不经常锻炼的人群,在第一次做深蹲后肯定会隔天大腿酸痛。深蹲大腿酸痛还能继续吗?如果你第一次深蹲,第二天大腿算是很正常的表现,可以继续运动,这样以后都不会感觉到酸痛了哦!
深蹲大腿酸痛还继续做吗
停掉无氧训练(自重深蹲和哑铃等各种器械训练),改做有氧运动(快走、慢跑等缓和性运动)。
大腿酸痛原因
这种情况是延迟性肌肉酸痛,一般是因为过量运动导致的。
它可以发生在任何阶段的健身者身上。
建议:在无氧动作运动后一两天,停止无氧训练。
深蹲后大腿酸痛怎么办
前期冷敷
于杠铃深蹲(大重量)后,立即用冰袋做冷敷,目标为大腿部肌肉群。
一般冷敷12-15分钟,冰袋可以隔毛巾使用,防止冻到皮肤。
冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的效果。
补充营养
非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量,一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物,具体食物有:几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。
拉伸练习
在深蹲练习后的12小时后(次日),对大腿股四头肌拉伸。
做法:
1.一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;
2.你可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,此姿势保持30秒至1分钟;
3.换一条腿进行相同拉伸。
4.伸拉完一组,训练者在地面踱步60至90秒,再进行一组拉伸。
训练次数:深蹲完大腿酸痛发生12小时后进行,每天三次,每次3组左右。
大腿酸痛感消失即可停止练习。
后期按摩
深蹲训练48小时后,如果大腿部分还感觉酸痛,说明肌肉组织仍有乳酸残留。
按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。
按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。
后期热敷
久坐不动者可能并不能通过前面的一系列措施恢复。
此时需用热敷的方法,热敷加速血液流动,富含营养和氧气的新鲜血液被带到目标肌肉,为身体恢复提供更多养料。
预防和缓解深蹲大腿酸痛小贴士
1、深蹲前半小时喝一杯黑咖啡
运动前半小时喝一杯黑咖啡,有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。
原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。
皮质醇具有消炎效果。
另外,咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。
2、深蹲前4小时摄入阿司匹林、鱼油
在研究中,各种实验效果有冲突。
目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。
可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。
3、深蹲后用这些方法缓解症状
如果已经产生了训后酸痛,那么营养补充,冷热水浴,按摩,牵拉,肌筋膜放松等等都是可以使用。
第二篇:痛经怎么缓解
痛经是一种常见妇科疾病,会使女性在月经期间出现腹痛和腰酸等症状,严重者还要到医院进行治疗。那么,我们在日常生活中该怎么缓解痛经呢?一起来看看吧。
缓解痛经的方法
1、【饮食均衡】:多吃健康营养的食物,比如蔬菜、水果、鸡肉、鱼肉,这些食物十分有利于女性保健。
日常饮食中,采取少食多餐的进餐方式可以帮助降低经痛的程度。
2、【补充矿物质】:女性体内如果缺乏某些矿物质,同样会引发痛经或者加重痛经的程度,因此在平时女性一定要注意多补充些钙、镁等矿物质,它们能够帮助你缓解痛经。
