打柴沟小学教师“阳光健身”计划
“生命在于运动”，健康的身体、良好的精神状态，对我们的学习、工作、生活无疑是非常重要的。鉴于我校教师长期辛勤工作，再加上来自家庭和社会的种种压力，许多教师身体状况堪忧，身体健康检查表明，很多教师出现不同程度的不健康因素，组织教师进行健身活动、丰富教师的业余生活、增进教师之间的联谊已迫在眉睫。 为增强我校教师体质，缓解教师精神压力, 营造校园健身氛围,学校倡导师生“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的理念，要求教师和学生改变生活方式，树立正确的健康观念，参与健身运动，增强身体素质。打柴沟小学从20xx年6月开始，在全体教师中开展“阳光健身”计划。
首先，让每位教师加强自律，自身减压。少玩手机，少玩游戏，少上网，少生气，多锻炼，让身体远离电磁辐射；按时休息，按时起床，健康饮食。
其次，让每位教师自己制定锻炼计划。根据我校的实际情况，可以选择的一些锻炼项目有爬山，跑步，转呼啦圈，打乒乓球、羽毛球，踢毽子，举哑铃等。
最后，要求每位教师跟学生一起做课间操，积极组织学生开展社团活动，带动和组织学生一起锻炼身体，促进师生的身心健康发展，真正践行我校的体育锻炼理念。
我校提出教师每天锻炼一小时的基本要求，倡导广大教师每天坚持
晨练，每位教职工至少选一项适宜自身条件的可以长年坚持进行的体育运动、健身活动项目，并把每天课间操时间定为教师“阳光健身”集中锻炼时间。
打柴沟小学
第二篇：健身计划
一、健身训练要求：1、动作规范，呼吸协调，精力集中，意念到位，坚持不懈。2、热身锻炼5--10分钟，做好充分的准备活动。3、每一个动作以4--6组，每组8--12次为宜，每组间休息60秒。4、严禁超负荷使用器械，自觉按照教练制定的项目、示范动作训练。二、健身动作要求：1、胸大肌：a：平板卧推（杠铃）：挺胸紧腰，反手握杠铃放于大腿上；然后平躺平板上，手宽握杠铃向上伸直推举。杠铃下落至接近胸 大肌约2CM处再向上推举。每组8--12次，共4--6组。b：上斜卧推（杠铃）：躺于斜板上，双脚塌实地面，反手宽握杠铃向上伸直推举。杠铃下落至接近胸大肌约2CM处再向上推举 。每组8--12次，共4--6组。c：仰卧飞鸟（哑铃）：挺胸紧腰，正手握哑铃放于大腿上；然后平躺平板上，手握哑铃向上伸直。然后双手向两侧下分开， 分开过程中手臂自然弯曲，弯曲的手臂至水平位置时再向上回复伸直。每组8--12次，共4--6组。d、拉力器十字夹胸（组合器械）：e、下斜飞鸟（哑铃）：参见仰卧飞鸟。与仰卧飞鸟不同的是此动作躺于斜板上，腿高头低。f、俯身臂屈伸（无器械）：“宽俯卧撑”。双手稍比肩宽，作俯卧撑。g、双杠。2、肱三头肌：a、颈后臂屈伸（哑铃）：“拔萝卜”。双手手心面向身体抓牢哑铃，身体直立挺胸。手抓哑铃向上臂伸直，然后上臂贴近 双耳不动，前臂向后弯曲，动作缓慢走实再向前向上挺直。每组8--12次，共4--6组。b：仰卧臂屈伸（杠铃）：挺胸紧腰，反手握杠铃放于大腿上；然后平躺平板上，手握杠铃向上伸直，然后上臂向上直立不 动，前臂向后弯曲，动作缓慢走实至额头上方再向前向上挺直。每组8--12次，共4--6组。c、窄握推举（杠铃）：挺胸紧腰，反手握杠铃放于大腿上；然后平躺平板上，双手窄握（比肩宽稍窄）杠铃向上伸直推举 。杠铃下落至接近胸大肌约2CM处再向上推举。每组8--12次 ，共4--6组。d、滑轮下压（组合器械）：挺胸紧腰，双手抓紧把手下拉近腹部，上臂贴近肋部。上臂不动，前臂向上松滑轮至前臂水平 位置再向下拉。每组8--12次，共4--6组。e、俯身臂屈伸（无器械）：“窄俯卧撑”。俯卧撑时双手的宽度比肩宽稍小即可。每组8--12次，共4--6组。3、背阔肌：a、引提向上（单杠）：双手抓紧单杠向上引
