时间:2024.3.10

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练,合适利用“以短为主,是非结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和比赛期则以亲近主项距离跑为主。

(一)主项与濒临主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:

1、300米×6~8次,间歇6分钟;

2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3――4分钟,龙之谷外挂(www.qq-6.info/),组间间歇7分钟;

3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;

4、400米检讨跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。

(二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:

1、500米×5~6次(80%――90%强度),间歇8分钟;

2、800×3~4次,间歇10分钟;

3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5――8分钟,组间间歇15分钟。

(三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:

1、发展一般耐力可采用越野跑、30――40分钟定时跑、球类活动等;

2、发展力量耐力时,可采用负重持续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,领会正确技术,发展动作协调能力。

1. 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速,起跑后开始一段距离应沿着直线跑进,起跑器装置在跑道的右侧沿,正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短,较大前倾的身体要早些抬起。

2.弯道跑

进入弯道时,身材向内倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣,右臂摆幅加大,前摆时稍向内,后摆稍向外,左臂稍分开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

怎么提高100米途中跑速度

短跑技术是一个不可宰割的完全体,为了便于剖析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三局部。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个主要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,转变短跑的起跑姿势,采取站破式、回身式和前进间起跑,这也有助于进步你的速度。上面这种提高速度的训练,应在品质良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面长进行。暖和的气象将有利于提高这种训练的效力。冷天色不利于这种训练,但在完成恰当的筹备运动后也能够进行。发展步频:最佳时代11――13岁。着重于提高肌肉的快速收缩速度,增强对神经体系的高兴与克制进程的灵活训练,提高肌肉快速压缩力气与肌肉的放松才能。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动接洽,请求在快速摆动中完成公道的折叠技巧,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短凌空时间。 [3]快速摆臂 摆腿训练,要求腿 臂动作和谐进行。发展步长:步长能力的大小重要决议于跑时的后蹬气力 ,后蹬角度,摆能源量,摆动速度,以及髋关节的灵巧性等。侧重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的机动性。 方式:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿踊跃下压跟小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等训练,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采用其它一些训练方法和训练手腕,加强髋关节的灵活性和肌肉的舒展性训练。发展相对速度:必需重视步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练办法:(1)20―40米行进间快跑练习。(2)4*25―50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。

(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30―60米,3―4次X2―3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3―4次X2―3组。

(3)让距离追赶跑60―100米,3―5次X3组。 (4)短间隔组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2―3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2―3组。 (5)顺风跑或下坡跑30―60米,3―4次X2―3组。 (6)短距离变速跑100―150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2―3组。 (7)胶带牵引跑(30―60米,4―5次X2―3组。 (8)重复跑30―60米,4―5次X2―3组。发展反映速度和动作速度的训练方法1各种球类活动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶转动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反响练习; 3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿态,听到枪声敏捷向上跳起并涉及高物。 4最快捷度的摆臂练习,连续时光5~10~20秒; 5最高频率的各种情势高抬腿跑,持续时间5~10秒; 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米; 7快速后蹬跑,实现距离50~100米(计时、计步); 8倏地跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步); 9快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。 10 竖立姿势开端,逐步各前倾斜接着快速跑出。 11 在2―3度的斜跑道上,疾速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40―50米。

2. 与短跑成绩相关的因素有良多:步频、步幅、速度、速度能力、暴发力,以及肌肉、关节的柔韧性和调和性;还有运发动的心理素质和技术水同等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相干。

(一)合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会失掉事半功倍的效果。

(二)专项力量能力

短跑的力量训练,要依据短跑的肌肉使劲特色进行部署。力量训练采用的主要练习:

(1)负(举)重练习。

(2)抗阻力练习。

(3)跳跃练习。

提高肌肉的最鼎力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。个别以递增负重的方法实现的。练习时采取最大负重的70-80%开始练习,逐渐增添到100%的分量,完成5-7组,每组4-5次。

提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。采用跳跃练习时,抉择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。

