全套瑜伽动作图解

时间:2023.7.19

  全套瑜伽有哪些动作,学瑜伽时先看看全套瑜伽,以下的全套瑜伽动作图解相关文章,一起来阅读了解。

  全套瑜伽动作图解【1】

  第一式 站立深呼吸

  作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。

  第二式 半月式

  作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

  第三式 笨拙式

  作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

全套瑜伽动作图解

  第四式 鸟王式

  作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。

  第五式 站立头触膝式

  作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。

  第六式 站立拉弓式

  作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,

  促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。

  收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

  第七式 战士第三式

  作用:提高身体的平衡能力。

  第八式 站立分腿伸展式

  作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,

  改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活

  第九式 三角式

  作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

  这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

  可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

  第十式 站立分腿头触膝式

  作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

  第十一式 树式

  作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。

  第十二式 趾尖式

  作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、

  脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

  第十三式 仰卧式

  作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

  第十四式 除风式

  作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。

全套瑜伽动作图解

  第十五式 仰卧起坐动态伸背式

  作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

  第十六式 眼镜蛇式

  作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

  该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

  强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

  第十七式 蝗虫式

  作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。

  对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

  第十八式 全蝗虫式

  作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,

  甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

  第十九式 弓式

  作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,

  髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

  背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

  第二十式 卧英雄式

  作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,

  加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。

  第二十一式 半龟式

  作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。

  第二十二式 骆驼式

  作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。

  缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。

  伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。

  第二十三式 兔子式

  作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。

  第二十四 单腿及双腿头触膝式

  作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。

  第二十五式 脊柱扭动式

  作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,

  预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。

  第二十六式 霹雳坐吸气式

  作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围.

  瘦腿瑜伽 7个超人气瘦腿瑜伽动作【2】

  一、盘坐摆肩式

  采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。

  背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。

全套瑜伽动作图解

  二、下狗式变式

  采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。

  三、俯卧扭动式

  俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。

  瘦腿瑜伽 7个超人气瘦腿瑜伽动作

  四、桥式

  仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。

  五、骆驼式

  采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。

  六、上狗式变式

  俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。

  七、弓式变式

  俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。

  瘦脸瑜伽 脸部瑜伽动作不止让你年轻十岁【3】

  改善上眼皮松弛的双筒望远镜姿势

  Step 1

  就像看着双筒望远镜一般,将双手的食指放在眉毛上方,然后往旁边拉开,让皱纹不要聚集在眉间,并以拇指固定眼睛下方,就像看到刹那的光亮一般,眯起眼睛

  Step 2

  保持1姿势,将眼睛大大睁开,然后放松,将1和2的动作重复2次

  Tip !

  请将食指放在眉毛上方,将头部往下压,不要让眉毛往上跑,将大拇指放在颧骨附近

全套瑜伽动作图解

  Benefits

  可以刺激位于眼睛四周的眼部肌肉,推荐给感觉眼睛似乎变得比以前小的人和眼睛下垂的人,可增强明亮大眼的魅力,对抗眼部浮肿、松弛

  以轮廓清楚的眼睛部位 打造线条鲜明的脸部

  下眼皮非常容易体现出年华老去的感觉,如果你的面部表情不丰富,那么你二十多岁的时候下眼皮就可能发生一些状况,想要锻炼下眼皮,那就把眼睛睁大,睁开,把脸部直向延伸姿势刺激眼睛下方的肌肉,让眼睛更紧致,还可以预防黑眼圈和浮肿!

  Step 1

  首先,宛如要让法令纹尽情伸展一般,将嘴巴呈“O”字型地大大张开,延伸鼻下部位。

  Step 2

  保持1的动作,将视线往上。关键是脸部维持不动,将视线往上移看著天花板。

  Step 3

  并非完全闭上眼睛,而是宛如凝聚焦点一般地眯起眼睛,只拉提眼睛下方的肌肉。

  Tip !

  请注意,不要让额头出现皱纹。

  Benefits

  藉著尽情地直向伸展日常生活中容易紧缩的脸部,可以促进脸部整体的肌肉,让血流活化。此外,藉著眯起眼睛,可以刺激眼睛下方的肌肉(下眼皮肌肉)。

  瘦脸瑜伽 脸部瑜伽动作不止让你年轻十岁

  可以消除“法令纹”的河豚脸

  藉著消除深沉法令纹 来达到年轻三岁的目的

  在画老婆婆的图像时,每个人都会强调的就是法令纹。也就是说,这条皱纹会让人联想到年老。如果可以消除法令纹的话,一定可以重返年轻。因为皱纹陷入内侧,所以请试著想像河豚的模样,藉著宛如从内侧向上提起一般的上提动作,来接触深刻的皱纹。

  Step 1

  宛如要拉平皱纹一般,将空气吸入口中,连带填满两颊和嘴巴四周。

  Step 2

  宛如要移动脸颊和嘴巴四周的肌肉一般, 将左脸颊的空气移到右脸颊。

  Step 3

  和2相反,将右侧的空气移到左侧,一样要注意到肌肉的动作。

全套瑜伽动作图解

  Step 4

  接下来,放掉嘴巴下侧的空气,将两颊和嘴巴上侧鼓起。

  Step 5

  再来,从4的上面部分到嘴巴下侧,将空气移到下巴,让下巴鼓起。

  Tip !

