抑郁自我护理手册 患者指南（中国版） Patient Guide – Chinese Simplified
RANDY PATERSON 博士 DAN BILSKER 博士 加拿大英属哥伦比亚大学
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目录
导言 Introduction 3 什么是抑郁？ What is Depression? 5 如何治疗抑郁？ How is Depression Treated? 7 什么是抑郁的成因？ What causes Depression? 9 控制抑郁的三种方法 Three Ways to Get Control of Depression 15 1. 重新启动您的生活 Reactivating Your Life 15 2. 驳斥负面的思想方法 Challenging Negative Thinking Habits 21 3. 有效地解决问题 Solving Problems Effectively 29 药物的角色 The Role of Medication 35 前面的道路﹕减低复发的机会 The Road Ahead: Reducing the Risk of Relapse 37 玛嘉烈的故事﹕个案例子 The Story of Margaret: A Case Example 41 关于抑郁及有关主题的参考读物 Suggested Readings 43 附录篇 Appendix 45
饮食 Diet 47
运动 Physical Activity 48 睡眠 Sleep 49
咖啡因 Caffeine 50
药物与酒精 Drugs and Alcohol 51 思想监察表 Thought Monitoring Form 52
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前 言
抑郁（有时也称忧郁）是所有人类经历中最痛苦及最艰难的一种。抑郁会剥夺我们的精力、兴趣及努力奋斗的意志，而且会令人以一种极度消极的观点去看待自我、世界及未来。在抑郁的时候，事物好像不能改变，您也好像总不会康复。 可是，您的确是可以康复的，抑郁的确也是可以终止的。一直以来，从事精神卫生的众多专家对抑郁如何发作、开始及消退等问题做了大量的研究，并且获得了一些证据。虽然我们的认识还非常有限，而且还未找到一种简单、直接及可实时治愈抑郁的方法，但是我们已有一些治疗方法，至少是非常有效的。
这本指南的目的，是要帮助您使用一些最有效的方法来处理抑郁。这里，我们强调了三个步骤﹕重新启动生活、应付消极的思想习惯、及积极地解决问题。此外，附篇里讨论到一些有助减低抑郁的生活方式。虽然本书会简略地讨论以药物为本的治疗方法，但是强调上述的三个步骤是本书的重点。
我们希望这本指南会对您有所帮助。当然，单靠阅读此书是不足够的。上述的方法，必须予以实行才会见效。而实行是需要时间及毅力的。我们已尽量把所有处理抑郁的方法，以简明的文字逐一解释清楚，以帮助您渐渐达到您的目标。 请您抽出少许时间，安静下来，向自己提出以下三个问题。您可把答案写下来或写进您的日记内。
第一，消极的情绪对我的生活造成了多大的打击？
第二，康复对我有多重要？
第三，我是否愿意把自己的康复视为最重要的事情？
如果您此刻不是把改变现状视为最重要的事情，可能您应该暂时把这本指南放在一边，留待日后再次开始。如果您已准备好、或不愿再忍受下去，同时又可每天抽出时间来改善自己的情绪，那么您可以继续阅读下去。
让我们开始吧！
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什么是抑郁?
What is Depression?
抑郁有不同种类，及有多种成因。抑郁可分几类。即使像有同类抑郁的人也可能会有稍为不同的经历。
此外，人们常常以抑郁一词来描述星期一早上那种不愉快感（即英语所谓的 ―Monday morning blues‖ ）及其它短暂性的不愉快感。结果，当您谈及临床性抑郁症时，人们常常会误会您的意思，以为您是说上述那种不愉快感。这种误会可有抑郁的人感到非常懊恼。
概括而言，以下是几个描述抑郁的常用名词﹕
严重抑郁期（Major Depressive Episode）﹕ 持续最少两个星期的情绪低落期。在此期间内，每天大部分时间的情绪都极为低落，或对事物不感兴趣。此外，最少还会有几种病症（例如﹕失眠、体重大量消减及觉得自己没有价值的感觉）。 严重抑郁症（Major Depressive Disorder）﹕曾有一次或以上的严重抑郁期，但没有躁狂（manic）或轻躁狂（hypomanic）病症。
轻微抑郁症（Dysthymia）﹕一般是指一种已经持续最少两年、较为轻微（但仍然严重）的抑郁。
双极性失常（Bipolar Disorder）﹕前称为躁郁病，病历涉及极端的情绪起伏。 一些有关抑郁的观察
抑郁是很难自我诊断的。我们的情绪影响我们对自己的判断。因此，我们很难断定自己是否真的有抑郁。这种状况通常需要有受过训练的专业人员才可诊断出来。
即使您患有抑郁，您都不是唯一的患者。不论何时都有超过百分之四的成人患有抑郁；有百分之十五的成人会在他们一生内患上抑郁。
抑郁不是一种软弱的象征。很多能干、聪明及极有成就的人都曾患过抑郁。抑郁并不意味软弱的性格或某种品格上的缺点。
如何治疗抑郁？
How is Depression Treated?
