私人教练具体工作 私人教练要做什么工作，

对于一些想学私人教练的新人来说，私人教练在健身房的具体工作都有哪些呢？今天就和大家说下私人教练在健身房的具体工作

熟悉并正确使用健身器

在健身房内经常有因错误使用健身器械造成伤害的事情发生。正规的健身房在每台器械旁都会配备简单的使用说明，但是其中仍有很多使用技巧和细节需要健身教练指导。 了解认清会员身体状况

健身教练都会为每一位新入会的会员做一个简单的身体测试，以后每隔一段时间都要找健身教练定期做相同的身体测试，从而检验运动效果。也保证对自己的身体有一个清晰的了解。

在最短时间内达到目标

有些人一星期里有6天会呆在健身房里，拼死拼活地做着大量的运动，却迟迟不见效果。健身教练可以帮助健身会员更科学、合理、全面地安排健身计划，以最短的时间来达到最佳的效果。

指导会员执行健身计划

优秀的健身教练可以持续不断地传授给会员新的健身知识，减少长期健身带来的乏味感，保证健身的效果和质量。同时监督会员避免养成一些运动坏习惯，避免造成慢性运动损伤类疾病。

安排会员日常健康饮食

要想拥有健康漂亮的身材，除了健身房里的运动，更加要注意平时的饮食。健身教练需要帮助健身会员定制适合自己的健康日常饮食。告诉你什么该吃，什么不该吃。

私人健身教练不仅仅是健身会员的指导者，在实际的工作中更是健身会员的朋友，甚至是闺蜜，需要鼓励健身会员完成规定的动作，养成良好的健身习惯

第二篇：私人教练

第十章 健身运动中的营养问题

主要内容：

1. 营养学基础

2. 现代人的营养问题

3. 健身运动中的营养补充

4. 健身俱乐部中常见的营养补剂

1. 营养学基础

1.1 人体必需的营养素

早期的营养学理论把人体所必需的营养素分为六类，即：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。近年来，人们把纤维素也列入人体必需的营养素，因为许多研究都发现它在人体中有着特殊的功能。按照营养素的功能，又可将这七大营养素分为能源营养素、调节营养素和纤维素三类：

能源营养素：糖、脂肪、蛋白质（参与人体的能量代谢并分解功能）。

调节营养素：维生素、矿物质、水（调节人体生理、生化活动）。

纤维素（可预防心血管疾病和某些癌症）。

1.1.1碳水化合物

①碳水化合物的分类

在能源营养素中的糖是一类营养物质，又被称为碳水化合物，因为所有这类物质都是由碳、氢、氧三种元素组成的。根据物质结构的不同，碳水化合物又可分为单糖、双糖和多糖三类。 葡萄糖：由其他糖类产生，存于肌肉、肝脏，是构成食物中各种糖类的基本单位。

在人血浆中的浓度是5mmol/L。

单糖果糖：存在于水果、蜂蜜中（果糖吸收后经肝脏转变成葡萄糖被人体利用，部分可转变为糖原、脂

肪或乳酸。）

半乳糖：由哺乳动物的乳糖产生

蔗糖：葡萄糖+果糖。由甘蔗或甜菜提取而来。

双糖乳糖：葡萄糖+半乳糖。

麦芽糖：葡萄糖+葡萄糖。由两分子葡萄糖以α糖苷键连接而成。是淀粉的分解产物，存在于麦芽中

淀粉：葡萄糖在植物中的储存方式。许多葡萄糖组成的能被人体消化吸收的植物多糖。是人类碳水

化物的主要食物来源。

多糖糖原：为含有许多葡萄糖分子和支链的动物多糖。由肝脏和肌肉合成和贮存。食物中糖原很少。

湖精：由大分子淀粉在干热环境中分解产生。

②碳水化物的功能

体内碳水化合物以葡萄糖、糖原和含糖复合物三种存在形式，其功能与其存在形式有关。碳水化物的主要功能有以下几点。

1.提供机体热能 碳水化物是人类从膳食中取得热能的最经济最最主要的来源。碳水化物在体内氧化的最终产物为二氧化碳和水。当碳水化物提供能量充足时，可发挥对蛋白质的节约作用和对脂肪的抗生酮作用。中枢神经、红细胞只能靠葡萄糖提供能量，故碳水化物对维持神经组织和红细胞功能有重要意义。糖原是肌肉和肝脏中碳水化物的贮存形式，其中肝脏中糖原在机体需要时，分解为葡萄糖进入血循环，提供机体对能量的需要；肌肉中的糖原只供自身的能量需要。

2.是机体的重要组成成分 碳水化物以含糖复合物的形式参与机体成分的构成。如结缔组织中粘蛋白、神经组织中的糖脂等都是一些寡糖复合物；DNA和RNA中含大量核糖，在遗传物质中起着重要的作用。

3.节约蛋白质作用 当体内碳水化物供给不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则动用蛋白质通过糖原异生作用产生葡萄糖，长期下去将因蛋白质过度分解而对机体器官造成损害，因此摄入足够的碳水化物能预防过多的体内蛋白质进入糖异生旁路，而有利于发挥蛋白质特有的生理功能，这种作用称为节约蛋白质作用。

