篮球队训练计划表

 一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
 二、训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。                                                                       
2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。                    
    3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
    4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
    5、“练”，“战”结合，每天训练，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。
    三、内容：
    1、身体训练：
    （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。  
    （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
    2、投篮：
    （1）5--6米间的中远投。
    （2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。
    （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
    （4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
    3、篮板球：
    （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
    （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
    （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
    （4）注意拿稳球后快速传出第一传。
    4、积极防守：
    （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。  
    （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。  
    （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
    （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
    5、快攻和防快攻：
    （1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
    （2）长传快攻与短传快攻相结合。
    （3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
    （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。
    6、阵地进攻。
    （1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。
    四、训练重点安排：
    1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2） 抓一般身体素质训练。（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。（4） 个人防守与投篮训练。（5） 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
    2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。
    3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练习。
    4、第四阶段：（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。
    5、第五阶段：（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。（3）训练小结。
    五、训练人员：校队成员             
    六、训练时间：
    每周早上6:20-8：00练身体素质。
    每天下午4：30—6：00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。
训练计划：
　　　　第一阶段：（提高个人基本技术）
　　　1、移动、滑步               2、传接球、断球
　　　3、如何运球　　　　         4、投篮、跳投
　　　5、个人防守、集体防守　　　 6、抢蓝板球、夹击
　　　7、三步上篮、变向　　　     8、如何提高弹跳力
　　　　第二阶段：（提高强度训练）
1、篮球队员的速度训练方法　2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮 6、训练前锋位置（大、小前锋）                  7、训练后卫位置（控球、得分）
　　　　第三阶段：（提高技战术训练）
　　1、滑步防守　　　　2、如何抢断
　　3、跨下变向运球　　4、突破运球、接后转身投篮
　　5、行进间运球时的投篮　6、挤过、绕过配合
　　7、交换防守、掩护配合
　　　　第四阶段：（针对比赛技战术训练）
1、联防技战术训练（二一二等）2、进攻技战术训练（快攻等）
 3、集体技战术训练　　　　4、 调整训练（针对比赛计划）

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篮球技术训练详细计划表

一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗

作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素

质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚

持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要9

个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐

渐形成完整的战术体系。

4、“练”，“战”结合，以练为主（练防守），打比赛。

5、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，

做到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守

训练。

2、投篮：

（1）5——6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

5、快攻和防快攻：

（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

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训练内容

一、球性练习+热身（可与篮球队一起训练）

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.跨下8字自行盘球

二、个人技术

1.对墙排球30*3组*2只手

2.绕腿部8字运球，10圈

3.全场8字运球上篮，5组每天，2来回每组

4. 底线-罚球线-中线-底线，运球急停急走，3组/天（学会第一步、第二步蹬地，跳绳时的蹬地感）

5. 胯下运球/背后换手运球，熟练掌握

6. 前转身/后转身运球摆脱，熟练掌握

7.对墙练传球，上手、低手、单手、击地传球

三． 攻击力训练：

1. 定点投篮：

a.限制区内投篮（左右打板）50个*5

b.罚球线中点延长线及直径45度两点，罚球线0度角两点，5个点定投，10个×3组/点

c. 三分球弧顶10个/天

2. 突破训练:

a. 顺步突破，罚球线45度2点，罚球线中点起步，10个/点×3组

b. 交叉步突破，训练量同上

c. 顺步、交叉步组合假动作，定点投篮/分球练习，训练量同上

四、力量练习：

1.上肢力量：俯卧撑10*5组，每组结束后投篮5*5组

2.腰腹力量：仰卧起坐10*5组，每组结束后三步上篮5 *5组

3.跳绳（单跳）：3分钟*5

训练计划

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篮球队训练计划

训练目的： 学期集中型球类训练的目的在于丰富学生的校园生活，加强其身体素质的锻炼与团队合作的意识。与此同时，以较专业的训练队模式进行系统、规范的教学形式能逐步带动上海海洋大学篮球运动水平的提高与发展，为学校篮球事业发展储备篮球后备人才。

一、总任务：

树立快、稳，准、狠的风格，坚持身体素质训练和技战术训练为主，以技战术训练为重点，以力量训练为突破口，并逐步提高投篮命中率，培养一支具有顽强的斗志和团结协作的优良少年篮球队，力争在区、市篮球比赛中取得优异成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风、并强调基本功练习。

2、战术训练要循序渐进从实战出发，强调队员的技术配合。

3、“练“，“战“结合，加强教学比赛训练，找出存在弱点。

4、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练。

（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（1）5--6米间的中远投篮技术。

（2）个别队员要掌握7米以外远投。

（3）要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗 性投篮训练。

3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防

5、快攻和防快攻。

（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

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初中男子篮球队训练计划

总任务：

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

训练原则：

1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5.训练次数为每周六次，分别是每周的星期一到星期五下午的第四节，星期六的早上，时间约为1小时30分钟。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

内容：

一、身体训练：

（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2） 速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

二、投篮：

（1） 罚篮。

（2） 近距离篮底擦板投篮。

（3） 三分线外远投。

（4） 中锋要掌握转身投篮动作。

（5） 各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

三、篮板球：

（1） 强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2） 提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3） 注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

四、积极防守：

（1） 提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2） 掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3） 掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4） 注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

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四川省仪陇宏德中学

——学生篮球队2012—2013学年训练计划

时 间：2012.9—2012.12

2013.3—2013.6

地 点：仪陇宏德中学篮球场

教练员：李浩波

一、指导思想

为推动我校篮球的普及和提高，丰富学生的课余生活，培养篮球人才。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。

总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、教学目标

1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

三、训练内容、时间及地点安排

(一)、训练内容：

第一阶段：（提高个人基本技术）

1、投篮、跳投

2、左右手三步上篮

3、左右手运球（变向、转身、胯下）

4、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）

5、抢篮板球、卡位

6、移动、滑步

7、如何提高弹跳力

第二阶段：（基本技术的组合）

1、运球与投篮组合

2、传球与投篮组合

3、运球与上篮组合

4、传球与上篮组合

5、运球与传球组合

第三阶段：（提高技战术训练）

1、防守滑步

2、学习抢断技术

3、按场上位置学习适合本身角色的动作

4、学习简单的配合（传切、突分、策应、掩护）

第四阶段：（针对比赛技战术训练）

1、联防技战术训练（二一二等）

2、盯人技战术训练（半场、全场）

3、调整训练（针对比赛）

本学期的练习内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。

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篮球队训练计划表

篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行:

一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：

（1）5--6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

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