专家们已对如何有效地治疗抑郁这个问题，做过了很多研究。根据这些 研究，我们知道有两种方法可有效地治疗抑郁。
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? 抗抑郁药物（antidepressant medication）对大部份患有严重抑郁的人都有效。但是，有些人受不起药物的副作用，有些人却不大愿意使用药物。
? 认知行为疗法（Cognitive behavioural therapy – CBT）对大部份患有严重抑郁的人也有效。可惜，很难可以找到受过这种疗法训练的精神健康专业人员。
卑诗省的公共医疗服务提供一个名为「心思力行」（Changeways）的计划，以小组形式提供认知行为疗法。「心思力行」计划在本省一些精神健康中心及医院内均有提供。服务一般都是免费的。您的家庭医生可转介您接受这种治疗。在这本自我护理指南里，我们会指导您如何使用认知行为疗法，使您在想法及行动上做出重要的改变，以帮助您脱离抑郁，及较低它复发的机会。本书的自我护理方法，可在服用抗抑郁药时同时使用；它们可提高抗抑郁药物治疗的有效程度。即使您不想使用抗抑郁药或认知行为疗法，您仍可单使用本书的自我护理方法。但是，我们必须预先提醒您，对大部份有严重抑郁的人，单靠使用这本自我护理指南是不足以解除抑郁的。
控制抑郁的三种方法:
Three Ways to Get Control of Depression
抑郁涉及生命中所有的层面﹕情绪、思想、行动、生理功能及生活情况（包括群性支持、家庭关系、就业状况、财务等等）。
上述的各层面是互连的。因此，当某一层面出现改变，其它的层面也会相应改变。在抑郁开始发展时，其中一个层面出现的负面改变，可使其它层面转坏。当您设法康复时，改变其中一个层面便可改善其它层面。
通常，最好的策略就是同时改善几个层面，即不是只设法改变一方面，而是设法改变几方面。治疗的目标就是要使您所有的生活层面都逐步向上改善，每一层面出现的正抑郁的时候，大部份人都不做那些有助保持正面情绪的事情。但是，如果您停止照顾自己，或不再做您平常爱好的事情，那么您的生活便会变得更加沉闷和抑郁。虽然您可能觉得减少活动量是一种安慰自己的方法，其实您可能会令抑郁加深。换言之，抑郁不活动抑郁造成不活动，而不活动会使抑郁加深。一个表面看来是好的应付方法其实会使抑郁持续或加深。解决方法﹕不要等到您想做活动时才增加活动量。等候会使您更难康复。您应该渐渐地推动自己去做多一点；即使您不想做，也要持续下去。尝试跟着以下的步骤﹕
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第一步﹕您想增加哪些活动？
我们已经提及过抑郁的人通常减少四类活动，使到抑郁变得更加严重。这四类活动包括﹕与家人及朋友的来往、对自己的照顾、对自己有益的活动及琐碎的责任。
1. 重新启动您的生活
Reactivating Your Life
为要找出一些您可实行的目标，抽出一点时间检讨以下每类活动。想想每一类被抑郁影响（或在抑郁发生前已被忽略）的活动，并列出哪些是可以增加的。与家人及朋友的来往 例子﹕邀请别人与您一起聊天、与您以前的邻居保持连络、回复电话、出外参加群体活动（如小组或学习班）。
您的意见﹕照顾自己
例子﹕每天都穿好衣服、抽时间淋浴及清理自己、定时运动、吃早餐、吃多点有营养的食物等。（本书后面的数据单对帮助减低抑郁的生活方式，有更详细的讨论。）
您的意见﹕
对自己有益的活动
例子﹕阅读短篇小说、在大自然的环境下散步、做点手艺或嗜好、计划出外旅游、去看电影或话剧、玩游戏等。
您的意见﹕
琐碎的任务 例子﹕打开邮件、缴付费单、清理房子、购买食物、处理日常琐事等。
您的意见﹕
第二步﹕选择其中两项活动
选择两种最实际的活动，使您可立刻开始改变。开头的两个选择应从两类不同的活动中选出。
第三步﹕定下现实的目标
为每项选出的活动定下一个可在未来一个星期内达到的目标。应记着﹕抑郁使人较难推动自己。因此，您需要把目标定得比平常低一点。
例如﹕如果您想再次骑自行车，您的第一个目标可能是把您的自行车找出来，看看它是否需要修理。如果您想清理房子，您的第一个目标可能是只用吸尘机打扫
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一个房间，或清理一个架子。如果您想再次与别人聊天，您的第一个目标可能应该是与一个朋友通电话五分钟。若要成功，您的目标必须﹕
