31．一个月内使妻子臀部变美的方法

女性的臀部是否美观，直接影响到女子体形的健美，欲求健美体形的女性，不碍等闲视之。

一般让人感到遗憾的臀部造型是“梨型”臀部，即臀部过于肥大，肌肉松软，与腿相莲，成了梨型，上大，下小且细。如果能设法增强臀部肌肉，臀部就会变黄。

下面介绍一组臀部健美操，可以使您的臀部变得健美起来。这套操不需要任何持殊设备，只需要亦准备一套适合于运动的舒适的要求的话，再有一个比较橙软的垫子或地毯，再就是您喜欢听的音乐录音带了。

这套操共包括八个部飞，如果能够持之以恒，大约在一个月内即可使您的臀部造型改观。

扭动臀部的练习

a．面部朝上平，尚在垫子上，牵引两膝逐渐接近胸腔，向两侧伸两臂与两肩膀成一条水平线。

1)．吸气。使肩膀紧紧靠着地面，然后：艇慢向右面方向转动臀部，使膝盖离地面尽可能地近一些，与此同时，将头部转向左侧方向．，呼气！迸啄，然后再吸气，变换不同的方向。重复做上述动作。开始时可练10次，当适当后，增加到20次；直至25次或更多。

肩胛支撑的练习

a．面部朝上平躺，把两臂伸直平放在身体两侧，并用自己的身体压住。两脚也平放在地面上。然后弯膝至离地面大约30厘米左右。

b．吸气，身体慢慢远离地面，并拉紧臀部肌肉，逐渐抬起下背部、中背部和上背部，直到整个身体由肩胛骨支撑，将此动作保持约两分钟，然后呼气并慢慢放下，此时应有每个脊椎骨都被弄直的感觉。然后重复做上述动作，开始可2次左右，逐渐增加到5次左右。

后腿上举的练习

a．将双臂侧放在．七体两侧，并用身体压住：把一侧面颊放在垫子上，同时分腿大约20厘米。然后吸气，并收缩臀部肌肉。

b．直举右腿，至脚离开地面20厘米，保持1秒钟，然后将腿放回地面。注

意做此动作时，要使髋骨一直贴着地面，这一点甚至比举腿的高度更重要，右腿动作完毕后换举左腮。重复数次，开始时每条腿可举10次左右，最后可达到50次左右。

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开业前一个月工作计划

餐厅开业前的一个月是关键时期，要做哪些工作呢？下面中国吃网餐饮网为您介绍餐厅开业前一个月工作计划：

一、开业前一个月

1.按照酒店的设计要求，确定客房的布置标准。

2.制定部门的物品库存等一系列的标准和制度。

3.制订客房部工作钥匙的使用和管理计划。

4.制定客房部的安全管理制度。

5.制定清洁剂等化学药品的领发和使用程序。

6.制定客房设施、设备的检查、报修程序。

7.制定制服管理制度。

8.建立客房质量检查制度。

9、制定遗失物品处理程序。

10、制定待修房的有关规定。

11、建立"VIP"房的服务标准。

12、制定客房的清扫程序。

13、确定客衣洗涤的价格并设计好相应的表格。

14、确定客衣洗涤的有关服务规程

15、设计各部门运转表格

16、制订开业前员工培训计划。

二、开业前二十天

1、审核查房的设计方案。

2、与清洁用品供应商联系，使其至少能在开业前一个月将所有必需品供应

到位，以确保饭店"开荒"工作的正常进行。

3、准备一份客房检查验收单，以供客房验收时使用。

4、核定本部门员工的工资报酬及福利待遇。

5、核定所有布件及物品的配备标准。

6、实施开业前员工培训计划。

三、开业前第十五

1、对大理石和其它特殊面层材料的清洁保养计划和程序进行复审。

2、制定客用物品和清洁用品的供应程序

3、制定其它地面清洗方法和保养计划。

4、建立OK房的检查与报告程序。

5、确定前厅部与客房部的联系渠道。

6、制定员工激励方案(奖惩条例)。

7、制定有关客房计划卫生等工作的周期和工作程序(如翻床垫)。

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高87 班 实习班 主 任 一个月工 作 计 划

一、基本情况

本班是音乐特长班，共有学生54人，女生44人，男生10人。该班的入学成绩不是很好，但在原任班主任的严格要求之下纪律良好，学生与老师积极配合，成绩整体水平有很大辐度提高，在第一次月考中，成绩在四个艺术班的前列。班级气氛活跃，集体荣誉感强，学生对各种活动积极性高。大多数学生对自己的将来有一定的打算，但也有一部分学生仍然缺乏自觉性，不能很好的约束自己，需要老师的时刻提醒与督促。班上的干部能起带头作用，在班级的日常管理中能起到很好的组织和督促作用。如检查日常卫生工作，组织好三操等，为老师分担了相当一部分工作。

二、主要任务

针对以上情况，我将在原班主任马忠宏老师的指导和帮助下做好他的助手，努力按照学校的各项规章制度，管理好整个班级，有计划，有目的的开展活动，教育和引导好学生，争取做好实习班主任工作。

三、日常工作

每天早上按时到学校足球场带领他们跑早操，指导早读，检查卫生，中下午有空找学生聊天，晚自习随堂自修，深入班级，广泛接触学生，找学生谈话，处理班级日常事物，晚上按时去学生宿舍检查学生就寝情况。

