米饭是我们日常饮食中必不可少的东西。那煮米饭加点什么更有营养呢?下面就和小编一起来看看吧。

　　煮米饭加点什么更有营养

　　加一把糙米和黑米

　　净化血液降血脂

　　糙米无论是对于高血脂还是糖尿病来说，都是绝佳的主食选择。

　　在降低胆固醇、调节血糖的同时，对于心脏和其他各个器官的保护作用不可忽视。

　　另外，其有助于新陈代谢，对于净化血液、预防癌症、健脑都大有益处。

　　大米由于过度的精加工，其最有营养的部分被打磨机脱去。

　　而黑米刚好能够填补这个空缺，其B族维生素含量是普通大米的4倍左右。

　　维生素B族又是目前我们精细饮食习惯中极为缺少的。

　　复旦大学附属中山医院营养科副主任高键提醒，粗粮保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动。

　　做粥前，可把粗粮放水中浸泡半小时以上。

　　加一把小米

　　排毒又养胃

　　小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。

　　由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。

　　小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。

　　由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

　　加各种豆

　　平稳血压养五脏

　　无论是黑豆、红豆、绿豆、豌豆、芸豆还是大豆，从现代医学的角度看，其中含有丰富的不饱和脂肪酸、钾钙镁等矿物质，对于平衡血脂、稳定血压保护心脏、预防冠心病来说，尤为适合。

　　北京朝阳医院京西院区内分泌科主任高珊表示，在米饭中依据个人口味加点豆，还有助于控制血糖。

　　加一把“麦”

　　健脾和胃保心脏

　　这里说的麦，是大麦和燕麦。

　　大麦能和胃、宽肠、利水，有消化不良、小便黄、脾虚等情况，可以适量多吃。

　　燕麦是各国都推荐的保护心脏和血管、对付糖尿病、抗癌延寿的食物。

　　它是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类。

　　加点醋

　　香甜软糯促消化

　　在米饭中加些醋，可使蒸出来的米饭香气四溢、粒粒晶莹，松软可口。

　　而且对于消化不好的人来说，吃这样的米饭，会很好消化，可以减轻肠道的负担。

　　米饭怎样煮更营养健康?

　　淘米次数不要太多

　　如果淘米次数太多，还连搓带洗，很容易造成大米中水溶性营养素的流失。

　　淘米次数1-2次，洗去表面的灰尘即可。

　　加水要合理

　　新米与水的体积比为1:1，若为陈米，水分含量较少，则水量要增加，米水比例大概1:1.5。

　　米放入锅中，浸泡0.5~2个小时，让米吸足水分。

　　如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗粮，那么需要适当多加水，因为粗粮比较“吃水”。

　　煮饭前加点油和醋

　　在洗好米准备煮饭前，在米饭中滴一些植物油和白醋，因为油可使做熟的米饭油润透亮，颗粒分明;而醋不但可以保护维生素，还可让蒸出的米饭松软清香。

　　不要急着拔插头

　　一般情况下，电饭煲“跳闸”，就说明米饭已经熟了，但这时候不要着急拔插头，不开锅盖焖15~20分钟。

　　用蘸过水的锅铲将米饭上下翻起，不要搅碎，松散即可，香喷喷的大米饭就可以食用了。

　　杂粮饭胃肠功能差的人少吃

　　吃腻了白米饭，不妨将大米与小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆等粗粮同煮，做成杂粮饭。

　　各种杂粮搭配注意整体的软硬度，比例可根据自己的喜好定，一般来说，大米、糯米与其他粮食的比例至少为1：1或更高，否则饭会很松散。

　　为了保证口感，可把杂粮先用水浸泡2～3个小时，然后放入电饭煲，煮熟后再焖1小时后食用。

　　同样水的用量要比一般白米饭多1格量，煮出来的饭更容易消化吸收。

　　杂粮饭粗纤维多，肠胃和消化功能差的人要少吃。

　　炒饭配碗青菜汤最佳

　　以最有名的扬州炒饭为例，其特点是荤素都有，营养相对均衡，但也有注意事项。

　　做法：炒锅加热，鸡蛋炒散，放入青豆、葱末、胡萝卜丁、玉米粒翻炒均匀，加入火腿丁，虾仁炒匀，加少许盐、胡椒粉调味，加入米饭翻炒片刻即可出锅。

　　扬州炒饭应注意“减油、减盐”。

　　比如500克米饭配4个鸡蛋，再加上若干配料共约1000克，只需少量油，加盐量也要比平时口味略淡为宜。

　　扬州炒饭的最营养吃法：吃的时候配上一碗青菜豆腐汤，口味清淡，中和油腻，还增加了绿叶菜摄入量。

　　煲仔饭油多菜少是短板

　　煲仔饭是广式特色饭，特点是吃起来米饭中带着肉香，做起来省时省力。

　　肉类选择包括腊味、鸡肉、排骨等。

　　做法以最经典的腊味煲仔饭为例：生抽、豉油汁、蚝油、糖调成浇汁;砂锅底抹油，放入米、水煮熟，筷子搅拌一下，将切好的腊肠腊肉铺在饭上，撒上姜丝，微火15分钟，关火焖5分钟;青菜沸水烫熟摆在饭上，淋上浇汁拌匀即可。