具体﹕抑郁可使几乎所有的事情都变得像失败一样。您的目标需要明确，以便自己知道是否已成功达到。
现实﹕您可能很想把您的目标以您认为自己应该做到多少来作基准。切勿抱着这样的想法。请记着﹕抑郁会减低您做事的速度，使事情变得较为困难。您的目标应该是较容易实行的，使您在未来的一个星期内，即使感到非常抑郁，也可达到目标。
定有实行的时间﹕您应该明确地知道在何时及如何实行您的目标。「这个星期四晚上，在社区中心游泳池游泳十分钟。」这个目标比「去游泳」更加明确。有些人用记事簿来跟进他们的目标。
第四步﹕实行您的目标
完成每个目标时，可把它删去。起初，您可能不会获得很大的成就感；唯一的例外就是﹕您知道自己在做一些积极的事情来克服抑郁，因而获得一种满足感。因此，您应该把完成了的目标删去，向自己证明﹕虽然抑郁时做任何事情都会非常艰难，但是您却达到了一些目标。
当您完成了一个目标时，您有没有恭喜自己？如果没有的话，现在便应立刻恭喜自己了。抑郁可能会使您只注意您未曾做的事情，或使您忽视或贬低您的成就。这样会使抑郁持续，因为您经常都觉得自己失败。您应刻意地提醒自己去注意自己的成就，不论您的成就看来是多么微小。「我较早计划去散步，现在已做到了！真好！」 不要忽略小的成功，或把它们视为微不足道。它们实在非常重要，尤其是在抑郁的时候。如果您达不到目标，究竟是受到什么阻拦呢？您如何可以使目标更容易达到呢？您要知道您的目标可能过于远大。或许，您可把下星期的目标收窄，或定出另一个目标来代替它。大部份抑郁的人面对的其中一个难关就是﹕他们把目标定得太高，无法达到，以致变得灰心。问题并不是因为他们懒惰，而是因为他们过分渴望可以立刻康复！您应该把目标降低至您肯定可以做到的为止，即使这个星期您的状况并不比上星期更佳。洗一个碗、打一个电话、打开一张费单、散步一个圈、花五分钟做您的嗜好等等，都是完全合理的目标。当您的精力恢复时，您可能会能够做得更多，但暂时应该容许自己慢慢开始。
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第五步﹕检讨您的目标
一直实行目标，经过两个星期后，您便可再检讨您的情况。
您想稍为提高您的目标呢？还是想继续保持现有的目标，直至您觉得它们可以容易达到为止呢？这是您的选择。
这个时候适宜加添另一个目标。这次，选择一个涉及另一方面的目标。例如﹕如果您上次的选择是有关照顾自己及对自己有益的活动，这次应选择一个有关与家人及朋友来往或有关琐碎责任的目标。
新的活动﹕把这个新的目标，连同上面两个继续实行的目标，一起写进您的时间表内。完成目标的时候，记得把它删去及称赞自己。一直实行这些目标，经过两个星期后，再检讨您的情况。还有任何目标没有实行吗？受到什么阻拦呢？您是否需要收窄或改变那个目标？继续加油！继续定出三个您将不断进行的目标。如有精力的话，应考虑加添目标。完成一件事情后（例如﹕清洁好储物室），便可转移到下一个新的目标。继续跟随以下的程序﹕
? 定下三个目标。
? 把它们写进您的时间表内。
? 每完成一个目标，便把它删掉。
? 每次都要称赞自己。
? 每两个星期检讨目标一次，以决定是否需要修改，或是否可以加多一个新的目标。最后，您将可以同时进行三、四个目标。但是，切勿做得太过分。对大部份人来说，同时实行超过四个目标是非常容易令人混淆的。
2. 驳斥负面的思想
在抑郁的时候，您很多时只会想着您的问题，而不想任何其它的事情。除了不停地想着您所面对的严重问题外，您还可能会把一些小问题放大。一张您需要填写的表格会变成一个巨大的重担。一个破裂的茶杯会被当作为一个代表生命没有意义及空虚的象征。与朋友一起时，一刻的尴尬场面会使您把自己视为没有价值及没有用。负面的思想通常是﹕
不公平。 把负面的事情视为比正面的更加重要。
脱离现实。把问题扭曲或夸大。
上文曾提及，抑郁与用负面的眼光来看待外在情况有关。抑郁造成负面的思
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想，而负面的思想可使抑郁持续。此外，有些人一生都只侧重负面的事情。这可能是抑郁的基本成因。不论负面的思想是抑郁的成因或征状，当这种思想出现时，我们都必须把它们认出及加以阻止。
记着前面提及过有关抑郁的「三合一的负面思想」﹕
1. 严厉的自我评价。以非常负面的眼光来看待自己。您做过的负面事情，您会觉得很明显，但是您却很难记得自己正面的地方。您用来衡量自己的标准可能远远高于您用来衡量别人的标准。因此，您常常觉得自己不及别人。
