每个人的体成分不同，原有的健身基础不同，所以在选择健身方案时，一定要选择合适自己的训练方案。每个训练方案都是根据一些变量来调整的。这些主要的相关变量是：负载、抵抗力，试举次数，休息时间，训练组。

（1） 负载、抵抗力

基本是轻的负载适合于耐力训练，而重的负载适合于力量训练。首先我们要确定你的1RM，即一次试举最大量，直接测量1RM是不切合实际的。我们常常用这样的方法，在你身体健康的状况下试举10次完成的重量。10RM，然后通过公式来得到1RM，再来确定，公式上网查一下。具体的负载关系如下 与训练目标相对应的负载

训练目标负载

减轻体重

心肺耐力

肌耐力

肌肉品质，线条

肌肉膨胀。增大肌肉块

体力 范围使用%1RM 40%——60%1RM 50%——70%1RM 30%——80%1RM 60%——75%1RM 70%——85%1RM 80%——100%1RM

爆发力

30%——90%1RM

减肥者40%——60%1RM，线条者30%——80%，肌肉增长60%——80%

肌肉品质指的是肌肉线条

Y7

第二篇：第一章 健身计划的制定

第一章 健身和健康

户中有一家人，父亲弗莱德-盖斯勒是芝加哥首屈一指的神经外科医生，母亲珞伊斯是开私人诊所的眼科医生，儿子戴维当时高中毕业在即，正在报考常青动可以给他们带来的益处非常清楚，所以他们每年在健康指导课上的花费高达两万美圆。一家人健身锻炼的目的各异：弗莱德的工作经常要求他在手术台锻炼保持良好的体力和敏捷的头脑；珞伊斯作为中年女性，有规律的运动是她保持体型和精力的重要手段，而且可以减轻更年期综合症和预防骨质疏松；戴的，他的目标是增加肌肉，改善体型。在我做他们的健康指导近3 年的时间中，除非生病，他们从未间断过每周的锻炼。有时弗莱德刚刚完成复杂的脑外

