一定程度上的吃素对身体有好处，但要注意营养均衡。那么吃素如何做到营养均衡呢?下面小编给你带来的关于吃素食怎样做到营养均衡的相关内容，希望对你有帮助。

　　目前吃素食的人日渐增多，无论出于保健还是其它任何动机，多数人认为只要吃素就健康，其实这种理念是不正确的，从营养学理论来讲，即使是吃素食，也要讲究营养搭配均衡，保障有机体正常运转和生命健康，否则会导致很多疾病。

　　人体需要的营养素有七大类，包括蛋白质(主要来源于鱼肉豆蛋奶)、碳水化合物(主要来源于五谷类)、脂类(来源于动、植物油)、矿物质(来源于所有食物)、维生素(来源于所有食物)、膳食纤维(来源于水果蔬菜和五谷类)和水。

　　中国营养学会在《中国居民膳食指南》中提出的中国居民“膳食平衡宝塔”， 是关于膳食平衡的参照标准，宝塔体现的基本原则就是粗细搭配、荤素搭配、重视蛋白质、少吃脂类、合理补水、适量运动。

　　素食主义者完全有条件按照膳食宝塔的基本原则，做到营养均衡甚至达到理想营养水平。

　　素食的最大优势就是克制了脂肪的吸收，保障了碳水化合物(也即糖类)和膳食纤维的摄入。

　　但是严重摄入不足的是蛋白质，部分矿物质(如钙镁)也相对不足。

　　例如，成人每天的蛋白质建议摄入量是60克以上，假若不吃肉类食物，实际摄入量很低。

　　随着素食养生文化的发展，如何指导素食主义实现理想营养，保证他们的身体健康，是营养学研究的新课题，下面就如何做到素食营养均衡给大家提出一些建议。

　　一、坚持搭配原则

　　第一、五谷、菌菇、坚果和蔬菜、水果、海藻搭配

　　第二、植物的根、茎、叶、花、果搭配

　　第三、生熟搭配

　　第四、五色搭配

　　第五、陆地植物与海洋植物搭配

　　第六、五味搭配

　　第七、早中晚三餐搭配

　　早餐要吃好，以蛋白质为主，多吃豆类、菌菇和坚果。

　　午餐要吃饱，以谷豆杂粮和蔬菜为主。

　　晚餐要少吃，以菜粥水果为主。

　　二、重视补充蛋白质

　　素食者补充蛋白质，可通过在膳食中增加豆类、菌菇类和坚果实现。

　　豆类以黄豆和红豆为主，最好每天变换五豆的颜色和种类，补充30到50克为宜，可炒、蒸、煮结合。

　　适当发芽最佳，可结合米谷发芽做芽酱提升风味，豆类和谷类发芽可有效增加蛋白质和维生素C以及矿物质含量，减少嘌呤等不利健康的成分。

　　适当补充蛋类食品，因为素食里严重缺乏人体九种必需氨基酸中的蛋氨酸。

　　三、随时补钙

　　补钙可长期食用含钙量较高的芝麻，多吃芹菜、小油菜、芥蓝、海带、黑木耳、豆制品、燕麦、荞麦等。

　　四、适当食用膳食补充剂

　　由于部分食材和食品存在化肥农药残留和食品添加剂超标，加之有些人不正确的烹饪方法饮食习惯，很难达到素食营养均衡，可以通过补充剂来解决这个问题，比如大豆分离蛋白粉、膳食纤维素片、多种营养片、钙片等。

　　【相关阅读】怎样吃素食最健康

　　素食好处之一：抗癌

　　美国国家癌症中心指出：食用大量新鲜蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌几率减少一半。

　　国内的研究也得出相同的结论：从1984年起，有关专家调查中国人生活习惯与癌症产生的关系发现，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌发生率减少75%，肝癌减少60%，结肠、直肠癌减少40%。

　　素食好处之二：护心

　　吃大量蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的几率。

　　哈佛大学科学家研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒蕃茄的妇女，可以减少22%心脏病和70%中风的病发机会。

　　在心脏病发之后，蔬菜水果也是一剂良药，美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾做过一项长期的心脏病理研究，发现如果心脏病人要恢复健康，就必须全面改变饮食，关键在于停止吃肉，改吃素食。