2. 对您情况的负面偏见。 以非常负面的眼光来看待您周围的世界﹕其它人不接受您及很挑剔；周围都是要求；人生就是一连串无尽头、无意义的事情。您见不到生活中正面的东西。
3. 对未来的负面期望。您觉得未来的光景很差。您只见到前面是一连串无尽头的失败、灾难及被人拒绝的经历。您高估负面事情发生的可能性（我百分之九十肯定这种胃痛将会变成绝症；我百分之九十九肯定我的家人会在明年离弃我）。 那么，应该定出什么目标去应付负面的思想？是否要整天抱着正面的思想？是否要欺骗自己，要自己相信坏的事情永远不会发生？
不是。要克服负面的偏误思想不等于要以正面的偏误思想（ 例如﹕人人都爱我、坏事永远不会发生、我常常都得到我想要的东西等）来加以取代。要点就是﹕脱离现实的思想，不论是正面的还是负面的，都会使我们在生活中作出错误的反应。我们的目的是要以现实的眼光来检讨自己及自己的生活。我们的目标是要平衡、公平与现实的思想。
认出自己的负面想法，并认识它们如何引起抑郁的情绪。大部分的思想过程是十分快速及自动的，故此我们甚至不知道自己在思想着。我们必须学习察觉负面思想的出现。一个好的方法就是﹕找一个星期，随身带备着铅笔及纸张。虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云，但是实际上在一天内情绪是不断有改变的。每当您感到情绪低落一点时，便要向自己提出这个重要的问题﹕
「这时，我脑海里有什么想法出现呢？」
您刚刚在想着什么？您对什么产生反应？把答案写下来。例如﹕一天早上乘坐巴士时，您突然感到一股灰暗的感觉在加深。当时，在您脑海里有什么想法出现呢？或许，当时您注意到巴士上的其它人都看着您，您觉得他们可能都在批评您。好！
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把它写下来。继续记录您的想法，直至您注意到同一种负面的思想不断重复出现为止。您可能觉得需要在某些想法旁边划上一个 √ 记号，表示「这个想法又出现了」。当这种情况出现时，即可能表示您已经找出了一些您最经常使用的负面思想方法。之后，如何呢？在那些自动出现的想法中，有些可能是明显的歪曲了。「诶，等一会！他们在巴士上对着我的原因是因为我站在他们前面，而不是因为他们想看看究竟我是怎样的一个失败者！」有时，单单知道您的脑子会在某种情况下产生负面的想法便已足够。设法留意负面想法的出现，并提醒自己它们的来源。「我有这样的想法是因为我感到抑郁，我是一个自我意识很强的人，而并不是因为他们都在批评我。」当您知道它们的来源后，您可能会发觉自己不再把它们看得过分认真。
当您发觉有歪曲想法出现时，您可能会想责备自己﹕「我怎可想着这样愚蠢的东西！」抑郁使您对自己苛刻；认出歪曲的想法可给您多一个方法来攻击自己。但是，您必须提醒自己，歪曲的想法是由抑郁及由您的个人历史所产生的。有歪曲的想法并不表示您是愚蠢。在抑郁时有这些想法是正常的。
第三步﹕学习驳斥这些负面的歪曲想法，用较为公平及与现实相符的想法来取代它们。
驳斥负面的想法涉及刻意地再思使您感到不安的情况。若要这样做，您可使用一个称为「三栏对比」的方法。拿去一张白纸来，把它分为三栏，好像下面的例子一样。本书后页有一张空的表格样本，以供您复印之用。
情况 负面的想法 公平及现实的想法朋友取消午餐约会。 她不喜欢我。（猜测人心的想法）没有人喜欢我。我没有令人喜欢的地方。（过度概括的想法）世界是冷酷无情的。（灾难式的想法）我一生都会孤单过活了。（预测未来的想法）我不知道她为什么取消约会，可能有紧急事情发生。那只是午餐约会。有些人似乎真的喜欢我。我一定有令人喜欢的地方。这次午餐并不反映整个世界。别人曾经接受过我。我不能预知未来。一次午餐被取消并不等于将来没有人会喜欢我。首先，把情况精简地写下来。例如﹕「与女儿倾谈」、「步行上班」、「计划准备晚餐」等。然后，写下那些可能与您的情绪有关的负面想法。您也可尝试把歪曲的想法分类（好像上图中间一栏所显一样）。最后，再想想那个情况，并设法对那个情况作出一个更加公平及现实的评估。提示﹕歪曲的想法通常与现实距离很远。通常，
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公平和现实的想法即只是要提醒自己，知道没有足够的数据，可肯定知道究竟发生着什么事。「我不知道她为什么取消午餐约会，原因方面则有数以百计的可能性。」
以下是另一些方法来帮助您想出公平和现实的想法﹕
