慢跑总纲:抬脚低低,落地轻轻,步子小小,频率快快。
保证配速:(配速是指每1km所花费的时间)我是5分30-5分50 这样比较累 刚开始可以从6-7分钟开始 最慢7分20
《跑步圣经》之笔记
1、 准备活动很重要!:
如果你的时间充足,最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢? (我希望你们比我理智些。)——就按照黄老师的教导的那一套动作来。主要是活动各个部位 头部-肩部-胳膊—胸肌-腹肌-大腿-小腿——脚踝-脚腕
(这个你可以自己百度,因为准备活动千差万别 但要强调 ,必须要有!!必须有)
保健专家鲍勃·格洛弗解释说: “一个灵活的和能活动自如的身体效率是比
较高的,并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后,适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳,并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大,跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。 ”
如果你已经超过了三十岁,伸展肢体运动就特别重要。在三十岁左右,如果不经常做伸展活动,肌肉就开始明显收缩,结果很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位马拉松长跑运动员,已经五十四岁。他告诉我说: “我女儿念大学放假回家,我没先做伸展运动就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年纪较轻的人也许不做伸展运动就能跑,但是我们这些老家伙的确需要做。 ”诺兰是位作家,他有一个象他的为人一样灵活的时间表,有时他一天做十次短时间的伸展运动。附带说一下,2、 跑步中的准备活动
(这一整段说的就是,刚开始的5-8分钟不可快跑,慢慢来,让身体适应跑步的节奏!)
这些变化不会仅仅在一两分钟内就发生。它们需要经过一段时间——、正是由于这个原因,在开始
跑的时候先慢慢走一段,是个好办法。我曾看到过我国最优秀的长跑运动员之一 ,
约翰·瓦伊塔尔在康涅狄格州达里安参加万米赛跑之前,做准备活动的情形。 他
动得非常慢,连一个刚学走路的小孩都能毫不费劲就追上他,但是后来他在跑六
点二英里长的高低起伏、迁回曲折的一段路时,每英里还不到五分钟。 至少六分或八分钟 经过几分钟轻松的跑步之后,你就会开始出汗。这就表明你的准备活动在 发生作用,你已经做好快点跑的准备。
3、优美的跑步技术,让乐趣带动你的步伐
掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系
统。
它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个 原因,模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直,抬头,身体 微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲,但是不要紧贴胸部。两手
应该放松,不要握拳。(身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。)在你跑时,不 要管你的步子迈得大小;你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松 。
每一步都应该脚跟触地,然后向前移动,最后甩脚趾往后一蹬离开地面。(后脚跟着地!)不要用脚指跑,那样你只会使小腿肚子酸痛 , 可能拉伤你的脚后跟。
在你跑步时,要记住这些原则,但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记 住你跑步不仅是为了健康,也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息, 是身心的一种特别享受。
如果你专心寻求这种乐趣,健康和姿势也会自然好起来~
4、较快的步频,有利于保护你的身体。
5、纠正你的观念
美国人觉得健康是跑出来的。 美国人觉得健康是跑出来的。 中国人觉得健康是吃出来的。 中国人觉得健康是吃出来的。
体质是 锻炼出来的。不锻炼,随着年龄增大不锻炼,随着年龄增大,生活质量将不断下降,到老年, 除了发呆,就是看电视过活
中国人的健康观念讲究食补,调理,养生,维系身体的简易运动,追求的是不生病。但如果要强身健 体,维系是不够的,必须突破自己的体质,那就必须锻炼才行。这就需要我们必 须树立一种现代化的健康理念。健康,一辈子的健康与幸福,是靠锻炼练出来的!
第二篇:跑步总结
长跑活动总结
在这冷冷的冬天里,长跑活动让我体会到了春天般的温暖。在本次活动中,锻炼意志品质以及增强班级荣誉感。对于提高学生的体质健康水平、培养学生的耐力素质、增进学生身心健康、保持学生良好体魄、磨练学生的意志品质、培养学生的团队精神和集体荣誉感,起到了一定的积极作用。全校师生将积极响应国家阳光体育冬季长跑运动的号召,坚持每天长跑锻炼,以自己的实际行动实践“每天锻炼一小时,健康生活一辈子”的生活理念。
本次活动达到了预期的目的,同学们都能积极主动的参与到体育活动中,效果也很显著,八年一班获得了冬季长跑班级集体荣誉奖,我想奖励是一种激励,师生们在运动中锻炼了身体,学会了互相帮助的集体主义感,懂得了在运动中只有大家同心协力才能获得最快的成功与进步。养成了良好的体育锻炼习惯,弘扬了体育精神,创建了我们校园的体育文化氛围,这就是目的。
长跑只是起步,让我们一本次活动为契机以我校大课间为平台,积极参与到活动中去,把我校的“大课间”特色发展下去,为创造良好的教学氛围,打下坚实的基础,希望全校师生积极投入到阳光体育活动中去,为了我们的健康,为了学生的发展,让我们共同去努力,共同去参与,共同去创造良好的教学环境吧!
今天的长跑只是阶段性的,它不是是终点而是起点,运动的真谛就在于贵在坚持。 今天,通过“阳光体育冬季长跑活动”的开展,真正让广大是师生深刻地认识到提高自身体质是一项“长久之计”。对每一名学生来讲, “拥有健康才能拥有明天、热爱锻炼就是热爱生命” ,参加阳光体育活动,不仅是每天简单地进行一些体育锻炼活动,而是要让健康和运动的理念深入内心,并成为自觉的习惯, 让我们师生进一步树立了全民体育、天天锻炼、终身锻炼的意识,有力地促进我校体育工作,为学生身心的健康发展,打下良好的基础。为祖国的繁荣富强锻炼出强健的体魄!
总结人:黄小燕