　　而欧宁胥自己正是一个素食者。

　　素食好处之三：强身

　　英国畅销书《健康百分百》指出，要增强免疫力，专家的第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。

　　德国癌症研究中心研究也发现，素食相较肉食更有免疫优势，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。

　　素食好处之四：健体

　　印象中，肉食者有劲，素食者羸弱;事实则可能让你大跌眼镜。

　　比如，奥运会向来就是一个素食者云集的地方。

　　第一届奥运会游泳冠军茂林罗斯就是位素食者，他的速度惊人，耐力超强，是最负盛名的运动家之一，他的出现更是掀起西方运动员吃素的热潮。

　　来自美国迈阿密的专家丽莎·多夫曼在其著作《素食者运动营养手册》中对此归纳道，素食者所具备的耐力是肉食者远远比不上的。

　　素食好处之五：美肤

　　美容界有句话，白嫩皮肤是吃出来的。

　　但吃得不恰当可能适得其反。

　　长期食用肉食会使容颜在不知不觉中老去。

　　动物油脂与动物蛋白一起，附着在肉食者的皮肤细胞里，会导致细胞不断肥大，堆积成坠。

　　食肉越多，坠肉型面孔越明显。

　　此外，动物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞，使皮肤失去弹性、没有张力、粗糙又容易产生皱纹与斑点。

　　此外，素食中含有大量的维生素E，能使女性皮肤更加娇嫩，起到极佳的美容效果。

　　同时，植物性食物中的矿物质、纤维质又能把血液中的有害物质清除，这种净化后的血液，能够发挥完全的作用，在代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各器官充满生气，皮肤自然健康有光泽，细致而有弹性。

　　素食好处之六：延寿

　　许多研究都显示，素食者更长寿。

　　这不单纯是饮食的原因，素食还有利于形成更健康的生活形态。

　　调查素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者更不容易生病住院，而且吃素者较少抽烟喝酒，并能经常保持愉悦心情等等。

　　除此之外，高纤维低脂肪的饮食对高血压、糖尿病都有很好的预防效果。

　　素食者的饮食，主要以植物性食物为主，植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高; 无机盐含量不少，但生物利用率低;维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。

　　因此，长期以植物性食物为主的素食者，如果不注意营养搭配，就容易出现营养缺乏症。

　　素食者如何避免营养缺乏，如何才能吃出健康呢 ?

　　利用蛋白质的互补作用

　　自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在，即一种食物缺乏某种氨基酸，而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生取长补短的作用。

　　在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。

　　将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。

　　如吃豆类的同时，吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。

　　最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等， 都是很好的营养搭配。

　　补充维生素

　　食用适量的干果并增加日晒时间，以补充维生素D。

　　对有维生素B2、维生素B12 缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生营养师的指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12 制剂。

　　提高钙、锌的吸收率

　　吃些发酵食品，如馒头等。

　　通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。

　　也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。

　　选择多种食物

　　注意选择多种食物，食物种类越多，越容易满足人体所需的各种营养。

　　可多吃些瓜子、茶等。

　　还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取得全面、均衡，有利于身体健康。

　　另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，做出色香味形，增加人们的食欲。

　　怎样做到专注，专注更能让我们把事情做好，下面带来怎样做到专注相关文章，一起来了解下吧。

　　怎样做到专注【1】

　　追求卓越的关键在于，要坚持充满活力、长期的学习过程，不再满足于原地踏步、平平庸庸。

　　1.刻意练习有五种特征：它是为了提高绩效而被设计出来的;他可以重复很多次;对结果的反馈是可持续得到的;它是非常费神的;它并没有多少乐趣。

　　2.如何专注

　　a.建构化，假设-实行-验证-建构化，花更多的时间和精力去建构，持续下来，就能产生回报。

　　b.无意识化.习惯化，工作顺利的人，都是无意识的进行着良性循环，一言以蔽之，就是习惯化。

　　c.发现KSF，才是成功的关键。

　　3.练习的方法，首先从基础开始，通过理解训练的原则所在来建立扎实的基础，然后在个人倾向的指导下拓宽并完善自己的技能，同时和你认为是艺术的必要实质的东西在抽象层面上保持联系。