看看您持有的证据。大部份的人是否会认为您的证据足以支持您的负面想法？如果不会的话，您可作出一个怎样的结论呢？
您能够找到更多数据来做证据吗？您可能需要向别人查问究竟是发生着什么事，或找出别人在同样的情况下是否会有同样的反应。
对着一个在同样情况、抱着同样想法的朋友，您会说些什么话呢？通常，我们对别人的看法都比对自己的看法现实得很多。您的朋友对自己怎样说会较为现实？
对这个情况，怎样的看法才较为中肯？负面的想法通常都是极端的﹕我永远都会孤单，做任何事情我都不会成功，我是一个完全的失败者。即使您失败，这是否等于您是一个完全的失败者呢？即使您现在是孤单，这是否等于您永远都会孤单呢？
这种想法有什么后果？对于这个情况，有没有另一种想法能够带来更好的后果？例如﹕侮辱自己，说自己是「白痴」可能会使您感到更加灰心，导致您放弃某件工作。但是，鼓励自己及给予自己一个公平的评估，却很可能会使自己更加努力尝试，提高成功的成数。
只想出一次公平和现实的想法是不足够的。负面的想法会重复出现，有时会持续多年，直至它们自动出现为止。较为平衡的想法会帮助您感到好一点，但是这些想法不会自动出现（至少它们暂是不会自动出现）。好的消息就是﹕使用这些方法去改变负面思想，是不需要花多年时间的。其实，抑郁的人通常只需要经过几个星期便会开始感到情绪有所改变。
若要尽量吸取这个方法的益处，您必须在平常可引发负面想法自动出现的情况里，及时察觉它们的出现。对您来说，哪些是引发负面想法最常见的情况？ 当您发现自己在这些情况里时，您应该刻意地在脑海里彩排公平和现实的想法。不要假设这种想法会自动出现。您必须告诉自己应如何看待这些情况，好像为朋友提供意见或鼓励一样。您应该向负面的想法提出反驳。您每次提出反驳的时候，
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都会减弱负面的想法，增强现实的想法。但是，现实的想法却需要一段时间才会比负面想法产生更多的影响。
起初，您可能会觉得现实的想法好像有点不对。例如﹕您一直都以完美主义的眼光来看您的工作，告诉自己﹕ 「我的工作一定要百分之百完美，否则就会没有价值。」但是，由于别人只给您很少时间去完成每件工作，所以您经常都觉得自己好似是一个失败者一样。您知道这是一种脱离现实的想法，并想出了一个公平及现实的想法﹕ 「这件工作做到百分之八十便算好了；任何人都只可以达到这个标准。」起初，这个现实的想法看来似乎不对，您总觉得您好像在欺骗自己一样。唯有经过时间及重复练习，您才会开始感到这种现实想法（也即事实真相）的真实感。最后，您将会完全接受这种想法。
生活上的问题有时会使人吃不消，抑郁很多时就是由此引起的。解决问题的方法一直无效，或甚至可能使问题变得更槽。
为什么在抑郁的时候，解决问题的能力会减低呢？原因有以下几个﹕ 解决问题是需要精力的。抑郁加深的时候，精力会减退。
日常生活上的问题会因为另一个更严重的问题—抑郁，而被搁置于一个次要的地位。抑郁的人只担心情绪上的问题，所以其它问题都受到忽略，变得更糟。 抑郁会影响注意力、记忆力、作决能力及创意。若要解决问题，大部份情况下都需要上述所有的技能。
抑郁和焦虑很多时都是同时出现的。压力反应（也称「搏斗逃跑反应」）把人拉向两种相反的问题解决策略的其中一边﹕即侵略（搏斗）或逃避（逃跑）。对现今大部份的问题来说，两者都没有效用。
由于上述的因素，难怪问题不获得解决，而且累积起来。可以怎办呢？首先，您必须知道，您解决问题的能力可能不如往常那么好。不要因此惩罚自己。这是抑郁时一种正常的症状，而且是会有改善的。请您坐下来，照着下面的程序去做吧！ 第一步﹕找出您的问题
在解决问题之前，您必须知道问题是什么。在这个时刻，您面对着的问题是什么呢？其中有些可能是大问题（例如﹕ 「我有一张下星期便到期的逼迁通知」）；有些可能是较小的
（例如﹕ 「如果我想准备沙律的话，我将需要红箩卜」）。有些则可能是界乎两
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者之间的问题（例如﹕ 「我的书桌上有一大堆信件和文件；一个多月来，我一直都没有勇气去处理」） 。
把您的问题列在下页里。以下是一些提示﹕
不要花过多时间于一个问题上。把一个问题列出后，便可立刻再列出下一个。 只需要扼要地把问题逐点列出。不需要详细形容问题。
不要担心问题是否能够被解决。
记着﹕您不需要想出解决方法，只需要想出问题。
您不须一次列出所有问题。
3. 有效地解决问题
问题清单
1.
