瑜伽初学者应该从一些简单动作做起,以下是小编介绍给各位初学者的一些瑜伽初学者简单动作,欢迎练习!
6个简单的瑜伽入门基本动作【1】
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:举起手臂高过头顶。
双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
加强脊神经,开阔肺叶
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:将我们的上身向前弯曲的同时呼气。
在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学【2】
骨盆倾斜式
这是非常好的伸展背部的动作,能轻微调节脊椎姿势,而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型,还是缓解背痛和腰部不适,都可以坚持锻炼这套姿势。
先平躺在垫子上,弯曲双膝,脚跟向臀部方向靠拢,双脚平行着分开。
然后轻压背窝部位并贴地,将尾椎部位稍微向上抬,离开地面。
再轻轻摇动尾椎,使肚脐部位向上抬升。
重复10次。
初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学
猫伸展式
这个动作算作是骨盆倾斜式的延续,对整个身体都有锻炼和伸展作用。
在垫子上向前跪撑,手指向前,头和脊柱保持在一条直线上,两腿略微分开。
然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。
呼气,低头,拱背,保持同样的时间。
练习5~10次。
做这些动作时,呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。
伸展臀部和腿部
把右脚伸向身体前,做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。
右腿的大腿部分尽量与地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移动身体。
30s-1min后,换左腿做这个动作。
山式
山式是所有站立体式的基础,对改善身体体型和平衡性很有帮助,
让双脚并拢,脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
然后膝关节上提,大腿绷紧,腹部微收。手臂向下伸展,肘关节窝朝前。
双肩向外打开后,微微放松下沉,脊柱和颈部微微放松就可以。
第二篇:简单瑜伽动作图解
瑜伽是很多朋友们都喜欢的运动养生的方式。下面小编给大家分享几个简单瑜伽动作图解,收腹又瘦大腿哦。
8个简单的收腹又瘦大腿的瑜伽动
练瑜伽的注意事项
误区一:只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合练习瑜伽,这是多数人对瑜伽的误区。
瑜伽讲求适度即可,并不追求动作完成的幅度大小,只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。
误区二:瑜伽只适合于女性
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎,但瑜伽并非女性的专利。
其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。
印度大师级的瑜伽人物几乎都是男性,在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。
误区三:体位法的练习最重要
许多人只在意自己的体位做得是否漂亮,不注重动作和呼吸的配合及静心冥想,而瑜伽是身心灵的内外兼修,瑜伽的体位法只是瑜伽的一部分,冥想和呼吸是最重要的。
心态平和健康了,身体才会更健康。
误区四:瑜伽就是拉伸,就是锻炼身体柔韧性
瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位,是动静的结合。
它不是简单的伸展。
瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧,而是讲究能量平衡,用呼吸带动身体运动,呼吸越深身体越伸展。
内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。
这更多是感觉上的柔软,而非肢体上的柔软。
误区五:自己在家练习省钱省时间
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。
这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。
自己练习的时候会把注意力集中到追求动作本身,从而忽略了冥想和呼吸。
瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区六:练瑜伽需要吃素,练习前必须空腹
瑜伽从来不强求练习者吃素,但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展,喜欢清淡、更健康的饮食方式。
瑜伽练习前最好空腹,但是如果有饿的感觉,吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。
练完之后最好等30分钟后再进食。
误区七:练完瑜伽出身大汗,正好洗个澡放松放松
练完瑜伽最好等半小时后再洗澡。
瑜伽讲究能量平衡,如果马上洗澡会打乱这种平衡。
误区八:练瑜伽后再练其他运动
最好把瑜伽放在其他运动的后面,这可以起到很好的放松身心、缓解疲劳的效果。
如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动,那只能是让身心紧张,进而打破能量平衡。
误区九:每天要固定时间练习瑜伽
把瑜伽融入生活中,这样的效果才更好,而不要把练习瑜伽固定成一周几次。