4.抗生酮作用 脂肪酸在体内分解代谢时产生的乙酰基需与碳水化物代谢产生的草酰乙酸结合才能进入三羧酸循环而最终被彻底氧化。当碳水化合物不足时，因草酰乙酸不足使得脂肪酸不能被彻底氧化分解而产生过多酮体，当超过了肌肉等外周组织的分解能力时，会发生酮症酸中毒。反之，当碳水化物充足时可防止酮症酸中毒的发生，这种作用称为抗生酮作用。

1.1.2脂肪

我们通常所说的脂肪是由三种脂类组成：甘油三酯、胆固醇和磷脂。食物中的脂肪主要有动物脂肪和植物油两类。固体的动物脂肪和液体的植物油中的主要成分都是甘油三酯，而甘油三酯是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸构成的。脂肪酸是主要由氢和碳原子组成的长链，根据其结构可以分成三大类：链条上每一个碳原子都尽可能多地与氢原子接合，达到“饱和状态”的，称为“饱和脂肪酸”；有的脂肪酸的链中间，少了一对氢原子，处于“不饱和状态”，称为“单不饱和脂肪酸”；有的脂肪酸少了多对

氢原子，就叫做“多不饱和脂肪酸”。根据氢原子的缺失位置，多不饱和脂肪酸又分成欧米伽－3和欧米伽－6两类。食物中的饱和脂肪酸主要来自动物产品和某些植物油（包括椰子油、棕榈油和可可油），不饱和脂肪酸主要来自植物油和海产品，其中橄榄油、菜籽油、花生油等富含单不饱和脂肪酸，大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸根据碳链上氢原子的位置，又可以分成两种，如果氢原子都位于同一侧，叫做“顺式脂肪酸”，链的形状曲折；如果氢原子位于两侧，叫做“反式脂肪酸”，是直链。食物中的不饱和脂肪酸主要是顺式的，动物脂肪有一小部分是反式的。

胆固醇和脂肪酸都属于脂质，是人体的重要组成部分，用于组成细胞膜、生产类固醇激素和胆汁酸以及执行其他重要的生理功能。我们体内的胆固醇，一部分是在肝脏内合成的，另一部分则是从食物中直接吸收而来的。只有来自动物的食物才含有胆固醇，例如蛋、肉、肝、奶、海产品等。来自植物的食物不含胆固醇。

无论是体内合成的还是从食物中吸收来的胆固醇都无法在血液中溶解，它们要借助于一种由磷脂和蛋白质组成的载体——脂蛋白来运输。脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白（简称LDL）和高密度脂蛋白（简称HDL）。大多数胆固醇由LDL携带，但如果血液中LDL－胆固醇含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。相反，HDL－胆固醇能够把血中胆固醇送回肝脏，甚至清除动脉管壁中沉积下来的胆固醇，防止粥样小瘤的形成。。因此，在人们体检结果中最不愿意看到的就是LDL－胆固醇升高，而HDL－胆固醇降低。或者有人通俗地解释体检中的学制指标：低密度脂蛋白胆固醇低一点好，高密度脂蛋白胆固醇高一点好。

食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸能促使身体合成更多的胆固醇，而不饱和脂肪酸却会降低血胆固醇的含量。多不饱和脂肪酸会同时降低LDL－胆固醇和HDL－胆固醇，而单不饱和脂肪酸在降低LDL－胆固醇的同时，却不影响HDL－胆固醇的含量。希腊人饮食中的脂肪主要来自橄榄油，这是一种单不饱和脂肪酸，因此有人认为这是希腊人心脏病发病率低的因素。

磷脂是指甘油三酯中一个或两个脂肪酸被含磷的其它基团所取代的一类脂类物质。其中最重要的磷脂是卵磷脂。磷脂的主要功能是细胞膜的构成成分。

有些脂肪酸是人体不可缺少而自身又不能合成的，必须通过食物供给来满足机体需要，这类脂肪酸称为必需脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。必需脂肪酸之所以是人体不可缺少的营养素，主要有以下功能。

（1）是磷脂的重要组成成分：磷脂是细胞膜的主要结构成分，所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。

（2）亚油酸是合成前列腺素的前体：后者具有多种生理功能，如使血管扩收缩、神经刺激的传导等等。

（3）与胆固醇的代谢有关：体内约70%的胆固醇与必需脂肪酸酯化成酯，被转运和代谢。因此必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。而过多的多不饱和脂肪酸的摄入，也可使体内有害的氧化物、过氧化物等增加，同样对身体可产生多种慢性危害。

