中学生一周营养食谱 本食谱适用于 16~18 岁少年, 体重 54kg。 男, 每日热能需要 2840kcal, 蛋白质: 克 86 (12%) , 脂肪 72 克(23%),糖类 462 克(65%)。 食谱一 早餐:牛奶 250ml、面包(面粉 200 克)、煮鸡蛋 50 克。 午餐:米饭(粳米 200 克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、 淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜 200 克、植物油 5 克,味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉 150 克)、百合虾(虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、 土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱二 早餐:小米粥(小米 100 克)、牛奶 250ml、荷包蛋(鸡蛋 50 克)。 午餐:米饭(粳米 150 克)、鱼香三丝(猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物 油 5 克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜 200 克、 香菇 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉 100 克、玉米粉 100 克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿 150 克、植物油 5 克,大蒜、 味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜 50 克、植物油 5 克、虾米,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱三 早餐:粳米发糕(面粉 150 克)、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克)。 午餐:米饭(粳米 150 克)、蒜苗炒蛋(蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,调味品适 量)、西芹牛柳(牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米 40 克、黑米 10 克)、馒头(面粉 150 克)、炒猪肝、猪肝 50 克、豌 豆苗 50 克、植物油 5 克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉 25 克、 芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱四 早餐:牛奶 250ml、鸡蛋发糕(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克)。 午餐:米饭(粳米 150 克)、虾仁豆腐(内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克,淀粉、 味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝 汤(萝卜 50 克,虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量)、 紫菜鸡蛋汤(鸡蛋 50 克,紫菜、调味品适量)。 加餐:时令水果。
食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克,调味品适量)、牛奶 250ml。 午餐:米饭(粳米 150 克)、木须肉(猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,木耳、 调味品适量) 酱焖茄子 、 (猪瘦肉 30 克、 茄子 150 克、 植物油 5 克, 大豆酱、 调味品适量) 、 绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉 150 克)、糖醋排骨(排骨 300 克、植物油 5 克,调味品适量)、 海蛎子炖豆腐(海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、 银耳蛋花汤(鸡蛋 50 克,银耳、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量)、牛奶 250ml、炒 绿豆芽(绿豆芽 200 克)。 午餐:煮水饺(面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量)、绿豆粥 (粳米 50 克、绿豆 25 克)。 晚餐:红小豆饭(粳米 150 克、红小豆 25 克)、炖刀鱼(刀鱼 100 克、植物油 5 克,葱、 姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克, 味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克,调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱七 早餐:面包(面粉 200 克)、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐:米饭(粳米 150 克)、孜然炒羊肉(羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克,调味品适量) 香菇烧油菜 、 (鲜香菇 50 克、 油菜 150 克、 植物油 5 克, 调味品适量) 、 拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米 50 克,百合适量)、馒头(面粉 100 克)、葱爆两样(猪腰 50 克、 猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:时令水果。
第二篇:中学生一周营养食谱
中学生一周营养食谱
本食谱适用于16~18岁少年,男, 体重54kg。每日热能需要2840kcal,蛋白质:86克(12%),脂肪72克(23%),糖类462克(65%)。 (女生、体重不同者供参考)
食谱一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150
克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱三
早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱四
早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。 午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱五
早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。 加餐:时令水果。
食谱六
早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱七
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:时令水果。