男士锻炼的肌肉方法有哪些呢?怎么样可以锻炼字的鸡肉呢?请看下面：
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。
主要就是锻炼背阔肌的宽度的。
而且充血效果特别好。
每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。
做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。
需要做6组，每组是在10RM左右的。
每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。
这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。
做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。
三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。
三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。
但是要注意上背要紧贴靠背。
做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。
做6组，每组20次左右。
每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。
小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。
做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。
对人体的直立有着很重要的意义。
大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。
大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。
需要做5组，每组12RM左右次数。
由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。
不容易掌握肌肉力量的发力点。
这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。
这个动作也需要做6组。
每组之间休息45秒到60秒之间。
仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。
在做这个动作的时候脚尖绷直。
做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。
胸大肌可分为上、中、下的。
另外还有内侧和外侧的。
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。
每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。
这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。
每组之间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。
这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。
每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。
腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。
要注意腰椎始终贴地。
做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
空中蹬车：锻炼整个腹部。
做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。
注意发力，让腹部带动大腿上抬高。
做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
平板支撑：锻炼腹横肌。
腹部的深层肌肉。
6组，每组2分钟。
组间休息一分钟。
第二篇：男生锻炼胸部肌肉的方法
要锻炼腹肌，怎么做?各位男生，请看：
【男生锻炼胸部肌肉的方法一】：伏地挺身
预备姿势：面朝下平躺在地上，双手放置在肩膀稍外侧，指尖与锁骨平行。
确认手肘与躯干成四十五度角。
双脚脚尖直立。
动作：将你的腿与臀部抬离地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。
恢复时弯曲手臂，使你的身体(在单一平面)降低。
运动轨迹：身体平面向上的弧形循环动作，以你的脚作为施力点。
藉由以下姿势平衡
1.膝盖保持固定。
2.以稳定的姿势固定脚踝。
3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部稳固。
注意
单一平面运动，也就是从头到脚踝为一直线。
避免
1.分段抬举例如：肩膀在臀部提起前升高或是顺序相反。
2.肩膀向耳朵抬高。
3.头部向前移动。
变化
1.藉着膝盖向地面弯曲来缩短杠杆距离。
维持相同的动作与运动顺序。
2.爽手放置于健身球上，使身体角度提高四十五度。
3.将双脚放在健身球上。
4.单脚抬高并维持相同的运动模式与顺序。
【男生锻炼胸部肌肉的方法二】：毛巾飞鸟
预备姿势：以伏地挺身姿势从上方开始(就是手臂完全伸直)，双手张开略比肩宽放在毛巾上，让毛巾在你胸部正下方绷紧。
动作 ：当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢，将双手分开回到开始姿势。
运动轨迹：当双手并拢时，利用脚趾作为杠杆支点使你的躯干(脊椎)臀、及腿抬高。
藉由以下姿势平衡
1.臀部抬高，膝盖和脚踝固定。
2.整个过程中，肩膀保持下压、收缩。
注意
保持手臂位于胸部下方并与你的躯干垂直。
避免
1.头部向前垂落或弯曲，或弯曲你的手肘。
2.改变脊椎的位置。
3.抬高或扩展肩胛骨。
【男生锻炼胸部肌肉的方法三】：上斜哑铃飞鸟
预备姿势：以肩膀高于臀部(最多不超过六十度角)的姿势坐在斜长凳上。
哑铃高举过胸，让你的掌心彼此相对，手肘微弯。
肩胛骨紧贴斜长凳，保持脊椎直中，双脚平放于地。
动作：手肘弯曲，双手朝两侧推开：吸气，直到你的手落下到低于胸部的高度。
藉着挤胸将负重带回到起点位置;沿着相同的路径回到起点时，缓缓吐气。
运动轨迹：当手拿哑铃离开起点位置时，便以与地面而非长凳平行的弧形分开、落下。
藉由以下姿势平衡
1.维持紧握哑铃，前臂(二头肌与三头肌)收缩。
2.确定自始至终你的肩胛骨与长凳保持接触。
3.保持双脚平坦、脖子伸长。
注意
1.当重量下降时，你的胸部与胸廓抬高。
2.回到起点位置时，脊椎与肩膀保持相同位置。
避免
1.你的头、下颚离开长凳。
2.肩膀向耳朵方向提高。
3.当重量下降时手肘过度弯曲，或是重量上升时手肘摊平。
变化
将长凳等距摆放在两个低滑轮之间，握住把手使其位于你的胸部之上。
维持相同的动作模式与顺序。
【男生锻炼胸部肌肉的方法四】杠铃推举
预备姿势：仰卧于长凳上，手握杠铃过胸，让手臂位于锁骨正上方。
手臂应伸直，肩胛骨和双脚平坦、脊椎置中。
双手张开略比肩宽，手掌从上而下以大拇指扣住横杆的方式握紧。
动作：吸气并将杠杆降至胸口，继续下降或是到达略高于乳尖线的位置。
吐气并朝着天花板伸展你的手臂，直到恢复到起点。
运动轨迹：横杆下降保持水平。
在下降时，躯干会从锁骨朝着胸部中段有些微往下的情形，再上举就会恢复。
藉由以下姿势平衡
1.在整个过程里维持脊椎置中，前臂与横杆垂直(位于正下方)。
2.确定你的肩、头和臀部与长凳保持接触。
注意
1.保持胸廓张开并下降的过程中抬高。
2.在杠铃升起时肩膀维持收缩且远离你的耳朵。
避免
1.使重量迅速落下。
2.使横杆在胸部上下跳动。
3.在动作过程中改变脊椎位置。
4.将脚抬离地面。
变化
双手距离拉近握住横杆，维持相同的动作模式与运动步骤。