四、具体安排

第一周：了解学生的基本情况，包括学生的主体思想，学习现状，学习成绩，优秀学生和后进生。方式：找原班主任了解情况，找学生个别谈话，悉心观察。接下来开班干部会议，了解班干部的个性与工作能力，督促班干部努力学习，提高成绩，指导班干部开展工作，发挥班干部模范带头作用。做好第一次月考成绩的分析，并协助原班主任马忠宏老师开好楚雄师院附中第一次家长会。

第二周：开好“文明礼貌，尊师重教”的主题班会，教育引导学生养成讲文明，讲礼貌的生活习惯，做一个尊敬师长，勤奋学习的新世纪中学生。在周末组织几场篮球赛和足球赛，作为下星期运动会的热身和动员。

第三周：帮助班主任做好楚雄师院附中校运动会的准备工作，及组织好运动会的相关工作。

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在做每一件事之前，要先给自己定一个目标和一个计划，这样才开始的时候才不会觉得茫然，减肥也一样。如果想要在一个月之内减肥成功，那就给自己制定一个月减肥计划。从各个方面着手，让自己瘦得更加轻松。

一、素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物 在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤 这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。

四、如果离目标还差10公斤以上 到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

五.减肥药辅助加适量运动！

六. 推荐一个空间，里面有很多关于瘦身减肥方便的知识，感觉很有帮助。

希望大家在能够变得瘦瘦的，都能穿上漂亮的衣服！！！加油加油！！

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第一周： 体能训练计划(一个月)

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

2.3组中速跑1000米，要求××。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

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八月工作小结

7月底入职，至今工作一个多月了。在这一个月感触颇深。首先感谢公司领导对我们新员工的关怀，再者就是两位师傅，在他们的帮助下，我能较快的融入这个集体，知道我们这个职位需要做些什么事情。由于刚入职，我们并没有要求做过多的事情，主要是熟悉岗位职责，参与一些招聘培训上的工作，多多实践，当然这其中学到不少东西也暴露出自己的不足。现在对八月里的工作，做出如下总结：

一．招聘方面：

1、连云港招聘会3次，东台招聘会一次，知道招聘前的一些准备工作，比如参加招聘会前期材料的准备，餐旅的安排。以前总是感觉去招聘会只要人和材料到就可以了，但是这3次下来我发现，参加一个招聘会也是有计划安排的，这主要体现在预订旅馆上，还记得第一次去时是140多，但第二次去时人家要160多，超出了公司的标准，问人家前后为什么差距大时，人家说现在时旅游高峰期，客房也差不多满了，你们来时需要提前预定。这个告诉做事需要有计划，做好准备，以防万一。

2、招聘会现场关注同行业的发展、人员招聘的一些情况，面试时一些基本流程、问的一些基本问题

3、网络简历的简单筛选、汇总。网络上的简历比较多，而且很多使用了华美的辞藻，需要我们去识别，但是对于我这种刚走上招聘岗位的人来说，筛选难度有点大，因为我从简历上看应聘者都很优秀，有时没有办法进行甄选。当然在网上招聘过程中，自己也总结了一点

小经验：如果哪个区域缺人了，首先看应聘该区域的求职者的简历，把握求职者靠家的一种心理，实在没有合适的，再看看应聘附近区域的求职者是否有愿意接受公司的驻外安排的，这样的一个筛选给招聘工作带来了很多便捷。

4、生产人员入职手续的办理，通知他们携带的报到准备材料，通知体检

二．培训方面

参加了2次公司的销售培训工作:分别为销售2期培训和医药代表专业化拜访培训，主要是参与会场的布置、培训材料的打印，代表们就餐饭票的领取，学习助教应该做哪些事情，培训结束后会场的清理以及员工个人培训档案的整理。

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唐唐，你好！

来阿里巴巴已满一个月了，由之前的向往到现在已经工作一个月，自己感触颇多。之前从来没有接触过这么大公司的企业文化、工作态度、需求流程等等，虽然才进来短短的一个月，自己已经受益匪浅了，非常感谢领导、同事对我的关心与帮助。

最近一个月的时间，我的工作主要是做专题页面和邮件的视觉设计。从需求安排——需求分析——设计的这个流程来说，非常适合我们设计师，让我们可以更多的关注设计本身，提高自身的视觉设计能力。

需求安排

现在的这种方式非常好，同时如果后面我们创作部的人数越来越多的话，余佳的工作压力就比较大了，希望接下来的工作，我们能帮余佳分担部分工作。

需求分析

我们创作组头脑风暴式需求分析，让我感触很深，之前的工作方式更偏重于个人独自思考，而我们现在的这种方式对我开拓思路、增加创意、提升视觉表现有很好的帮助，利于促进个人的设计能力。

在需求分析阶段，我跟毛伟华的沟通可能不是非常详细，导致设计稿修改数次，版本也来回替换了几次，在以后的工作中，我需要加强自己的主动沟通能力。我这里有个小小的提议，我们这边做一个需求文档，让需求方填写，这样可能会降低我们设计师与需求方的沟通成本，提高设计师工作效率。详见附件《创作部需求文档_v1.0.20xx0517》

设计

我对我们组的人视觉表现力都非常钦佩，视觉效果都非常震撼，这也是我最需要努力加强的地方。在我设计的过程中，项虹几次都主动问我有没有问题，主动帮我解决问题，非常感谢她对我的指导与帮助。

视觉表现力，这个是衡量一个设计师的最低标准，我看到了大家的作品，自己还有很多地方需要学习，主要通过与同事的工作、优秀作品分享，收集设计优秀的页面。多思考、多总结，尽快提高自己的视觉设计能力。每位同事都有很明显的设计风格，自己这方面也需要多琢磨。 这个可能不是很短时间就能有明显提高的，但我会尽最大努力缩短这个时间。

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