脂类消化的主要场所是小肠。吸收后的脂类由脂蛋白参与转运代谢。食物中的脂肪在消化道内通过胆汁的乳化和脂肪酶的催化下分解成甘油和脂肪酸，经扩散的形式被小肠绒毛上皮细胞吸收后，在上皮细胞内再合成脂肪，与载脂蛋白结合后和类脂、胆固醇混合后一起进入毛细淋巴管，通过淋巴循环进入血液循环，最后输送到各部分组织。脂类物质进人生物体内后的代谢去向：一是参与构成动物体的组织，如磷脂是生物膜的组成成分；二是作为备用物质贮存在皮下、肠系膜、大网膜等处；三是在需要的情况下，可再分解甘油、脂肪酸等，然后直接分解为CO2和H2O，或者转化成肝糖元等；四是被各种腺体利用来生成各自的特殊分泌物，如皮脂腺分泌的皮脂、乳腺所生成的乳汁等、内分泌腺分泌的各种类固醇激素

1.1.3蛋白质

①何谓蛋白质

蛋白质是由许多氨基酸以肽键连接在一起，由于氨基酸的种类、数量、排列次序和空间结构的千差万别，就构成了无数种功能各异的蛋白质。蛋白质被分解时的次级结构称为肽，含10个以上氨基酸的肽称为多肽，含3个或2个氨基酸的肽分别称为3肽和2肽。蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，成年人体内平均约含蛋白质16.3%，其总量仅次于水分。人体的神经、肌肉、血液、骨骼、甚至毛发没有一处不含蛋白质，一个几公斤重的婴儿长成为一个几十公斤重的大人，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋白质。人体的新陈代谢是通过成千上万种化学反应来实现的，而这些反应都需要酶来催化，酶能在正常体温下，广泛参加人体各种各样的生命活动。如肌肉收缩、血液循环、呼吸、消化、生长、发育和繁殖以及各种各样的思维活动。如果没有酶的参加，生命活动就无法进行。而这些具有各种各样特异作用的酶，和调节生理功能的一些激素一样，本身也是蛋白质。

蛋白质由不同的氨基酸所组成，组成人体蛋白质的氨基酸有20种，在这20种氨基酸中，有9种是人体必需的，称为必需氨基酸，而且这9种氨基酸是人体自身无法合成的。另外11种可由人体内合成，但前提是饮食中必须含有足够的氮。氨基酸包含氮、碳、氢及氧原子。根据所含氨基酸种类的不同，蛋白质又被分为完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、比例适合人体的需要，如蛋类、肉类、鱼类、豆类等食物中的蛋白质。膳食中若含有这类蛋白质，就能满足机体生长发育

的需要，维持健康。不完全蛋白质往往缺少一种或数种必需氨基酸，如玉米蛋白缺少赖氨酸、色氨酸等。单靠这类蛋白质，人体就不能维持正常功能。

一个人一天饮食一杯牛奶，100克瘦肉就可基本满足机体对蛋白质的需求。摄食过量的蛋白质也不利于健康，因为通常的蛋白质食物中也同时含有大量的脂肪、饱和脂肪酸以及

胆固醇，因而较易导致心血管疾病和癌症。此外，食物中如含有齐全的必需氨基酸，而且数量又多，这种食物蛋白质营养价值就高。如牛肉、鸡蛋、鱼、典豆等，其含完全蛋白质较丰富，所以营养价值就高。而米面等食物所含的蛋白质为不完全蛋白质，所以营养价值就低些。因此，饮食单调就会造成营养失调。平时注意各种食品的搭配，就可以发挥蛋白质互补作用。

②蛋白质的主要生理功能

⑴蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，如肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成。一切细胞的原生质都以蛋白质为主，动物的细胞膜及细胞间质也主要由蛋白质组成。

⑵用于更新和修补组织细胞，促进人体生长发育。

⑶构成酶、激素、抗体，参与物质代谢及生理功能的调控。

⑷氧化供能。1克蛋白质在体内氧化供能约1.67×104焦耳。

⑸维持毛细血管渗透压。

③人体每天的蛋白质需求

人体每天需要通过食物摄入一定量的蛋白质，用以常机体生长、更新、组织修补以及各种生理功能的需要。也就是说，生命的产生、存在与消亡，无一不与蛋白质有关。

一个人每天需要多少蛋白质，要根据年龄、性别、劳动条件和健康情况而定，并因食物来源而有所不同。例如，一个体重65公斤的健康成年男子，根据其体力劳动强度的不同，每天约需要蛋白质75—100克。一般成年女子略微少些。而儿童、青少年在生长发育期，以及妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质便多些。至于人在生病的情况下，如烧伤、骨折、感染、肾炎等，患者的蛋白质需要量可根据病情作相应增减。

一个体重65公斤，从事较轻劳动的成年男子，可以从他每天所吃的主副食(粮食500克，肉100克，蛋一个，豆制品50克，蔬菜500克)中获得所需要的75克蛋白质。根据需要与可能，他还可以适当地调剂副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等提高蛋白质的质和量。如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用”，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。

其他儿童、青少年、成年、老年男女以及孕妇、产妇和病人可以此为参考，调剂每天的主副食，酌情增减蛋白质的摄入量。

我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值

很高，也不能满足人体需要。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克”动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。

