健身计划
计划1 Day 1 背部+腰腹
站姿挺身毛巾引体 4*10 （见微信牛男视频） 哑铃划船 4*10 （暑假练过）
仰卧屈膝抬腿卷腹 4*10 （暑假练过） 仰卧交替抬腿 4*10 （见健身专家）
Day 2 胸+三头
跪膝俯卧撑
跪膝宽距俯卧撑
跪膝窄距俯卧撑
上斜俯卧撑
Day 3 腿臀+腰腹
徒手弓步
自重相扑蹲
俯身后抬腿
剪刀式仰卧起坐
计划 2
Day 1 背+腰腹
站姿毛巾引体
俯卧全挺身
仰卧屈膝抬腿卷腹
垂直腿卷腹
Day 2 胸+三头
跪膝俯卧撑
跪膝宽距俯卧撑
跪膝窄距俯卧撑
上斜俯卧撑
Day 3 腿臀+腰腹 12*4 (见健身专家) 12*4 (见微信牛男视频) 12*4 (见微信牛男视频) 12*4 (见健身专家) 15*2*4 （见健身专家） 20*4 （见我微博） 20*2*4 （见我微博） 15*4 （见健身专家） 4*10 4*10 （见健身专家） 4*10 4*10 （见健身专家） 12*4 12*4 12*4 12*4
自重深蹲 20*4
哑铃前弓步 12*2*4 （见健身专家）
臀举 20*4 （见我微博）
交替扭转卷腹 20*4 （见健身专家）
解释
1. 组与组之间休息时间不超过三十秒，每个动作之间的间隙时间不超过一分钟。每次锻炼时间在45分钟左右。
2. 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。所以你可以两套计划无序交替使用。
第二篇：我的健身计划
我的健身计划
暑假到来了，可我的肚子还没瘦下来，我有些着急了，便下定决心要减肥了。可还没有一个健身计划，我就思前想后的制定计划了。
经过长期的钻研和思考，我终于完成了一个健身计划。内容以下：1。每天完成10组仰卧起坐。（每组10个）2。每天绕政府跑3圈。（每圈400米）3。每天举哑铃各5-10次。
当然，不能光有计划，还要有实际行动。今天就是我完成第一次健身计划的时候，应该不到一个暑假，我就能变得很健康了。
加油，朱光照，你一定会胜利的！
河北秦皇岛青龙县青龙第一实验小学四年级:我是清华我做主