篇一 :初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈,直到成功

坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

…… …… 余下全文

篇二 :如何制定健身计划

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划,健身可能达不到预期的目的。

一)了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数,确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数,通过身高与体重、围度的比率,可以反映出人是否肥胖,以及匀称程度。

二)确定健身目标

健身目标,需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有,强化心脏和血管机能,缓解疲劳,控制体重,增强肌肉,防治骨质疏松,提高免疫力。

根据不同的健身阶段,大致的健身强度应有差别:

对于开始健身的人,主要是以适应为主,每周以2-3次,每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼,有条件的,可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间,主要是提高耐力、提高肌肉质量,每周运动2-3次,每次不超过30分钟,可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后,可以适度增加健身的项目和时间,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则, 对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

三) 选择健身形式,制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼,也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的:

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

…… …… 余下全文

篇三 :【训练计划】如何制定适合自己的健身计划!

【训练计划】如何制定适合自己的健身计划!20##年04月20日 22:16:16

作者:Christian Thibaudeau

睾酮王国网站的好处之一是,你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候,我们这些作者们甚至知道答案! 
人们经常问我的一个问题是:“你能帮我看一下我设计的这个计划吗?”这是一个好问题,我总是乐于给出评价。毕竟,找一份现成的计划是可以的,但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。 

当然,我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作,一节训练课上安排的训练动作不合逻辑,针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误,我都见过。 

我发现,有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂,你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。 
的确,高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果,但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始,逐渐提高,这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。 

当然,阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin,Cressey,DeFranco。但是,如果你按照下面列出的步骤来做,我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误,你将不会再写出一个错误的训练计划。 
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典,但你的计划将会是有效的。事实上,它会比世界上90%的训练计划更加有效。 

步骤1:选择目标 
正如老话所说:“如果你不知道自己想做什么,你就会一事无成。”换句话说,如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么,你就会选择错误的负荷参数和训练方法,你将无法实现目标。 
让我给你举个例子。我经常听人说:“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗?很抱歉,伙计,但那不是目标,那是3个目标,而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步,你必须选择一个目标。 
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。 
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型,新陈代谢和当前的体能。但无论如何,你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面,减脂需要的条件正相反:卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 
无论你进行的是哪一种训练,食物都是X要素。即使你的训练方法再高级,如果你的饮食计划与目标相冲突,你就无法实现目标。我再说一次:提高肌肉围度需要卡路里过剩,减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 
我也要承认,如果你的计划非常完美,你有可能在短期内既增加一些肌肉,又减少一些脂肪。我认为,边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是,试图同时做两件事,你一定无法把每件事都做到最好。 
同样,试图大大提高力量同时大大减少脂肪,也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率,又取决于肌肉发展。因此,这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低,更有可能性。但是,这也不容易做到。 
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后,举起的重量就会提高;降了重量级之后,举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步,你不可能兼顾减脂。 
让我们来看看最后一种组合:试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中,这一种最现实。但是,极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数,专注于提高中枢神经系统的工作效率。 
力量训练能够导致肌肉生长,但效果不如专注于围度训练。同样,你必须想清楚,哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大),然后围绕它来制定训练计划。 
选定一个目标之后,要取得明显的进步,你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练,接下来4周却进行减脂训练了,你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。 
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标,也就是说,4周后,你只能增肌两磅。 
你的一个目标至少要坚持8周,12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划,但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。 


步骤2:选择合适的分化训练计划 
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标,恢复能力,以及你的日程。在下面的表格中,你可以看到,不同的目标有着不同的核心要素。 
(下面是一个表格) 
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法 
第一行:目标 力量 围度 减脂 
第二行:核心要素 神经(中枢神经系统) 肌肉 新陈代谢 
第三行:每个部位或每个动作类型的训练频率 高(每周2-3次) 中(每周1-2次) 低(每周1次) 
第四行:需要的恢复时间 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 中(每周安排2-3天的非高强度训练日) 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 

针对力量的分化训练计划 
在力量和爆发力训练中,中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中,在一次高强度的训练之后,中枢神经系统的恢复最慢。因此,如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素,要取得最快的进步,所需的恢复日要很多。 
但我们还要考虑到:力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁,你就会越善于募集它们,从而越快地提高力量。 
因此,在力量训练中,你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型,但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个: 
A:全身 
第1天:全身 
第2天:恢复 
第3天:全身 
第4天:恢复 
第5天:全身 
第6天:恢复 
第7天:恢复 
B:上肢、下肢 
第1天:下肢 
第2天:上肢 
第3天:恢复 
第4天:下肢 
第5天:恢复 
第6天:上肢 
第7天:恢复 
C:下肢、上肢、全身 
第1天:下肢 
第2天:恢复 
第3天:上肢 
第4天:恢复 
第5天:全身 
第6天:恢复 
第7天:恢复 
D:推类动作、拉类动作 
第1天:腘绳肌+拉类动作 
第2天:股四头肌+推类动作 
第3天:恢复 
第4天:腘绳肌+拉类动作 
第5天:恢复 
第6天:股四头肌+推类动作 
第7天:恢复 