1.1.4维 生 素

①概述

维生素是维持机体正常生理功能所必需的一类微量低分子有机化合物。人体内不能合成或合成量不足，每天必须从食物中提供，均衡膳食需要重点考虑维生素的摄入量，同时在烹调蔬菜的过程中要讲究方法，应尽量减少维生素的流失。微波加热和蒸的方法能够较好地保持蔬菜中的维生素，应予以提倡。

维生素不参与机体构成也不提供能量，机体长期缺乏某种维生素时会出现相应的维生素缺乏症。机体需要维生素的量并不多，但维生素在调节机体生理功能方面却起着不可替代的作用，它多以辅酶或辅基的形式发挥功能。维生素通常以字母命名。

②维生素的分类

维生素可分为两大类：

1.脂溶性维生素：包括维生素A、D、E、K，溶于脂肪及有机溶剂，在食物中常与脂类共存。摄取多时可在肝脏贮存，摄取过多可引起中毒。

2.水溶性维生素：包括B族维生素（B1、B2、B6、PP、B12、叶酸、泛酸、生物素等）和维生素C。溶于水，体内不能贮存，水溶性维生素及其代谢产物较易从尿中排出，因此可通过尿中维生素的检测而了解机体代谢情况。另外，有些化合物，具有生物活性，有人称之为“类维生素”，如类黄酮、肉碱、牛磺酸等。

③维生素的生理功能及来源

表9-1 维生素的来源及主要功能

维生素 主要来源 主要功能 缺乏时的症状

维生素A 牛奶 蛋 肝脏 骨骼、牙齿、皮肤、牙龈 夜盲症、发育迟缓、抵抗力 黄色即深绿色的蔬菜 头发所必需，维持体内粘膜， 差，皮肤粗糙

增加抵抗力，保证在黑暗中的视力

维生素D 鱼肝油、蛋黄、某些 骨骼、牙齿必需，帮助钙、磷 佝偻症、骨质疏松、肌肉抽

鱼类 吸收 筋

维生素E 蔬菜油、黄色或绿色 与氧化反应有关，是一种有效的 小腿抽筋、红细胞破损

叶菜类、奶油、麦芽 抗氧化剂

面包等

维生素K 绿色叶菜类、白色菜花儿、 是正常凝血作用所必需的 出血不止 卷心菜、蛋、豌豆、马铃薯

维生素B1 全麦面包、瘦肉、鱼、肝脏 帮助糖类正常代谢，维持神经系统 食欲减退，反胃，头脑不 （硫胺素） 猪肉、家禽、豆类、坚果 功能，促进食欲 清，抽搐

维生素B2 蛋、牛奶、绿叶蔬菜、全麦 促进糖、脂肪、蛋白质的分解与能 嘴角破裂、皮肤发炎、视

（核黄素） 瘦肉、豆类 量释放，促进生长发育和视力与皮 力减弱

健康

维生素B6 蔬菜、肉类、麦片、黄豆、 促进蛋白质与脂肪酸代谢，帮助红 沮丧、易怒、抽搐、反胃 花生、马铃薯 细胞形成

维生素B12 肉类、家禽、鱼类、蛋、贝类 正常生长、红细胞生成、神经系统 平衡感降低、虚弱、红细 动物内脏、牛奶 消化系统功能所必需 报数量减少

维生素H 肝脏、肾脏、蛋、酵母、豆类 糖类代谢及脂肪酸合成所必需 皮肤发炎、肌肉疼痛、体 奶、坚果、深绿蔬菜 中减轻

叶酸 叶菜类、动物内脏、唛片、麸 细胞生长及复制、红细胞生成所必需 抵抗力降低

皮、干豆

泛酸 肝脏、肾脏、蛋、坚果、酵母 与糖类及脂肪代谢有关 沮丧、低血糖、肌肉 牛奶、豌豆、绿叶蔬菜 抽筋、反胃、头痛

维生素C 水果、蔬菜 防止感染、促进血管、骨胳的形成 伤口愈合慢，掉牙，出血 不止，皮肤粗糙，易怒

1.1.5矿 物 质

大约有25种矿物质对身体功能非常重要，缺乏某种或某几种都会引起某种疾病。机体所有的细胞都含有矿物质。矿物质对于维持机体内环境的酸碱平衡和水平衡具有不可替代的作用；它们也负责调解肌肉以及神经细胞的功能；某些矿物质是体内激素和某些酶的基本组成成分；血液凝固，心跳速率等也离不开矿物质的调节作用。

已经发现有20种左右的元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的。其中常量元素（体内含量大于体重的0.01%的元素）有7种，如钙、磷、钠、钾、氯、镁与硫。微量元素（体内含量小于体重的0.01%的元素。）有10种，即铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒和锌；另外，硅、镍、硼、钒为可能必需元素。

矿物质：除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在外，其余的存在人体内的元素统称为矿物质（或无机盐或灰分）。矿物质与其它营养素不同，不能在体内生成，且除非被排出体外，不可能在体内消失。因此必须通过膳食补充。在体内，矿物质的特点：①分布极不均匀；②其含量随年龄增加而增加，但元素间比例变动不大；③元素之间尚存在拮抗与协同作用；④元素特别是微量元素的摄入量具有明显的剂量反应关系。根据矿物质在食物中的分布及其吸收、人体需要特点，在我国人群中比较容易缺乏的有钙、铁、锌。在特殊地理环境或其它特殊条件下，也可能有碘、硒及其他元素的缺乏问题。

