成员间的交流，增加彼此联系。

6. 身体素质练习（侧重力量、速度、耐力、柔韧性）和互动游戏。

7. 实战练习，根据学员情况综合分配，结合相应的身法与步法进

行条件实战与反应实战演练。

三、 训练日程安排

训练日期起于 止于

以周为单位分配训练任务，训练时注重发声~~！！！！

第一周训练计划：

1. 基本腿法学习（弹踢、前踢）：采用分解教法，分解前踢要领动作，

集体按口号分解联系，最终能掌握前踢动作要领。

2. 基本步法学习（前滑步、后滑步）

3. 跆拳道理论知识学习——礼仪礼节（系道带，跆拳道鞠躬礼、坐

姿礼、站姿礼）：熟记跆拳道宗旨“礼仪廉耻，忍耐克己，百折不屈”。学习跆拳道最基本的技术，准备姿势即站式的动作要领。

4. 身体柔韧性训练

第二周训练计划：

1. 基本腿法学习（弹踢、前踢）

2. 基本步伐巩固（前滑步、后滑步）

3. 品势学习（马步冲拳、上下格挡、及太极一章学习）

4. 跆拳道基本知识学习——基本腿法、步伐介绍

5. 身体柔韧性训练

第三周训练计划：

1. 基本腿法学习（腾空前踢、下劈）

2. 基本步伐学习（前进步、前垫步）

3. 踢靶训练（固定靶）

4. 身体素质侧重力量练习

第四周训练计划：

1. 基本腿法巩固练习

2. 基本步伐巩固练习

3. 品势巩固练习（太极一章）

4. 基本步伐腿法组合练习。

5. 身体素质侧重速度练习

第五周训练计划：

1. 基本腿法考核

2. 基本步伐考核

3. 品势考核（太极一章）

4. 简单的进攻与防守练习

5. 踢靶训练（固定靶）

6. 防身术学习

第六周训练计划：

1. 基本步伐学习（交换步、冲刺步）

2. 品势学习（太极二章）

3. 身体素质侧重耐力练习

4. 行进间进攻腿法组合练习

第七周训练计划：

1. 踢靶训练（固定靶）

2. 基本步伐学习（上步、后撤步）

3. 步法结合腿法的练习

4. 转身练习——为旋风踢的学习奠定基础

5. 身体柔韧性训练

6. 防身术学习

第八周训练计划：

1. 基本腿法巩固练习

2. 步伐组合练习

3. 品势巩固练习（太极二章）

4. 踢靶训练（组合靶）

5. 身体柔韧性训练

第九周训练计划：

1. 基本步伐巩固练习

2. 基本腿法巩固练习

3. 踢靶训练（反应靶）

4. 行进间进攻腿法组合练习

5. 身体柔韧性训练

第十周训练计划：

1. 基本腿法、步伐考核

2. 品势考核（太极二章）

3. 跆拳道基本知识学习——太极章法品势舞视频学习

4. 踢靶训练（固定靶+组合靶+反应靶）

5. 身体柔韧性训练

6. 防身术学习

第十一周训练计划：

1. 基本腿法提升训练

2. 步伐结合腿法练习

3. 进攻与防守练习

4. 跆拳道基本知识学习——基本实战介绍

5. 身体素质训练以速度为主

第十二周训练计划：

1. 基本腿法学习（旋风踢）

2. 基本步伐巩固练习

3. 品势复习及纠正动作（太极一章、太极二章）

4. 模拟实战训练

5. 身体素质侧重耐力练习

第十三周训练计划：

1. 基本腿法巩固练习

2. 腿法组合练习

3. 进攻与防守练习

4. 踢靶训练（组合靶）

5. 身体素质侧重力量练习

第十四周训练计划：

1. 基本腿法学习（横踢）

2. 步伐组合练习

3. 踢靶训练（固定靶）

4. 品势学习（太极三章）

5. 身体柔韧性训练

第十五周训练计划：

1. 腿法巩固练习（旋风踢、横踢）

2. 组合腿法巩固练习

3. 两人组合攻防练习

4. 踢靶训练（组合靶+反应靶）

第十六周训练计划：

1. 基本腿法、步伐考核

2. 组合腿法、步伐考核

3. 组合连续进攻练习，换对手练习（进攻+进攻=防守）

4. 品势巩固练习（太极三章）

5. 踢靶训练（固定靶+组合靶+反应靶）

6. 身体柔韧性训练

第十七周训练计划：

1. 基本腿法学习（后踢）

2. 步伐结合腿法的巩固练习

3. 行进间的快速腿法组合动作练习

4. 实战训练

第十八周训练计划：

1. 基本腿法后踢练习（分解练习&完整练习）

2. 行进间步法结合腿法的攻防练习（进攻+防守+进攻练习）

3. 踢靶训练（反应靶+组合靶）

4. 品势考核（太极三章）

5. 实战训练

第十九周训练计划：

1. 基本腿法学习（双飞）

2. 行进间步法结合腿法的攻防巩固

3. 踢靶训练（固定靶）

4. 实战训练

第二十周训练计划：

1. 基本腿法、步伐巩固练习（横踢、下劈腿、前踢、腾空前踢、后

踢、旋风踢、双飞与步伐组合巩固练习）

2. 踢靶训练（固定靶+组合靶+反应靶）

3. 品势复习及纠正动作（太极一至三章，针对易错点练习）

4. 实战训练

四、 身体素质训练详细安排

热身活动： 奔跑400米 X 3次/冲刺100米 X 3次 / 冲刺 50米 X 4次 /冲刺 30米 X 6次/双脚跳膝触胸/压腿压胯/

放松活动：甩臂练习/毽球

身体素质侧重耐力练习：慢跑，变速跑，变换方向跑，跳（跑）台阶 身体素质侧重力量练习：蛙跳，深蹲，仰卧起坐，仰卧交叉，单脚跳 俯卧撑，俯卧撑击掌

身体素质侧重速度练习：快速弹腿，（行进间）快速高抬腿，快速左