针对围度的分化训练计划 
在围度训练中,显然核心要素是肌肉。因为,动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要,每个肌群的训练频率不必太高,但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快,你可以减少每周的恢复日,2-3天就够了,前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考: 
E:拮抗肌群 
第1天:胸、背 
第2天:恢复 
第3天:肱二头肌、肱三头肌 
第4天:股四头肌、腘绳肌 
第5天:恢复 
第6天:三角肌(前、中、后束) 
第7天:恢复 
F:动作类型 
第1天:以股四头肌为主的动作 
第2天:水平方向推类和拉类动作 
第3天:恢复 
第4天:以髋关节为主的动作 
第5天:恢复 
第6天:垂直方向推类和拉类动作 
第7天:恢复 
G:增效(相关肌肉) 
第1天:以股四头肌为主的动作 
第2天:拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束) 
第3天:恢复 
第4天:以髋部为主的动作 
第5天:恢复 
第6天:推类动作(胸、肱三头肌、三角肌) 
第7天:恢复 
H:上肢、下肢 
第1天:下肢 
第2天:上肢 
第3天:恢复 
第4天:下肢 
第5天:恢复 
第6天:上肢 
第7天:恢复 

针对减脂的分化训练计划 
在减脂训练中,你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练,如循环训练、联合体训练、GPP训练),两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字,这削弱了你的恢复能力。 
因此,每周的恢复日应该多一些(3-4天),我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练,或者其他的低强度运动,比如行走,以保持减脂的成果。 
正如上文所说,在减脂的同时,你很难提高力量。但是,你在减脂阶段,每周仍然要安排一两次力量训练,以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划,请看我的《摧毁脂肪》一文。 


步骤3:选择合适的训练区域 
要获得你需要的刺激,关键因素之一是选择合适的训练强度区域。 
你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量,不管你采用什么样的训练区域和方法,你的力量和围度都会提高。但是,因为你需要的是尽量提高围度或力量,你需要选择合适的训练区域,这样才能获得最大的进步。例如,如果你的目标是力量,你应该选择每组1-3次,而不是每组12-15次。 
利用下面的表格,根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同,请参考《摧毁脂肪》一文。 
(下面是一个表格) 
针对选定目标选择训练区域 
第一行:目标 力量 围度 
第二行:每个肌群的第一个训练动作 相对或绝对力量区域:每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联 功能性或纯肌肉肥大区域:每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次 
第三行:第二个训练动作 绝对力量或功能性肌肉肥大区域:每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪 肌肉肥大区域:第组8-10次、每组10-12次 
第四行:第三个训练动作(如果你打算安排第三个动作的话) 与第二个动作相同 肌肉肥大或力量耐力区域:每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次 
第五行:第四个训练动作(如果你打算安排第四个动作的话) 与第二个动作相同 与第三个动作相同 


步骤4:选择每个肌群的训练组数 
每节训练课的总组数取决于你的体能,生活方式,饮食及其他因素。一般说来,每个肌群做6-16组为佳,事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后,还是没能给予肌肉足够的刺激,这说明你可能是一个娘娘腔,你需要提高训练强度,付出更多的努力。 
你不同意?你说即使做12组以上,你仍然可以恢复?嗯,也许是真的,也许不是。有些人的确可以做到,但这种人非常罕见,你最好假设自己并不是其中之一。我知道,这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的,是强悍的。但要记住,保证完成一节坚苦的训练课是一回事,顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。 
刚开始,采用9-12组,坚持一段时间,每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数,我允许你那么做。 
但要记住,9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差,或者工作繁忙,你也可以降到6-9组。在全身训练日,每个肌群的组数应该更少一些(4-6组),因为你需要训练的肌群太多了。 


