生命学院运动会训练计划

一、短跨组

短跑以起跑技术以及接力技术为主，平时训练以跑的专门性练习为主线改进跑动技术，身体素质训练以下肢和腰腹力量为主，主要以抗阻力练习为主。 跨栏以跨栏技术为主，加强柔韧性练习。

1、跑的专门性练习（每天必须练习）每种练习三次 包括小步跑、高抬腿跑、

跨步跳、后蹬跑、车轮跑

2、膝踝的小力量练习----提踵30次（小）、半蹲跳15次（中）、跑台阶（大）

等

3、跑的抗阻力练习---牵拉（找个绳子套身上，后面有个人拖着）、阻力跑（前

面人推跑步者肩膀）30米（大）

4、起跑训练以及反应能力训练，包括背向起跑、听口令起跑等 6次（中）

5、速度及速度耐力训练----30米、60、100 150 200 400等（100米以下可以做3次，100米以上两次（150米以上，跑三组以上为大，30、60三组为小，其余为中）

以上训练项目自由组合，但要把大中小的训练强度分开进行，可以在一次训练中安排大中小强度的训练，也可以三次训练一组，强度大中小。另外下肢和腰腹的力量训练，每次有要做十分钟，方法参照投掷组。

二、长跑组

参照越野赛训练计划，训练以量的积累为主，辅以变速跑、各种不同地形跑，需要进行一定的冲刺（速度）训练，以及长跑的战术安排。

1、耐力跑（男生5000米，女生3000）（中）

2、变速跑（10圈以上大，以下中）

3、跑台阶以及环道（增加训练难度）（大）

4、冲刺训练-----100 200米（3次）（中）

5、速度耐力训练----400（三次）、800米 （两次）（大）

按照强度大小安排训练，大强度和中小强度交替进行

三、投掷组

重点放在技术训练上，力量训练要全面，重点放在腰腹上。但不要一味的持器械练习，要大量的做徒手的技术模仿练习和分解练习。

1、上肢力量训练 俯卧撑 20次 一组（中）

2、下肢力量训练 蛙跳15次（大）、兔跳15次（大）、原地蹲起（小）

3、腰腹力量训练 仰卧起坐、两头起、背起各15次（中大）

4、分解技术训练，徒手和抗阻力都要做（每天的重要内容）（小）

5、完整的徒手技术练习（小）

投掷组训练内容就是三部分， 徒手分解动作和完整动作（包括抗阻力练习）、器械练习、力量训练（每天必须留15分钟做力量）

铅球训练重点在蹬转后的顶髋和完整动作的速度

标枪训练重点在翻肘鞭打和助跑后的交叉步

铁饼训练重点在旋转和最后的出柄

四、跳跃组

发展相关的与技术关系密切的力量，以膝踝力量为主，要多做分解练习，重点也放在技术训练上。

1、膝踝力量训练（重点）单脚跳（大）、、跳沙坑（大）、跨步跳（小）、提踵练习（小）等

2、下肢力量训练 蛙跳（大）、兔跳（大）、原地蹲起（小）同上

3、腰腹力量训练（仰卧起坐、两头起、背起等）同上

4、分解技术（每天的重要内容）（小）

训练内容分三个部分， 各个项目的分解动作、完整动作练习、力量训练（每天必须留15分钟做力量）

跳远重点是第一步起跳的踏跳步

三级跳远重点在三步尽量的一样大，尽量的保持水平速度

跳高重点是助跑结合起跳步，如果是背越式，过杆动作也很重要

第二篇：关于下学期运动会训练计划及方案的要求

关于下学期运动会训练计划及方案的要求

亲爱的小伙伴们：

    假期时间给你们安排一个下学期咱们部门最重要的计划方案的拟写，这是为了下学期我部工作能一开始就顺利展开，避免特殊情况的发生，同时锻炼各位的拟写策划及计划的能力，这有利于以后各位的留干和毕业后的工作，希望大家以积极的态度对待，认真完成本次任务，要求如下：

1、方案中包括训练的时间（每周哪几天的几点训练）、训练组别、训练方式、历时时间（每天训练多久，一共训练多少天）、需要的器械、人员配备（可有学生会其他部门协助）、训练流程（要求详细到每半小时）、奖励方式等，其他内容由个人发挥。

2、要求有你封面以及封底，封面题头及署名为宋体二号字，文件名为宋体小初，封底为白纸（切勿忘记正文后还有一个署名，署名为信息学院体育部）。正文标题为宋体二号字，小标题宋体三号字，正文内容宋体四号字。

3、内容清晰易懂，符合实际条件，具有很强的可行性，有必要时，方案最后附各种表格（如：训练报名表等）。

4、拒绝网上拷贝

5、第二学期开学后的第一次开会时，全部交给我，过期不候。

附：

20##年运动会男子项目

20##年运动会女子项目