东胜区大兴中学20xx-20xx学年第一学期

长跑队训练工作总结

经过一学期的训练校长跑队训练工作在校领导、班主任及科任老师的配合下，通过师生的共同努力，运动队成绩比以往有明显的进步，并在各级各类比赛中取得了理想成绩，为学校挣得荣誉。现将工作情况总结如下：

一、基础工作

学校体育工作是学校整个教育体系的重要组成部分，是实施素质教育的重要环节。为此，我校领导十分重视体育工作，在领导和班主任老师团结协作下，确保了长跑队训练工作的顺利进行。

二、训练工作

学期初长跑队根据实际情况，进行了人员调整，通过运动会选拔优秀的新队员然后制定切实可行的训练计划，做好各年龄段的衔接工作。在日常训练中加强管理，确保了课余训练的“四定”（定人、定时间、定内容、定场地器材），每天的大课间时间和放学后训练，每次训练一个小时，保证了训练质量和效果。教练员、班主任、任课教师和家长配合做好运动员的训练、学习和生活各方面衔接配合工作，确保运动员的德智体三个方面全面发展。

三、竞赛成绩

通过一个学期的艰苦训练我校长跑队终于在20xx年东胜区中小学冬季环城越野赛初中组十一个参赛队中取得了男队第二名、女队第四名总成绩第二名的优异成绩，这也是近几年来取得的最好成绩。学校领导还对学生进行了表扬和奖励，使得运动员更加增强了自信心。

以上是我校20xx-20xx学年第一学期长跑队训练工作及竞赛方面的总结，所取得的成绩固然可喜，但也存在一些问题有待解决，首先要加强自身的业务学习和培训，其次要做好队员管理工作，特别是学习差自律性若的队员，要保证这些队员的训练时间和效果。我们坚信，只要我们尽职尽责，齐心协力，我们学校的长跑队一定会在明年取得更优异的成绩。

东胜区大兴中学

20xx-12-18

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中长跑专项素质的训练方法

任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。

1.最大力量训练方法。此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。

发展力量一般采用的练习有：

1.1立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。

1.2俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。

1.3利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。

1.4负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：

负荷强度 90%以上 70--90% 70%以下

组数 4 6 4

每给持续时间 3"--6" 8"--12" 12"以上

每组间隔 3'--4' 3' 3'

2.快速能力练习

步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。

速度的提高是缓慢的，效果提高也不显著，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。

3.耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。

3.1 有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其它体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。

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中长跑训练计划

陈福霞

一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划

第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接房山区小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:认真总结小学田径比赛的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

四、训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主，培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

3、 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

4、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

5、把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养。

在今年的运动会上，争创佳绩。

东胜区万佳小学中长

跑训练计划

陈福霞

二0一三年三月

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浅谈中学生中长跑运动员的力量训练

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

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中小学生中长跑训练方法浅谈

摘 要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长

跑训练的突出特点。只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符

合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。

实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参

赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。中小学生中长跑运动员

的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运

动员的训练有着显著的差异。因此,如何抓好中小学生的训练,显得

尤为重要。一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间

内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的

准备,进而更好地发展成才。

关键词:中小学生 中长跑 课余训练

中图分类号:g633.96 文献标识码:a 文章编

号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01

中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国

田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,

对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略

意义。

1 培养学生兴趣

俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员

积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一个

生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训

练的动力。

2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础

怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有

着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生

厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训

练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学

生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。

3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键

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2011——2012学年中长跑队年度训练计划

教练：王建华

一、日期：20xx年9月——20xx年7月，共32周。

二、时间：每周四次，一、二、三、四 第九节课，周日下午。

三、总任务：

快速的恢复体力，注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决队员的技术问题，以个人身体素质训练为基础，提高个人运动能力，根据现有队员的特点及不足，制定较为合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

四、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。

五、训练内容“

1、第1—4周：（1）、准备活动：2～3km跑；一般发展练习；3～5次60m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

（2）、匀速越野跑30分钟(男运动员跑5～7km，女运动员跑4～6km)(有氧性质)；一般发展练习。

（3）、准备活动；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1～1．5km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

（4）、休息或者恢复性越野跑6～8km；一般发展练习。

（5）、准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第5—8周：（1）、准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离2～3km，80％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

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对中招体育考试中长跑训练方法和问题的探究

作 者： 李世强 单 位：偃师市大口乡浮阳中学

【摘要】：中招体育考试作为一种独特的考试方式，倍受广大师生及社会各方面的关注，中长跑中的男子1000米和女子800米被列入必考科目，其主要目的是测试学生的耐力水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。中长跑教学的主要目的是让学生们了解什么是中长跑，中长跑的锻炼价值表现在哪里，并以此来增强自己的体质，磨练自己的意志。中长跑成绩占中招测试总成绩的44%，近乎一半，如何才能高效地调动学生的积极性进行中长跑锻炼，并在中招体育考试中取得好的成绩呢？中长跑训练方法和问题值得我们中学体育教师去探究。

【关键词】：中招体育考试 中长跑 方法 分组 时间差法 追逐

中招体育考试作为一种独特的考试方式，倍受广大师生及社会各方面的关注，中长跑中的男子1000米和女子800米被列入必考科目，其主要目的是有氧锻炼，提高心肺功能，提高新陈代谢，其次是锻炼腿部的力量，及身体的协调性，培养学生吃苦耐劳的意志品质。中长跑成绩占中招体育测试总成绩的44%，近乎一半。这学年开始我接手了新一届毕业班体育教学工作，经过初次摸底测试后，发现学生的中长跑等素质非常的差，我想是不是暑假时间太长学生懒于锻炼，素质未能恢复？带着这样的疑问我又调出这届学生在一二年级的达标成绩，发现一年级达标成绩良好率竟然只有1%，二年级也只有7%，这引起了我的重视，因此本学年对中招体育考试中长跑训练方法和问题我进行了实践性探究。

一、中长跑的锻炼作用(主动性培养训练)

绝大多数学生谈“长跑”变色，怕苦、怕累，不能坚持。据调查，部分学生是因体质较弱“怕”长跑。部分学生是因为“累”而怕长跑，多数学生属于被动练习。那么，如何使学生都能积极、主动地参加练习呢？首先要让学生了解中长跑对提高自身身体素质的重要性，培养学生的主观能动性；其次结合中招体育考试的分值设置，体育总成绩60分，几乎等同于一门文化课，中长跑成绩占中招体育测试总成绩的44%，近乎一半，，让学生从思想上重视，端正态度进行主动性练习。

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