步骤5:针对每个肌群选择合适的训练动作数量 
你可以进行艰苦的训练,你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度,你需要强调训练的质量而不是数量,也就是说避免训练量太大。 
当然,训练量也不应该太小,它应该足以刺激肌肉生长,提高力量,但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力,或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练,你只会停滞不前。 
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为,你训练得越多,效果越好。如果你每节课增加一个,或两三个训练动作,你就可以更充分地刺激一块肌肉,从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错,但如果你被情绪所控制,你将无法取得进步。 
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧? 
有时候,你需要选择超过6个动作(比如循环训练);有时候,你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中,4-6个动作最合适。 
在力量训练中,每个动作应该多做几组,以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反,在围度训练中,应该多选择几个动作,以便使肌肉平衡地发展。 
力量=更少的动作,更多的组数 
围度=更多的动作,更少的组数 
记住,每个肌群只做9-12组。利用下表,根据你的目标和分化训练计划,选择合适的组数和动作数。例如,如果你的目标是力量,你选择的是推类、拉类动作分化训练计划,每节课训练3个肌群,那么每个肌群应该选择两个动作,每个动作做4-6组。 
(下面有一个表格) 
根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数* 
第一行:目标 力量 围度 
第二行:每节课6个肌群(全身) 每个肌群1个训练动作,每个训练动作做4-6组 无 
第三行:每节课4个肌群(上肢或下肢) 每个肌群1-2个动作(总共不超过6个),每个动作做4-9组 无 
第四行:每节课3个肌群(推或拉) 每个肌群2个动作,每个动作做4-6组 每个肌群2个动作,每个动作做4-6组 
第五行:每节课2个肌群(拮抗肌群,动作类型分化) 无 每个肌群3个动作,每个动作做3-4组 
第六行:每节课1个肌群(部位分化) 无 每个肌群4个动作,每个动作做2-3组 
*注意,在一节课中,你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配,比如这样: 
每个肌群2个动作,总共10组: 
第一个动作:5组 
第二个动作:5组 
第一个动作:6组 
第二个动作:4组 
第一个动作:7组 
第二个动作:3组 
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。 


步骤6:选择合适的训练动作 
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。 
首要动作:这个类别的动作数量少,都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量,对身体和神经系统的要求最高。 
次要动作:与上面的动作相似,但对身体和神经系统的要求稍低。 
辅助动作:这个类别包括很多动作,都是孤立动作,大多数是机器训练。与前两类相比,这类动作使用的重量小得多,因此对神经系统的要求也小得多。 
补充动作:这个类别中,大多数是孤立动作,目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练,平衡和本体感受训练都属于这一类。 
(下面是7个表格) 
股四头肌 
第一行:类别 训练动作举例 
第二行:首要 奥林匹克后蹲(站位与髋同宽,躯干垂直),力量举深蹲(宽站位,躯干做出中等幅度的前倾),前蹲 
第三行:次要 箭步蹲及其变化动作,训练凳搁腿深蹲及其变化动作,腿举,杠铃哈克深蹲,哑铃深蹲 
第四行:辅助 机器哈克深蹲,迈上箱子及其变化动作,腿屈伸及其变化动作,西斯深蹲 
第五行:补充 端点伸膝(使用弹力带)(如图所示),弹力带腿屈伸

…… …… 余下全文

篇四 :如何制定健身计划—小腹基

每个人的体成分不同,原有的健身基础不同,所以在选择健身方案时,一定要选择合适自己的训练方案。每个训练方案都是根据一些变量来调整的。这些主要的相关变量是:负载、抵抗力,试举次数,休息时间,训练组。

(1) 负载、抵抗力

基本是轻的负载适合于耐力训练,而重的负载适合于力量训练。首先我们要确定你的1RM,即一次试举最大量,直接测量1RM是不切合实际的。我们常常用这样的方法,在你身体健康的状况下试举10次完成的重量。10RM,然后通过公式来得到1RM,再来确定,公式上网查一下。具体的负载关系如下 与训练目标相对应的负载

训练目标负载

减轻体重

心肺耐力

肌耐力

肌肉品质,线条

肌肉膨胀。增大肌肉块

体力 范围使用%1RM 40%——60%1RM 50%——70%1RM 30%——80%1RM 60%——75%1RM 70%——85%1RM 80%——100%1RM

爆发力

如何制定健身计划小腹基

30%——90%1RM

减肥者40%——60%1RM,线条者30%——80%,肌肉增长60%——80%

肌肉品质指的是肌肉线条

Y7

…… …… 余下全文

篇五 :论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划

论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划

早晨锻炼:6:15起床(一般大学是6:30起床,6:45早操,7:00早餐)

在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时,一定要拿出最顽强的意志力来完成,千万不要半途而废,过后再适当放松.

早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序:先在单杠上做一些引体向上,再在双杠上练习曲臂支撑,最后做一些俯卧撑.开初肯定做不了几个,但坚持一段时间就会增加了,可以自己简单定计划.另外大学里每年都要进行身体素质测试,有800米、50米、引体向上和铅球四项测试.

