新手8周跑步训练计划
新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：
1． 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2． 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
3． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！
4． 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1
星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期天 休息
训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周
星期一
星期二
星期三 慢跑和步行
步行 轻松步行 30分钟
慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟
步行 轻松步行 30分钟 星期四
星期五
星期六
星期天
慢跑和步行 2
慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次
慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次
慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次
休息
训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3
星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次
星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次
星期天 休息
重复5X 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟
训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4
星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟
星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟
星期天 休息
训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5
星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次
星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟
星期天 休息
训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6
星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟
星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟
星期天 休息
训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7
星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟
星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟
星期三 慢跑和步行
星期四 步行
星期五 慢跑和步行
星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟
星期天 休息
慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟
30分钟
步行 1 分钟 慢跑5 分钟
训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：
周 8
星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟
星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟
星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟
星期四 步行
星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟
星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天
星期天 休息
慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟
30分钟
训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！
第二篇：春训长跑训练计划
会计系春训长跑训练计划
第一阶段:恢复训练（第一周）
1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。3蛙跳来回共二十个，高抬腿和后蹬跑各一分钟。4周一男子慢跑五圈，女子慢跑四圈；周二男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周三男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周四男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周五男子慢跑七圈，女子慢跑六圈。5做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动.6周一、周二男子俯卧撑20个，女子下蹲起20个；周三、四、五男子俯卧撑30个，女子下蹲起30个.7如果有时间再慢跑一圈.
8休息并总结下周进入正规强化训练。
第二阶段：正规强化训练（第二至五周）
第二周：
1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。3蛙跳来回共二十个，高抬腿和后蹬跑各一分钟。4、800米运动员前三天跑三圈，后二天跑俩圈；1500米运动员前三天跑五圈，后俩天跑四圈；3000米运动员第一天五圈，第二天六圈，第三天七圈，第四天、五天八圈；5000米第一天六圈，第二天八圈，第三天十圈，第四天12圈，第五天十三圈。5做一些蹲下起
立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。6结合型练习冲刺，练习100米冲刺。6周一、周二男子俯卧撑20个，女子下蹲起20个；周三、四、五男子俯卧撑30个，女子下蹲起30个.7如果有时间再慢跑一圈. 第四第五周：各自训练各自项目，严格正规训练。并记录成绩。冲刺200米（可以男女搭配）
第三阶段：中等强度，迎接春训。
为期一周，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。
注意：1、1500米第一圈不要太快，但水平高的可以稍快点，到跑完600米后感觉体力不错，提前冲刺。开始时不要被对手落下太大距离，冲刺时尽力加大摆臂动作，跑1500米尽量在第一二面，那样不觉得累，无论采用哪种战术，最后一百米都要冲刺。
2服装宽松，不要穿牛仔裤等不便活动的衣服
3合理的能量补充，以补充糖类为主
4保证合理充足的睡眠