2.
3.
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7.
8.
9.
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可另加白纸。
第二步﹕选择一个问题
从上面的清单里，选出其中一个问题。这个问题应该是一个您很想解决，且有合理可能被解决的。稍候，您可以再想出一些似乎较为棘手的。您想首先应付哪个问题呢？
回答以下有关的问题﹕
以前，您曾否解决过类似的问题？如有的话，您是如何解决那个问题的？您是使
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用哪些长处或天赋的？
当您设法解决这个问题的时候，有没有人可给您支持？理想下，这些不应是会代您解决问题的人，而是可以帮助您自己去解决问题的人。这些人是谁呢？
之后，想想您可以采取什么行动来帮助自己。可尝试用「脑力激荡」（brainstorming）的方法﹕尽量写下您可以想出的所有行动。可使用下页的空间。不要担心这些行动是否可把问题完全解决。不要修改您的主意！您的目标是要尽量想出所有行动，而不是要评估它们的好坏。如需要的话，可加添白纸。
第三步﹕选择其中一个选择上面最好〔或最不错）的一个行动，但没有固定的规则规定您应该如何选择；唯一的规则就是﹕您必须选择一个您可以用来开始进行的行动。您应该考虑一下上述每个可能的选择，想想每个选择的优点与缺点，然后选择其中一个。您所选择的行动最低限度应该帮助您找出部分解决问题的方法。给自己一个限期去作出决定，使您不会把这个过程拖长。
记得﹕当您开始使用某个方法时，如果发觉其是实行不通的，便可尝试另一个行动。您选择哪个行动？
第四步﹕定出行动计划
很少问题只需采取一个行动便可解决。很多行动可能只会帮助您找到部分的解决方法。例如﹕如果您有一个与钱财有关的问题，您第一个要做的行动就是收集所有文件，让您可以进行审核。单单收集这些文件不会解决问题，但会使您较为接近解决的方法。最重要的就是您已开始去找出解决的方法。
您的行动计划应该符合下面四个原则，即必须是﹕
可应付得来的﹕即使下星期不比上星期感到好一点（或即使比上星期感到更差一点），计划中的行动都应该是您可以做到的。达到一个较小的目标好过不能达到一个过于远大的目标。不好的例子﹕第一次去跑步就要做马拉松式的长跑。较好的例子﹕步行一个街口。
以行动为本的﹕定下计划的时候要想着您会做什么，而不是要想着做这个东西时会有什么的想法或感受。您对自己的行动有一定的控制，但对自己的情绪和想法则有较少的控制。不好的例子﹕与我的孩子愉快地花一个小时在一起。较好的例子﹕与我的孩子花一个小时在一起。
具体的﹕应该清楚地指定您需要做的事情。不好的例子﹕增强体格。较好的
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例子﹕打电话给社区中心，看看他们是否教授瑜珈术。
有时限的﹕您的计划应只需要一段短暂的时间便可做到。不要计划给您的生活方式来个永久性的改造。不好的例子﹕把我一生的财务问题一次地弄得妥妥当当。较好的例子﹕花二十分钟找寻报税所需的收据。
您的计划是什么？在下个星期实行这个计划。
第五步﹕评估及继续
一个星期后或在您达到您的目标后才看这段。
有什么结果？哪方面做得顺利？哪方面做得不顺利？
抑郁的情绪可能会令您只想着失败及那些您没有做的事情，而不去为自己的进展恭喜自己。如果您成功地达到自己的目标，便要刻意地强迫自己去想着这次的成功。（即使问题仍然没有被解决，也要这样做。）
利用这次的经验来帮助您计划下一步。您有三个选择﹕
继续做下去—例子﹕另花二十分钟找寻文件。
修改目标，再次尝试—例子﹕花三个小时来清理车房过于困难了。因此，计划只做一小时。
提出另一个做法—或许您可以吸收您第一次尝试学得的经验去试行另一个处理问题的方法。例子﹕与姨妈面对面交谈没有作用，故此可尝试写信给她。 基于您的经验，下一步是什么？继续以按部就班的方法处理您的问题。把您的尝试记录下来。不断提醒自己所获得的进展。
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药物扮演的角色
The Role of Medication
当然，解决问题、驳斥负面想法及改变生活方式等，都不是治疗情绪失常的唯一方法。对某些病况，药物也颇有帮助。很多服用抗抑郁药的人都感到情绪转佳，而其它病症（例如食欲不振、不能集中精神等）也相应减低。对情绪出现极端起伏的人来说，有些药物可帮助减低这种极端的情绪起伏。