(三)速度练习

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包含提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个庞杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习:

(1)提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下:

(1)行时间跑30―60米,3―4次X2―3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3―4次X2―3组。

(3)让距离追赶跑60―100米,3―5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2―3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2―3组。

(5)顺风跑或下坡跑30―60米,3―4次X2―3组。

(6)短距离变速跑100―150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2―3组。

(7)胶带牵引跑(30―60米,4―5次X2―3组。

(8)反复跑30―60米,4―5次X2―3组。

提高反应加速跑练习如下:

(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2―3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40―50米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

我要加入200

米跑,要怎么训练?要留神什么技能? (5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的毛病,反复涌现,就变成了大问题。如果每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力量去改进技术,谢谢!。技术动作的规范合理主要表当初跑的动作结构上要更加契合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,

教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考材料:百度晓得

提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有许多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术程度等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理准确的技术动作 运动员能否控制好合理、正确的技术动作要领,是今后是否到达高水平所必须具备的基础前提。由于短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑多少十步。一点渺小的过错,反复呈现,就变成了大问题。如果每一步的步幅可以加长5厘米,那么,50步就可以博得2.5米的上风。因而,应花鼎力气去改良技术。技术动作的标准合理主要表示在跑的动作构造上要更加合乎运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节俭化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作均衡、重心高低起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员把握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会取得事半功倍的后果。 (二)专项力量能力 力量是基本。简直所有的竞技性体育名目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教师 要把一次性力量练习(爆发力)和屡次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比拟多的手段普通是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,咱们更应当重视专盍α磕芰Φ姆⒄埂R蛭话愕牧α垦盗罚亓看问换岢?0次。而根据项目标特点(短跑是一个周期性的运动项目),假如跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更须要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。详细到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,从前的观点正常都以为速度训练是中心。但我认为速度能力才是从头至尾都需要牢牢捉住的核心。所谓速度能力,等于保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有差别的。详细到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是靠近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数未几,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是反复次数较多,要求跑均匀强度,间歇时间绝对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其

成果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不外是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程仍然可能坚持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也确定就相应地上去了。

练习短跑

就是在冬天室内不必跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊

力量、柔韧、小肌肉群力量好多,至于怎么练请看在海内外大型的田径运动比赛中,一定设有短跑项目100米、200米、400米等,特殊是100米比赛,它的含金量最大,影响力最大,是最动人心魄的一项比赛。自己多年来始终在基层学校摸爬滚打,并且负责训练的恰是短跑项目。因此,对于如何进行短跑的训练,本人感触良深,谨以此文和同行们独特探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的实践认为极限强度工作属于由无氧代谢方法供应能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能抬头哈腰。两臂应曲折在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的剧烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部门断定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交流跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的舒展能力。它在短跑运动中存在重要意思,尤其是对于增大运动员的步幅有着非常重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的要害,我通常采用的方法是帮助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练常常应用的方法,因为速度练习时间短,常常使用比赛法,能使运动员情感高涨,表现出最大速度。和竞赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,因为游戏过程中能引起各种动作变更,还可以避免因时常支配表现最大速度的练习而引起的“速度阻碍”的形式


第二篇:跑得再快


跑得再快,也快不过时间;走得再慢,时间也不会催促。活得风光艳丽容易,想要活得优雅从容却很难。忙到每天不知道自己在忙什么的人,常常迷失了人生的方向;忙中有闲、身忙心不忙的人,才是真正的潇洒。人生无需太匆匆,脚步放慢一点,好让自己的灵魂赶上来。草木荣枯自有时,万物从容皆自得。 睿智的人看得透,故不争;豁达的人想得开,故不斗;得道的人晓天意,故不急;厚德的人重谦和,故不噪;明理的人放得下,故不痴;自信的人肯努力,故不误; 重义的人交天下,故不孤;浓情的人淡名利,故不独;宁静的人行深远,故不折;知足的人常快乐,故不老。

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