　　煲仔饭的短板在于油多、菜少。

　　健康吃法首先要增加蔬菜的量，菜心、生菜等绿叶菜都可以，最好以水煮、水焯为主。

　　如果使用腊味，就适当少放酱油，少吃锅巴。

　　“三高”人群尽量少吃腊味，可以吃排骨等其他口味的煲仔饭等。

　　石锅拌饭绿叶菜不可缺

　　石锅拌饭可是韩剧的标配，特点是食材丰富，营养全面，热量低。

　　做法：胡萝卜、香菇切成细丝炒熟，黄花菜、豆芽、菠菜及各种菌类焯熟，加少许盐和香油拌匀。

　　石锅中放入米饭，将菜丝码进去，上面放一个煎蛋，石锅加热直至发出滋滋的声音、锅底米饭略焦，拌上韩式辣酱就可以吃了。

　　小窍门：蒸好的米饭放入石锅前在上面抹一层香油，不粘锅，还能增加香味;鸡蛋煎一面，方便搅拌，与米饭拌匀;食材可以尽量多些，绿叶菜一定要有，还可以加入炒好的肉末，保证摄入丰富的膳食纤维和维生素。

　　菠萝饭两类人要少吃

　　菠萝饭与普通米饭大有区别，原料是糯米，上等紫糯米为最佳。

　　菠萝的酸甜与糯米饭醇香的双重口感，营养价值也高。

　　制作时，先将糯米上笼蒸成糯米饭备用，菠萝挖出菠萝肉切碎，留下外壳，糯米饭与菠萝肉、少许白糖拌匀后放进菠萝内，盖上盖上笼蒸15分钟左右即可。

　　菠萝饭很甜，升糖指数高，血糖高的人建议少吃;中医认为菠萝性微寒，吃多了容易伤胃肠，引起腹泻等问题，所以胃肠功能差的人要少吃。

　　一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐吃什么最有营养?来看下下面：

　　一、豆奶+火腿面包=增长精力

　　豆奶：250毫升

　　火腿面包：1个

　　营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

　　综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。

　　二、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

　　番茄蛋汤：1碗

　　烧面包片：2片

　　煎香肠：1根

　　营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

　　综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

　　三、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

　　这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。

　　酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

　　综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

　　四、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力

　　超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。

　　早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。

　　营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

　　综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。

　　五、红茶+小面包=晚起的道理

　　一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。

　　综合评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。

　　六、例汤+蔬菜沙拉+扬州饭=从容丰盛

　　煲汤是女人拿手好戏，蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜，只不过扬州炒饭恐怕需要准备些虾仁、火腿、胡萝卜之类的东西，外加一锅好饭。

　　营养价值分析：这款早餐的能量应在500千卡上下，营养全面，特别是浓浓的例汤所提供的游离氨基酸等鲜味物质，能充分刺激胃酸的分泌，唤起旺盛的食欲。

　　综合评价：总会有不那么匆忙的日子，在早晨，一边计划着郊外野游，一边准备不丰盛的早餐。

　　那么就按照这样的方式来吧，只是不要添加太多的盐分和味精，以免外出后异常口渴。

　　七、煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥=清新的口气

　　提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，还富含维生素，特别是抵抗辐射的维生素A。

　　综合评价：从事与人交流的工作，早餐后应该保持口气清新，啃一啃玉米，咂几口淡淡的咸粥，能让人从内到外都清清爽爽。

　　八、煎蛋+奶酪熏鱼三明治+鲜橙汁=西风东渐

　　如果用不粘锅可以减少煎蛋的用油量。

　　奶酪和熏鱼一般要外买，可选用汇源100%橙汁。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为370千卡，蛋白质25克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有丰富的维生素C。

　　综合评价：在一个阳光和煦的早晨，动手准备一份西式早餐吧，而且不妨尝试冷餐，以便充分体味食物带来的异域风情。

　　洋为中用的好处是早餐营养的充足全面。

　　九、菜肉馄饨+小笼包=释放的能量

　　这个早餐可以提前买回来。

　　超市里有冰冻的成品出售，早上起来热一热就可以了。

　　你家附近的小吃店里，他们独具特色的菜肉馄和灌汤小笼包也许值得顾客经常光顾。

　　营养含量分析：这款早餐的能量为400千卡，蛋白质20克，脂肪25克，碳水化合物20克，还能提供肉食中所含的L-肉碱，来帮助脂肪代谢，为肌肉增添动力。

　　综合评价：这样的早餐无疑是高脂肪的，脂肪的特点是消化和吸收慢。

　　如果要经历一个奔波的上午，并且没有办法定时午餐，倒不妨享受一下，为身体储存一些缓释放的能量。

　　十、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人

　　牛肉：2小块

　　牛奶：250毫升

　　苏打饼干50克

　　营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。

　　蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

　　综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。

　　虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。

　　当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。