表9-2 人体所需矿物质的来源及主要功能

营养素 主要来源 主要功能 缺乏时的症状 钙 奶类、鱼类、叶菜类、豆类 牙齿、骨骼所必需，维持肌肉 骨病、牙周病、肌肉抽筋 功能，心跳和神经功能

铜 海鲜、肉类、豆类、坚果 促进铁质吸收、血红素形成， 贫血症（人类很少缺乏） 全麦 合成细胞色素氧化酶

铁 动物内脏、瘦肉、海鲜、蛋、 血红素的主要成分，氧运输的载体 营养性贫血、全身虚弱 豆类、坚果、绿色叶菜、全麦

磷 肉类、鱼、奶类、蛋、干豆、 骨骼与牙齿的必需成分，调节能 骨折、骨痛，体重减轻 全麦 量代谢 虚弱

锌 奶类、肉类、海鲜、全麦、蛋、 激素、胰岛素、酶的主要成份， 食欲不振、伤口愈合慢， 豆类、坚果 促进正常的生长发育 皮肤问题

镁 全麦、绿色叶菜、坚果、海鲜、 促进骨骼生长，唐、蛋白质的利用， 心律不齐、失眠、虚弱 豆类 维持神经系统功能，体温调节 肌肉抽搐

钠 食用盐、肉类 体液调节，神经传导，维持心脏功 人类很少缺乏

钾 豆类、全麦、香蕉、柳橙汁、 心脏功能、骨骼形成与维持、能量 心律不齐，恶心，虚弱 干果、马铃薯 释放于调节、维持酸碱平衡

硒 海鲜、肉类、全麦 酶的成份，维持机体功能和维生素E 肌肉酸痛，心肌退化， 的利用 脱发等

1.1.6水

人体体重的约60%是水，水是最重要的营养素，它几乎与所有的生命活动有关，如：食物的消化与吸收、能量的产生、循环与物质运输、体温调节、废物排出、建构与细胞修复等等。几乎所有的食物中都不同程度地含有水，但水在人体中也是最容易流失的营养素，因此一个人每天都应当补充一定量的水。人体流失总水量的2%就会导致脱水，如达到5%，其认知功能、心脏功能等就会受到明显的影响，甚至可能丧失意识。

水的生理功能：

①水在人体内可促进生理活动和生化反应的正常进行；

②水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收以及有毒物质的排泄都离不开水；

③水有调节体温的作用，皮肤每蒸发1克水(排汗)，可散发0.54千卡热能；

④水是体内自备的润滑剂，眼泪、唾液、关节囊液等对维持这些器官的正常功能起到很好的润滑作用，水还可滋润皮肤，保持皮肤的弹性；

⑤水能够维持腺体正常分泌功能。总之，几乎所有的生命活动都离不开水，水就象生命的保护神。

1.1.7纤维素

在营养学中，纤维素又被称为膳食纤维，是指植物细胞中不能被人体消化酶水解的残留物。在食物的消化、吸收过程中，纤维素及不参与供能，又不组成机体成分，所以过去的营养学中所谈到的六大营养素并不包括纤维素，也就是纤维素并不被认为是营养素。近年来的研究表明，纤维素对人体具有许多特殊的功能，而它又普遍存在于人类的各种食物中，因此，人们将纤维素定义为第七大营养素。

纤维素是由许多葡萄糖分子组合而成的多糖，是植物细胞壁的主要成分。人类消化道没有水解这类多糖的酶，所以纤维素进入人体内不能被消化吸收。纤维素进入肠道处，遇水膨胀，形成网状结构，像海绵那样吸附肠道内过多的脂肪和糖，随大便排出体外，所以有降血糖、降血脂的功能。另外，纤维素使肠蠕动增快，废物通过肠道的时间缩短，脂肪、糖、有毒物质和致癌物质与肠道接触时间缩短，面积缩小，这些物质的吸收量也随之减少。这就是纤维素的价值所在。

纤维素的主要来源是植物性食物，它存在于植物的叶、茎、根及种子的细胞壁内。不同的植物性食物纤维含量差异很大，同时所含纤维的类型和理化成分也各不相同，这些都直接影响它在人体肠道中的作用。

蔬菜中肉眼看得到的纤维，它们组成中虽然也有纤维素，但植物纤维并不等于纤维素。如面粉、豆类、红薯、胡萝卜、香蕉、玉米等等，它们含有很高的纤维素，并不能看到丝丝缕缕的植物纤维。

麦麸：31%。

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%；燕麦片：5-6%。

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。 豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。

其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。 坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低

纤维素的生理功能

（1）具有一定的溶水性，能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动促使排便，清除体内垃圾。

（2）促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。维持肠道正常菌群，有利于益生菌的生长，不利于厌氧菌的生长。