午餐:12:00-1:00

中午养成午休的习惯:1:00-2:00

下午锻炼:下午再忙一定要留出时间来锻炼,这样可以劳逸结合(最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式),提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段,则5:00-6:00属于自己的运动时间,和同学一起参加自己最喜欢体育运动,如足球(我的最爱)、篮球(对抗性强)、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动,运动也是一种解脱(我自己认为)。

晚餐:6:00-7:00

晚上学习:7:00-9:30

晚上锻炼:10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼,具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室,热天可洗个澡,天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐(可以晚餐时多买几个馒头之类的)或有条件喝牛奶。如果钱紧张,平时饮食多吃豆类等。

当然计划不一定是一成不变的,可以根据自己条件适当变革,不一定每天坚持,但要保证每周完成计划50%就可以了,如:早晨没有锻炼,那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成,起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛,说明是锻炼到位了,过后可以稍减量,等恢复后又继续;如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状,说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间,这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环,饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发.

…… …… 余下全文

篇六 :健身计划的制定

健身计划的制定 顾名思义就是在进行健身锻炼开始时,然后由健身教练对你进行一下体能测试,看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的,同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练,那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢?我爱健身网告诉您。 我爱健身网友情提示您:发帖不容易,回帖更精彩!

一、香蕉型的人

香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好,内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候,必须先扎好基本功, 然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意,需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能,还要多吃含维生素类的食物。

二、虚胖型的人

虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪,体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱,体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食,尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物,可以吃一些高蛋白的食物。

三、苹果型的人

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题,可以参加任何运动,比如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪较多的食物即可。

四、水桶型的人

身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪,平时常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

一周健身减肥计划

…… …… 余下全文

篇七 :成功健身必须制定的个人健身计划

成功健身必须制定的个人健身计划

成功健身必须制定的个人健身计划

——一个简单有效的全身力量训练方法

“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。” 每个新年的最初几个月,成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房,为了得到更好的体型。有些人找了健身教练,有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人,只是敷衍了事而已:做几个卧推,几个弯举,几个仰卧起坐,接着在休息时用衬衫擦擦脸,再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。

听起来像你么?

如果真的是这样,立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了!好消息是:你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。

为何此方法有效?

每个锻炼部分会有五项练习,分别被归类为:上肢推举、上肢拉伸、膝盖专项练习、臀部专项练习和腰腹力量,,这方面的专家微信:neonan,有什么困惑和不解可以直接找它。

A1上肢推举:俯卧撑、卧推(平面和斜坡),哑铃卧推(平面和斜坡),提拉动作(杠铃、哑铃),扶椅行走

A2上肢拉伸:引体向上,仰卧悬垂臂屈伸,哑铃屈臂伸,杠铃曲臂伸,背脊拉练(如果无法完成引体向上)

B1膝盖专项训练:深蹲(后深蹲、前深蹲、杯状深蹲),弓步(反向、直行),分腿深蹲,分架腿深蹲(又名保加利亚深蹲)

B2臀部专项训练:蹲举(常规、相扑动作、环体),罗马尼亚提举(哑铃、杠铃),单腿罗马尼亚提举,背式仰卧起坐,背部拉伸,臀部训练

B3腰腹力量:起身仰卧起坐,侧身仰卧起坐,滑轮训练,哑铃深蹲

通过锻炼身体上的不同部位,与锻炼单一部位不同,你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快,因为每周你会至少锻炼三

次你的肌肉群,而不是一两次。

列出你的健身计划

交替练习第一组动作(A1和A2),完成四次之后进行下三组动作的练习(B1,B2和B3)。剩余动作之间的间隙时间取决于个人本身——在你准备好之后再开始练习。你要确保自己从每组练习中完全恢复,这样你才能够尽自己的全力,这方面的专家微信:neonan,有什么困惑和不解可以直接找它。

…… …… 余下全文

篇八 :个人健身计划的制定

个人健身计划的制定 一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划,这样才能保证锻炼的系统性和科学 性,克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方 法,提高健身效果。 个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。 (一)个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、 全面锻炼原则)是健身计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点, 在实践中可以根据个性化的要求, 在一般性原则的基础上确定个 性化原则。 (二)制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、 体力测定、 锻炼设计、 锻炼实践、 效果检验和计划调查等。 1. 健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。 在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后,才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病,应 首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。 2. 锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。 (1)确定目标 确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因人而异,使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身体素质,部分达到测试项目标准合格等级 为目标;第二阶段,应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级为目标;第 三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。 (2)选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。 注意体育课和课外体育锻炼内容相结合, 锻炼兴 趣和实际需要相结合, 既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高, 又要努力克服自己 的弱项和不足,使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。 (3)确定运动强度 运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说,运动强度应以运

…… …… 余下全文