持做一些适当的练习。他说其实锻炼不仅帮助他更快地放松，还能有效地防止肌肉劳损。

为什么要健身？

1．你会活得长一些，并且活得更潇洒

2．可以让你精力更充沛，让老板或上级对你刮目相看。

3．你的记忆力有所增强。

4．你可以成功减肥。

5．同学聚会时，你可以气死当年笑话你胖的人。

6．你可以省去很多买药和看大夫的钱。

7．你夏天穿泳衣的时候更有自信。

8．可以让你打羽毛球赢那个半专业队的。

9．你会认识更多的人，特别是在健身俱乐部里。

10．你会对运动员有更多的崇拜，看体育节目更开心。

11．出去旅游时的选择范围大大增加。

12．可以让你身材更好，看起来更年青，更容易“傍”到大款。

13．你可以帮助公司或单位节省医药费。

14．你怀孕时身体更好，生产更轻松。

15．你撞车受伤后恢复更快。

16．你站如松，行如风，坐如钟。

17．你可以更好的扶老携幼、郊外种树、帮助残疾人。

18．你得前列腺病的可能性降低。

19．你更年期综合症的症状减少。

20．可以让你跟外孙玩得更开心。

21．你更热爱生活。

22．没有人再叫你“豆牙菜”。

23．在你的婚礼上你最苗条、最漂亮。

对我来说，这是一个新奇的不健身的理由：

体有各种理由。当我接触的朋友越多，听到的理由也就越是五花八门。他们对于不锻炼的另一种说辞是：锻炼很好，我也希望有一个健康的漂亮的身体，我锻炼。但问题是我常常不能一直坚持下去，那么一旦锻炼停止，我的身体发而会比锻炼前更胖，所以还是不锻炼的好，至少我还可以保持现在的体态。 听起来似乎很有道理，但实际上也只是一种偷懒的借口。我们都知道长胖的原因不是健身，而是运动太少吃得太多。大多数不运动的人到了中年都会大腹给自己借口不锻炼，你也会像大多数人一样。从25岁以后随着年龄的增长，人体内的肌肉会减少，取而代之的是更多的脂肪。这是一个基本的生理规律，轻时候的身材保持得更久甚至更好。许多国外成功人士都有良好的健身习惯。美国前总统里根就是一个热衷于力量训练的人。他从总统的位置退休的时候已沛，行动敏捷，体态坚实。如果你想有一个漂亮的身材，不是保持现状就可以得到的，当你开始健身之后，你会发现这也许是你一生中作过得最重要的决定努力，会得到一个全新的自我。每一个人内心中都渴望得到别人的认同和赞许，当你的改变和自信引起别人注意的时候，可能你会后悔为什么没有更早开始许多受过良好教育的成功人士都把健身作为自己每周的必修课，用健身来保持自己良好的状态、缓解自己的压力。往往良好的身材也是成功和地位的象征。，健身的人也越来越多，再过5年希望你不要成为你朋友圈中唯一不行动的人。所以既然你都明白健身对自己是有好处的，不要担心自己坚持不下去。你所会让你想要更多。当你下决心并坚持下来以后，你的自我感觉会像你的身材一样好。青春永驻不是神话，健身和良好的心态可以帮助你实现这个愿望。

健身是可能给你带来上面这些良好的效果的，健身已经是现代人健康中不可或缺的一部分了。健身对健康的影响主要有五个方面：

一、增强你的抵抗力

健身可以增强免疫力，适量健身可以增强抵抗力，减少你得流行病的可能。

明，经常锻炼的人，得感冒的几率比不运动的人小一半。另一个研究提到，有氧训练和力量训练都可以使体内具有免疫功能的细胞增加，主要的原因是增加

细胞的数量和活性。但是，过量的锻炼可以在短时期内降低抵抗力。参加比赛的人可以通过及时休息和科学饮食来调整身体，增强抵抗力。

二、成为你心血管的最佳保镖

都市的第一杀手——心血管疾病

根据世界卫生组织（WHO）的统计，中国人在出生中的期望寿命已经达了

岁、女性72.7岁。随着寿命的提高，饮食结构和生活方式的改变，中国人受心血管疾病的危害也越来越大，心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。

由于心血管疾病而死亡的，其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。让我们来看看一些触目惊心的统计资料：

1．在北京和上海，35岁以上的人群中，字、只有三分之一的人血压正常。（人民日报）

2．在过去15年里，中国大城市人口血脂增加了27%（男性）、25%（女性）。

3．有资料显示，中国每年有一百万到一百五十万人因为脑血管意外而死亡，另外再加上六十万其它形式的心血管疾病死亡。这些数字还会每年呈上升趋

4．华尔街日报说，中国有6%人的患有糖尿，另外有7%人的血糖水平不正常，属于糖尿病的危险人群。

为什么我们会突然面对这些可怕的数字？

我们国家的心血管疾病发病率一下子变得这么高，是什么原因造成的呢？

是经济发达了、生活富裕了，冠心病或脑血管病也就越来越多了。就像洪熙光医生所说，错了，其实是人们的卫生知识和自我保健意识不够高。这最主要地炼。现在营养不足在城市居民中已经不多见了，取而代之的是营养过剩。现在的高能量食品比比皆是，油炸食品、各种蛋糕、肉类等。长期的饮食过度，已

象。城市人也越来越少参加体育锻炼了，交通工具的发达和城市的扩张已经使步行和骑车成为第二选择。这就形成了我们所说的坐式生活方式，早上起来，时长时间坐在办公桌前或电脑前，下办回家又坐在电视机前。这种生活方式再加上过度饮食，也就不难理解中国人的平均体重之所以会不断增加的原因了

是什么威胁着我们的心血管——心血管疾病的危险因素：

*过度肥胖

已被公认是心血管疾病的重要危险因素之一，过分肥胖会加重心脏负荷。它和冠心病的直接联系是因为它影响血压、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得

到10公斤可以明显降低得心血管病的几率。

*缺乏体育锻炼

锻炼是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以帮助预防心血管疾病。长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。大强度的运动益处更多。健

你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其它危险因素。

*高血压

加了心脏负荷，导致心脏变大、变弱。如果一个人同时患有高血压和糖尿病，那他的心血管疾病的发病率会翻倍，人的血压分两种，收缩压也就是一般所说之间，舒张压，也就是低压，应该在60—90mmHg之间。血压在160/95以上的被称为高血压，在这以下又高于正常的称为临界高血压。高血压也是脑血管

