哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次）
哑铃推举 2-3组 每组12次
俯身哑铃划船 3组每组8次
直臂后拉 3组每组8次
哑铃耸肩 3组每组8次
坐姿哑铃提踵 3组每组8次
哑铃推举 3组每组8次
哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃侧平举 3组每组8次
V型起坐 3组每组10次
·要做1～2热身组 第七天 手臂
站姿哑铃弯举 3组每组8次
负重弯起 3组每组10次
·要做1～2热身组
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三:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
胸部：
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
腹部完
第二篇：哑铃锻炼肌肉(有图指导)
胸部：
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3.坐姿颈后臂屈伸
2.哑铃曲侧：
完