很少时候可单靠药物来治疗情绪失常。药物可对您有帮助，但改变生活中某些东西也非常重要。不要以药物来帮助您保持不健康或缺乏满足感的生活方式。通常，药物会给您一点精力，改善您的情绪，使您可以作出某些改变，从而改善自己的
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生活（例如﹕开始定期做运动、学习一些帮助敢于自表的技巧、或定出及实行您的生活目标等）。
以下是另外一些有关药物的要点﹕
不同药物对不同的人对有不同的功效。若要找出一种（或混合几种）适合某一个人、而又没有太多副作用的药物，则可能会需要一段时间。
切勿突然停止服用药物。如果您想停止服用药物，必须先与开药方的医生商量。通常，您将要逐渐地减低药量至完全停止服用为止。
长期服药，对某些人（包括患有双极性失常的人）会有帮助。其它人只需要服药一个时期，使他们可获得精力去为自己作出正面的改变。这些人会渐渐减低药量直至停止服用为止。
有些人可能会感到一种引诱﹕就是当他们的情况改善到某个阶段便停止服用药物。这种做法的后果就是﹕抑郁很多时会很快复发。通常，最好继续服用药物直至情绪已长期稳定下来为止。到时，药量可渐渐减低，但要同时小心地监察情绪。
某种抑郁不需要服药也可治疗。很多时候，患者只需较为活跃、保持健康的生活方式、定时运动、坦白地处理问题及对付负面的想法，便可控制抑郁。 前面的道路﹕减低复发的机会
The Road Ahead: Reducing the Risk of Relapse
严重抑郁期是会成为过去的。虽然很多时候它们好像不会结束，但是实际上它们是会结束的。可惜，经过多个月、多年或数十年后，很多人会再次经历抑郁。是否有办法可以减低抑郁复发的风险呢？是有办法的。您可能可以，也可能不可 以完全消除复发的可能性。但是，您可以使复发的机会及其严重性减低，也可减低复发的次数。
继续努力
当您感到情绪恶劣时，很明显您需要把您的精神健康视为您最关心的事情。当您感到好一点时，很容易会忘记要照顾自己。如果您觉得「已经够好了」，您可能会停止做运动、解决问题及驳斥负面的想法。
想想您一直用来应付抑郁的方法。其中是否有些方法是您需要长期应用，甚至在感到好一点后仍需要继续应用的？ 这些方法有哪几种呢？
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预先准备应付压力
我们每一个人都会经历困难的时刻﹕当然，有些人会比其它人有更多这种的经历。对刚刚从抑郁复原的人来说，压力大的时刻是引发抑郁复发的危险因素。解决的方法不是要避免压力（没有人可以这样做），而是要预先做好准备有效地处理压力。有些压力大的事件是不可预料到的。但有些却可以预料到的。您或许知道您将会在某个日期返回工作岗位。或者，圣诞节通常都给您很大的压力，而十二月快要来临了。或者，您将要参加一次压力很大的家庭团聚。或者，您在等待婴儿出生，而这件事情将会带来很多责任。您可预先做好准备，使这些事件变得较易应付。以下是一些帮助您做好准备的方法﹕
尽可能渐渐地引入压力。例如，如果您将快要返回工作岗位，您可查问起初是否可以暂做兼职。
减低其它延续性的责任。例如，如果您在修读一个晚间课程，可容许自己多点出外吃饭，或不用把家里整理那么整齐。
保持对自己的照顾。如何使自己保持平衡呢？在您最需要照顾自己的时候，不要停止照顾自己。如果每个星期与好朋友一起吃午餐对您是重要的，您便应该照常与朋友吃午餐。如果做运动是很大帮助的，在压力大的时刻也要设法继续做运动。
定下一个处理情绪的紧急应变计划
如果您预先做好准备应付抑郁复发的话，您可能会比上次较快去求助。因此，抑郁可能不会变得那么严重，持续那么长久，或那么难复原。由于您已预先计划好有效的行动，您可能不会那么焦虑，从而减低抑郁复发的可能性。
如果抑郁再次出现，可用什么方法来帮助自己迅速感到好一点？以下的意见可给您作一个参考﹕
做多一些对您有益的活动。可使用「重新启动您的生活」一章内的步骤。 减少您的责任。您可怎样预先准备减低精力上的需求，以防抑郁出现？例如﹕您可预先取得雇主的同意减低工作时间，或预先找家人帮助您照顾孩子。 向专业人员求助。可考虑准许您几位朋友或家人，在他们注意到您的情绪下降时，告诉您（或您的医生）。
请求别人给您支持。谁可帮助您，以及您需要哪种帮助？您可能需要与人倾
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谈，或者您需要一些实际的帮助，如需要人帮助您购物等。
处理您的生活方式。情绪低落的时候，不等于可以停止做运动、出外、保持正常的饮食或定时睡眠。哪些生活方式的因素对您的情绪最有帮助？