（3）有一定的黏度，可形成胶质效应，能降低餐后血糖的升高幅度。

（4）防止热能摄入过多。控制体重及降低血糖、血胆固醇。

（5）预防结肠癌发生的作用。

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。当人们出现便秘、消化不良、痔疮、糖尿病、肥胖、动脉硬化、高血压、胆结石等症状和疾病时，应注意增加膳食纤维素的摄入。

2.现代人所面临的营养问题

2.1营养不平衡

现代社会人们面临的营养问题是营养过剩与营养不良并存，一方面，在大多数的发达国家和中国的经济发达地区，人们过多地摄入了糖、脂肪、饱和脂肪酸和钠。导致肥胖、高血压、高血脂、心脑血管病、糖尿病等。另一方面，世界上仍有许多国家和地区的人们不能满足基本饮食需求，在许多不发达地区或具有不良饮食习惯的人群中，营养不良也普遍存在。在经济欠发达地区的非洲以及中国的老、少、边、穷地区，营养不良也是较普遍的现象，许多人蛋白摄入不足或总体能源营养素摄入不足，导致儿童发育迟缓、智力低下，成年人体重过轻，免疫力低下等。除此而外，营养不平衡也是营养不良的一种表现，如维生素、微量元素、纤维素摄入的不足会导致典型的营养不良症，表现为皮肤发育不良、智力发育不良，甚至导致某些疾病，如直肠癌、甲状腺功能亢进等。营养素摄入过量同样会导致营养不平衡，如：蛋白质摄入过量会造成氨素在人体的积累。氨素是一种强酸物质，会造成体质酸化，从而诱发癌症、高血压、中风等疾病。健康人体的PH值应该在7.35～7.4之间，呈弱碱性，当我们摄入蛋白质过量后，会产生强酸的氨素，人体为了恢复正常的酸碱度，必须释放出碱来中和过量的酸，即释放出沉寂在骨头上的钙，所以蛋白质摄入过量会导致骨质疏松。美国人天天喝牛奶，但还有五分之二的美国妇女会患骨质疏松，这可能就是由于牛奶中蛋白质含量很高，加之美国人的高蛋白质饮食造成的。脂肪摄入过量，会使脂肪中的胆固醇沉淀在血管壁上，造成血管壁变厚，从而导致动脉硬化或心脑供血不足，严重的还会引起中风。胆固醇是细胞膜的重要组成成分，对人体而言不可缺少，但过量的胆固醇摄入则会增加肝脏负担，对人体造成伤害。另外脂肪在人体堆积过多，还会使脂溶性的毒素积累在人体体内，这些毒素一旦堆积过多，不但会增加肝脏负担，还会使体质变酸，诱发癌症。维生素摄入过量同样会对健康产生负面影响。维生素按期溶解性被分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。水溶性维生素溶于水，摄入过

量也会随粪便、尿液排出体外，但脂溶性维生素溶于脂肪，一旦摄入过量，则会沉积在人体体内，对人体产生伤害，严重的会致人昏迷、死亡。脂溶性维生素一般存在于动物性食物之内，所以减少脂溶性维生素摄入过量的重要手段是少食用动物类食品。

2.2 不科学的饮食习惯

在全世界不同的国家和地区，人们有着千差万别的饮食习惯，有些饮食习惯对健康是有利的，而有些则对健康不利，甚至会导致营养不平衡，最终导致疾病。一个人的饮食习惯会受到很多因素的影响，这包括家庭饮食习惯、社会饮食影响因素、家庭与社会经济状况以及宗教等等。

日常生活中我们可以发现，有些从经济发展很落后的农村出来的孩子，平时饮食的种类很单调，很多孩子不吃肉，即便经济状况改善了，他们的日常饮食也很简单，这就是从小养成的饮食习惯的影响。 因为他们从小就很少吃肉、喝牛奶，所以他们适应不了这些食物的口味。家庭饮食习惯对一个人的饮食行为有着很大的影响。从这个角度讲，家长应当有意识地培养孩子科学的饮食习惯。改革开放以后，中国经济的快速发展改变了人们的饮食行为，特别是改变了儿童的饮食行为，家长们不再愿意他们的子女想他们小时候一样缺衣少食。为了孩子的“幸福快乐”，一味地给孩子吃高档食品、高营养食品，使得现代儿童出现了许多“成年病”。更有甚者，不良的饮食习惯将会影响孩子一生的健康状况。

社会饮食影响因素是指媒体、商业广告、健康教育以及人际交往对人们饮食行为的影响。前不久，广州一家报纸报道了海南香蕉染上了一种植物病害，记者发文时用了“香蕉癌症”一词来形容这种病害的严重性。但许多读者误以为吃香蕉会得癌症，一时间造成海南香蕉大量滞销，蕉农损失惨重。这个事件从一个侧面反映了媒体对人们饮食行为的重要影响。前些年，我国保健品市场异常火爆，形形色色的保健品广告蜂拥而至，个别保健品夸大宣传，大有包治百病的气魄。虽然保健品市场产品良莠不齐，对市场也造成了一些负面影响，但保健品的大力推行起到了一定的健康教育作用，它使得人们开始关注自己的饮食行为、关注食品的营养与饮食安全。正因为如此，有关饮食与营养的信息会对人们的饮食行为产生重要的影响。这些信息可能来自于广告、教育或人际交往中。