右提膝（支撑腿跳离地面），往返跑，快速左右转髋，拉橡筋提膝，闪人移动

基本功训练（外摆腿、内摆腿、上中下格挡、马步冲拳??）

另附1《太极章法学习资料》：

/view/7e6904eb551810a6f524866d.html 另附2《跆拳道关于柔韧性训练》

“育英”武术协会

閤 菁

20xx年10月7日

第二篇：武术协会训练计划小结

武术协会训练计划小结

一、热身

热身主要是为了让全身的血液活跃起来，有助于韧带的拉伸，具体如下： 1 跑步——提高个人耐力。绕操场跑圈（至少大圈2圈或者小圈3圈以上）。 2 跳绳——加强四肢的协调性和节奏的控制（3分钟耐力跳，30秒快速单摇，30秒快速双摇，30秒快速交叉摇）可以在比赛的形式下进行。

3 来回冲刺跑——耐力的训练。在一定的时间内在规定的两点之间来回冲刺跑，以比赛的形式进行，最慢者给以相应的处罚，才能达到应有的效果。 4 接力跑——考验小组的团队合作。小组赛进行。

5 蛙跳——弹跳力的锻炼。

6 高抬腿

热身完做好准备活动，将全身的关节活动开，避免后面活动时拉伤（准备活动包括马步，马步蹲跳）。

二、压腿、拉韧带

韧带是武术的一个条件，韧带的好坏会决定一些动作能否做到位，也是极其重要的一项。拉韧带的项目主要有：弓步压腿、侧压、正压、下压。

三、基本动作及难度动作

武术套路是由基本动作组合而成的，也是武术的基础，基本动作及难度动作如下：

1 正踢腿 2 侧踢腿 3 斜踢腿 4外摆腿 5 里合腿 6 马步冲拳 7 弹踢冲拳 8 立掌正踹（蹬腿） 9 上步单拍脚 10 单拍脚（空中飞脚） 11 双拍脚 12 腾空外摆（360）13 摆连 14旋风腿（360） 15单脚旋风 16 侧手翻 17 踺子 18侧空翻 19 前手翻 20 前空翻 21后手翻 22后空翻 23 旋子 24旋子转体（360） 25 雀地龙

四、套路、兵器

1 五步拳 2长拳 3南拳 4 太极拳 5 刀 6枪 7剑 8棍 9 旗 10 双节棍 11 功夫扇

五、散打

每天训练讲以下基本动作最少过一遍

1 基本步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步

2 基本步法：进步、退步、上步、撇步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步

3 基本拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳、 4 基本腿法：左右正蹬腿、左右侧踹腿、左右鞭腿、左右勾踢腿

六、日常训练安排

主要训练时间为每周正常上课时间下午夏季16:30-18:30，冬季16:00-18:00，其余时间均为课外时间。具体训练安排如下：

（1）前半个小时（即夏季16:30-17:00，冬季16:00-16:30）主要是热身，压腿和拉韧带；

（2）热身玩开始做基本动作和难度动作，用时最好有一个小时以上才有一定效果，这段时间不但可以学习，巩固基本动作和难度动作，还可以锻炼你们的耐性（即使枯燥乏味也要坚持）。

（3）走完基本动作和难度动作就可以开始教学套路，或者复习之前学过的各种兵器套路，散打的同学训练基本步法、腿法、拳法和模拟对打等，也是你们交流进步的时间。

（4）此段为课余时间要求，仅供参考：在课余时间，有兴趣的同学可以自主留下训练学习，找学长学姐们学习新东西，或者有什么不明白的可以和学长学姐们共同探讨交流。

七、关于排练节目期间的说明

在排练节目期间，所有参加表演节目的同学必须准时到场训练，训练时间和正常训练的时间一样（夏季16:30-18:30，冬季16:00-18:00），来到协会自觉热身，或者带队一起热身压腿，拉韧带。准备活动做开以后先自己熟悉节目各小节，然后按流程整体至少完整走上5遍以上，每遍走完应该及时总结情况，改进自己的不足。对自己所负责的小段节目的内容要非常熟练，其次对整个节目的流程也要很熟悉，避免节凑的出乱。

八、考勤

一个组织或者团体的纪律性和组织性首先是从出勤情况体现出来，也就是说，这是考勤的重要性所在。关于武术协会的具体考勤要求请详见《信息学院武术协会考勤制度》，每个成员请务必配合做好考勤。

九、考核

每经过一段时间的训练，教练必须对成员在此期间的训练情况做一个考核总结，具体考核措施如下：

1 基本动作：要求按标准完整的做完每个基本动作，并根据其具体完成情况来给予评定（拳、掌、勾是否做正确，摆腿是否有力，起势动作是否完整，力度是否足够，精气神是否体线出来等）；

2 难度动作：要求按标准完整的做完每个难度动作，并根据其具体完成情况来给予评定（起势动作是否完整，动作是否做到位，旋转角度是否足够，落地马步是否扎稳等）；

3套路：要求按标准完整的做完每个套路，并根据其具体完成情况来给予评定（拳、掌、勾是否做正确，每个动作是否都做到位，套路是否流畅熟练，打套路的过程速度控制如何、有没有忘动作或者停顿，是否有掉兵器，难度是否都能完成，整个过程精气神是否体现出来，）

4散打：要求按标准完整的做完每个基本拳法、步法、腿法，并安排模拟对抗，根据其具体完成情况来给予评定（各拳法、腿法、步法是否做到位，对抗中是否将所学体现出来，动作是否连贯等）。