美国纵跳计划
美国纵跳计划
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第二项:抬脚尖(提踵)
1首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。 2脚尖抬到最高点。
3再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2. 尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。
3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.
2只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲
3到地时,再迅速起跳,完成一次.
第五项:脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳(这一项只在星期三)
1站立,怀抱篮球于胸前.
2蹲下(半蹲)看前方,背直,台起脚尖,大腿须保持90°。
3跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。
4着地,完成一下。 5如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4) 此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不
会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。 二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。 首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项) 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳) Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。 三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。
______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
_____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。
补充:
1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位
2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能)
把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的
3. 例:提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)
蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 ) _____下面我给出AA4的时间表
单周1.3.5练
双周2.3.4练
第一周:半蹲跳2组,20。 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)
纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第二周 :半蹲跳3组,20。 提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2
组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第三周 :半蹲跳3组,25。 提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第四周 :半蹲跳3组,30。 提踵2组,25(双脚都完成25下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第五周 :半蹲跳4组,25。 提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第六周 :半蹲跳3组,35。 提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第七周 :半蹲跳4组,30。 提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!
第九周 :半蹲跳3组,45。 提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,60. 脚尖跳4组,200. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十周 :半蹲跳4组,40。 提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,70. 脚尖跳3组,300. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十一周 :半蹲跳5组,40。 提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,80. 脚尖跳4组,250. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十二周 :半蹲跳6组,40。 提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,90. 脚尖跳4组,275. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十三周 :半蹲跳7组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100. 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十四周 :半蹲跳8组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100. 脚尖跳4组,350. 蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
第十五周 :半蹲跳8组,50。 提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳4组,50. 脚尖跳5组,300. 蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
这样算是整个训练的时间表了...
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天休息。前期量不大,后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分 让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。
第二篇:美国纵跳计划
美国纵跳计划
### 练习表(修改)###
你将得到两张表。单数周和双数周的动作练习顺序是相同的,但是星期几练习是不同的。单数周在周一、周三、周五练,双数周在周二、周三、周四练。第十三周休息,充分恢复肌肉。所以第十三周一定不要练。第十五周的训练,目的是彻底累垮你的肌肉,为最后的肌肉恢复做好准备。这可以增长额外的1-2英寸弹跳能力。第十五周在周一周二周四周五训练。
### 蹲跳 ###
1.为了保持平衡,抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球,也可以抱球。
2.下蹲到坐着的姿势,目视前方,后背要直,前脚掌支地。最重要的是,大腿要和地面保持水平。
3.每次在保持坐的姿势下,跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时,完成一次。
4.每完成一次动作,落地时要恢复准备姿势,即坐着的姿势。
5.每组的最后一条,要尽最大的努力跳高。
### 半蹲跳 ###
1.开始时,下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。
2.跳起至少8-10英寸(如果觉得太容易,可以跳10-12英寸)。在滞空的时候,双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。
### 提踵 ###
1.起始姿势,找本书或找个台阶,单脚前脚掌踏上,脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。(根据个人理解写得,原文不太明确)
2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。
3.恢复起始姿势。(两腿各做规定数量算完成一组)
### 台阶 ###
1.起始姿势,一只脚踏在椅子上,注意大腿要和地面保持水平。
2.用在椅子上的腿用力蹬,尽可能高的离开椅子。
3.空中换腿。
4.另一条腿踏在椅子上,重复跳一下。算完成一次动作。
### 纵跳 ###
1.起始时腿挺直。
2.尽可能高的跳起。
3.在落地的瞬间,反弹跳起,尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。
### 脚尖跳 ###
1.踮起脚尖,站的尽可能高。
2.尽可能快的,不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地,尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。