初三年体育特长生训练计划
一、目的任务
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20xx年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
三、具体的训练内容
（一）第一学期20xx年9月—20xx年1月
1．弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3．上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
6．弹跳力练习：（1）台阶跳。
（2）立定多级跳（三级、十级）。
（3）原地纵跳。
（4）助跑起跳摸高练习。
（5）单脚跳练习。
（6）蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
（二）第二学期的训练计划20xx年2月-20xx年4月
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2．铅球：原地推球技术要领
（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
3．跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习：
（1）俯卧撑、指卧撑练习。（2）仰卧起坐；（3）悬垂举腿；
（4）杠铃深蹲；（5）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；（6）大腿后肌群抗阻力练习。
4．1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。（1）变速跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
（2） 间歇跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四、周训练安排
（一）第一阶段20xx年9月—20xx年1月
1、每天准备活动1500米慢跑热身、韧带、伸展性练习、跑的专门性练习
（1）小步跑×2： 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节
放松，脚落地趴地
（2）后踢跑×2： 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心
朝外，脚跟后踢到掌心
(3)高抬腿加速跑×2：原地快速高抬腿数秒，听到跑的口令立即快速冲刺15到20米
星期一、速度耐力练习
1、原地摆臂100次×2组：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快
2、速度耐力练习 150米×2： 要求蹬摆结合放松大步跑，95%全力冲刺
星期二、起跑练习
1、站立式起跑20米×2：全力冲刺。2、变速跑（5圈×1）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）最后一圈全力加速跑（强度100%）
星期三、弹跳的专门性练习
1、 原地腾空跳（20个×2）： 要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前，前脚掌先落地缓冲
2、单脚跳（20米×4各脚两次）： 再单脚的基础上要求起来腾空跳
星期四、弹跳力练习
1台阶上下左右腿交换跳（30个×4）
星期五、力量练习
1、俯卧撑击掌：15次×4
2、单足跳：20米×4
3、腰腹肌练习
仰卧起坐（30个×2）
仰卧斜抬腿（1分钟×2）
（二）第二阶段20xx年2月-20xx年4月
1、每天准备活动1500米慢跑热身、韧带、伸展性练习、跑的专门性练习 星期一、速度技术练习
1、跑的专门性练习
小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地
后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心
俯卧撑反应跑×2：俯卧撑数个之后，听到跑的口令立即快速冲刺15到20米
2、速度耐力练习
320米×2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺
星期二、弹跳的专门性练习
1、原地腾空跳（20个×2）
2、弓箭步交换跨步跳×2：15到20米
3、三级跳远练习（8×2）
完整的三级跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成
星期三、力量练习
1、俯卧撑击掌：15次×4
2、单脚深蹲：10次×4
3、单足跳：20米×4
4、腰腹肌练习
仰卧起坐（30个×2）
仰卧斜抬腿（1分钟×2）
星期四、
1、铅球（20次×2）原地推球技术要领
2、100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。 星期五、耐力素质练习/越野跑
5圈（800米）×2：计时
2圈（320米）×2：计时
在最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去（打篮球）。
注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。
第二篇：初三1班体育成绩(2年)