　　结果就是你可以更好地吸收各种知识，使得这些从个人的着重点中拓展开来的知识相互连接成一个网络。

　　4.要学会专注(比如对付噪音);要学着心平气和对待一切已发生的事情;(不要紧绷、抵抗，而是静静的接受。

　　"做草鞋"的故事很是经典)：学着将这些事情为我所用(比如学着根据歌曲的节奏来思考);学着做到完全自给自足，创造出我们自己的地震;

　　5.对于最基本的技能要"划小圈"，"把大的东西分解成各个细节的东西，挖掘技能的实质所在，然后有效地压缩技能的外在表现同时又紧紧围绕技能的内在实质。

　　一段时间之后，广度就会慢慢缩小而力量则会逐渐增加。

　　6."最精深的技巧往往建立在最简单原始的原理之上。

　　"在象棋和武术中，选手会倾向于使用各种花哨的技巧而忽视轻微的吸收和完善，其实它们要比学到的招式数量重要得多。我们能成为顶尖选手并没有什么秘诀，而是对可能是基本技能的东西有更深的理解。"

　　7.每天都要学得更深一点而不是更广一点，因为学得更深可以让我们把我们潜力中那些看不到、感受不到但又极具创造力的部分挖掘出来。

　　8.无意识思维，反复练习要足够熟练到形成无意识思维，很多人都会说这句话是老调长叹，我们谁都知道这个道理。

　　不!如果你没有这么做的话，说明你并没有真的懂这句话!

　　9.寻找联系：一个例子就是，棋手水平越高，迅速发现棋子与棋子之间相关联的逻辑形式的能力就越强。

　　在象棋大师脑海中存在的信息组块使得他能够用更少的有意识思维观察到更多的东西。

　　而且他有一个更加先进的导航体系，所以他能够对自己所拥有的广泛知识进行快速筛选。

　　10.做好时间的记录。

　　11.任何动作演练到一定的次数，就都可以做到甚至在无意识的情况下都可以准确完成的地步。

　　而他只不过是把这个原理应用到了极致而已。

　　12.大多数事情都需要提前准备，也都可以提前准备。

　　认识到这一点本身就几乎是一切改变的起点。

　　13.素材积累固然非常重要，然而，如果提前确定一个方向或者目标，那么就甚至可以积累很多原本不可能想象的素材--惊喜连连。

　　14.所有的成功本质上都是一样的。

　　先花上相当的时间和精力去锁定一个方向或者目标。

　　确定它是现实的、可行的之后，运用心智的力量在这个方向上再投入更多的时间，再更多一点的时间。

　　把时间当作朋友，一路前行。

　　当时间陪伴你足够久的时候，你的耐心就能从它那里得到回报。

　　不知所以然的人会说，那是“运气”，或者那是走了狗屎运的人才会有的“天赐灵感”;而我们知道的是，如果那回报真的来了，只有一个名字，叫做“必然”。

　　15.细心

　　(1)对身边发生的事情，常思考它们的因果关系。

　　(2)对做不到位的执行问题，要发掘它们的根本症结。

　　(3)对习以为常的做事方法，要有改进或优化的建议。

　　(4)做什么事情都要养成有条不紊和井然有序的习惯。

　　从下手(5)经常去找几个别人看不出来的毛病或弊端。

　　(6)自己要随时随地对有所不足的地方补位。

　　16.事实上，“推迟满足感”是心智成熟的人必备的能力，也是需要挣扎和锻炼才可以习得的能力。

　　在生活中，只有极少数人最终掌握了这个能力，也因此使得他们与众不同。

　　再次，这是个依赖经验才能真正体会并理解的道理--乃至于很多人一生都无法获得这种经验，无法理解这种道理。

　　17.要钻研微观的细节事物，从而来理解是什么促成了宏观上的问题。

　　我们面对的阻碍就是我们生活在一种关注度不足的文化里面。

　　18.如何杰出?与杰出成就相关的三个特征：沉思、发挥、调整。

　　沉思是基础，认识到自己与事实之间的差距的能力是取得成就的必要条件。

　　19.杜绝拖拉，拖拉系统是这样运行的：把任务等同于自身价值：

　　a.促进完美主义倾向，为了维护自身价值而不愿承受批评(主要来自自己的呵责)