家庭和社会经济状况是饮食行为的一个决定性因素，一个贫困家庭不可能经常吃到价格较高的食物，如珍禽、海鲜等。但食品的价格并不总是与其营养价值相一致，在一定程度上只要饮食结构合理，营养状况就会得到保障。那些极度贫寒而处于温饱线之下的家庭则另当别论。相反，经济状况好的家庭，特别是生活在城市的人们，他们不仅在饮食方面的消费能力能够保证他们的饮食营养供应，同时，经常

在饭店吃饭也会使他们学到很多烹饪的方法或思路，这对他们的饮食营养状况也是一个重要的影响因素。

宗教信仰对一个人的饮食行为的影响是不可改变的。如：佛教限定素食饮食；伊斯兰教不吃猪肉等等。 单从营养学的角度讲，某些宗教下的饮食习惯会不同程度地造成营养不平衡，但尊重一个人的宗教信仰是每一个人，特别是受过高等教育的大学生应具备的素质。我们把由于宗教信仰而有特殊饮食习惯的俱乐部会员列为需要特殊营养指导的会员，某些营养补剂对他们来说是非常必要的。

3.健康饮食原则

面对如此多的美食佳肴，我们应当如何吃才能既营养又健康？世界卫生组织和各国的营养、医学专家们经过长期的研究之后，共同提出了科学饮食原则，并将此原则用一个金字塔图形相地加以诠释，人们将这个图称为“健康饮食金字塔”。如下图：

“金字塔”的从下到上代表了我们饮食中所应摄取食物的比例，处于底部的食物是我们在每天的饮食中应当吃的比例最大的食物，往上依次递减。可以看出，一个人一天中的饮食应以米、面等粮食作物所做的食品为主；其次是水果和蔬菜；再其次是蛋、奶制品、瘦肉、鱼肉、豆类和坚果；处于金字塔顶部的是富含脂肪的食物，油和甜食。事实上，在西方发达国家乃至我国经济发达的地区，很多人的饮食结构恰恰与“金字塔”所倡导的内容相反。高糖、高脂饮食已成为这些地区人们的饮食特点，再加上交通条件的改善而致运动缺乏，使得肥胖和其他相关的代谢性疾病的发病率逐年上升。所以，健康专家提出的最简单也最适用的健康行为指导就是：管住自己的嘴，迈开尊贵的腿。

作为健身俱乐部的教练，我们一定要重视客户的饮食，无论对于一般健身的客户还是抱有特殊目的的客户，都要把他们的饮食与训练计划很好地结合起来。应当倡导如下饮食原则：

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? 依照金字塔原则摄取食物 每天摄取多种不同种类的食物 避免摄入过多的脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇 避免摄入过多的糖和钠 摄取足够的钙 保证饮食安全 维持理想的体重

3. 健身运动中的营养补充

糖的补充

大运动量训练，碳水化合物的补充是必需的。一顿正常的饮食中，身体可以储存1500-2000卡的糖原。大约75%的糖原被储存在肌肉组织中，供运动中肌肉的能量消耗。在长时间运动时，当肌肉中的糖原被消耗到一定程度时，肝糖原会转化为葡萄糖以供应肌肉能量。高糖饮食可使肝糖原水平显著升高。 在长期大运动量训练中，体内肝糖原存量会下降，这会影响个体的运动能力，甚至导致过度疲劳。因此，在大运动量训练期间应当注重高糖饮食，碳水化合物的摄入量应当占总能源营养素摄入量的75%。除此之外，必要的休息或训练调整也可以提高机体肝糖原的储备。实验证明，碳水化合物摄入量按8克/公斤体重/天，可以有效地提高机体肝糖原的储备，对于保证运动能力具有积极意义。而在大运动量运动后的疲劳状态中，在运动后30分钟摄食一些碳水化合物与蛋白质相混合的食物可以加速肝糖原的储量。摄食碳水化合物同时摄食蛋白质可以提高胰岛素的活性，从而增加肝糖原的储备。

蛋白质补充

人体的肌肉是由蛋白质组成的，从事大运动量，特别是肌肉力量训练、健美训练的人需要多补充一些蛋白质食物。正常成年人每日蛋白质摄入量应为0.8克/公斤体重，而从事大运动量训练的人则需要

1.5克/公斤体重。许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3-1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5-2.0克/公斤体重。以75公斤体重的健美运动员为例，他每天需要摄入110-150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30-50个鸡蛋清或500-750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为饮食以外的补充还是必要的。

需要注意的是，过多的蛋白补充同样是不可取的。多余的蛋白质参与能量代谢或转化为脂肪，尤其是动物蛋白质摄入过多，对人体是有害，它可加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松；可增加肝、肾的负担，造成肝和肾的肥大并容易疲劳；大量的蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风；有可能引起泌尿系统结石和便秘。

