《大学生心理素质修养与训练》课程资料 ——彭萍老师提供

大学生心理素质训练的技巧

大学生要想获得生涯的成功，经常进行心理素质训练是必要的。

1.心理放松

要进行心理素质训练，心态放松是很重要的，在苦思、焦虑、勉强的状态下提高自己是很困难的，效果也不好。所以，学会心理放松对于大学生很重要。

（1）逐步放松

当你感到心烦时找个安静的地方，舒适地坐下来，轻轻地闭着眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸气，开始数数，由10倒数到1，感觉到自己数数的节奏，头部有意识开始放松，逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿??逐步释放紧张，渐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围，使心目中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我离你越来越远??，让想象中出现一个充满自信、充满热情、富有魅力的形象走进你内心，这种练习要连续多次进行，养成习惯，便会达到自我放松。

（2）学习中的放松

心情对学习的影响是显而易见的。因此，在学习中，应尽量保持轻松愉快的心境，以一种愉悦的精神面貌进入学习中。

选一个自己喜欢的“平静”情景，深吸一口气，七秒钟后慢慢地呼出来，呼出时想“平静”二字和相应的情景，配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松，大约每次7秒钟。也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡；我感受到呼吸轻松自如；我感受到凉爽的空气舒服地通过鼻孔；肺部感到舒服；我是安静的；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；感到全身舒服；感受到精神倍增；我精力充沛了。”

（3）小环境放松

只准有自己一个人，最好躺在床上，闭上眼睛，均匀呼吸。不想遇到的烦恼和紧张之事，只想寂静的森林或辽阔的大海边或想躺在青草地上闭目仰对天空，天空中是蓝天白云??。对不同情况的放松，可用不同的词句引导自己，如焦虑时放松说：“世上没有过不去的河”；竞争失败之后放松说：“失败是成功之母”；被人误解时放松说：“身正不怕影子斜”等。人尽快走出焦虑、烦恼是十分重要的。每当自己出现这种状态时，用一件与这种心态相反的事件来冲淡这种心态，可以收到好的心理放松的效果。

2.自我肯定

人要不断地否定和肯定自己才能进步，而否定的最终目的是为了向肯定方向发展。自我肯定，保持坚定的信念，往往是生涯成功的关键。生活中大学生经常容易出现一些不该否定的自我否定行为，因而失去信心。自我肯定可以默不作声地进行，也可以大声说出来，还可以在纸上写下来，甚至可以歌唱或吟诵。每天坚持进行有效的肯定练习，就能逐步抵消你许多年的消极思想习惯，这对来自落后地区家境困难的、寡言少语经常忧虑的以及遇到危机的大学生尤为重要。可以这样说“我是一个聪明、自信的人”； “我有足够的时间、能力、智慧来实现自己的美好愿望”；“谁说我比别人差，既然我们考入同一个学校，就证明我不比别人差”；“每天我都激励自己去实现生涯目标”；“我建立了积极、健康的自我形象”；“我找到了自信、热情的自我”等。

运用自我肯定应该遵循以下原则：

湖南大学心理健康教育中心（0731-8823947）

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①始终要以现在时态而不是将来时态进行肯定。例如，应该说：“我现在很快乐”，而不能说：“我将来会很快乐。”

②始终要在最积极的方式中进行肯定。肯定所需要的，而不是不需要的。不能说“我再也不偷懒了”，而是要说“我越来越勤奋，越来越能干了。”这样做可以保证我们总是创造积极的思想形象。

③一般来说，肯定词越简短，也就越有效。一番肯定应该是一番传达出强烈情感的清晰陈述，情感传达得越多，给人的印象越深，如“我真棒！”。

④在进行自我肯定时，尽可能努力创造出一种相信的感觉，一种它们已经真实存在的感觉。

3．镜子技巧

镜子技巧是由美国心理学家布里斯托总结而成的，这一方法简单、有效，可以使你增加信心，强化激情。具体做法如下。

站在镜子前，看到身体的上半部分。笔直站立，后跟靠拢，收腹、挺胸、昂首、再做三四次深呼吸，直到对自己的能力和决心有了一种感受。然后凝视眼睛深处，告诉自己会得到所要的东西，大声说出它的名字。每天至少早晚做两次，还可以用肥皂将喜欢的口号，精彩的格言写在镜面上，只要它们确实代表你曾设想、并希望实现的某些事情即可。