3、【避免咖啡因】:所有含有咖啡因的食物以及饮品都应该避免,无论是咖啡、茶、可乐还是巧克力,这些食物中都含有大量的咖啡因,会让你神经过分紧张。
特别是在经期,过于紧张的情绪是导致你出现痛经的罪魁祸首。
4、【禁酒】:如果在月经期间出现水肿的现象,应该彻底禁止饮用酒精类的饮品。
因为酒精会加重水肿的现象。
同时,酒精可能直接或间接地影响雌激素水平的变化,扰乱正常的月经周期。
5、【保持温暖】:在月经期间保暖工作一定要做到位,保持身体暖和可以加速血液循环,并松弛你的肌肉,尤其是痉挛及充血的骨盆部位。
经期要多穿衣物保暖,另外喝热的药草茶或热柠檬汁可以让你舒服些。
缓解痛经的按摩方法
1、按摩小腹(增加小腹腔内脏血运,促进小腹内微循环,具有止痛调经的作用)位置:肚脐至外生殖器之间的小腹部,两侧以左右髂前上棘为界限。
【按摩方法】:双手相叠置于小腹中间,紧压腹部,慢慢按摩腹部,以10次/分左右的频率进行,直至小腹内有热感为宜。
共操作5分钟。
2、斜擦小腹两侧(具有疏肝理气,止痛调经的作用)位置:两侧肋弓下缘至髂骨之间的侧小腹。
【按摩方法】:双手置于侧小腹,从后向前斜擦,方向朝外生殖器。
不要往返擦动,要方向一致,以摩热为度。
共操作5分钟。
3、点揉子宫(刺激子宫穴是直接针对女性生殖器的调理手法,疗效显着,具有活血化瘀、理气止痛的作用)位置:子宫穴位于下腹部,脐下一横掌处(脐下4寸)正中。
左右旁开四横指(旁开正中线3寸)的距离各有一点即是此穴。
【按摩方法】:用双手食指、中指按压住两旁子宫穴,稍加压力,缓缓点揉,以酸胀为度,操作5分钟,以腹腔内有热感为最佳。
9种食物缓解痛经
1、榴莲
榴莲气味强烈,说它“臭气熏天”毫不夸张。
但在泰国,由于其营养价值很高,榴莲常被用来当作病人、产后妇女补养身体的补品。
榴莲性热,可以活血散寒,缓解痛经,特别适合受痛经困扰的女性食用。
2、红枣
红枣性温味甘,具有补益脾胃、调和药性、养血宁神的功效。
红枣对于痛经的女性来说,可以改善怕冷、苍白和手脚冰冷的情况,因此有一定作用。
3、红豆
红豆具有丰富的铁元素,不仅仅具有补血的效果,还可以消除水肿和降低血脂肪,可以起到缓解痛经的功效。
4、荔枝
荔枝的果肉鲜甜多汁,许多人都喜欢吃。
对于女性朋友来说,吃荔枝是非常不错的选择,荔枝具有降血脂,调节血脂,行气散结等作用,在月经来临之前,女性朋友就可以吃一些荔枝,这样能够有效缓解痛经。
5、桑葚
在月经来临之前,女性朋友们可以吃一些桑葚,这样也是可以缓解痛经的。
此外,桑葚不但能够缓解痛经,而且可以改善血液供应促进血红细胞的生长,防止白细胞减少,对女性朋友的月经过程具有一定的调节作用。
6、苹果
1个苹果中含有类黄酮约30毫克以上,含有15%的碳水化合物及果胶,维生素A、C、E及钾和抗氧化剂等含量也很丰富。
有研究提示,生物类黄酮,可调节血脂,降低血液黏稠度,改善血清脂质;扩张血管,解除痉挛;苹果含有的糖和锂、溴锌、镁等元素,是有效镇静的药。
其中红酒炖苹果活血化淤,对女性生理期肚子痛也有疗效。
7、红酒
医学研究表明,红酒能通经活络。
如气滯血瘀型痛经病人适量饮点红酒能疏通经络,扩张血管,使平滑肌松弛,缓解痛经;气血亏虚型,中医认为甘温能补能缓,因红酒辛甘性温,有温阳补血,缓急止痛的功效;对寒湿凝滞的痛经症,可以起到散寒祛湿,活血通经的作用。
8、山楂
中医认为山楂有活血化淤行气的作用,是气滞血淤型痛经患者的食疗佳品。
血淤型痛经患者常表现为行经第1~2天小腹疼痛,经量少,经色紫黯夹血块,血块排出后疼痛会减轻,伴乳房胀痛,甚至伴恶心、呕吐、腹泻、冷汗淋漓,甚至昏厥。
9、葡萄
葡萄皮中含有丰富的纤维素、果胶质和铁等营养成分,都比果肉中多。
中医认为葡萄具有“补血强智利筋骨,健胃生津除烦渴,益气逐水利小便,滋肾益肝好脸色”的功效,平常多吃葡萄,可以缓解手脚冰冷、腰痛、贫血等现象,提高免疫力。