　　b.完美主义倾向考虑各个细节极各个变动可能的影响，反而使任务复杂化，无

　　c.无从下手，紧张与压力随之而来，只能以拖拉求暂时放松

　　d.直接时间将近截止带来巨大的压力把自己从完美主义中解放出来，以十足的干劲投入到工作当中。

　　20.立即行动的内心调整：

　　a.内心对自己的批评说不，建立多元化的自身价值与认识，使任何任务都不能等同于自身价值。

　　b.认识到自己的局限性，自已是个凡人，求渐近优化，而非一步到位(不要十全十美)

　　c.不以“不得不，应该如此”来措词，而是寻找积极的动机，寻找兴趣点，自豪点，兴奋点。

　　这事很大->我能走出一小步。

　　我必须完成->我什么时候开始

　　我没时间玩->我必须花时间玩(对休闲与朋友一起玩的坚定承诺会让人减轻对困难工作的畏惧)

　　d.拥抱开始，在开始前的准备时间不要过长(应视任何向他人求助，跑图书馆寻找别的解决方案或者是做进一步准备的倾向都为拖拉)

　　e.不必穷究至完美,一个任务末尾的时间将会是浪费,完全可以投入到其他更重要的事上来。

　　21.迅速的做要注意些什么

　　即时策略，渐近优化(启发式优化)。

　　即时策略依然要迅速估计边界与目标。

　　怎样做到专注【2】

　　无意间看了一篇新浪博客，一个网友问科比，经常看到喜欢的东西会因为离不开电脑导致耽误了学习，总是贪玩。

　　不知道怎样才能专心学习。

　　并问他不能安心好好的打球时会怎样让自己的心情重新的拾起来去好好的专注的干一件事情。

　　其实这个困境我几乎天天遇到，也经常为此而困惑。

　　下面是科比的回答：

　　“如果说有什么事情是最让我聚精会神的，那就是季后赛。实际上，我现在正在忙里偷闲写这篇博客，过去一周，我都忙着训练、看录像、比赛，根本没有一刻空闲。

　　“在我看来，要想全神贯注，你就必须设定一个真正感兴趣的目标，然后竭尽全力去实现它。记住，问题的关键是——找到你喜欢做的事情。只要你找到了兴趣所在(比如我对总冠军的渴望)，专注就会自然而然降临在你身上。”

　　这句话说的很在理，目的越明确，就越容易专心去做好。

　　一直以来，我总是处在这样一种“怪圈”里：做事情遇到困难，开始困惑，是不是自己选择的领域不适合我，于是开始彷徨，开始将目光转移到其他的地方，极力从周围的环境中寻找其他适合自己的路。

　　然而，诱惑越来越多，陷入整天“选择”的状态，越来越疲惫，也越来越困惑。

　　做自己份内的事情不够专心，没能全力以赴。

　　做不好，受到挫败，又会找一些消遣的途径去排解，于是浪费了时间，再一次加重挫败和自责，对眼前的事情也更不专注。

　　如此循环往复，整个人经历耗尽，却又一事无成。

　　专注——这可能是突破怪圈的瓶颈。

　　而突破专注的要领，大概就像科比说的那样，一定要锁定一个真正感兴趣的目标，竭尽全力去实现，然后再寻找下一个目标。

　　听起来很简单的过程，实践起来亦非易事哉!