和肾衰的导火索。

*高血脂

血液中胆固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量过高，或高密度脂蛋白

量过低，都会升高形成血栓和动脉硬化的可能性，进一步就可能导致冠心病或者脑血管意外。

*糖尿病

重地增加了心血管病的发病率。即使血糖被控制在正常水平，危险因素也显著增加。三分之二的糖尿病患者会死于心血管病或中风。如果你有糖尿病你必须

的危险因素。

*吸烟

吸烟者心肌梗塞发病率是不吸烟者的两倍以上。吸烟者心脏猝死的几率提高最多，吸二手烟的人患心脏病的几率也会上升。

*遗传因素

近亲中有心血管病患者或死亡的，也被认为危险性有所提高。

*年龄

85%死于冠心病的人都在65岁以上。男性在40岁以上患心脏病的几率显著上升，女性在停经之后，危险因素明显上升。

从上面这些危险因素来看，只有遗传因素和年龄是我们无法控制的，其它的因素都可以改善。而健身可以帮助减体重、降血脂、降血压、预防糖尿病。有两个著名的研究值得我们提一下，19xx年英国运动生理学家Morris和Aaffle对公共汽车司机和售票员作了一个对比研究，司机工作时是坐着的活动较体重也较大。他们当中患心脏病的比经常站立和走动的售票员高出30%！而且患病的年龄也比售票员小，患心脏病后的死亡率也比售票员高出两倍。 名研究是由哈佛大学的Paffenbarger发表的，他把哈佛大学的校友分成三个组：第一个组平常基本不锻炼；第二组有中等强度的锻炼，也就是说他们的能路里之间；经常参加高强度的体育锻炼的人分在第三组。分析发现，常参加中等强度体育锻炼的人、比不锻炼的人患心脏病的可能性降低了29%，而高强度

率更降低了46%。其它的许多研究也表明了健身对心血管系统的正面影响。

谁来保护你的生命？ ——健身对心血管系统的作用

会让心血管收缩更加有力，心腔也会稍稍加大。这样心脏工作起来也就更加轻松，所以常锻炼的人安静心率会比一般人低。健身一段时间以后，再做同样强

如爬五层楼，会感觉比以前轻松得多，心率也比以前降低。也就不会感到力不从心，或者爬到五楼后就气喘吁吁，心砰砰直跳了。

人的血液容积也会较一般人大，而且血液输送氧的能力也有所提高。运动也被证明可以降低血压，部分原因是运动可以减轻体重和缓解紧张，因而可以帮助

运动还可以降低血脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白被誉为“血管的清道夫”它可以缓解动脉硬化和防止血栓的形成。

常健身的人的脂肪代谢也比较迅速。身体利用脂肪的能力也大有提高，体内多余脂肪也更容易被去掉，体重也就因此随之下降。

三、带你远离癌症

于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使

多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素，就可以防止自由基的侵害。

四、免除你的伤痛

骨质疏松及腰椎病，这些疾病是现代人常常碰到的，也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时，对方常常会问我怎样减轻他，我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的，有效的预防和治疗办

来改善身体姿态，增强肌肉力量、耐力和柔韧性，特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。

是指随着年龄的增长，骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症，特别是在更年期之后，骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折

（大腿根部）骨折，甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D，另外加上规律的健身运动。

四、给你一个快乐的心态

长期的压力造成现代人的现代病

的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近的时候，精神就会高度紧张，心跳加快，呼吸急促，体温开始升高，身体也开始出汗。这是出的反应。你体内神经系统高度兴奋，激素分泌也增加，这些都是为你去进行博斗或逃跑而作好准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的，比、社会压力等。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去，会对身体造成损害。人们往往会产生失眠、不能集中精力、长期疲倦，更严重的会

疡、忧郁症等疾病的发生。

健身缓解我们的现代病

的时候，新陈代谢加快，适量出汗，运动结束之后往往会感到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的提高，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡眠质量也会得到改善，所有这些对缓解压力、增进心理健康

的。

健身改善我们的紧张生活

身也可以被用来做精神调味品，情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气，感受阳光，享受运动完之后的舒适感。有多项研究证明，可以大幅度降低忧郁症的症状。健身也可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想像成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情会好得多

我们已经知道健身的好处多多，下面让我们来开始了解怎样健身吧！