当你在镜子前站好，就反复对自己说，你会获得巨大成功，世界上没有任何东西能够阻止。这样做并不可笑，因为任何渗入潜意识的设想，都可能在生活中成为现实。

镜子技巧在许多方面的运用，已经取得十分令人满意的效果。如果你走路的姿势很糟，或者无精打采，在大镜子前练习，将有神奇的功效，镜子向你显示别人看到的你的模样。你可以对着镜子改进姿势，塑造成任何符合审美标准的姿态。

４．行为预演

行为预演是从具体小事做起，增加一些如头抬一点，笑一笑，大叫一声，挥一下手势，说一声“不”等行为。不知情的人会觉得既无意义又烦人，其实这些看来没有多大意义的小事正是形成你的果断性格的开端，会追求到自信的感受，帮你说出你想讲的话。

美国历届总统在记者招待会上对答如流、幽默诙谐，正是运用了“行为预演”这种心理技巧。在开会之前总统总是先把新闻助理及主要政策顾问找来，这些人会提出从预算到外交上的“热门”话题，总统试着回答，再由顾问们补充、校正，从而使总统在真正面对记者时能应付自如。

一个人要外出交际时，可以先问问自己最怕什么人？再问问自己怕到什么程度，如手抖、惊慌、脸红、出汗等。特别是注意害羞时的语言表现，是口吃、打顿、声音小还是说不出话。然后在屋子里镜子前装出真正害羞的样子，自己看一看是不是好笑、可怜，必要不必要。然后做出不害羞的样子，装着洒脱、无所谓甚至玩世不恭的腔调，体验是什么滋味。要注意手臂、脸部表情的自然和放松，然后把你害怕的人物想象在面前，体验一下面对面的滋味。想象一直与真人见面时，开头应说的几句话的内容和声调，这样的行为预演肯定会对你大有帮助的。

行为预演也可以把未来场面上可能会出现的多种情况下如何应对的语言先写在纸上，反复练习熟记，到时候可以恰到好处做出回答。

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行为预演也可用于改变自己的软弱。遇到误解时，自己习惯于辩解，而这种辩解的后果被人误以为软弱可欺。不妨预演一下发脾气，把经常可能误解你的人的名字写在纸上，然后用轻微发怒、中等愤怒和极端愤怒的三种方式对“他”发火，大胆说“不”，让其向你道歉，体验一下火发到何等程度可以达到维护自尊的目的，反复体验，“记忆”下来。在忍无可忍的情况下一吐胸中的郁闷，以消除人们对自己的误解。

５．自信呐喊

人都有掩饰自己弱点，做事留有余地的心态，而公开喊出自信的口号，可以强化自信心，置自己于没有退路的思想境地，培养出义无反顾的心态。

自信呐喊是迫使自己用最大的声音喊出激励自己的语言，这咱呐喊要使自己事后都会感到惊讶的程度才会有效果。

可以先准备自我肯定的语言，证明自己是成功的。然后在大众面前（最好是热闹的地方），站在桌子上，把事先自我肯定的词句大声讲出来，最后振臂呼出：“我是最好的，我要成功，我一定会成功。”

自信呐喊在激励自己的同时，也把监督权交给了周围所有的人，在个人的心理上会形成一种压力，迫使其要“言而有信”，产生一往无前的精神。自信呐喊不能简单理解为在培养胆量，在训练之前，要真正找到自己要解决的问题，问题的原因，战胜问题的方法，自己产生自信心之后才能利用呐喊产生出激励个人行为的力量来。

６．自我暗示

暗示是用含蓄、间接的方式对人的心理和行为产生影响，从而使人按一定的方式去行动或接受一定的意见，使他的思想、行为与自己的意愿相符合。暗示分为他人暗示、自我暗示、行为暗示、环境暗示、言语暗示等。从作用上讲，有积极暗示与消极暗示之分。如孩子上床睡觉前，母亲关照他：“玩了一天，当心尿床”。果然被母亲说中了。这属于消极的言语暗示。积极的自我暗示对人的心理作用很大，有时甚至会创造奇迹。

当我们要参加某种重大活动前或面临竞争之时，注意不要受到消极的环境暗示，言语暗示和他人的行为暗示，而应适当用积极的自我暗示的方法使自己产生勇气，产生自信，争取意想不到的效果。

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