　　怎样做到专注【3】

　　1,设立意识隔离带

　　与成人相比，儿童甚至是过滤不良信息的“高手”——他们只对感兴趣的事物全神贯注，而对不需要的信息，做到“充耳不闻”。

　　因此，日本心理学家筱原菊记建议：提高专注力的关键，就是阻断多余的信息。

　　“我们必须对信息有所挑选，并决定做什么、不做什么。”如果一天之中有10件事都是你想做的，但实际只有精力顾及一半。

　　那么就对余下的几件“视而不见”吧。

　　不要想不能做的遗憾，而只去想必做的事对你更重要。

　　美国莱特研究所心理学家巴斯博士(Baars)1997年的研究也表明：“对成人来讲，可以主动控制注意力，如果他们真正明白了专注的重要性。

　　2，把握专注力高峰

　　“黄金时间做黄金事”是时间管理的重要原则。

　　所谓黄金时间就是人体能量的高峰期。

　　虽有个体差异，但总的来说，能量高峰时个体的反应力、注意力、思维敏捷性都处于相对的最佳状态。

　　把要处理的事物按轻重缓急排序，最重要的事放在“专注力高峰”的时间来做，就更容易提高效率。

　　因此，首先可以看看你的“黄金时间”是什么，有人是早晨，也有人是晚上。

　　将专注力的高峰用于“重要事物”，而非疲于应对，也能提高专注效果。

　　3，了解弱点，自我节制

　　专注力分散的原因也存在很大的个体差异：容易对各类新鲜信息产生好奇，经常网上潜水，QQ聊天;同事打扰时不知如何say no;无法从厌倦和焦虑的情绪中抽离，专注于眼前的工作……认真找到自己最突出的弱点，才能实施具体的对策。

　　如果你总是工作的同时浏览各种网页，频繁检查邮件，那么可以尝试处理重要文件时，关掉网络。

　　曾有研究人员进行过“每月上网20小时”的试验，发现与“无限上网”者相比，他们获取的有用信息量并不受影响，而消磨在网络上的时间却大大缩短。

　　如果你的自控能力较差，可以尝试外部提醒的方式，比如在电脑前或办公桌醒目位置，贴张字条“不要聊天”。

　　另外，如果注意分散、做事拖延的原因是情绪问题，比如目标难以完成有压力、任务不合理、对上司不满等，就要先克服情绪问题。

　　可以利用积极想象法：想象任务完成的各个环节，越具体越好，乃至最后成功。

　　这种任务的“可视化处理”会帮助你将注意力转移到当下，脱离情绪的干扰。

　　4，学会暂停

　　有时候，即使我们愿望良好，也无论如何不能将注意力集中起来，这时就要学会暂时放弃。

　　也许适当的运动是不错的选择，爬楼梯，户外行走等。

　　许多白领选择工间健身也是这个道理。

　　通常来说，运动会帮助你放松情绪，补充脑部供氧，从而提升专注力。

　　5，多种活动培养专注力

　　著名儿童心理学家蒙台梭利提出，游戏本身就是培养专注力和聚焦思维的最好的方式。

　　比尔.盖茨小时候，父母工作之余总是尽可能地与孩子们呆在一起，不断进行各种游戏。

　　从棋类到拼图比赛，几乎玩遍所有的益智游戏，在玩的同时，鼓励孩子们努力思考。

　　在一次活动中，比尔.盖茨要在班上准备一份报告，叫《为盖茨股份有限公司投资》。

　　这篇报告几乎成了全家人的事：外祖母帮着弄封皮，连父亲也插手帮忙，气氛活跃，父母并不代替他做报告。

　　后来比尔痴迷上了,既使成为微软总裁，他也依然喜欢各种益智游戏，“这是专注力的来源，成功的来源。”

　　除此之外，还可以利用绘画、刺绣、瑜珈和太极等活动，来培养专注力，同时培养自我觉察的能力。

　　无意间看了一篇新浪博客，一个网友问科比，经常看到喜欢的东西会因为离不开电脑导致耽误了学习，总是贪玩。

　　不知道怎样才能专心学习。

　　并问他不能安心好好的打球时会怎样让自己的心情重新的拾起来去好好的专注的干一件事情。

　　其实这个困境我几乎天天遇到，也经常为此而困惑。

　　下面是科比的回答：

　　“如果说有什么事情是最让我聚精会神的，那就是季后赛。

　　实际上，我现在正在忙里偷闲写这篇博客，过去一周，我都忙着训练、看录像、比赛，根本没有一刻空闲。

　　“在我看来，要想全神贯注，你就必须设定一个真正感兴趣的目标，然后竭尽全力去实现它。记住，问题的关键是——找到你喜欢做的事情。只要你找到了兴趣所在(比如我对总冠军的渴望)，专注就会自然而然降临在你身上。”

　　这句话说的很在理，目的越明确，就越容易专心去做好。