宅男的健身15天计划实施情况

人物简介：

基本情况：男、27岁、身高168mm、体重65kg（不重但是没肌肉）、已婚、一小孩2岁半（夫妻2人带）、普通工薪族、长时间面对电脑、宅男、屌丝

爱好：看电子小说、网络游戏、写字

嗜好：喝酒

时间：4月13日——4月27日

背景：

1、源于生活的各种压力与自身性格问题，与老婆吵架导致老婆不理我了。闲的没事，在网上闲逛，看到好多人都有人鱼线，8块腹肌，然后他们说不难，我就跟风健身了。

2、长期面对电脑跟不运动，导致我坐时间长了颈椎疼，站久了腰累，基本没什么力量的文弱书生。

目标：

1、生活变得规律，各身体素质提升；

2、腹肌、人鱼线

器材：跳绳、健腹轮、臂力器、俯卧撑支架

饮食计划与实际情况：

计划：

1、尽量少吃富含碳水化合物的食物，多吃含蛋白质丰富的食物，

1

每天锻炼完一杯牛奶（低脂）；

2、补水充分，每天至少2L；

3、水果、坚果每天使用，每天2个枣（老婆交代的）。

实际：

1、饭跟面条吃的少了，肉、蛋、豆制品吃的多些，坚持了每天都吃早饭，锻炼后一杯牛奶。但也没严格照早餐吃最多、中午吃好、晚上少吃，就是自己感觉可以就好。

2、饮水方面过关，办公室跟家里都可以（产生过误区喝水多就好的误区，其实不是越多越好，也要适量）。

3、水果方面主要是香蕉、苹果，基本一天一个。坚果就没坚持下来，偶尔来一些，核桃什么的。每天2个枣是坚持下来了，脸上是有变的有血色了。

锻炼计划与实际情况：

第一阶段4.13-4.15计划与实际情况：

计划：

6:00——7:00,有氧运动（慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、PANK5分钟、踩单车5分钟）

20:00——21:00，有氧运动(慢跑30分钟+俯卧撑100、仰卧100、PANK5分钟、踩单车5分钟）

实际：

1、早上基本都是踩点上班，闹钟都闹不醒，早晨计划失败；

…… …… 余下全文

后3个月计划：

适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。

那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。

星期一:胸部/ 腹/有氧运动 ?

?

?

?

?

?

?

? 上斜哑铃卧推 4 x 8-12 平板哑铃卧推 2 x 8-12 下斜哑铃卧推 2 x 8-12 俯身钢索夹胸 3x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50

星期二：二头肌、三头肌 ?

?

?

?

?

? 坐姿哑铃弯举4 x 8-12 站姿哑锤式弯举 2 x 8-12 俯身单臂集中弯举2 x 8-12 杠铃窄推4 x 8-12 站姿钢索下压 4 x 8-12 单臂颈后臂屈伸 2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧 ?

?

?

?

?

?

? 坐姿划船 4 x 8-12 杠铃俯身划船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50

星期五：腿

?

?

? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿举 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧 ?

? 杠铃颈前推举4 x 15-25 哑铃侧平举 4 x 8-12

?

?

?

?

? 站姿钢索高肘划船 4 x 8-12 20分钟跑步 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50

星期日：休息

我的理念上的营养:

做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。

…… …… 余下全文

一个有效的健身计划

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大 1

…… …… 余下全文

我的健身计划

1、 我的身体状况数据表

2、 通过这学期的学习，我受益匪浅，认识到身体素质应主要体现在健身素质方面，发展有氧代谢能力，增强心脑血管系统机能，从而达到健康的水平。拥有好的身体素质是发展其他素质的基础，是增强健康的最有效、最持久的方法。

健身素质对健康的作用体现在：1、认知性对健身知识的积累和深化。2、以身体练习为主的锻炼方法，增强体能。3、掌握技能、行为态度改变。

健身计划的目的和意义是1、根据自己身体状况，制定计划，有效的增强心肺功能，有利于健康。2、起到督促的作用，使我有意识定期做运动。3、提高我生理机能水平。4、提高自我控制和调节能力。5、促进我的学习。5、有利于心理素质和其他的素质的发展。

3、

半年健身计划

表一：起 始 阶 段

表二：渐进阶段

表三：维持阶段

…… …… 余下全文

健身计划~~~~~~全班运动活动计划

据目测分析，班大部分同学有健身的必要，其中刚又有一小撮急需减肥。---题记

【活动背景】上了四楼你是否已经气喘吁吁？走到教室你是否已经心跳加速？流感病毒越来越多的来看你？那么在这个激励的竞争下你们要怎么样生活？

通过调查得知大家都对自己的身体破罐子破摔，眼见着身材越来越苗条，可是抵抗力越来越差；大家眼界在开阔，是否心境也在开阔？随着毕业的临近，我们众多人不得不面对的是就业的压力，在这其中，不管是选择了考研、出国、就业或者是结婚待产大家都离不开的就是一个好的身体，有一副坚强的骨头架子。将来才有可能成名立业，感谢CCTV！同时我们每个人都急需走出宿舍，告别宅男，放弃宅女，呼吸新鲜空气~迎接新一个冬天！

【活动目的】全班健身，强身健体，通筋活络，活血化瘀，祛痰止咳，此乃外出旅行必备佳品。

【活动时间】原则上是每晚21:30-22:10共40分钟

【活动所需物品】呼啦圈，羽毛球拍，网球拍，跳绳，乒乓球拍，个人装备，照相机

【活动内容】 1、少吃多餐法：饮食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐（晚上除外），这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀。

2、有氧运动：慢跑、跳绳、转呼啦圈、跑楼梯、仰卧起坐、自行车、散步、乒乓球、羽毛球

3、运动前期每人称一下体重，记录。

4、每一个运动员须参与慢跑活动中来，21:30分在G组团门口集合，基本路线为：G组团门口---游泳池----篮球场----网球场----教学楼A----教学楼E----二食堂西路----奈何桥----G组团门口。根据路程，时间大约为30分钟，结束后解散。

5、收集班级范围内的各项运动器材，集中于405大厅存放，大家可以随时取用，用完归还，时间不限。

6、在运动2个月后由大家共同商议决定一项比赛项目，如耐力测试，或呼啦圈测试，或者我们举办定向越野，或一起去参加南京的城市猎人~

…… …… 余下全文

无器材无器械的健身计划

经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等

肌肉网提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。

第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：

一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。 三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。

五：隔天锻炼一次。

六：每次俯卧撑至少50个。

贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持

第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练，由肌肉网整理。

1、 人体向上

这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。

2、 斜上俯卧撑 15个做两组

正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。

注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。

3、蛙跳 50个做4组

…… …… 余下全文

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期三 背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五 腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

1.现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。

2.训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。

3.腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。

4.现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。 （跑步，或固定自行车）

5.每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。

腿

1.杠铃深蹲（4组，每组10-12次）

2.史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）

3.推举（4组，每组15-17次）

4.无负重箭步走（4组，每20-30米）

5.直腿硬拉（4组，每组12-15次）

6.腿屈伸（4组，每组12-15次）

7.腿弯举（4组，每组12-15次）

小腿：单腿提蹭（每边各4组，每组15-20次），坐姿体蹭4组，每组20-30次。

胸

1.上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）

…… …… 余下全文