计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划,新手刚进健身房,基本上就这三种计划,A计划和AB计划和ABC
如何进行选择,需要进行体测:
先测出自己的体重,然后测试自己最大卧推重量,如何测试,先熟悉卧推动作,第一次就从空杆做起,直上直下,下去之后一定要触到胸部,不要贪图虚荣只做半程卧推,从空杆做起,每次只推起一次,休息1分钟,然后两边加2.5kg,以此类推,直到推不起来为止,从而知道自己的最大卧推重量。
if(卧推重量<体重)
计划=A;
else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3*体重)
计划=AB;
else 计划=ABC;
A计划:隔天训练,每次训练全身,每个部位一个基本动作,每个动作3组,每组分别16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12),如果侧重减脂,每组分别20,16,12次,侧重增肌,每组分别15,11,8次,每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量,每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容:
胸大肌:平板卧推
背阔肌:器械下拉,宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练
股四头肌:杠铃深蹲(不要逃避这个动作)
股二头肌:俯卧腿弯举(每组做到力竭,从三片开始加) 三角肌:坐姿器械推举
肱三头肌:仰卧臂屈伸
肱二头肌:斜板弯举
小腿:坐姿提踵
竖脊肌:俯卧挺身
腹肌:仰卧起坐
每周一到两次有氧运动,每次40到50分钟
训练一个月后,再次体测,判断自己下一个计划,如果不更换,也要把每个部位的动作更换了,具体更换内容后文解释。
AB计划:全身分两次训练A和B,每次练其中一个,练完一个循环(2天)后,休息一天,可以做有氧运动。
A:
胸大肌:平板卧推,窄握上斜卧推
背阔肌:器械下拉或宽握引体向上,屈体划船
三角肌:三向飞鸟,站姿杠铃提拉
肱二头肌:三面弯举,哑铃集中弯举
竖脊肌:硬拉
腹肌:仰卧起坐
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压
股四头肌:杠铃深蹲,负重跨步走
股二头肌:俯卧腿弯举
小腿:站姿提踵
腹肌:元宝收缩
ABC计划:
全身分三次训练,A,B,C,每三天一个循环,一个循环后休息一天,可以做有氧,每个动作4到5组,侧重增肌的:16,12,10(9),8(7),6(5)次,侧重减脂的:20,16,12,10,8次。
A:
胸大肌:平板卧推,窄握上斜卧推,下斜卧推
肱二头肌:三面弯举,站姿杠铃弯举
,哑铃集中弯举
腹肌:仰卧举臂
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压,单臂绳索臂屈伸
股四头肌:杠铃深蹲,腿举,负重跨步走
股二头肌:俯卧腿弯举
小腿:站姿提踵
C:
背阔肌:宽握引体向上,屈体划船,转身单臂下拉
三角肌:三向飞鸟,杠铃颈后推举,俯身绳索侧平拉
竖脊肌:硬拉
腹肌:仰卧举腿
饮食与生活要求:
饮食是至关重要的,要求尽量低脂,低盐,多吃瘦肉,鱼肉,蔬菜,水果,训练前半小时左右吃一根香蕉,训练后补充高GI碳水化合物(如蜂蜜和葡萄干),每天尽量比过去多吃几个鸡蛋(蛋黄每天不超过三个),有条件的可以在训练后补充一勺乳清蛋白粉(不要安利那个植物蛋白粉),每天饮水至少2升,尽量不熬夜,睡眠充足。
每个部位动作更换内容参考:
胸大肌:平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,哑铃飞鸟(上中下),绳索夹胸,坐姿器械夹胸(卧推动作每次必不可少)
背阔肌:器械下拉,宽握引体向上,屈体划船,坐姿划船,转身单臂下拉
股四头肌:杠铃深蹲,负重跨步走,挺髋蹲,腿举,腿弯举(每次深蹲不可少)
小腿:站姿提踵,坐姿提踵
三角肌:坐姿器械推举,杠铃颈前推举,颈后推举,三向飞鸟
肱二头肌:站姿杠铃弯举,三面弯举,斜板弯举,集中弯举,反手引体向上
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下拉,单臂哑铃臂屈伸,单臂绳索臂屈伸,站姿臂屈伸
第二篇:新手进健身房须知
新会员进健身房注意
1.服装要适合运动。健身运动者最好穿着全棉、宽松便于身体伸展的衣服。而且一定要穿防滑的运动鞋。。
2.循序渐进。如果平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2—4周的适应过程。
3.准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
4.活动适量。运动量太小,达不到健身目的,运动量过大会出现副作用,特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。
5.练后放松。放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
6.持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼,家长应该督促,并以身作则,身体力行。
7. 因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不宜进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目