提身体，使下巴超过单杠，然后身体缓慢下落。每组8--12次，共4--6组。b、颈后下拉（组合器械）：挺胸紧腰，双手宽握抓紧把手下拉至颈后。然后向上松把手（不松尽）再向下拉。每组8--12次， 共4--6组。c、硬拉（杠铃）：d、坐姿划船（组合器械）：挺胸紧腰，坐在地上，脚蹬横管，双手抓紧把手拉至肋部。上身不动，放松把手至双手伸直。每 组8--12次，共4--6组。e、俯身杠铃划船（杠铃）：4、肱二头肌：a、杠铃弯举（杠铃）：身体直立，挺胸收腹。反手握杠铃（与肩宽）,两上臂贴近肋部不动，前臂向上弯曲，动作缓慢走实 至水平位置且停留3秒。然后前臂缓慢下落至与垂直方向成30度位置再缓慢向上拉。每组8--12次，共4--6组。b、哑铃交替弯举（哑铃）：坐于平板一端，身体直立，挺胸收腹。两手握哑铃自然下垂。先右侧上臂贴近肋部不动，前臂 向上弯曲，过大腿后手腕转动90度，动作缓慢走实使前臂尽可能贴近肱二头肌，挤压二头肌。到此位置稍停留3秒，再缓 慢向下落，同时手腕转动90度恢复原样过大腿，下落至自然下垂状态再做左侧动作。左右侧各做8--12次算1组，共4--6 组。c、托臂弯举（杠铃）：坐于平板一端，身体贴近斜板，腋窝顶紧斜板上端，两上臂贴紧斜板。两手反握杠铃（与肩宽）， 上臂贴紧斜板不动，前臂向上弯曲，动作缓慢走实使前臂尽可能贴近肱二头肌，挤压二头肌。到此位置稍停留3秒，再缓 慢向下落至前臂与水平成30度位置再做下一次动作。每组8--12次，共4--6组。d、俯身弯举（杠铃）：e、滑轮弯举（组合器械）：5、三角肌斜方肌：a、颈后杠铃推举（杠铃）：身体直立，挺胸收腹。反手握杠铃两臂向上伸直，然后下落至颈后再向上推举。每组8--12 次，共4--6组。b、颈前杠铃推举（杠铃）：身体直立，挺胸收腹。反手握杠铃两臂向上伸直，然后下落至颈前再向上推举。每组8--12 次，共4--6组。c、哑铃推举（哑铃）：身体直立，挺胸收腹。双手握哑铃两臂向上伸直，然后下落再向上推举。每组8--12次，共4--6 组。d、哑铃侧平举（哑铃）：身体直立，挺胸收腹，双手自然下垂。双手握哑铃两臂向上侧平举，然后下落再向上侧平举 。每
组8--12次，共4--6组。e、杠铃正平举（杠铃）：身体直立，挺胸收腹。反手握杠铃两臂向上抬起至水平位置，停留3秒。然后下落再正平举。 每组8--12次，共4--6组。f、杠铃提拉（杠铃）：身体直立，挺胸收腹。两手提杠铃向上抬起至肩平位置 。然后下落再提拉。每组8--12次，共 4--6组。g、俯身侧平举（哑铃）：两腿微曲，挺胸收腹。双手握哑铃两臂向上侧平举，然后下落再向上侧平举。每组8--12次， 共4--6组。6、腹肌：a、仰卧起坐：b、仰卧收腿：c、哑铃体侧屈：7、大腿小腿：a、杠铃深蹲：b、腿屈伸：c、腿弯举：d、站立提踵；e、跳绳：8、有氧训练：a、健美操：b、慢跑：c、快走：d、自行车：e、扭腰：