  为了防止空气外漏,最好可以紧闭双唇来进行。将空气移到嘴巴上侧时,请注意不要让上唇出现皱纹。

  Benefits

  藉著消除法令纹的动作,可以刺激口轮肌,让嘴巴的线条变得更加清晰。

  可以让“老化嘴唇”重返年轻的请吻我姿势

  Step 闭上眼睛,缩起嘴唇,感觉就像要在嘴唇中央圈起一个小圈般往前撅起,就像索吻一样的姿势


第二篇:瑜伽动作图解


  练习瑜伽动作,能够促进血液和淋巴循环,矫正歪斜的身体,提高新陈代谢水平,排出血液中的毒素,达到瘦身的目的。

  瑜伽动作图解【1】

  三角伸展转动式是瑜伽站姿中的一个基本瑜伽动作。

  这个瑜伽动作比三角式更进了一步,更大强度地锻炼腰部,增强腰部及腰骶椎的力量,增强脊柱的弹性。

  更大强度地锻炼两腿。

  伸展两侧颈部,加强颈部肌肉力量。

  做法:

瑜伽动作图解

  按基本三角式站立。

  呼气,以腰为轴,将上体缓缓向右下转,尽量将左手指触到右脚外侧,右手指指向后侧天空,抬头,眼望前方。

  保持30~60秒后,吸气,回复基本三角式。

  呼气,换左侧做同样练习。

  每侧做3次。

  要点:

  强化腰部灵活练习,大幅度伸拉和强化肌肉力量。

  提示:

  高血压病人慎做。

  认真感受大腿后部伸拉的感觉。

  基本三角式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿动作。

  它的练习能最大限度伸展脊柱、颈椎,扩张胸部。

  坚持练习能够有效纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形,缓解背部紧张,放松肌肉。

  做法:

瑜伽动作图解

  按基本站姿站立,两脚大大分开,伸直膝盖。

  吸气,两手缓缓侧平举,肘部伸直,将两手延伸至最远。

  伸直脊柱、颈椎,上身躯干保持挺立状态。

  练习重点

  尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成

  教练提示

  站立时,身体尽可能不要前倾,保持整个身体在一条直线上,尽理向上伸,手臂尽可能向两侧伸展。

  瑜伽动作图解【2】

  单腿三步站立式是瑜伽站姿中的基本瑜伽动作。

  经常性的练习有助于提高人体的平衡感,改善体态。

  能够柔韧腿部肌健,加强腿部力量。

  它还可以增加头部的血液循环,使人面部红润。

  做法:

瑜伽动作图解

  按基本站姿站立,上体前弯,两手放于两脚外侧。

  稍屈右膝,将右脚置于左脚背上,平衡身体,放下后,换左脚做同样练习。

  屈右膝,将右脚背置于左膝上,平衡身体,放下后,换左脚做同样练习。

  屈右膝,将右脚背置于左腹股沟处,平衡身体,放下后,换左脚做同样练习。

  吸气,慢慢抬起上体,回复基本站立式。

  练习重点

  尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。

  教练提示

  尽可能反复练习三遍以上.高血压或有眩晕症的朋友请小心练习。

  吸腿放松功是一种站姿瑜伽动作。

  人随着年龄的增大,特别是进入老年后,平衡感将越来越差,吸腿放松功就有助于提高身体的平衡感,锻炼集中注意的能力。

  经常练习这个瑜伽动作还可以放松膝关节、踝关节。

  年纪较大者练此姿势时,最好旁边有支撑物。

  做法:

瑜伽动作图解

  * 按基本站姿站立。

  * 吸气,屈左膝,膝盖尽量向上抬。

  * 呼气,十指相交于左小腿前侧,尽量使膝靠近胸部。

  * 松开两手,左手滑下,抓住脚背,使左脚趾指向后,左大腿与右大腿处于一个平面,右手指向右前方,保持30~60秒。

  * 呼气,两手放下,放于体侧,左脚放于右脚旁。

  * 换右腿做同样练习。

  * 每侧重复3次。

  练习重点

  * 尽量保持的时间越来越长,两侧练习时间要相同.

  提示

  * 尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期练习时,有可能平衡不好,需要经常反复练习,才会有效果。

  瑜伽动作图解【3】

  基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。

  大多数人在站着的时候都会习惯将身体重量放在放在一条腿或身体的一侧,或者放在脚跟或脚的内外边缘。

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