抽出一些时间来想想﹕在抑郁出现时，您可如何尽早采取行动来防止抑郁变得更为严重？什么会对此有帮助？ 利用上面的清单作为起始点，定出一个清楚的行动计划。
恭喜您！您已读完这本有关处理抑郁的指南。当然，单单阅读这本指南是不足够的。若要获得这些经过深入研究和有效的方法所带来的益处，您必须在您的生活中加以实行。这是值得您努力的。您自己也是值得的。
玛嘉烈的故事﹕个案例子
The Story of Margaret: A Case Example
以下的个案例子简述一位女士如何有效地使用本书提及的各种方法。
玛嘉烈是一位已婚的教师，年龄三十多岁，她有抑郁的病症，便去见她的家庭医生。她最近被调到一家在市内贫穷区的学校任职，这份工作所带来的挑战给她很大的吸引。可是，她发觉虽然她工作时间很长，但是她仍然不能做完她平常可以胜任的工作。她开始睡得不好，并且经常感到担心。由于她的工作表现不如自己的期望，故此她严厉地批评自己。她的情绪开始低落直至她感到非常不愉快。因此，她更难做到她的工作，于是她更严厉地批评自己，并且变成抑郁。
她的家庭医生给她开处抗抑郁药方。这些药物帮助她睡眠、提高她的精力及减低她精神上的痛苦。
当她读完「重新启动您的生活」一章后，她知道自从她开始当那教职之后，特别是自从她开始觉得抑郁之后，她一直都在避开她的朋友。于是，她定下目标每星期要与一位朋友聊天一次。之后，她更增加与朋友见面的次数，并且包括其它社交活动。一个月后，她又加添一个目标去做些适中的运动。
当她读完「驳斥负面想法」一章后，她认出几种歪曲的想法﹕她有一种自我批评的想法，她期望自己有十全十美的表现，她忽视别人给她的称赞。她利用自我护理指南内的问题来帮助自己想出以下较为公平和现实的想法﹕ 您有什么证据？
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她获得好的评估；有一位同事又告诉她，在其情况容许之下，她已经做到最好了。对着一个面对同样情况的朋友，妳会对她怎说？她写出一些她会向朋友说的、公平及给人鼓励的说话，然后练习向自己说这些说话。对这个情况，怎样的看法才是较为中肯？她写出了一些较为现实、有关她的工作情况的想法。然后，每当她留意到不符现实的想法时，她便以这些较为中肯的想法来提醒自己。
透过抗抑郁药和自我护理，玛嘉烈的抑郁渐渐改善，她也以较公平和接纳自我的态度来对待自己，对自己的期望也较为现实，在生活里也享受到更大的乐趣。
关于抑郁及有关主题的参考读物
Suggested Readings on Depression and Related Topics
Burns, David D. Feeling Good (1992, Avon Books) 或The Feeling Good Handbook (1999,Plume Books). 这是两本非常成功、有关抑郁及焦虑的「自助」书籍，强调习作。
Catalano, Ellen Mohr (1990). Getting to Sleep. Oakland: New Harbinger Publications. 这是一本描述各种睡眠问题的好书，提供应付这些问题的具体意见。
Copeland, Mary Ellen (1992). The Depression Workbook. Oakland: New Harbinger Publications. 作者以过来人的观点来谈论抑郁，强调针对这种失常的教育及构造一个可支持的生活方式。
Copeland, Mary Ellen (1994). Living Without Depression and Manic Depression. Oakland:New Harbinger Publications. 这是作者前一本书的续着，这次强调为自己声言、治疗问题及预防复发等。
Cronkite, Kathy (1994). On the Edge of Darkness. New York: Delta. 经历过抑郁的名人在书内陈述他们个人的遭遇。
Seligman, Martin E. P. (1992). Learned optimism. New York: Simon and Schuster. 这是一本有关克服无奈感的好书。
Styron, William (1992). Darkness Visible. New York: Random House. 著名小说《苏菲的选择》（Sophie’s Choice）的作者深刻地绘述他与抑郁漫长的争斗，这是一本帮助抑郁患者的家人及朋友了解抑郁经历的好参考书。
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