抗氧化剂补充

从上世纪初自由基理论被提出之后，科学界一直都在关注和进行着这个领域的研究。所谓自由基(Free Radical)是指外层具有孤独电子（正常情况下电子是成对出现的）的分子、离子、原子或基团。人体内通常会产生氧自由基、羟自由基、一氧化氮自由基等等。正是由于自由基的外层具有未配对的电子，所以它的活性很高，极容易与其它分子发生反应。在体内自由基可以攻击细胞膜、蛋白质、酶和核酸。目前，医学生物学界普遍认为，自由基与许多疾病的发生有关，如：心脑血管病、老年痴呆，甚至衰老。自由基不总是一个可怕的坏东西，它也具有一些积极的生理功能。通常，人体内自由基的产生与消除被维持在一个动态平衡的状态，执行消除任务的功能系统被称为抗氧化系统。人体内有两类抗氧化系统，一种是酶类抗氧化系统，它是由几种抗氧化酶组成的，如：超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶（GPX）、过氧化氢酶（CAT）。这些酶的活性直接影响到体内自由基的消除，进而影响到健康与衰老的进程。除此而外，非酶类抗氧化系统是由一些具有抗氧化功能的物质组成，这些物质通常被称为抗氧化剂，包括：维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和矿物质硒等。体内的这些抗氧化剂一般来源于饮食。下面是这些抗氧化剂的食物来源：

除了前边介绍的四种抗氧化剂之外，常见的抗氧化物质有：水果、蔬菜、红酒、绿茶等都含有丰富的抗氧化物质。如：红葡萄子、茶多酚等。运动特别是剧烈运动会使体内能量代谢旺盛，氧化反应加剧，从而使自由基产生增多，这对体内抗氧化系统造成一种应激刺激，激发了体内抗氧化系统功能的发挥，其作用类似于“毒物效应”。同时，过量的运动有可能给机体的抗氧化系统带来负担，所以在饮食中补充抗氧化剂是必要的。

水的补充

除了每天为了缓解口渴而进行补水之外，在运动活动中尤其要注意补水，而且运动中补水还要遵循一定的原则。首先要注意补水的时间。要在训练前、后和训练期间持续补水。在训练前几小时里摄入大约500ml水。这将会帮助你确保身体不会脱水，同时也给予你充足的时间来预先排尿。在训练期间也要保持水分的摄入，特别是在那些长时间的运动中，如马拉松、公路自行车等。如果你正在流汗，那么你的身体就需要持续不断的补充水分。在训练后保证水分摄入是极其重要的。即便是在训练期间不断地喝水，还是会有一些运动员出现脱水的症状。运动员在运动最为激烈的几小时里体重甚至可能会减少10磅，这就相当于身体失去了超过一加仑的水分。其次，要注意补水的量。正确补水的量应当是，运动前后称体重，补液量＝失水量(即：运动前体重－运动后体重)。补水量原则上是运动训练、比赛前后，每丢失1kg体重，应补充1000毫升液体。最后要注意补水的内容。补液通常采用含糖－电解质的运动饮料，因为：①补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合。②补充含糖－电解质的运动饮料，即可防止脱水，又可提高血糖浓度，即补水又补糖和电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩。 谈到渗透压，那么何谓“渗透压”? 当细胞内、外环境的分子浓度不同时就会产生渗透压。这种情况下，水分通过渗透流入或流出细胞，从而改变细胞的内环境。高渗透压迫使水分从细胞中扩散出来导致细胞收缩。

4.健身俱乐部中常用的营养补剂

4.1肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，

另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复，特别能够提高爆发力；提高短距离项目、球类项目和冰雪项目的运动成绩。有研究报道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10-30%。

4.2乳清蛋白

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

许多研究都认为，参加运动训练的人应增加饮食中蛋白质的摄入量，国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议每天摄入蛋白质1.3-1.8克/公斤体重。对于健美运动员来讲，摄入量大约是1.5-2.0克/公斤体重。假如是一个75公斤体重的健美运动员，那么他每天需要摄入110-150克蛋白质，相当于30-50个鸡蛋清或500-750克瘦牛肉。显然他无法消化和吸收这么大量的肉或蛋，这时，补充一些蛋白制剂就非常必要了。

4.3增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500-1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30-50%是肌肉，剩余增加的部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所不愿意的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的营养补剂都属于增肌粉，33%以下的则是增重粉。

4.4谷氨酰胺

谷氨酰胺（Glutamine Gln）作为一种特殊的营养物质，已引起人们普遍关注，成为近年来研究的热点。Gln是体内含量最丰富的非必需氨基酸，约占总游离氨基酸的50%，是合成氨基酸、蛋白质、核酸和许多其它生物分子的前体物质，在肝、肾、小肠和骨骼肌代谢中起重要的调节作用，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体，也是生长迅速细胞的主要燃料。近年来，越来越多的动物实验和临床研究结果均证实，Gln强化的营养支持具有改善机体代谢、氮平衡、促进蛋白质合成、增加淋巴细胞

总数、改善机体免疫状况、并能维持肠道功能的效果。研究表明，运动前或运动后补充谷氨酰胺（6-10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。